Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Ēd lēnām
• 2. daļa no 3: Ēd apzināti
• 3. daļa no 3: Atbalstīt svara zudumu
• Brīdinājumi

Ja vēlaties zaudēt svaru, to varat sasniegt, ēdot lēnāk un vairāk domājot par to, ko ēdat. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka mūsu smadzenēm vajadzīgs laiks, lai saprastu, ka mēs vairs neesam izsalkuši. Ēdot ļoti ātri, jūsu smadzenes, iespējams, nespēs reģistrēt, ka esat jau ēdis, un tas var likt jums ēst pārāk daudz. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka lēnāka un apzinātāka ēšana var palīdzēt ēst mazāk, ļaujot kontrolēt savu svaru. Pieradiniet dažus vienkāršus veidus, kā jūs varat piespiest sevi palēnināties ēšanas laikā, lai jūs labāk kontrolētu savu svaru.

Lai soli

1. daļa no 3: Ēd lēnām

1. Katrai ēdienreizei atvēliet 20 līdz 30 minūtes. Pētījumi ir parādījuši, ka, ja maltītei aizņemat 20 līdz 30 minūtes, visticamāk, ēdīsit mazāk. Hormoniem, kas tiek izdalīti no jūsu zarnu trakta, ir laiks nosūtīt signālus jūsu smadzenēm, signālu par sāta iestāšanos vai sāta sajūtu.
   • Ja esat ātrs ēdājs, iespējams, varat izmantot papildu laiku, ko veltāt katrai ēdienreizei. Var gadīties, ka, ēdot lēnāk, jūs jutīsieties piepildītāks.
   • Pēc katra kodiena novietojiet dakšiņu blakus plāksnei.Tas ļauj piespiest sevi ēst lēnāk un nesteidzīgi pavadīt laiku.
   • Kad ēdat, runājiet ar draugiem vai ģimenes locekļiem. Tā vietā, lai koncentrētos uz maltītes ēšanu, runājiet ar draugiem un ģimeni. Saruna ar citiem ļaus jums ēst mazāk ātri.
2. Ēd mazākas summas. Bieži gadās, ka mēs uz dakšas paņemam lielus daudzumus un pēc tam nākamo sakodienu uz dakšas, pirms mēs iztukšojam muti. Tas nozīmē, ka jūs ēdat daudz ātrāk un vienlaikus ēdat arī lielākus daudzumus.
   • Ēdiet mazākus kodumus. Pievērsiet uzmanību ēdiena daudzumam, ko ēdat. Centieties samazināt summu uz pusi.
   • Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka labi košļāt. Tas arī piespiedīs jūs ēst lēnāk. Turklāt, kad košļājat lēnām, ēdienam būs vairāk garšas, tāpēc jūs varat to izbaudīt vairāk.
3. Dzert ūdeni maltītes laikā. Ūdens dzeršana maltītes laikā var dot dažādas priekšrocības attiecībā uz ēšanai nepieciešamo laiku un vēdera lielumu.
   • Ja pēc katra kodiena noliekat dakšiņu, lai piespiestu sevi palēnināties, paņemiet malku ūdens.
   • Jo vairāk ūdens dzerat maltītes laikā, jo vairāk jūs jutīsities sātīgs, pateicoties dzērienam bez kalorijām.
   • Papildu ieguvums ir tas, ka jo vairāk jūs dzerat ar katru ēdienu, jo vairāk ūdens jūs patērējat visas dienas garumā. Tas atvieglos vēlamo astoņu līdz trīspadsmit glāžu ūdens izdzeršanu dienā.

