Kā pārvarēt jutīgumu (ar fotogrāfijām) - Padomi

Video: Šo skaitļu neesamība dzimšanas datumā norāda uz naudas karmu. Noslēpumi un noslēpumi. Ciparu maģija

Saturs

Soļi
Padoms

Emocionālā jutība ir veselīga, taču ir reizes, kad tā var kaitēt. Jums jāpieradina savas spēcīgās emocijas, lai tās varētu būt jūsu sabiedrotie, nevis ienaidnieki. Pārāk jūtīga attieksme var likt aizdomāties par sliktām lietām, kas ir tikai jūsu iztēlē, vai vienkārši par netīšām. Pārprotot konstruktīvas lietas, ikdienas mijiedarbība var traucēt dzīvot laimīgu un veselīgu dzīvi. Līdzsvarojiet jutīgumu ar konsekventu spriedumu, pārliecību un spēju atgūties no sliktām lietām, tāpēc ikdienas situācijās nepārvarēsit.

Soļi

1. daļa no 3: emociju izpēte

Saprotiet, ka jūsu augstā uzņēmība ir iedzimta. Neirozinātnieki ir atklājuši, ka daļa no mūsu uzņēmības ir saistīta ar mūsu genomu. Aptuveni 20% iedzīvotāju var būt "ārkārtīgi jutīgu" kategorijā, kas nozīmē, ka viņiem ir iespēja uztvert nelielus stimulus, bet lielākā daļa citu nav. Turklāt viņiem ir arī intensīvāka iedarbība uz šiem izraisītājiem. Šī augstā jutība ir saistīta ar gēnu, kas ietekmē hormonu norepinefrīnu, "stresa" hormonu un arī raidītāju smadzenēs. Tas stimulē uzmanību un atgriezenisko saiti.
- Dažas no emocionāli jutīgākajām reakcijām ir saistītas arī ar oksitocīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par mīlestības izjūtu un saikni ar līdzcilvēkiem. Oksitocīns var stimulēt arī emocionālo jutīgumu. Ja jums ir augsts oksitocīna līmenis, jūsu "iedzimtais sociālais pamatojums" var būt augstāks, padarot jūs jutīgāku pat pret vismazāko signālu uztveršanu (un filiālo dievbijību).
- Dažādas sabiedrības atšķirīgi reaģēs uz ļoti jutīgiem cilvēkiem. Daudzās Rietumu kultūrās ļoti jutīgi cilvēki bieži tiek kļūdaini uzskatīti par vājumu vai neiecietību un bieži tiek pakļauti vardarbībai. Bet nekur šajā pasaulē nav. Daudzās citās vietās ļoti jutīgi cilvēki bieži tiek uzskatīti par apdāvinātiem, jo jutīgums ļauj viņiem būt uztverīgiem un saprast citus. Lietas, kuras tiek uzskatītas par jūsu personības iezīmēm, var vērtēt atšķirīgi, atkarībā no tā, kādā kultūrā jūs dzīvojat, kā arī no citiem faktoriem, piemēram, dzimuma, mājas vides un skolas modeļa. apmeklēt skolu.
- Kaut arī ir iespējama (un svarīga) efektīva emocionāla pielāgošanās, ja jūs jau esat jūtīgs, jums jāiemācās to pieņemt. Jūs varat praktizēt mazāk pārmērīgas reakcijas, taču nekad nebūsiet pilnīgi atšķirīgs cilvēks - un jums arī nevajadzētu mēģināt. Esi pats labākajā versijā.
Pašnovērtējums. Ja neesat pārliecināts, vai esat pārāk iejūtīgs, veiciet dažas darbības, lai veiktu pašnovērtējumu. Viens veids ir veikt pārbaudi, piemēram, testu no vietnes "The Emocional Sensitive Person" vietnē PsychCentral. Šie jautājumi var palīdzēt pārdomāt savas jūtas un pieredzi.
- Centieties nenosodīt sevi, atbildot uz šiem jautājumiem.Atbildiet viņiem godīgi. Tiklīdz jūs zināt savus jutīguma līmeņus, varat koncentrēties uz to efektīvāku kontroli.
- Atcerieties, ka domājat jūs kam jābūt nav svarīgi. Esiet godīgs pret savu atbildi neatkarīgi no tā, vai esat jūtīgs vai domājat, ka esat jutīgāks nekā patiesībā.
Izpētiet savas jūtas, izmantojot žurnālu. "Emocionālā žurnāla" uzturēšana var palīdzēt izsekot un izpētīt savas jūtas un reakcijas. Tas palīdzēs jums noteikt lietas, kas varētu izraisīt pārāk emocionālu reakciju. Tas arī palīdz jums uzzināt, vai jūsu reakcija ir piemērota.
- Mēģiniet pierakstīt to, ko jūtat šobrīd, un noskaidrojiet, kas izraisīja šo sajūtu. Piemēram, vai jūs jūtaties nemierīgs? Kas notika dienas laikā, kas jums lika tā justies? Var gadīties, ka pat nelieli notikumi var izraisīt spēcīgu emocionālu reakciju.
- Jūs varat uzdot sev dažus jautājumus par katru priekšmetu, piemēram:
  - Pašlaik ko es jūtos?
