Saturs
- Lai soli
- 1. metode no 3: taimauts
- 2. metode no 3: skaidri norādiet savu viedokli
- 3. metode no 3: kontrolējiet dusmas
Kad esat dusmīgs, vai jūs mēdzat kliegt? Ja tā, jūs, iespējams, pamanījāt, ka šis ieradums sabojā jūsu mijiedarbību ar citiem - un arī tas, visticamāk, nepalīdz jums orientēties vai justies labāk. Mainiet veidu, kā sazināties ar citiem, kad esat dusmīgs, vispirms iemācoties atbilstoši nomierināt savas jūtas. Pēc tam atgriezieties pie rasēšanas dēļa un mierīgi un racionāli paziņojiet, ko vēlaties. Kad jums ir izdevies savaldīt vai novērst dusmu rašanos, meklējiet veidus, kā ilgtermiņā labāk pārvaldīt dusmas.
Lai soli
1. metode no 3: taimauts
Nekavējoties apstājieties, ja atklājat, ka kliegat. Brīdī, kad dzirdat, ka jūsu balss ir pacelta, jūs apstājieties. Pat nepabeidz savu teikumu. Padomājiet paši: "Ko es cenšos pateikt? Un kā to vislabāk izstāstīt? " - Iemācīšanās apturēt sevi pirms vai kad sākat kliegt, var liegt jums pateikt kaut ko tādu, ko galu galā nožēlojat vai apdraudat savas attiecības.
Elpojiet dziļi iekšā un ārā kļūt mazāk dusmīgam. Elpošana dziļi veicina relaksācijas reakciju, lai pēc dažām elpām jūs justos mierīgāk un vairāk kontrolētu sevi. Dažas sekundes elpojiet caur degunu, turiet to un pēc tam dažas sekundes atlaidiet caur muti. Atkārtojiet to, līdz spriedze mazinās. 
Skaitiet līdz 10, lai nomierinātos. Skaitīšana novērš tevi no tā, kas tevi sadusmo un ļauj koncentrēties uz kaut ko citu. Sāciet no 1 un skaitiet līdz 10 vai pat 100, lai jūs varētu atgūt kontroli pār savām emocijām. - Jūs varat rēķināties skaļi vai klusumā, atkarībā no jūsu vēlmēm.
Iegūstiet svaigu gaisu. Atstājiet apkārtni uz dažām minūtēm un pastaigājieties pa apkārtni. Atrašanās dabā var palīdzēt nomierināties un iztīrīt prātu, lai jūs varētu tikt galā ar savām dusmām piemērotākā veidā. Nomieriniet sevi, dodoties ārā:
Lieciet otrai personai doties prom uz dažām minūtēm. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Man vajag nomierināties, un es šeit to nevaru izdarīt. Es eju pastaigāties. "Tas var justies pēkšņi, bet vissvarīgākais ir norobežoties no otra, pirms sakāt kaut ko tādu, kas liek nožēlot. Atgriežoties, jūs varat atvainoties.
Pastaigājies. Uzturiet ātru tempu, lai izlaistu tvaiku. Koncentrējieties uz kāju kustību un sirds pumpēšanu un dziļi elpojiet. Kustība nomierinās jūsu ķermeni un galu galā arī jūsu prātu.
Piespiest sevi pamanīt trīs lietas sev apkārt. Tas var būt pēdējais, ko vēlaties darīt, kad esat dusmīgs, bet piespiest sevi paskatīties uz debesīm, koku lapām vai garām braucošajām automašīnām. Uz brīdi novēršoties no sevis, jūs varat pārtraukt jūsu dusmu impulsu.
Izvelciet sevi, lai mazinātu spriedzi. Izmantojiet savu laiku, lai atslābinātu muskuļus. Izstiepiet katru ķermeņa muskuļu grupu, dziļi elpojot. Ja jums ir pazīstama joga, varat arī veikt dažas asanas, lai mazinātu spriedzi jūsu ķermenī. Nomierinošas stiepjas:
Lēnām pagrieziet ķermeni no vienas puses uz otru. Paceliet rokas atvieglinātas ar saliektiem elkoņiem. Pagrieziet rumpi no gurniem, pagrieziet ar vienu kāju, pēc tam lēnām šūpojiet uz otru pusi, lai atbrīvotu visu ķermeni.
Noliecieties, lai pieskartos pirkstiem. Noliecieties uz priekšu no gurniem, turiet mugurkaulu taisni un ar pirkstiem sasniedziet pirkstus. Nometiet galvu un kaklu uz priekšu un atpūtieties. Tas ir labi, ja jūs nevarat sasniegt visu savu pirkstu - vienkārši sasniedziet tik tālu, cik vien iespējams. Šī padošanās attieksme palīdz jums atlaist dusmas.