2. daļa no 3: Ēd apzināti

1. Pārtrauciet ēst, kad jūtaties sāta sajūta. Viena lieta, ka lēna ēšana var palīdzēt saprast atšķirību starp pilnību un piepildījumu. To sauc arī par “intuitīvu ēšanu”; jūs klausāties savu ķermeni un ēdat, kad jūtaties izsalcis, un apstājaties, kad jūtaties sāta sajūta. Tas var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Ēdot lēnāk, visticamāk, kopā ēdīs mazāk. Tas ir iespējams, jo jūsu smadzenes un zarnas sazinās savā starpā, kad esat saņēmis pietiekami daudz uztura, lai būtu apmierināts. Ja jūs ēdat ļoti ātri, jūs, visticamāk, turpināsiet ēst līdz brīdim, kad esat pilnībā piepildīts.
   • Pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilns, nevis pārtrauciet, kad esat pilns. Tas var novērst nevajadzīgu kaloriju patēriņu.
   • Piesātinājuma sajūta ir pamanāma, kad vairs nejūtaties izsalcis, nezaudējat ēstgribu vai kad zināt, ka pēc dažiem kodumiem jūs būsiet patiešām piepildīts.
   • Ja jūs patiešām esat pilns, jūs varat justies uzpūsts, pilns. Centieties pēc iespējas vairāk izvairīties no šī punkta sasniegšanas.
2. Neļaujiet sevi novērst. Papildus tam, ka piespiežat sevi palēnināt ātrumu, pārliecinieties, ka nenovērš uzmanību. Tāpēc objekti, kas var izraisīt uzmanību, uz laiku ir jānoņem. Tas ļauj labāk koncentrēties un koncentrēties uz to, cik ātri ēdat un ko ēdat.
   • Tāpat kā lēnām ēdot, arī pētījumi ir parādījuši, ka, novēršot uzmanību, jūs varat ēst vairāk. Tas ilgtermiņā var izraisīt svara pieaugumu.
   • Mēģiniet maltītei pavadīt 20 līdz 30 minūtes, nenovirzoties no sevis. Uz laiku izslēdziet tālruņus, klēpjdatorus, datorus un televizorus.
3. Pirms ēdienreizes sākšanas izvairieties no izsalkuma sajūtas. Ja jūs esat mēģinājis piespiest sevi palēnināties, jūs varat uzzināt, ka tad, kad esat patiešām izsalcis vai izsalcis, lēni ēst var būt daudz grūtāk. Izvairieties no izsalkušām sajūtām, lai lēnāka ēšana jums to atvieglotu.
   • Iemācieties atpazīt bada pazīmes. Ja izsalcis sāk justies kaprīzs, reibonis vai nedaudz slikta dūša, paturiet prātā šos simptomus. Šādi simptomi norāda uz tūlītēju uztura nepieciešamību, lai izvairītos no pārēšanās nākamajā ēdienreizē.
   • Pievērsiet uzmanību arī brīžiem, kad ēdat. Piemēram, ja jūsu pusdienas ir ap pusdienlaiku, bet vakariņas ir tikai līdz pulksten 19:30, jūs, iespējams, nevarēsit pārvarēt šo periodu, nejūtot izsalkumu.
   • Starp ēdienreizēm jūtieties brīvi uzkodas vai nelielas maltītes, starp kurām ir daudz laika. Jums tas jādara, lai kontrolētu izsalkumu.
4. Jāapzinās, ko ēdat. Ēdot maltītes, daudzi cilvēki pāriet uz autopilotu. Ja jūs nepievēršat uzmanību tam, ko ēdat, bet paķerat ēdienu un vienkārši to ēdat, būs grūti zaudēt svaru.
   • Ēdot autopilotā un nepievēršot uzmanību tam, ko ēdat, jūs varat pārēsties un pēc tam nejusties pilnvērtīgs. Jūsu smadzenes nekad nesaņēma signālu, ka jūs ēdāt.
   • Centieties izvairīties no ēšanas automašīnā un pie televizora. Šāda veida uzmanības novēršana var apgrūtināt jūsu koncentrēšanos.
   • Jums jāpiespiež sevi koncentrēties uz maltīti. Padomājiet par ēdiena garšu. Uzdodiet sev šādus jautājumus: kā ir tekstūra? Kuras garšas man garšo? Kā šis ēdiens man liek justies?

3. daļa no 3: Atbalstīt svara zudumu

1. Iegūstiet daudz fizisko aktivitāšu. Diētai ir milzīga loma svara zaudēšanā. Tomēr, ja jūs koncentrējaties tikai uz ēšanu lēni un pārdomāti, fizisko aktivitāšu pievienošana var veicināt svara zudumu.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veikt vieglas fiziskās aktivitātes.
   • Jūs varētu arī palielināt fizisko aktivitāti līdz 300 minūtēm nedēļā. Ar lielāku fizisko aktivitāti jūs varat pamanīt lielāku svara zudumu.
   • Mēģiniet arī pievienot spēka treniņu vienas vai divu dienu laikā, lai jūs varētu strādāt pie katras galvenās muskuļu grupas. Pretestības treniņš labi savienojas ar spēka treniņiem.
2. Jāapzinās diēta. Pat tad, ja jūs ēdat lēni un, iespējams, ēdat mazāk, joprojām ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu. Tas palīdzēs zaudēt svaru.
   • Ēdot sabalansētu uzturu, kas bagāts ar liesām olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem, turklāt lēnām ēst var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Visu dienu ēdiet piemērotas visu pārtikas produktu porcijas no “Piecu riteņa”. Papildus tam jums vajadzētu izvēlēties daudzveidīgu uzturu no katras šķēles.
   • Ievērojiet katras porcijas ieteicamos izmērus. Ievērojiet šādas vadlīnijas: no 85 līdz 110 gramiem liesa proteīna, pusi tases augļu, vienu tasi dārzeņu un divas tases lapu zaļumu un pusi tases graudu.
3. Ierobežojiet augstas kaloritātes pārtikas produktu un pārtikas produktu ar augstu tauku un cukura patēriņu. Pat nelielas kaloriju pārtikas produktu porcijas (piemēram, ātrās uzkodas un saldumi) nepalīdzēs zaudēt svaru. Šādi ēdieni nodrošina, ka jūs patērējat kalorijas, bet nejutīsities sāta sajūta. Atcerieties, ka labāk ir ēst barojošus un zemu kaloriju produktus.
   • Tomēr jums nav pilnībā jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem - it īpaši, ja tie ir jūsu iecienītākie ēdieni -, bet jums vajadzētu ierobežot to patēriņu, lai samazinātu patērēto kaloriju skaitu.
   • Sargieties no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, piemēram: ceptiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas ēdieniem, taukainiem gaļas izcirtņiem un pārstrādātu gaļu.
   • Uzmanieties arī no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju un pievienoto cukuru daudzumu, piemēram: bezalkoholiskajiem dzērieniem, saldumiem, cepumiem, konditorejas izstrādājumiem, saldējumu un citiem desertiem.

Brīdinājumi

• Pirms sākt jaunu diētu, vienmēr apspriediet savu situāciju ar veselības aprūpes speciālistu. Tas ir paredzēts, lai izslēgtu, vai ar uzturu ir saistīti riski. Ārsts varēs noteikt, vai attiecīgā diēta ir piemērota tieši jums un vai tā ir droša.