  - Kas, manuprāt, izraisīja šo reakciju?
  - Kas man vajadzīgs, kad es tā jūtos?
  - Vai es kādreiz esmu tā juties?
- Varētu arī mēģināt ierakstīt taimeri. Uzrakstiet teikumu, piemēram, "Man ir skumji" vai "Es esmu dusmīgs". Uzstādiet laiku apmēram divas minūtes un rakstiet par visu dzīvē, kas saistīts ar sajūtu. Nepārtrauciet rediģēt vai spriest par savu kontaktu. Jums tās vienkārši jāpieraksta.
- Kad tas izdarīts, ieskatieties tikko rakstītajā. Vai jūs redzat kādu modeli? Jūtas pēc katras reakcijas? Piemēram, trauksme bieži rodas no bailēm, skumjām, kas rodas zaudējumu dēļ, dusmām no uzbrukuma sajūtas utt.
- Varat arī izmēģināt izpētīt konkrētu notikumu. Piemēram, varbūt kāds no autobusa redzēja jūs, un jūs domājat, ka viņi kritizē jūsu izskatu. Tas, iespējams, ir ievainojis tevi vai pat ir skumjš vai dusmīgs. Atgādini sev divas lietas: 1) tu īsti nezini, kas notiek otra cilvēka prātā, un 2) otra cilvēka spriedumam par tevi vispār nav jēgas. Šis "netīrais" izskats varētu būt reakcija uz pavisam ko citu. Pat ja tas ir skatošs skatiens, persona jūs nepazīst un nezina par lieliskajām lietām par jums.
- Neaizmirstiet savā žurnālā praktizēt līdzcietību. Netiesājiet sevi pēc emocijām. Atcerieties, ka sākumā jūs, iespējams, nekontrolējat savas emocijas, bet jūs varat kontrolēt savas atbildes uz šīm emocijām.
Izvairieties sevi marķēt. Diemžēl ārkārtīgi jutīgus cilvēkus bieži apvaino un apzīmē ar sliktiem vārdiem, piemēram, “slapjš džekfrūts” vai “katls”. Vēl ļaunāk, ka šie apvainojumi bieži pārvēršas par "etiķetēm", lai citi tos varētu saukt. Turklāt ir viegli sevi uzlīmēt un uzskatīt sevi par nejūtīgu cilvēku, kad dažreiz vēl raudi, bet 99,5% gadījumu tā nav. Ja jūs to izdarīsit, jūs varat pilnībā pievērsties vienam sevis aspektam (pusei, kas rada problēmu), līdz to izmantot, lai definētu, kas jūs esat.
- Atbrīvojieties no šiem "tagiem", mainot stāvokli. Tas nozīmē, ka jūs noņemat "etiķeti", izmetat to un redzat situāciju plašākā kontekstā.
- Piemēram, nepilngadīgais raud neapmierināti, un tuvumā esošais paziņa čukst "slapju džekfrūtu" un aiziet. Tā vietā, lai ieaudzinātu šo apvainojumu, viņa domā: "Es neesmu džekpots. Jā, dažreiz es dažās situācijās reaģēju emocionāli. Dažreiz es raudu, kamēr mazāk jutīgi cilvēki neraudās. "Es cenšos uzzināt, kā reaģēt, lai būtu sociāli piemērotāka. Tomēr apvainot raudošu cilvēku ir ļoti slikti. Es esmu gādīga persona un nedarīšu to citiem."
Nosakiet faktorus, kas izraisa jūsu uzņēmību. Jūs droši vien jau precīzi zināt, kas izraisa pārāk jūtīgu atbildi jūsos vai nē. Jūsu smadzenes, iespējams, ir izveidojušas sava veida "automātisku reakciju" uz noteiktiem izraisītājiem, piemēram, stresa pieredzi. Laika gaitā šāda veida reakcija kļūst pierasta, līdz jūs uzreiz noteiktā veidā reaģējat, nedomājot. Par laimi, jūs varat iemācīties pārkvalificēt savas smadzenes un veidojot jaunu reakcijas modeli.
- Nākamreiz, kad sastopaties ar tādām emocijām kā bailes, trauksme vai dusmas, pārtrauciet savu darbību un pievērsiet uzmanību maņu pieredzei. Ko dara tavas piecas maņas? Nevērtējiet savu pieredzi, atzīstiet to.
- Tas ir veids, kā jūs praktizējat "sevis novērošanu", un tas palīdzēs jums nošķirt daudzas no "informācijas plūsmām", kas rada pieredzi. Bieži vien mēs jūtamies emociju pārņemti vai pārņemti un vienlaikus nevaram atšķirt emociju uzbērumu un haosu. Palēninot ātrumu, koncentrējoties uz atsevišķām maņām un atsevišķām informācijas plūsmām, būs vieglāk pārstrukturēt smadzeņu "automātiskos" ieradumus.
- Piemēram, jūsu smadzenes var reaģēt uz stresu, liekot sirdij pukstēt ātrāk, un jūs jutīsities vairāk satraukti un noraizējušies. Zinot, ka tā ir jūsu ķermeņa noklusējuma atbilde, būs vieglāk savādāk spriest par savu reakciju.