Atveriet gurnus. Novietojiet kājas platāk par plecu platumu un salieciet ceļus. Novietojiet rokas tieši virs ceļgaliem un iztaisnojiet vienu roku. Nolieciet ķermeni citā veidā, lai sajustu gūžas un cirkšņa izstiepšanos. Turiet to 10 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Cilvēki bieži sasprindzina gurnus - tā izstiepšana var mazināt šo spriedzi.
2. metode no 3: skaidri norādiet savu viedokli
- Domā pirms runā. Ja jums ir tendence kliegt, kad esat dusmīgs, tad jūs, iespējams, esat "emocionāls komunikators". Tas nozīmē, ka jums ir tendence runāt vai rīkoties, balstoties uz jūtām un instinktiem, nevis uz pamatojumu. Veltiet laiku, lai pārdomātu vēlamo, lai labāk novērtētu savas atbildes un mierīgāk sazinātos.
Atvainojiet, ka kliedzāt. Parādiet otram savu labo gribu un atvainojieties. Norādiet, ka saprotat, ka nevajadzēja kliegt un ka vēlaties šo jautājumu apspriest civilāk. Atvainoties:
Dziļi ieelpo. Tas var būt neticami grūti apturēt sevi dusmu lēkmes vidū un atvainoties. Veltiet laiku, lai aizvērtu acis, dziļi ieelpotu un atgūtu kontroli pār emocijām.
Sāciet ar nomierinošu vārdu. Sāciet atvainošanos, sakot kaut ko līdzīgu "Labi" vai "Labi".Tas otram norāda, ka maināt toni, kā arī var palīdzēt nomierināties.
Esiet godīgi un patiesi. Pastāsti otram, ka tev žēl par kliegšanu un ka tev ir grūti kontrolēt dusmas. Pajautājiet, vai varat sākt sarunu vēlreiz un mēģiniet labāk izpausties.
Runājiet čukstus. Neļaujiet savam signālam un skaļumam pakāpeniski atgriezties kliedzienos, runājot ļoti mierīgā, maigā vai čukstētā balsī. Runājiet tā, it kā jūs atrastos bibliotēkā. Runājot ar saviem bērniem, iemācieties čukstēt vai runāt nekustīgā balsī, kad esat dusmīgs. - Čukstēšana kalpo diviem mērķiem: tā palīdz saglabāt balsi pareizajā skaļumā un ļauj otrai personai pilnībā koncentrēties uz to, lai viņš vai viņa varētu saprast, ko jūs sakāt.
Nenodarbojieties ar absolūtu valodu. Daži vārdi, kurus izmantojat, sazinoties, var padarīt jūs vēl dusmīgāku. Izlaist tādus absolūtos vārdus kā "vienmēr", "nekad" vai "nav". - Šie vārdi aizdedzina konfliktu, jo tie ir vērtējoši un apsūdzoši, atstājot maz rīcības brīvības.
Izmantojiet “I” paziņojumus. Padariet savu viedokli labāku, izmantojot paziņojumus, kas izsaka jūsu jūtas, neuzbrūkot otram. Piemēram: "Es jūtos mazsvarīgs, ja kavējat tikšanos ar mani." - "Es" paziņojumi palīdz jums saglabāt to, ko jūtat ar sevi, nevis vainot visu otru.
- Izvairieties no “jūs” paziņojumiem, kas apsūdz otru, piemēram, “Jūs par mani nerūpējat. Jūs vienmēr kavējaties! "
3. metode no 3: kontrolējiet dusmas
- Iestatiet sev noteikumu, lai jūs nekad nebļautu. Bļaušana ir neproduktīva konfliktā vai strīdā, jo tā ir vērsta pret otru personu un aktivizē viņu cīņu vai lidojuma reakciju. Otrs cilvēks, iespējams, nedzirdēs to, ko jūs patiesībā vēlaties pateikt, un vienkārši sašutīs. Tas jo īpaši attiecas uz bērniem. Izvirziet savu mērķi pārtraukt kliegšanu vispār.
- Lai sasniegtu šo mērķi, var būt vajadzīgs laiks, taču nepadodies. Ja jums šķiet, ka jūs kliegat vai grasāties kliegt, atgādiniet par noteikumu un veltiet brīdi, lai nomierinātos.
Iemācieties pamanīt, kad dusmojaties. Pievērsiet uzmanību sajūtām, kas notiek jūsu ķermenī. Tas var palīdzēt jums noteikt, kad jūs savlaicīgi dusmojaties, lai jūs varētu veikt pasākumus, lai kaut ko darītu. Mācīšanās atpazīt savas dusmas:
Iemācieties atpazīt fiziskās dusmu pazīmes. Nedēļu vērojiet savu uzvedību un atzīmējiet, kā jūtaties, kad dusmojaties. Jūsu sirds var pukstēt straujāk nekā parasti, var svīst vai seja kļūst sarkana.
