Saturs

• Soļi
• Padoms

Ja jūs kādreiz esat cietis, noraidīts, netaisnīgi izturējies vai esat saskāries ar stresu, dusmas ir pilnīgi dabiskas. Lai gan ir daudz efektīvu veidu, kā tikt galā ar dusmām, jūs varat uzreiz reaģēt vardarbīgi vai agresīvi. Nekontrolējamas dusmas, kas izraisa fizisku vai verbālu vardarbību, var sabojāt jūsu dzīvi, attiecības, darbu un vispārējo labsajūtu. Par laimi, ir dažas metodes, kuras varat izmantot, lai palīdzētu jums pārvaldīt dusmas, nekaitējot citiem. Jūsu dzīves modeļu, pagātnes un jūtu izpēte dos jums ieskatu un motivāciju uzzināt, kāpēc esat dusmīgs.

Soļi

1. daļa no 3: Tūlītēju dusmu novēršana

1. 

   
   
   Uzmanieties no dusmu pazīmēm. Jāapzinās brīdinājuma zīmes, ka esat dusmīgs un emocijas var nekontrolēt. Pievērsiet uzmanību sirdsdarbības ātruma palielināšanai vai tad, kad sirds sit. Jūs, iespējams, varēsit arī saspiest dūres, sasmalcināt zobus un nostiprināt kaklu vai plecus. Cilvēki uz dusmām reaģē atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību savām norādēm.
   • Kad pamanāt fiziskas pazīmes, ka esat dusmīgs, mēģiniet saglabāt mieru un domāt, lai mierīgi reaģētu uz dusmām. Tas neļaus jums emocionāli reaģēt un, iespējams, kaitēt citiem.

2. 

   
   
   Apstājies. Pārtrauciet sevi, tiklīdz pamanāt dusmu pazīmes. Tas palīdzēs atgūt kontroli pār emocionālajām reakcijām. Ievērojiet dusmīgās domas, kas ienāk galvā, un dusmīgās zīmes jūsu ķermenī. Tiklīdz sākat elpot vai adrenalīns strauji palielinās, vienkārši pārtrauciet jebkuru darbību, ko darāt.
   • Ja sazināties ar citiem cilvēkiem, mēģiniet uz brīdi palikt prom. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Atvainojiet par mani, bet man ir jātiek prom uz brīdi". Ja jūs strīdaties, pārlieciniet cilvēku, ka jūs runāsiet vēlāk, sakot: "Šobrīd man ir problēmas ar koncentrēšanos. Es gribu atpūsties apmēram 15 minūtes, pēc tam Es atgriezīšos un turpināšu diskusiju, kad jutīšos mierīgāk. "
   • Stop ir pirmais STOP metodes solis, kas ir īss nosaukums apzināti apstāties, atpūsties, novērot un turpināt. Šī dusmu pārvaldīšanas tehnika palīdzēs jums atgūt kontroli, kad jūs atradīsit sašutumu.

3. 

   
   
   Atpūtieties un skatieties. Elpojiet dziļi, ieelpojiet gaisu no deguna un tad lēnām izelpojiet caur muti, līdz sirdsdarbības ātrums palēninās. Jūs varat elpot tik ilgi, cik vēlaties, līdz jūtaties mierīgāk. Pievērsiet uzmanību sev, savam ķermenim un apkārtnei. Pārdomājiet sevi un pasauli. Novērojiet sevi šajā brīdī un apzinieties savas dusmas. Ievērojiet dusmu iemeslu.
   • Piemēram, var gadīties, ka dusmās sažņaudzat rokas. Turiet un atveriet rokas vairākas reizes, lai tās atslābinātu. Pievērsiet uzmanību apkārtnei, lai atvieglotu dusmas.
   • Atvēlot laiku elpošanai, jūs varat atpūsties un izvairīties no pārsteidzīgas rīcības, kad esat dusmīgs.

4. 

   Turpiniet apzināti virzīties uz priekšu. Kad domās būs vieta dusmu izteikšanai, izlemiet, kādas darbības vēlaties veikt. Jūs varat izvēlēties pagriezt muguru situācijai, rīkoties ar to citā laikā, kad esat mierīgāks, vai vairāk praktizēt relaksāciju un elpošanu, lai nomierinātu sevi. Jūs varat arī izvēlēties nošķirt sevi no situācijas un tikt galā ar dusmām privāti. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs varat izvēlēties nereaģēt uz savām dusmām ar agresiju vai ievainojot kādu citu.
   • Saprotiet, kāds spēks jums ir situācijas priekšā. Jūs varat kontrolēt savas domas un uzvedību.