- Žurnālu sastādīšana jums to var palīdzēt. Katru reizi, kad jums rodas emocionāla reakcija, pierakstiet brīdi, kad jutāties pieskāries, savas jūtas, sajūtu pieredzi, domas un situācijas detaļas. . Izmantojot šīs zināšanas, jūs varat apmācīt smadzenes reaģēt atšķirīgi.
- Dažreiz maņu pieredze, piemēram, atrašanās noteiktā telpā vai pazīstamas smaržas smarža, var izraisīt emocionālu reakciju. Dažreiz tas nav "pārāk jūtīgi". Piemēram, ābolu pīrāga smarža var izraisīt bēdīgu reakciju, jo jūs un jūsu mirusī vecmāmiņa mēdza kopā gatavot ābolu pīrāgu. Ir veselīgi atzīmēt šo reakciju. Uz brīdi bēdājies, tad tev vajadzētu saprast, kāpēc tava reakcija ir šāda: "Es jūtos skumji, jo man bija labi pavadīt laiku kopā ar viņu. Man viņas pietrūkst." Tad, kad esat atzīmējis savas jūtas, varat pāriet uz kaut ko optimistiskāku: "Šodien es viņas atmiņā pagatavošu ābolu pīrāgu."
Pārbaudiet, vai jums ir līdzatkarības. Līdzatkarības attiecības notiek tad, kad jūtat, ka jūsu vērtība un identitāte ir atkarīga no citu rīcības un reakcijas. Jums var šķist, ka jūsu dzīves mērķis ir upuris jūsu laulātajam. Jūs varat justies saspiests, kad jūsu bijušais ir pret to, ko jūs darāt vai kā jūs jūtaties. Līdzatkarība ir izplatīta romantiskās attiecībās, bet tā var notikt arī jebkurās citās attiecībās. Šeit ir līdzatkarības attiecību pazīmes:
- Jums liekas, ka jūsu dzīves apmierinātība ir atkarīga no noteikta cilvēka.
- Jūs atpazīstat cilvēka neveselīgo uzvedību, bet paliekat pie viņiem.
- Jūs darāt visu iespējamo, lai atbalstītu savu bijušo, pat ja jums ir jāupurē savas vajadzības un veselība.
- Jūs vienmēr jūtaties noraizējies par attiecību statusu.
- Jums nav laba privātuma izjūta.
- Jūs jūtaties slikti, kad jums ir jāatsaka kaut kas vai kāds.
- Jūs reaģējat uz cilvēku domām un jūtām, vai nu vienojoties ar viņiem, vai arī uzreiz sabojājot savu aizstāvību.
- Jūs varat tikt galā ar līdzatkarību. Profesionālā psiholoģiskā konsultēšana ir labākā metode, tomēr jūs varat arī pievienoties grupas atbalsta programmām, piemēram, anonīmiem līdzatkarīgajiem.
Ņem to lēnām. Atklāt savas emocijas, īpaši jutīgos jautājumos, ir grūti. Nelieciet tajā vienlaikus pārāk daudz enerģijas. Psiholoģiski iziešana no komforta zonas ir būtiska brieduma pakāpei, taču pārāk ātra un pārāk liela darīšana novedīs pie neveiksmes.
- Veiciet sev pierakstu, lai pārbaudītu savu jutīgumu. Jūs varat izpētīt savas emocijas 30 minūtes dienā.Tad, kad esat pabeidzis šodienas emocionālo atklājumu meklējumus, dariet kaut ko relaksējošu vai jautru.
- Ierakstiet, kad izvairāties domāt par savu jutīgumu, jo tas bija pārāk grūti vai neērti. Vilcināšanās bieži sakņojas bailēs: mēs baidāmies, ka pieredze būs nepatīkama, tāpēc nevēlamies to darīt. Atgādiniet sev, ka esat pietiekami spēcīgs, lai to izdarītu, un pēc tam pamēģiniet.
- Ja jums patiešām ir grūtības tikt galā ar emocijām, mēģiniet izvirzīt sev sasniedzamu mērķi. Ja vēlaties, sāciet ar 30 sekundēm. Ar jutīgumu jums jāsaskaras tikai 30 sekundes. Tu to vari izdarīt. Kad tas izdarīts, iestatiet sevi vēl uz 30 sekundēm. Jūs atradīsit šos mazos sasniegumus, kas padara jūs drosmīgākus.
Ļaujiet sev sajust savas emocijas. Pārvarot savu pārāk emocionālo jutīgumu, tas nenozīmē, ka jums jāpārtrauc izjust visas savas emocijas vienlaicīgi. Tieši pretēji, emociju nomākšana vai noliegšana var kaitēt jums. Tā vietā jūsu mērķim vajadzētu būt tādu “nepatīkamu” emociju atpazīšanai kā dusmas, skumjas, bailes un skumjas - šīs emocijas ir tikpat svarīgas jūsu garīgajai veselībai kā emocijas. "pozitīvi" (dzīvespriecīgi, priecīgi ...) - vienkārši neļaujiet viņiem dominēt. Strādājiet pie emocionālā līdzsvara.
