Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: stresa novēršana
• 2. metode no 4: veidojiet pašapziņu
• 3. metode no 4: Negatīvu emociju risināšana
• 4. metode no 4: uzturēt veselīgas attiecības
• Padomi
• Brīdinājumi

Lielākā daļa cilvēku saprot, ka veselīgs ķermenis ir svarīgs. Bet daudzi cilvēki nenovērtē garīgās veselības vērtību. Laba garīgā veselība padara dzīvi daudz patīkamāku. Tas arī uzlabo fizisko veselību un izturību. Lai saglabātu patiesu veselību, jums ir jārūpējas gan par ķermeni, gan prātu.

Lai soli

1. metode no 4: stresa novēršana

1. Trenē savu ķermeni. Kad esat saspringts, jūsu smadzenes ražo hormonus, kas liek ķermenim sagatavoties, lai reaģētu uz draudiem. Smags stress kaitē jūsu garīgajai veselībai un var izraisīt arī fiziskas sūdzības. Labs veids, kā pārvaldīt stresu, ir vingrošana.
   • Sportojot un fiziski aktīvi, jūs atbrīvojat saspringtos muskuļus.
   • Vingrinājumi arī liek ķermenim ražot endorfīnus. Endorfīni ir neirotransmiteri, kas ļauj justies labi un nomāc ķermeņa stresa reakciju. Tas uzlabo garastāvokli un liek nomierināties.
   • Izmēģiniet dažādas aktivitātes, līdz atrodat kaut ko, kas jums patīk. Labas aktivitātes ietver jogu, pastaigas, dejas un sportu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu.
   • Ja jūtat stresu, var būt vilinoši izlaist vingrinājumus, jo jums ir jādara daudz vairāk. Bet vingrinājumu ilgtermiņa ieguvumi ir pilnīgi skaidri.
2. Ēd veselīgi. Veselīgs uzturs un labi ēšanas paradumi arī palīdz mazināt stresu. Lūdzu, ņemiet vērā šādus padomus:
   • Dzert mazāk kofeīna un alkohola. Pārāk daudz šo vielu var izraisīt trauksmi. Vairāk nekā viens vai divi alkoholiskie dzērieni padara jūs mazāk spējīgu tikt galā ar stresu.
   • Padariet ēšanu mierīgu, relaksējošu. Neēdiet steigā.
   • Nepārēdieties. Izvairieties no stresa “apēšanas”.
   • Daži pārtikas produkti satur barības vielas, kas palīdz jūsu ķermenim labāk tikt galā ar stresu. Tiek apgalvots, ka avokado, banāns, veseli graudi, treknas zivis, burkāni, rieksti, jogurts un šokolāde palīdz stresa gadījumā.
3. Iegūstiet daudz miega. Guļot jūsu ķermenis atjaunojas un apstrādā dienas stresu. Tas ir brīdis, kad jūsu smadzenes atpūšas. Jūsu ķermenis var atpūsties, visu dienu izmantojot visus muskuļus.
   • Miega režīms faktiski ir stresa līmeņa "atiestatīšanas poga". Tas palīdz pret smagām stresa reakcijām, piemēram, trauksmi.
   • Ir svarīgi gulēt pietiekami daudz un lai jūsu miegs būtu kvalitatīvs. Piemēram, jūs nedrīkstat pārāk bieži pārsteigt trokšņus naktīs. Lai mazinātu stresu, jums katru nakti ir labi jāguļ 6-8 stundas.
4. Praktizējiet uzmanības meditāciju. Mindfulness meditācija ir meditācijas forma, kurā jūs koncentrējaties uz klātbūtni pašreizējā brīdī. Mindfulness meditācija nozīmē vienkārši būt un nevēlēties vai darīt neko citu.
   • Jums nav meditēt ilgāk par 30 minūtēm dienā. Pat tad jūs sāksiet pamanīt labvēlīgas izmaiņas savā uzvedībā un smadzeņu darbībā. Uzmanība samazina emocionālo reaktivitāti, trauksmi un depresiju.
   • Sāciet ar klusas vietas atrašanu, kur jūs netraucēsit. Ērti sēdiet un pievērsiet uzmanību savām domām. Ļaujiet domām rasties un pazust no jūsu apziņas.
   • Koncentrējiet visu uzmanību uz pašreizējo brīdi, pievēršot uzmanību elpošanai. Pievērsiet uzmanību tam, ko redzat, dzirdat un jūtat. Pievērsiet uzmanību tam, kur jūsu ķermenī jūs turat spriedzi. Atzīstiet un pēc tam atlaidiet visas domas, bažas un emocijas, kas ienāk prātā.
   • Ja prāts klīst vai jūs sākat uztraukties, pievērsiet uzmanību elpai.