5. 

   Mierīgi paud savas jūtas. Izvairieties saskarties ar kādu, kad esat dusmīgs. Kad esat nomierinājies, tuvojieties cilvēkam, kurš jūs satrauc, un izskaidrojiet savas jūtas. Jums nav apsūdzēt, kliegt vai lūgt personu atvainoties. Tā vietā vienkārši norādiet emocijas, kuras jūtat, un kāpēc jūs tās jūtat. Mierīga un skaidra saruna palīdzēs saglabāt efektivitāti un cieņu pret jūsu sarunu, un tajā pašā laikā nelieciet otru personu aizsardzībā (tas beigs sarunu) .
   • Mēģiniet izmantot apgalvojumus, kas sākas ar tēmu “Es”, nevis “jūs”. Šī metode neļaus jums izskatīties tā, it kā jūs apsūdzētu un sāpinātu otru cilvēku.
   • Piemēram, ja jūsu draugs kavējas ar jums uzņemšanu un jūs nokavējāt filmas pirmo daļu, kuru vēlaties redzēt, jums vajadzētu izvairīties runāt ar fokusu “šī persona”, piemēram, “Tu kavēji un tu mani dabūsi. ļoti dusmīgs!". Tā vietā jums vajadzētu koncentrēties uz savām izjūtām un skaidri sazināties, bez apsūdzībām un dusmām: "Kad mēs nepaspējām laicīgi skatīties filmu, es jutos ļoti neērti, jo man bija tik ļoti ar nepacietību gaidu šo filmu. Esmu neapmierināts, jo šķiet, ka mums bieži vien ir grūtības nokļūt laikā katru reizi, kad esat autovadītājs. Vai mēs to varam apspriest? ". Šis apgalvojums koncentrējas uz jūsu pašu jūtām un reakcijām un izmanto konservatīvu "šķietamo" valodu, lai izvairītos no spriedelēšanas skaņas.
   reklāma

2. daļa no 3: Dusmu pārvaldīšana

1. 

   Veiciet elpošanas vingrinājumu. Veltiet 10 minūtes dienā, lai koncentrētos uz elpošanu. Apsēdieties klusā vietā, uzlieciet rokas uz vēdera un dziļi elpojiet. Elpojiet un pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Sajūtiet ķermeņa stresa stāvokli un iedomājieties, kā elpošana tiek novirzīta spriedzei. Koncentrējieties uz dzirdamajām skaņām un to, kā jūtas katra ķermeņa daļa. Katru dienu veicot šo vienkāršo elpošanas vingrinājumu, jūs varat atbrīvot stresu, apgādāt ķermeni un smadzenes ar skābekli, kā arī regulāri vingrinājumi palīdzēs samazināt reakciju uz dusmām. dusmīgs.
   • Katru dienu atvēlētais laiks elpošanai palīdzēs uzlabot ķermeņa reakciju uz stresu, lai jūs "nedusmotos", tiklīdz esat pakļauti negatīvajiem izraisītājiem. Tas arī uzlabo jūsu spēju pašregulēt vai tikt galā ar emocionālā nodiluma līmeni un reakciju.
   • Varat iestatīt trauksmes signālus tālrunī vai pulkstenī, lai neapmaldītos, praktizējot elpošanu.

2. 

   Nodarbojieties ar stresa faktoriem. Dusmas dažreiz ir reakcija uz bezspēcības vai kontroles zaudēšanas sajūtu. Veiciet žurnālu par stresa faktoriem savā dzīvē, piemēram, attiecību problēmām, vilšanos darbā, finansiālo stresu, vecāku stresu, raizēm jāuztraucas par pasauli un politiku, veselības problēmām vai jebko citu, kas liek satraukties, apjukt vai nekontrolēt. Uzrakstiet, kā jūs varat veikt izmaiņas savā dzīvē, lai justos vairāk kontrolēta.
   • Uzrakstot visus jautājumus, jūs varēsit tos apskatīt un risināt. Ja jūsu jūtas ir saistītas ar citiem cilvēkiem, to pierakstīšana uz papīra palīdzēs jums atklāt visas savas jūtas privāti, nestāstot citiem par pirmo domu, kas jums radās. Tava galva. Tas jums palīdzēs izvairīties no citu sāpināšanas, mēģinot pārvarēt dusmas.
   • Atcerieties, ka jums ir kontrole pār to, kā jūs reaģējat uz notikumiem. Ja stresa faktors ir ārpus jūsu kontroles, jūs joprojām varat izlemt, kā jūs uz to reaģējat, pat ja jūs nevarat mainīt situāciju.