- Jūs varat atrast "drošu vietu", kur paust visas savas emocijas. Piemēram, ja jūs pārdzīvojat skumjas par kādu, kurš tikko aizgājis mūžībā, katru dienu dodiet sev nedaudz laika, lai izlaistu savas emocijas. Norādiet laiku un pierakstiet savas jūtas, raudiet, pats runājiet par savām jūtām - dariet to, kas jums liekas jādara. Kad laiks ir beidzies, atgriezieties pārējā dienas daļā. Pēc sajūtu atzīšanas jūs jutīsities labāk. Jūs arī visu dienu neiekritīsit vienā emocijā, kas ir ļoti kaitīga. Tiklīdz jūs zināt, ka jums ir "droša vieta" emociju atbrīvošanai, būs vieglāk turpināt savus ikdienas uzdevumus.
reklāma

2. daļa no 3: pārbaudiet savas domas

Iemācieties atpazīt traucējumu sindromu, kas var padarīt jūs pārāk jūtīgu. Kognitīvie traucējumi ir kaitīgas reakcijas un domāšanas paradumi, kurus jūsu smadzenes ir iemācījušās laika gaitā. Jūs varat atpazīt un apstrādāt šos traucējumus, kad tie rodas.
- Kognitīvie sagrozījumi bieži nenotiek atsevišķi. Izpētot domu modeļus, jūs varat atklāt, ka, reaģējot uz emociju vai notikumu, vairākas reizes esat pieredzējis kognitīvos traucējumus. Veltiet laiku, lai pilnībā izpētītu sava labākā drauga reakcijas, un jūs redzēsiet, kas darbojas un kas ir tikai kaitīgs.
- Ir daudz kognitīvo sagrozījumu veidu, taču daži no visizplatītākajiem sensibilizācijas cēloņiem ir: pašaizliedzība, etiķetes, teikumi, kuros ir vārds “jābūt”, secinājumi, kuru pamatā ir jūtas un steidzīgi secināt.
Atpazīt un rūpēties par sevis izdabāšanu.Paņem to visu pats ir izplatīts kognitīvais sagrozījums, kas var izraisīt nepamatotu emocionālo jutīgumu. Kad jūs “paņemat visu sevi”, jūs sevi izvirzāt par cēloni lietām, kuras neesat saistītas vai kuras nevarat kontrolēt. Jūs varat arī "uzņemties sev" lietas, kas nav domātas jums.
- Piemēram, ja jūsu bērns saņem dažus komentārus no sava skolotāja par viņu uzvedību, jūs varētu pieņemt, ka šie apgalvojumi ir vērsti uz jums: "Jūsu skolotājs domā, ka es esmu slikts tētis. Kā viņa uzdrošinās kritizēt savu vecāku stilu? " Šī izpratne var izraisīt pārāk jūtīgu reakciju, jo jūs kritiku uztverat kā apsūdzību.
- Tā vietā mēģiniet situāciju uztvert loģiskāk (tas prasīs zināmu praksi, tāpēc esiet pacietīgs pret sevi). Uzziniet, kas tieši notiek, un jūs zināt Kas par šo situāciju. Ja skolotājs sūta mājas komentārus, piemēram: jūsu bērnam stundās jāpievērš lielāka uzmanība, tā nav kritika, ka jūs esat "slikts" tēvs vai māte. Tā ir tikai informācija, kuru varat izmantot, lai palīdzētu bērnam labāk mācīties stundās. Šī ir iespēja nobriest, nekautrēties.
Atpazīt un rīkoties ar marķējumu.Piešķiriet tagu ir domāšanas veids "viss vai nekas". Parasti tas notiek ar darbību, kad "visu ņemat pats". Apzīmējot sevi, jūs vispārināt sevi pret vienu darbību vai notikumu, nevis atpazīt to, kas jūs esat. darīt tas nav tā, kā tu esi PVO.
- Piemēram, ja jūs saņemat kritiku par savu eseju, jūs varētu sevi apzīmēt kā "zaudētājs" vai "slikts". Atzīmējot sevi kā "neveiksmi", tas nozīmē, ka jums šķiet, ka jūs nekad nevirzīsities uz priekšu, tāpēc vairs necentīsities. Tas var izraisīt vainas un kauna izjūtu. Turklāt tas arī apgrūtina konstruktīvas kritikas pieņemšanu, jo katru kritiku uztverat kā “neveiksmes” pazīmi.
- Tā vietā atpazīst savas kļūdas un rīkojies ar tām tādā, kādas tās ir: konkrētās situācijās, kurās tu vari iemācīties izaugt vēlāk. Tā vietā, lai iegūtu sliktu rezultātu, nevis apzīmējiet sevi par "zaudētāju", ņemiet vērā savas kļūdas un padomājiet, ko jūs varat mācīties no pieredzes: "Labi, es to izdarīju ne pārāk labi. Vilšanās, bet tas nav pasaules gals. Es pajautāšu skolotājam, kas man jāuzlabo savā nākamajā esejā.
Identificējiet un apstrādājiet teikumus, kas satur “must”. Šie apgalvojumi var būt kaitīgi, jo tie jūs (un citus) saista ar nepamatotiem standartiem. To pamatā bieži ir idejas no ārpuses, nevis tas, kas jums patiešām ir svarīgs. Pārtraucot lietu, kas jādara, jūs, iespējams, sodīsit sevi un samazināsiet motivāciju mainīties. Šīs idejas var izraisīt vainas apziņu, apjukumu un dusmas.