Pārbaudiet, kā jūtaties visas dienas garumā. Regulāri pārbaudiet sevi, lai redzētu, kā jūs jūtaties un kā reaģējat šajā brīdī. jūs pat varat izmantot lietotni, lai palīdzētu tai palīdzēt, piemēram, “iCounselor: Dusmas”, vai arī pats to izsekot “Dusmas” skalā, kuru varat atrast tiešsaistē.
Tiec galā ar savām dusmām un dari to ātri. Kad saprotat, ka sākat dusmoties, apzināti centieties konfrontēties un nomierināt savas jūtas, pirms tās izkļūst no rokām.
Nekavējoties pievērsieties problēmām, nevis ļaujiet tām sakrāties. Ja jūs esat veids, kā pudeles uzglabāt līdz brīdim, kad eksplodējat, mainiet taktiku. Iestatiet fiksētu laika logu, lai apspriestu problēmas. Tam vajadzētu būt regulāram un pastāvīgam. - Piemēram, tā vietā, lai kliegtu savam laulātajam, kad viņš trešo reizi nedēļā nedara mājas darbus, jūs varētu kādu nakti pārrunāt problēmu.
Veiciet ikdienas relaksācijas paņēmienus. Padariet relaksāciju par ikdienas sastāvdaļu, koncentrējoties uz elpu, uzmanības meditāciju vai progresējošu muskuļu relaksāciju. Šīs stratēģijas var palīdzēt novērst stresu un dusmas, lai nejustu vēlmi kliegt uz apkārtējiem. - Mēģiniet katru dienu veikt vismaz vienu relaksācijas vingrinājumu 10 līdz 15 minūtes.
- Lai mazinātu stresu, praktizējiet pašaprūpi. Jūs varat dusmoties un daudz kliegt, jo jūsu stresa līmenis ir pārāk augsts. Uztver dusmas kā signālu, ka tavā dzīvē kaut kas jāmaina. Katru dienu atvēliet laiku, lai paveiktu savas fiziskās un emocionālās veselības labā nepieciešamās darbības, piemēram:
- Ēdiet trīs veselīgas un barojošas maltītes dienā.
- Iegūt daudz miega (7-9 stundas naktī).
- Veltiet laiku sev, lai atpūstos un darītu lietas, kas jums patīk.
Runājiet ar kādu, kuram varat uzticēties. Partnera, brāļa vai māsas vai drauga klausīšanās auss var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai mazinātu spriedzi, vai pareizie veidi, kā domāt par prātu ar dusmām vai problēmu risināšanu. Tā vietā, lai dusmas piepildītu, meklējiet padomu no cilvēkiem, kuri var jūs atbalstīt. Ja jums nav neviena, kam uzticēties, apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu par to, kas jūs dusmina. Atver sevi
Sēdi klusā, drošā vidē. Kad jūs abi esat mierīgi, palūdziet kādu tuvu draugu vai ģimenes locekli sēdēt ar jums. Izvēlieties klusu vietu, kur jūs zināt, ka jūs netraucēsit, piemēram, savu istabu vai klusu parku
Būt patiesam. Pastāsti otram par savām dusmām un to, kādas ir sajūtas, kad tu kliedz. Jūs varat apspriest, ko jūs darāt, lai to pārvarētu un ar kādām grūtībām jūs sastopaties. Otra persona var dot padomus vai vienkārši jūs uzklausīt.
Ir labi lūgt kādam palīdzību. Runājot ar kādu par savām jūtām, nenozīmē, ka jums vajadzētu lūgt viņu padomu - jūs vienkārši vēlaties, lai kāds izplūst. Bet, ja jūs vēlaties redzēt, vai viņiem ir padomi, jums vajadzētu justies brīvi. Viņi cienīs jūs par lūgumu pēc palīdzības un varēs sniegt labu padomu.- Interesanti, vai jums nepieciešamas dusmu pārvaldīšanas vai komunikācijas nodarbības. Ja jums patiešām ir grūti nekliedzēt un iesaistīties citā dusmīgā uzvedībā, jūs varat gūt labumu no nodarbības, kurā tiek mācīti veselīgi paņēmieni, kā tikt galā ar dusmām. Padomājiet par savu uzvedību un to, kā citi uz jums reaģē. Ja jums šķiet, ka tas ir nepieciešams, lūdziet savam terapeutam vai ārstam ieteikt dusmu mazināšanas programmu. Jūs varētu iziet kursu, kad:
- Jūs pamanāt, ka jūs bieži dusmojaties.
- Citi cilvēki ziņo, ka tu daudz kliedz.
- Jums šķiet, ka citi cilvēki jūs nesaprot, ja vien jūs uz viņiem nekliedzat.