3. 

   Iegremdējies dabā. Zaļai videi, piemēram, parkiem, ezeriem vai dārziem, ir vispārēja nomierinoša iedarbība. Centieties pēc iespējas vairāk nokļūt dabā, pat ja tas ir tikai 10 minūtes. Ļaujiet iegremdēties gaisā, un, dodoties pastaigā, iedomājieties, kā dusmas un stresa faktori atstāj ķermeni.
   • Pasaule ir tik liela, un dažreiz var būt noderīgi mainīt savu viedokli par sīkumiem, kas jūs dusmina.

4. 

   Mainiet savas negatīvās domas. Kad atrodaties domājis negatīvi, pierakstiet to savā žurnālā. Izveidojiet sarakstu ar visām reizēm, kad esat dusmīgs uz citiem vai uz sevi. Pēc tam mainiet vai pielāgojiet savas domas mazāk kaitīgiem vārdiem. Ar laiku un praksi jūs varēsiet pārdomātāk redzēt sevi, savu dzīvi un citus.
   • Piemēram, pirms došanās uz darbu, jūs varat sev izliet kafiju. Dusmīga atbilde būtu: "Es esmu stulba. Es vienmēr visu sabojāju, man nekas negāja gludi, es to visu ienīstu." Tā vietā mainiet to uz: "Es vienkārši kļūdījos".
   • Atcerieties to darīt tāpat kā ar citiem. Piemēram, ja viesmīlis izved jūsu vakariņas vēlu, jums var būt negatīva, dusmīga reakcija, piemēram: "Šis viesmīlis ir stulbs. Viņa nezina, ko darīt, pat pasniedz ēdienu. man līdz ". Veltiet dažus mirkļus, lai parādītu savu laipnību un līdzjūtību: "Viņai, iespējams, ir pārāk daudz darba, un viņa cenšas darīt visu iespējamo. Man vajadzētu būt pacietīgai."

5. 

   Pārskatīt noliegumu. Patiesībā dusmas ir aizsardzības mehānisms, kas palīdz justies aizsargātam, kad patiešām jūtaties nedrošs vai nobijies. Ja citi tiek noraidīti, rodas sāpju un dusmu sajūta. Uzzinot, kā pielāgot savu situāciju, jūs varēsit atvieglot šīs emocijas, lai jūs nedusmotos un neizraisītu dusmas uz citiem. Koncentrējieties uz to sajūtu atpazīšanu, kuras tas jums dod, un domājiet par citiem veidiem, kā tās interpretēt.
   • Piemēram, ja partneris tevi ir noraidījis, sāpes tavā sirdī sacīs: "Protams, viņa mani noraidīs. Es esmu stulba. Es esmu zaudētāja. ienīstu sevi ". Šis ir teiciens "turiet savus irbulīšus" un nav taisnīgs pret jums. Sevis (vai citu) vispārināšana, balstoties uz konkrētu pieredzi, ir izplatīta uztveres perversija jeb "domu slazds".
   • Ja jūs ļaujat sāpēm sevi mocīt, tās var pārvērsties dusmās, it īpaši, ja uzskatāt, ka pret jums izturējās netaisnīgi. Piemēram, jūs varētu sākt domāt: "Kā viņa uzdrošinās man atteikt, kad mani labi nepazīst? Tas nav taisnīgi! Viņa ir slikts puisis".
   • Tā vietā atzīstiet, ka noraidījums ir sāpinājis jūs, bet neļaujiet tam kontrolēt, kā jūs sevi definējat. Novērtējiet sevi: "Ir sāpīgi tikt noraidītam. Esmu ļoti vīlusies, bet esmu drosmīga persona un drosmīgi atvēršu savu sirdi personai, kura man rūp. Es nezinu iemeslu, kāpēc viņa atsakās. Bet tas nenosaka, kas es esmu. Es varu mēģināt vēlreiz ar kādu citu. "

6. 

   Mazliet jautri. Noteikti veltiet laiku smiekliem, atpūtai un izklaidēm. Jūs varat doties uz kino, satikt draugus, kuri vienmēr liek jums pasmaidīt, baudīt iecienītāko ēdienu, skatīties komēdiju, stand-up komēdiju vai TV šovu, kas liek jums smieties, noteikt īpašu datumu. ar draugiem vai mīļāko. Atcerieties, ka veltiet laiku, lai iedegtos un izbaudītu mazos elementus.

7. 