- Piemēram, jūs varat sev pateikt: "Man patiešām ir jāievēro diēta. Es nevaru būt slinks." Pirmkārt, jūs esat "vainojis" sevi darbībā, taču tā nav laba motivācija.
- Jūs varat tikt galā ar šiem paziņojumiem par obligātajiem pienākumiem, pārbaudot, kas patiesībā notiek aiz obligātajiem pienākumiem. Piemēram, vai jūs domājat, ka jums "jāiet" uz diētu, jo citi cilvēki jums to saka? Vai tāpēc, ka jūs izjūtat sociālā izskata spiedienu? Tie nav veselīgi vai noderīgi iemesli, lai jūs motivētu kaut ko darīt.
- Tomēr, ja jums šķiet, ka jums ir "jāiet" uz diētu, jo jūs runājāt ar savu ārstu un piekritāt, ka tas ir veselīgi, jūs varat pārvērst vārdu "obligāts" par kaut ko konstruktīvāku: " Es vēlos uzlabot savu veselību, tāpēc es darīšu tādas lietas kā ēst vairāk svaigu ēdienu, lai rūpētos par sevi. Tādā veidā jūs nebūsiet pārmērīgi kritisks pret sevi, tā vietā jūs izmantojat pozitīvu spēku - un tas ilgtermiņā ir daudz efektīvāks.
- Teikumi, kas satur “must”, var izraisīt arī ārkārtēju jutīgumu, novirzot tos citiem. Piemēram, jūs varat sajaukt, ja runājat ar kādu, kurš nereaģē uz jūsu vēlmēm. Ja jūs sakāt: "Viņa ir taisnība Jūs esat priecīgs par to, ko teicāt: "jūs būsiet apmulsis un varbūt pat sāpēsit, ja otra persona nejūt to, ko jūs domājat, ka viņai" jā ". Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt savas emocijas. vai citu cilvēku reakcija Izvairieties no situācijām, kad jūs sagaidāt, ka citi rīkosies vai reaģēs noteiktā veidā.
Atzīt un apstrādāt emocionālo secinājumu. Kad jūs "izdarāt emocionālus secinājumus", jūs pieņemat, ka jūsu jūtas ir patiesība. Šāda veida kognitīvie sagrozījumi ir ļoti izplatīti, taču ar nelielu piepūli jūs varat iemācīties to atpazīt un pretoties.
- Piemēram, jūs varētu justies ievainots, jo jūsu boss norādīja uz dažiem trūkumiem lielā projektā, kuru tikko pabeidzāt. Ja jūs ļaujat emocijām pārņemt, varat pieņemt, ka jūsu boss ir negodīgs, jo jūtaties negatīvi. Jūs secināt, ka tāpēc, ka jūtaties kā "zaudētājs", jūs patiešām esat nevērtīgs darbinieks. Šiem secinājumiem nav pilnīgi loģisku pierādījumu.
- Lai tiktu galā ar emocionālo secinājumu, mēģiniet pierakstīt dažas situācijas, kurās piedzīvojāt negatīvas emocionālas atbildes, un pēc tam pierakstīt visas domas. Pierakstiet savas jūtas, kad tās parādās. Visbeidzot, pārbaudiet reālos situācijas rezultātus. Vai tās ir patiesas tam, ko jums saka jūsu emocijas? Jūs bieži atklāsiet, ka jūsu emocijas nav noderīgs pierādījums.
Ej ārā un steidzami rīkojies ar secinājumiem. Steidzieties secināt, ka darbība ir gandrīz identiska emocionālajam secinājumam. Steidzoties secināt, jūs paļaujaties uz negatīvām situācijas atsauksmēm bez jebkādiem pierādījumiem, kas pamatotu jūsu spriedumu. Ārkārtējos gadījumos jūs varat katastrofālas "situācijas, kas nozīmē, ka jūs ļaujat savām domām iet greizi un nekontrolējami, līdz tās noved jūs pie sliktākās iespējamās iespējas.
- "Domu lasīšana" ir sava veida pārsteidzīgs secinājums, un tas var veicināt pārmērīgu jutīgumu. Lasot domas, jūs pieņemat, ka cilvēki uz kaut ko par jums reaģē negatīvi, pat ja jums nav pārliecinošu pierādījumu.
- Piemēram, ja jūsu partneris nesūta jums īsziņu, atbildot uz jautājumu par to, ko ēst šovakar, jūs varētu domāt, ka viņi jūs ignorē. Jums nav pierādījumu, lai to atbalstītu, taču šī nepareiza interpretācija var likt jums justies ievainotam vai dusmīgam.
- Prognozēt nākotni ir vēl viena veida skriešanās. Tas notiek, kad jūs paredzat, ka viss notiks slikti, neatkarīgi no tā, kādi pierādījumi jums ir pie rokas. Piemēram, jūs, iespējams, darbā neizdomājat jaunu projektu, jo domājat, ka jūsu boss to nekavējoties noraidīs.