2. metode no 4: veidojiet pašapziņu

1. Jautājiet par savu iekšējo kritiķi. Labai pašsajūtai ir būtiska nozīme garīgajā veselībā. Bažas un negatīvas domas var aizķert tevi un atturēt no pašsajūtas. Šaubīšanās par sevi var būt īpaši sāpīga. Šie vingrinājumi palīdzēs jums apklusināt savu iekšējo kritiķi un atvieglot rūpes:
   • Ja jums šķiet, ka esat noraizējies vai domājat par sevi negatīvi, uzdodiet dažus jautājumus. Piemēram, "Vai šī doma man ir jauka?", "Vai šī doma tiešām ir patiesa?", "Vai es teiktu kādam citam?" Atbildes uz šiem jautājumiem parasti var mazināt šaubas par sevi.
   • Mainiet negatīvu domu, lai tā kļūtu patiesāka un laipnāka. Piemēram, jūs varat atrast sev domu: "Es nekad neko nevaru izdarīt pareizi". Mēģiniet padarīt šo domu pareizāku, domājot: "Dažreiz kaut kas var nedarboties, bet citreiz es to daru ļoti labi. Tas ir labi, ka es nevaru visu izdarīt, un es lepojos ar to, ko es daru labi."
2. Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm. Problēmu laikā jums ir jākoncentrējas uz īpašībām, kas var palīdzēt jums grūtā laikā.
   • Jūs varat domāt: "Man nepatīk, ja es nezinu, kas notiks. Ko darīt, ja notiks kaut kas slikts?" Šajā gadījumā jūs varat sev atgādināt savas stiprās puses. Jūs varat pateikt sev: "Es nezinu, kas notiks, bet iepriekš esmu pieredzējis negaidītas lietas. Es ticu, ka varu tikt galā ar visu, kas man nākas."
   • Atzīstot to, ko jūs sevī vērtējat, jūs atgādināt sev par savu pašvērtību, kas ir būtiska jūsu garīgajai veselībai. Novērtējot savas stiprās puses, tas atgādina, cik spējīgs un kompetents esi.
   • Var būt noderīgi pierakstīt savas domas par savām stiprajām pusēm vai pat izveidot nelielu žurnālu. Šeit ir dažas noderīgas frāzes, lai jūs sāktu darbu: kas liek jums justies spēcīgam? Vai tas ir kaut kas, ko jūs darāt, vai noteikta vide? Aprakstiet, kā jūtaties, kad jūtaties spēcīgs. Pārliecināts? Lepnums? Pierakstiet 5 īpašības, kuras, jūsuprāt, ir jūsu stiprās puses. Kuras ir vissvarīgākās? Kāpēc?
3. Praktizējiet pašapliecināšanos. Pašapliecināšanās ir vingrinājums, kurā jūs atgādināt sev par savu vērtību, sakot vai pierakstot to, kas jūs apbrīno vai patīk sevī. Regulāri pārbaudot savas īpašības, ar kurām esat apmierināts, jūsu pašcieņa iegūst milzīgu impulsu.
   • Skaļi pasaki sev spogulī, par ko priecājies. Šo īso vingrinājumu var veikt jebkurā brīvajā laikā. Ja jūs to bieži atkārtojat, jūs iegūsit arvien lielāku pašcieņu.
   • Pašapliecināšanās piemērs varētu būt šāds: "Es domāju, ka esmu labs draugs, un es lepojos ar to, kā izturos pret saviem draugiem".
   • Vēl viens piemērs varētu būt: "Es mīlu savas cirtas, jo tās ir īpašas. Es priecājos, ka man šajās dienās patīk mani mati".
   • Pētījumi ir parādījuši, ka pašapliecināšanās var palīdzēt mazināt stresu un veicināt radošu domāšanu stresa situācijās.