   Humora izjūta dos jums zināmu viedokli, it īpaši, ja saprotat, ka kļūstat smieklīgi. Vienkārši pārliecinieties, ka tik daudz nepaļaujaties uz humoru, ka atmetāt dziļāku jautājumu, kas jūs dusmoja.

8. 

   Piedod. Ja jūs esat dusmīgs, jo uzskatāt, ka citi ir izturējušies pret jums netaisnīgi vai sāpinājuši, jums jāatsakās no dusmu un aizvainojuma izjūtas. Tas nenozīmē, ka jūs pēkšņi piekrītat visam, kas jums sāp, bet tas ir parādīt, ka jūs neapvainojat un neizlaižat dusmas pret otru cilvēku. Piedodot cilvēkam, jūs ne tikai atbrīvojat dusmas un nenodarāt pāri citiem, bet arī atgūstat kontroli pār situāciju, izvēloties nebūt upuris.
   • Viens no iemesliem, kāpēc grūti piedot, ir tas, ka mēs bieži koncentrējamies uz "taisnīgumu". Ziniet, ka piedodat citiem ne viņu dēļ - jūs to darāt, lai jums nebūtu apkārt jānes dusmu nasta. Piedošana nenozīmē, ka jūs attaisnojat darbību vai sakāt, ka tā ir absolūti pareiza.
   • Jūs varat arī justies noraizējies par piedošanu citiem, ja uzskatāt, ka viņi turpinās jums sāpināt. Izsakot rūpes par personu, kurai vēlaties piedot, tas palīdzēs jums justies labāk šajā procesā.
   reklāma

3. daļa no 3: dusmu novēršana un pārvarēšana

1. 

   Meklējiet dusmu izraisītāju. Daudzu cilvēku dusmas var izraisīt kāda īpaša doma, situācija vai gadījums.Dienas rakstīšana par dusmām palīdzēs jums noteikt situācijas un pieredzi, kas jūs iedarbina, lai jūs varētu mēģināt to pārvaldīt. Parasti dusmu izraisītāji iedalās divās kategorijās: sajūta, ka jums draud kaitējums vai ka jums ir nodarīts kaitējums vai ievainojums.
   • Kopējā sprūda domāšana ir tad, kad cilvēki nedara to, ko viņiem "vajadzēja" darīt (vai mēdza darīt, kaut ko "vajadzēja" darīt). Piemēram, ja kāds cits brauc pāri jūsu ceļam, jūs būsiet dusmīgs, ka autovadītājs ir pārkāpis ceļu satiksmes likumus.
   • Vēl viena izplatīta ierosinātāja doma ir tāda, ka kāds cits jūs kaut kā kaitē, sāp vai izjauc. Piemēram, nav lielas problēmas, ja dators tiek bieži atvienots vai kāds tev uzdūrās, taču viņi var izraisīt dusmas, ja tev šķiet, ka tev nodarīts kaitējums. tur.
   • Kad rodas dusmīgas domas, pārrakstiet savas domas un jūtas. Turklāt ņemiet vērā notikušo un to, kā jūs uz to reaģējāt. Šī tehnika palīdzēs jums uzzināt, kas izraisa dusmas.

2. 

   Pārvariet to, kas jūs dusmojas. Ja jūtaties ievainots vai paskatījies uz augšu, jums vajadzētu izvairīties no notikuma vai strīda pārdomāšanas. Izvairieties iegremdēties tajā, kas jūs dusmina, iemācoties atlaist, un vērojiet notikumu, lai nejustos tā, it kā jūs būtu cietuši. Pieņem dusmas un noregulē vai virzies uz priekšu. Tādā veidā jūs pārkvalificējat sevi, lai izvēlētos, kā rīkoties ar to, kas jūs satrauc, kas noteikti prasīs kādu laiku.
   • Piemēram, iedomājieties, ka jūsu bijušais mīļākais reiz salauza jūsu sirdi, un notikums joprojām jūs dusmoja. Uzrakstiet par dusmām, kuras tas jums rada, dziļi elpojiet un pārformulējiet notikumu. Pielāgošana var būt tikpat vienkārša kā piekrišana tam, ka notika šķiršanās, jūs esat ievainots, jūs atgūsieties un virzīsieties uz priekšu.

3. 

   Paaugstināta pašcieņa. Zems pašnovērtējums var izraisīt dusmas, tāpēc jums ir jāmaina domāšanas veids par sevi. Apsveriet, cik dusmīgs esat uz sevi. Tā vietā, lai spīdzinātu sevi ar negatīvām īpašībām, ieraudziet savas pozitīvās iezīmes. Ziniet, ka visi pieļaus kļūdas. Piedodiet par savām kļūdām un ņemiet vērā visas lietas, kuras, jūsuprāt, ir jāuzlabo.
   • Jūs varat reģistrēties dienasgrāmatā, praktizēt elpošanu un precīzi pielāgot domāšanu, lai sāktu sevi redzēt pozitīvākā virzienā.