- Vēl viena veida ārkārtēja secinājuma skriešanās ir tad, kad jūs visu "katastrofāli". Piemēram, ja nesaņemat atbildi no partnera, varat pieņemt, ka viņa ir dusmīga uz jums. Jūs varat steigties pieņemt, ka viņa izvairās no sarunas ar jums, jo kaut ko slēpj, piemēram, ir iemīlējusies jums. Tad jūs pieņemat, ka attiecības ir izjukušas, un jums būs jādzīvo vienatnē vecāku mājas bēniņos. Šis ir ārkārtējs piemērs, taču tas ilustrē loģiku, kas rodas, steidzoties pie secinājumiem.
- Mainiet šo "domu lasīšanas" secinājumu, atklāti un godīgi runājot ar citiem. Ne tuvojieties viņiem ar apsūdzībām vai zaimošanu, jautājiet, kas patiesībā notiek. Piemēram, jūs varētu nosūtīt īsziņu savam partnerim: "Hei, vai jums ir ar ko dalīties?" Ja viņi saka nē, ticiet tam.
- Mainiet secinājumu "prognozēt nākotni" un "visu katastrofāli", domājot, pārbaudot loģiskos pierādījumus. Vai jums ir pagātnes pierādījumi, kas apstiprina šo secinājumu? Vai esat redzējuši kaut ko pašreizējā situācijā izmantojamu kā pierādījumu savai domāšanai? Bieži vien, ja izmantojat laiku, lai soli pa solim analizētu savu reakciju, jūs atradīsit sevi interpretējot absurdā loģikā bez apstiprinošiem pierādījumiem. Praktizējot, jūs gūsiet panākumus, apturot secināšanu.
reklāma

3. daļa no 3: darbība

Meditē. Meditācija, īpaši uzmanības meditācija, ir darbība, kas var palīdzēt kontrolēt reakcijas uz emocijām. Tas var arī palīdzēt jums uzlabot smadzeņu reakciju uz stresa faktoriem. Mindfulness koncentrējas uz jūsu jūtu atzīšanu un pieņemšanu pašreizējā brīdī, nekritizējot tās. Tas var būt ļoti noderīgi, lai pārvarētu ārkārtēju emocionālo jutīgumu. Jūs varat apmeklēt stundu, izmantot tiešsaistes meditācijas paņēmienus vai iemācīties meditēt par savu uzmanību.
- Atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēs darbs vai izklaidēšanās. Sēdieties taisni uz grīdas vai taisnā krēslā. Sēžot kuprītam, var būt grūti pareizi elpot.
- Sāciet, koncentrējoties uz katru elpas elementu, piemēram, sajūtu, kā krūtis paceļas un nokrīt, vai katras elpas skaņu. Koncentrējieties uz to dažas minūtes, kamēr jūs elpojat dziļi un vienmērīgi.
- Paplašiniet koncentrēšanās jomas uz jutekļiem. Piemēram, sāciet koncentrēties uz dzirdēto, ožu un pieskārienu. Tas var palīdzēt saglabāt jūsu acis aizvērtas, tas ir tāpēc, ka mēs kaut ko ieraugot esam viegli novēršamies.
- Pieņemiet piedzīvotās domas un jūtas, bet neko nenosodiet par “labu” vai “sliktu”. Tādā veidā jūs varat apzināti sajust lietas, kā tās parādās, it īpaši sākumā: "Es jūtu, ka mani pirksti ir auksti. Es domāju, ka esmu apjucis".
- Ja pamanāt, ka esat apjucis, atkal koncentrējieties uz elpošanu. Atstājiet 15 minūtes dienā, lai meditētu.
- Apsveres meditācijas apmācības tiešsaistē varat atrast UCLA apzināšanās un izpētes centros un BuddhaNet.
Iemācies kā pārliecinoša komunikācija. Dažreiz mēs kļūstam pārāk jūtīgi, jo nepārprotami nenorādām citiem savas vajadzības vai jūtas. Kad jūs sazināties pasīvi, jums būs problēmas pateikt "nē", un jūs nevarēsiet skaidri un patiesi izteikt savas domas un jūtas. Mācoties pārliecinoši komunicēt, jūs uzzināsiet, kā paziņot citiem savas vajadzības un jūtas, tāpēc jutīsities sadzirdēts un novērtēts.
- Lai izteiktu savas jūtas, kā priekšmetu izmantojiet pašvārdus. Piemēram: "Man ir skumji, jo jūs kavējat sapulci" vai "Es gribu agri doties mājās, lai dotos uz sapulci, jo baidos, ka nokavēšu". Tas palīdzēs jums izvairīties no sarunām, piemēram, pārmest citiem, un turpināt koncentrēties uz savām jūtām.
- Uzdodiet tūlītējus jautājumus sarunas laikā. It īpaši, ja saruna ir emocionāla, jautājumu uzdošana, lai noskaidrotu jūsu izpratni, palīdzēs jums nereaģēt pārmērīgi. Piemēram, pēc tam, kad otra persona ir beigusi runāt, sakiet: "Es redzu, ka jūs tikko teicāt ... Pareizi?" Tad dodiet personai iespēju precizēt.