3. metode no 4: Negatīvu emociju risināšana

1. Atrodi laiku sev. Var būt grūti tikt galā ar spēcīgām emocijām, taču tās ir dzīves sastāvdaļa. Garīgās labsajūtas nodrošināšanai būtiska ir emociju kontrolēšana un spēja nomierināt savas sāpes. To var sasniegt, katru dienu darot lietas, kas liek justies labi.
   • Tas, kas tev liek justies labi, ir ļoti personiski. Jums, iespējams, jau ir vairākas aktivitātes, kas palīdz labāk pārvaldīt savas emocijas.
   • Daži labi piemēri ir saruna ar draugu, pastaiga, mūzikas klausīšanās vai kaut kas cits, kas liek atpūsties, piemēram, jauka vanna.
2. Praktizē pašapziņu. Apzinieties savas emocionālās reakcijas uz notikumiem ārpusē. Veltiet laiku, lai pārdomātu savas reakcijas sarežģītās situācijās.
   • Tā vietā, lai nekavējoties reaģētu uz negatīvu notikumu, mēģiniet garīgi atkāpties un pievērsiet uzmanību emocionālajai reakcijai. Piemēram, daudziem cilvēkiem ir noderīgi pirms atbildes veikt dažas dziļas elpas vai saskaitīt līdz desmit.
   • Padomājiet par to, ko jūtat, nevērtējot. Šādi rīkojoties, jūs varat reaģēt nevis impulsīvi, bet pārdomāti.
   • Sarežģītu sarunu un attiecību laikā ir īpaši noderīgi apzināties savas emocijas.
3. Turiet dienasgrāmatu. Žurnāls var palīdzēt izsekot savām domām un jūtām. Tas var palielināt jūsu izpratni par savām emocionālajām atbildēm. Tam ir gan garīgi, gan fiziski ieguvumi, piemēram, imūnsistēmas stiprināšana un stresa mazināšana. Šeit ir daži noderīgi sākuma žurnāla žurnāli:
   • Kā manas jūtas ir saistītas ar šo notikumu? Kā viņi nav saistīti?
   • Ko šīs sajūtas saka par mani un manām vajadzībām?
   • Vai es vērtēju savu emocionālo reakciju? Kādus pieņēmumus es daru ar saviem spriedumiem?
   • Mēģiniet katru dienu vismaz 20 minūtes rakstīt savā žurnālā.