4. 

   Ziniet, kad jums nepieciešama palīdzība. Ja jums nav izdevies mēģināt tikt galā ar savām dusmām un agresiju, meklējiet palīdzību no ārpuses. Apsveriet iespēju tikties ar garīgās veselības terapeitu, kurš specializējas dusmu vadīšanā. Vai arī meklējiet atbalsta grupu. Tas palīdzēs jums saprast, ka jūs neesat viens pats, risinot problēmu, un ka daudzi citi cīnās ar dusmām un agresiju tāpat kā jūs. Jums jāmeklē palīdzība, ja:
   • Jūs jūtaties ārpus kontroles
   • Dusmas rada būtiskas problēmas jūsu dzīvē
   • Jūs esat kādam nodarījis pāri
   • Dusmas biedē jūs vai citus
   • Dusmas traucē personiskajām vai darba attiecībām
   • Draugi vai ģimene uztraucas par jūsu postošajām tieksmēm
   • Jūs izplūstat dusmas (fiziski un valodiski) uz saviem bērniem, dzīvesbiedru vai draugiem

5. 

   Mēģiniet izturēties pret dusmām. Runājiet ar terapeitu par ārstēšanas izmantošanu, kas varētu palīdzēt tikt galā ar jūsu dusmu cēloni. Jūsu terapeits koordinēs ar jums, izmantojot kādu no šiem terapijas veidiem:
   • Dialektiskā uzvedības terapija: Šī ir terapija, kas apvieno uzvedības maiņu, meditāciju un uzmanību, lai palīdzētu jums regulēt savas emocijas, dzīvot attiecīgajā brīdī un kontrolēt savu uzvedību.
   • Kognitīvās uzvedības terapija: šī terapija palīdzēs jums izpētīt galveno problēmu, kas izraisa jūsu dusmas un agresiju. Apzinoties šos jautājumus, varēsiet mainīt uzvedības un domāšanas modeļus.
   • Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana: Šajā terapijā tiek izmantotas meditācijas, relaksācijas un fiziskas metodes, kas palīdz samazināt stresa līmeni. Tas palīdzēs nomierināties un būt mazāk emocionāli satrauktam.
   • Racionāla emocionālās uzvedības terapija: šī metode izaicinās jūsu nepamatotās domas un uzskatus, salīdzinot tos ar reāliem notikumiem, kas jūs apzinās šo domu kaitīgās sekas. Šis kognitīvais pasākums palīdzēs mainīt uzvedību, domas un negatīvās reakcijas uz veselīgākiem uzskatiem.

6. 

   Pārskatiet savas attiecības. Ja pamanāt, ka pastāvīgi dusmojaties uz kādu, piemēram, savu partneri, tas var liecināt, ka jums jāmaina attiecības. Varbūt jums vajag vairāk vietas un neatkarības, vai arī jums var būt nepieciešams no jauna definēt savas robežas. Vai varbūt jums ir jākļūst skaidrākam, sazinoties par savām vajadzībām un vēlmēm.
   • Paskaidrojiet citiem, kādas izmaiņas vēlaties veikt un kāpēc jūs tās veicat. Piemēram, jūs varētu teikt: "Man pēdējā laikā ir dusmas, jo man šķiet, ka man nekad nav laika sev. Es domāju, ka man piektdienas vakars jāpavada sev, lai varētu atpūsties. atpūtieties un pilnībā izbaudiet laiku, ko pavadām kopā nedēļas nogalē. "
   reklāma

Padoms

• Ja gribi raudāt, raudi.
• Neapšaubiet cilvēku, uz kuru esat dusmīgs, uzreiz. Tas var izraisīt jūsu dusmu eksplodēšanu un izraisīt kaut ko tādu, par ko jūs nožēlosiet.
• Atrodiet veselības bumbiņu vai mazu, cietu bumbiņu, lai dusmojoties to saspiestu, tādējādi novēršot uzkrāto enerģiju.
• Līdzi jāņem piezīmju grāmatiņa vai dienasgrāmata. Izsaki savas jūtas un izliec uz to visas dusmas, lai arī cik neglītā valodā tu raksti. Pieraksti, kāpēc tu dusmojies, problēmu risinājumus un kā tu juties! Es izmantoju šo metodi, un tā bija ļoti noderīga!