- Izvairieties no "rīkojumu došanas". Vārdi, piemēram, "obligāti" vai "nē", uzspiedīs morālu spriedumu par citu cilvēku uzvedību un jutīs, ka jūs vainojat vai lūdzat otru personu. Lūdzu, aizstājiet ar “es domāju” vai “es gribu tevi”. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: "Es atceros izņemt atkritumus", sakiet: "Es gribu, lai jūs atceraties izņemt atkritumus, jo es jūtos tik noguris, darot lietas, kuras esat man aizmirsis".
- Neļaujiet secinājumiem niknoties. Neciniet, ka jūs patiešām zināt, kas notiek. Ļaujiet citiem dalīties savās domās un pieredzē. Izmantojiet tādus teikumus kā "Ko jūs domājat?" vai "Vai jums ir kādi ieteikumi?"
- Jāapzinās, ka citiem būs atšķirīga pieredze. Cīņa par to, kurš ir "pareizais", var likt justies satrauktam un dusmīgam. Emocijas ir subjektīvas; Atcerieties, ka jūsu emocijām nav “pareizas” atbildes. Izmantojiet tādus teikumus kā "Mana pieredze atšķiras no manis", vienlaikus atzīstot citu jūtas, tāpēc ikviena pieredze tiks atpazīta.
Pagaidiet, kamēr nomierināsieties. Emocijas var ietekmēt jūsu reakciju uz situācijām. Reaģējot emocionālā brīdī, jūs varat izdarīt neveiksmīgas lietas. Dodiet sev laiku atpūtai, kaut vai tikai dažas minūtes, pirms reaģējat uz provocējošu situāciju.
- Pajautājiet sev "Ja ... tad". "Ja es to daru tagad, kas notiek pēc tam?". Jums jāapsver daudz cēloņu un seku - gan pozitīvu, gan negatīvu - par savu rīcību. Pēc tam apsveriet katru rezultātu ar savām darbībām.
- Piemēram, varbūt jums vienkārši bija liela cīņa ar savu partneri. Jūs esat dusmīgs un sāp sirds, un vēlaties tikai ātru šķiršanos. Nesteidzieties un pajautājiet sev: "Ja ... tad". Ko darīt, ja jūs lūdzat šķiršanos? Jūsu partneris var justies ievainots vai nemīlēts. Viņi joprojām to var atcerēties, kad jūs abi esat nomierinājušies, un pieņemt, ka tā ir zīme, ka dusmojoties jūs neesat uzticams. Viņi var piekrist šķirties no jums, kamēr viņi ir dusmīgi strīda laikā. Vai vēlaties saskarties ar šīm sekām?
Pieiet sev un citiem ar laipnību. Jums var šķist, ka izvairāties no stresa vai nepatīkamām situācijām, jo vienmēr esat pārāk jūtīgs.Jums var šķist, ka jebkura kļūda attiecībās ir traucējoša, tāpēc jūs izvairāties veidot attiecības ar citiem vai, ja jūs to darāt, tad tikai virspusēji. Pieiet citiem (un sev) ar mīlestību. Jums vajadzētu domāt par labākajiem cilvēkiem, īpaši par tiem, kas jūs pazīst. Ja jūsu jūtas ir ievainotas, neuzskatiet, ka tas bija tīšs: pacietiet, ka visi, ieskaitot draugus un ģimeni, var kļūdīties.
- Ja jūs jūtaties patiešām ievainots, pārliecinoši nododiet to mīļotajam, lai to izteiktu. Viņi var neapzināties, ka ir jūs sāpinājuši, un, ja jūs patiesi mīl, viņi vēlēsies zināt, kā vēlāk izvairīties no tā.
- Nekritizējiet citus. Piemēram, ja draugs aizmirsa, ka jūs abi draudzējāties pusdienās, nesāciet teikt: “Tu mani aizmirsi un tu mani sāpināji”. Tā vietā sakiet: "Man ir skumji, ka esat aizmirsis mūsu pusdienu datumu, man ir ļoti svarīgi, lai mēs pavadītu laiku kopā". Pēc tam ļaujiet personai pastāstīt savu stāstu: "Ko jūs sastapāt? Vai vēlaties par to runāt?"
- Atcerieties, ka citi ne vienmēr var vēlēties runāt par savām izjūtām vai pieredzi, it īpaši, ja viņi ir jauni vai nepieredzējuši. Nepieļaujiet to par savu vainu, ja jūsu mīļais nevēlas to nekavējoties dalīties. Tā nav zīme, ka esat kļūdījies, viņiem vienkārši vajadzīgs zināms laiks, lai apstrādātu savas jūtas.
- Pieejiet sev tā, lai izturētos pret draugiem, kuri jums patīk un rūp. Ja jūs nevarat pateikt kaut ko tādu, kas sāp vai spriež jūsu draugus, kāpēc jūs to darītu pats sev?
Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību. Dažreiz jūs varat darīt visu iespējamo, lai kontrolētu savu jutīgumu, bet joprojām jūtaties nomākts. Jūs varat sadarboties ar kvalificētu psihologu, lai izpētītu savas jūtas un atbildes drošā vidē un saņemtu atbilstošu palīdzību. Apmācīts konsultants vai terapeits palīdzēs jums atklāt kaitīgus domāšanas veidus, kā veselīgi pārvaldīt savas emocijas.