4. metode no 4: uzturēt veselīgas attiecības

1. Atpazīt veselīgu attiecību īpašības. Sociālais atbalsts ir ļoti svarīgs grūtos brīžos. Draugi, ģimene un līdzstrādnieki visi var sniegt emocionālu atbalstu un palīdzēt pārvarēt stresa situācijas jūsu dzīvē. Sociālais atbalsts arī liek justies pieņemtam un drošam. Savās attiecībās meklējiet šos komponentus:
   • Uzticēšanās. Uzticēšanās ir būtiska, ja vēlaties veidot spēcīgas, veselīgas attiecības. Tas ļauj jums būt neaizsargātam, atklājot savu patieso sevi.
   • Cieņa. Cieņa attiecībās nozīmē, ka jūs pieņemat otra viedokli, vajadzības un robežas. Cieņa nozīmē arī izvairīšanos no sāpīgiem komentāriem, vārdu saukšanas un noniecināšanas.
   • Klausieties. Klausīšanās ir veids, kā nodot cieņu un rūpes citiem. Klausieties aktīvi, dodot otram daudz laika, lai pabeigtu sarunu. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, ko saka otrs cilvēks un kā viņš to saka. Sagaidiet, ka otrs arī jūs uzklausīs.
   • Brīvība. Brīvība attiecībās nozīmē, ka jūs arī dodat otram laiku sev. Jūs ļaujat otram uzturēt citas attiecības. Tas nozīmē, ka jūs ļaujat viens otram izteikt savas vajadzības bez sekām.
2. Atpazīt neveselīgu attiecību īpašības. Diemžēl attiecības var būt arī neveselīgas vai pat kaitīgas. Ļaunprātīga izmantošana attiecībās bieži ir saistīta ar vēlmi fiziski vai emocionāli kontrolēt otru personu. Lūk, kāda rīcība varētu norādīt, ka otra persona jūs ļaunprātīgi izmanto:
   • Tevi apzināti pazemo
   • Pārmērīga kritika pret tevi
   • Ignorējiet jūs vai izslēdziet
   • Bieži vien kašķīgs un neparedzams
   • Vēlaties noteikt, kurp dodaties un ar ko satikties
   • Izmantojot tādas frāzes kā "Ja jums nav ____, es _____"
   • Naudas izmantošana, lai jūs kontrolētu
   • Skatiet savu tālruni vai e-pastu bez jūsu atļaujas
   • Būt īpašniekam
   • Izlauzties pret jums vai būt ārkārtīgi greizsirdīgam
   • Spiežot tevi, liekot justies vainīgam vai piespiest mīlēties
3. Novērtējiet savas attiecības. Tiklīdz jūs zināt veselīgu un neveselīgu attiecību pazīmes, veltiet laiku sava sociālā loka novērtēšanai. Padomājiet, kuras attiecības jūs visvairāk atbalsta un kuras var kaitēt.
   • Ja jums ir kaitīgas attiecības, apsveriet iespēju stāties pretī personai, kuru ļaunprātīgi izmantojat, ar viņa / viņas uzvedību. Jums var nākties arī mēģināt atturēt viņu no dzīves, it īpaši, ja viņš / viņa neuztver nopietni jūsu iebildumus. Šie cilvēki kaitē jūsu emocionālajai veselībai.
   • Tajā pašā laikā jums vajadzētu mēģināt pavadīt vairāk laika ar cilvēkiem, kuri jūs visvairāk atbalsta.
4. Iemāciet sev veselīgu uzvedību attiecībās. Pozitīvas attiecības nav tikai citu uzvedība. Tas attiecas arī uz jūsu uzvedību. Šeit ir daži padomi veselīgu attiecību uzturēšanai:
   • Uzziniet, ko katrs no jums kā indivīds vēlas un ko vēlaties iegūt no attiecībām.
   • Norādiet savas vajadzības un esiet atvērts otra vajadzībām.
   • Ziniet, ka jūs nevarat iegūt visu laimi no vienām attiecībām.
   • Esiet atvērts kompromisiem un iemācieties vest sarunas, lai iegūtu rezultātu, ar kuru jūs abi esat apmierināti.
   • Pieņemiet un mīliet atšķirības starp jums un otru.
   • Praktizējiet empātiju, mēģinot saprast otra cilvēka viedokli. Kad rodas nopietna problēma, mēģiniet vienoties godīgi un ar līdzjūtību.

Padomi

• Pierakstiet žurnālā nepatīkamas jūtas, piemēram, skumjas, tukšumu un pamestības sajūtu. Tas ir labs vingrinājums, kas jāizdara pirms gulēšanas.
• Izveidojiet ieradumu domāt pozitīvi, lai jūs motivētu un iedvesmotu.

Brīdinājumi

• Ja esat nopietni noraizējies par savu garīgo veselību, meklējiet terapeita palīdzību. Ja staigājat ar domu nodarīt pāri sev vai citiem, nekavējoties meklējiet palīdzību.