Saturs

• Soļi
• Padomi

Ir viegli sākt vingrot, bet, lai sasniegtu savu loloto mērķi, jums ir jāizstrādā vingrojumu plāns. Tagad sagatavojieties, lai apkopotu kultūrisma leģendu cienīgu treniņu rutīnu.

Šajā rakstā mēs parādīsim, kā uzrakstīt pilnu treniņu, uzturu un pat papildināšanas plānu ilgtermiņa, veiksmīgiem treniņiem. Iesākumam - režīma organizācijas galvenie principi. Piemēram, vienā dienā varat izstrādāt divas zonas, sadalīt treniņus (vingrot ik pēc divām dienām) vai katru dienu izsmelt katru ķermeņa daļu. Mēs pat neiesakām izmēģināt pēdējo iespēju. Daudzi iesācēji, kas spīdzina sevi ar intensīvu treniņu, pirmajā nedēļā nogurst un tiek ievainoti. Šai metodei gandrīz nav labuma.

Soļi

1. 1 Izpētiet priekšmetu un izvēlieties sev piemērotāko režīmu un vingrinājumu. Kad esat izlēmis par režīma veidu, izlemiet, kuras ķermeņa daļas trenēties noteiktās dienās. Piemēram, pirmajā dienā (pirmdienā) treniņš koncentrēsies uz tricepsiem un pecs.
2. 2
3. 3 Katram vingrinājumam pierakstiet kopu skaitu, atkārtojumus un, ja esat pietiekami progresējis, laiku, kas jāpabeidz. Sviniet katru sava plāna uzlabojumu un neveiksmi un strādājiet, lai novērstu trūkumus.
4. 4 Lai panāktu progresu ar svariem lielākajā daļā vingrinājumu, pirmajā nedēļā sāciet ar trim 12 atkārtojumu komplektiem, otrajā veiciet līdz 13 komplektiem, trešajā nedēļā - no 3 līdz 14, ceturtajā nedēļā - no 3 līdz 14.
5. 5 Palieliniet svaru 5. nedēļā un samaziniet vingrinājumu skaitu līdz 12. Vingrinājumiem ar ķermeņa svaru, piemēram, pietupieniem (ieskaitot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem), izmantojiet svarus-varat valkāt īpašu veste vai jostu ar svariem.
6. 6 Atkārtojiet šo shēmu no sava plāna 8. nedēļas līdz 12. nedēļai, un jūs redzēsit nopietnus rezultātus. Jo ilgāk jūs ievērosiet režīmu, jo vairāk jūsu muskuļi kļūs.
7. 7 Ja vēlaties maksimāli palielināt savu spēku un tonusu, jums jāpievērš uzmanība vingrinājumiem ar zemu atkārtojumu - tādā veidā jūs varat pacelt lielākus svarus, un drīz jūs redzēsiet ievērojamu spēka spēju uzlabošanos un ātrāku tauku sadedzināšanu.
8. 8 Gluži kā jūs būtu basketbolists un lielāko daļu treniņu veltītu šaušanas prasmju uzlabošanai, bumbas mešanai ringā un lēcienam, lai palielinātu augumu; šeit, ja jūs vēlaties kļūt stiprāks, jums lielāko daļu laika ir jāņem vislielākais svars ar vismazākajiem atkārtojumiem. Turklāt, lai stimulētu muskuļu augšanu un tonusu, ieteicams veikt apmācību 8-12 atkārtojumu diapazonā.
9. 9 Sāciet ievērot diētu. Diemžēl vairāk nekā 60% cilvēku, kuri sāk trenēties, izstājas otrajā nedēļā, jo neredz rezultātus. Fitnesa eksperti atkārto faktus atkal un atkal un atkal, un šie fakti tiek ignorēti. Jebkurā gadījumā mēs vēlamies vēlreiz pievērst jūsu uzmanību tam. Saglabājiet diētu. Un neatstājiet viņu. Ja esat endomorfs (tas ir, jums ir liela ķermeņa uzbūve), jums jāsamazina tauku un glikozes (cukura) patēriņš gandrīz līdz nullei. Tas nozīmē nē - neveselīga pārtika ar augstu cukura un sāls saturu. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, bet maz ogļhidrātu, tauku, cukura un sāls.
10. 10 Ja jums ir liesa ķermeņa uzbūve, tad uzturs jums nav tik svarīgs, tomēr samaziniet cukura un tauku uzņemšanu, pretējā gadījumā jūs, kultūristu valodā, iegūsit "netīru svaru". Ēdiet ik pēc divām stundām lielām, veselīgām maltītēm. Tas dos jums "neto masu".
11. 11 Papildinājumi nav obligāti. Mūsdienās dažādas piedevas ir visaugstākajā līmenī un tiek piedāvātas tirgū visdažādākajās formās. Daži domā, ka strādā, daži ne. Mēs uzskatām, ka, kā norāda nosaukums, tie ir paredzēti papildināšanai. Ja jums patiešām nav pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu, neaizvietojamās aminoskābes - tikai tad mēs ieteiktu lietot uztura bagātinātājus.

Padomi

• Ja jums ir problēmas ar apmācības plāna izveidi, skatiet plānotāja palīdzību specializētās vietnēs.
• Ir pierādīts, ka zivju eļļā un vājpienā atrodamie Omega 3 ievērojami palīdz tauku dedzināšanā un muskuļu atjaunošanā pēc treniņa.