- Jūtīgiem cilvēkiem var būt nepieciešama palīdzība, lai iemācītos pārvaldīt negatīvās emocijas, kā arī prasmes rīkoties emocionālās situācijās. Tas, iespējams, neliecina par garīgu slimību, taču jūs attīstīsit noderīgas prasmes saziņā ar citiem.
- Parastie cilvēki var lūgt arī psihologa palīdzību. Jums nav ir psiholoģiska slimība vai ir nopietnas problēmas redzēt konsultantu, psihiatru, terapeitu utt. Tie ir veselības aprūpes speciālisti, piemēram, zobārsti, oftalmologi, ģimenes ārsti vai fizioterapeiti. Lai gan psiholoģisko ārstēšanu dažreiz uzskata par problēmām (nevis artrītu, zobu bojāšanos vai sastiepumiem), daudzi cilvēki no tām joprojām gūst labumu.
- Daži var uzskatīt, ka ikvienam ir "jāmēģina izturēt" un jādzīvo pašam par sevi. Tas tiešām var nodarīt daudz ļauna. Lai gan ir taisnība, ka jums jādara viss iespējamais, lai kontrolētu savas emocijas, jūs tomēr varat gūt labumu no tā, ka kāds cits jums palīdz. Daži traucējumi, piemēram, depresija, trauksme vai bipolāri traucējumi, personai apgrūtina emociju apstrādi. Apmeklēt psihologu nav vāji. Tas parāda, ka jūs apzināties sevi.
- Lielākā daļa konsultantu un terapeitu nevar izrakstīt zāles. Tomēr garīgās veselības speciālists var zināt, kad jums jāapmeklē speciālists, lai diagnosticētu un izrakstītu tādus traucējumus kā depresija vai trauksme.
Augsta jutība maijs depresija vai citas problēmas. Dažiem cilvēkiem ir iedzimta jutība, un tas ir acīmredzams jau no zīdaiņu vecuma. Tas nav traucējums, psiholoģiska slimība vai "problēma" - tā ir tikai viņu personības iezīme. Tomēr, ja cilvēks no normālas jutības pāriet uz ārkārtīgi jūtīgu, "viegli raud", "viegli aizkustināms", "aizkaitināms" vai tā tālāk, tas varētu būt norāde. Kaut kas nav kārtībā.
- Dažreiz pārmērīga jutība ir depresijas rezultāts, un tas cilvēku pārņem ar emocijām (gan negatīvām, gan dažreiz pozitīvām).
- Metabolisma nelīdzsvarotība var izraisīt pārmērīgu jutīgumu. Piemēram, grūtnieces var reaģēt ļoti emocionāli. Vai nu tas ir zēns, kurš pārdzīvo pubertāti, vai kāds, kuram ir vairogdziedzera problēmas. Dažas zāles vai zāļu ārstēšana var izraisīt emocionālas izmaiņas.
- Apmācīts ārsts palīdzēs jums pārbaudīt depresiju. Pašdiagnosticēt ir labi, taču vislabāk ir apmeklēt speciālistu, lai redzētu, vai esat nomākts vai esat pārāk jutīgs pret citiem iemesliem.
Lūdzu, esiet pacietīgi. Emocionālā attīstība ir kā fiziskā attīstība, tā prasa laiku un var izraisīt nepatīkamas emocijas. Jūs mācīsities no savām kļūdām, un tas ir pareizi. Jebkuras neveiksmes vai problēmas ir būtiskas šajā procesā.
- Jauniešiem, salīdzinot ar pieaugušajiem, bieži ir grūtāk būt pārmērīgi jūtīgiem. Kad esat nobriedis, jūs iemācīsities efektīvāk kontrolēt savas emocijas un iegūt vērtīgas iemaņas situācijas vadīšanā.
- Atcerieties, ka jums ir jāinformē par kaut ko ļoti labi, pirms uz to reaģējat, pretējā gadījumā tas būs tāpat kā iedurt galvu nepazīstamā vietā, tikai paskatoties uz karti, kamēr jūs to neesat izdarījis. saprotiet, kā lietot karti - jums nav pietiekami daudz zināšanu par ceļojuma vietu, un apmaldīšanās ir gandrīz droša. Izpētiet savas domu kartes, un jūs labāk sapratīsit savas jutības un to, kā tās kontrolēt.
reklāma

Padoms

Iecietība pret trūkumiem novērsīs kaunu un palielinās empātiju pret citiem.
Nejūtiet, ka jums vienmēr ir jāpaskaidro savs uztraukums citiem, lai racionalizētu savu rīcību vai jūtas. Jūs absolūti varat tos paturēt pie sevis.
Rīkojieties ar negatīvām domām. Negatīvs iekšējais dialogs var nodarīt lielu kaitējumu. Kad jūtat, ka pārāk kritizējat sevi, padomājiet: "Kā jutīsies citi cilvēki, kad es viņiem to saku?"
Dabiski emocionālie izraisītāji katram cilvēkam atšķiras. Lai gan jūsu paziņai ir tādi paši izraisītāji kā tai pašai problēmai kā jums, tas, kā tas jūs ietekmē, var nebūt tāds pats kā tas, kas ietekmē šo personu. Tas bija tikai nejaušs, nevis universāla parādība.