Kā zaudēt svaru mazāk nekā 7 dienu laikā

Video: Napitak koji topi salo sa stomaka za SAMO 7 dana (RECEPT)

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: mainiet savu uzturu
2. daļa no 3: Vingrojiet katru dienu
3. daļa no 3: mainiet savu dzīvesveidu
Brīdinājumi

Zaudēt svaru nav viegls uzdevums, un reti kuram tas izdodas ātri. Bet, ja jūs vēlaties zaudēt diezgan daudz, vismaz pusi kilogramu kilogramu, tad viss ir daudz vieglāk. Jums izdosies, ja uz īsu laiku mainīsiet diētu un dzīvesveidu, kā arī sāksiet vingrot katru dienu. Vienu nedēļu koncentrējieties uz svara zaudēšanu, vienkārši vadot veselīgu dzīvesveidu. Tajā pašā laikā nav nepieciešams sākt bada streiku un trenēties pie pieres sviedriem! Zinātnieki apgalvo, ka pakāpeniska svara zudums ir ilgtermiņa svara zaudēšanas un veselīga dzīvesveida atslēga.

Soļi

1. daļa no 3: mainiet savu uzturu

1 Ēdiet vairāk dārzeņu, veselīgus taukus un liesas olbaltumvielas. Sastādot ēdienkarti nedēļai, iekļaujiet olbaltumvielu avotu, tauku avotu (jums ir nepieciešams nedaudz tauku) un ogļhidrātu avotu (jums arī vajadzēs maz no tiem, derēs dārzeņi). Mēģiniet patērēt apmēram 20-50 ogļhidrātus dienā. Nebaidieties, jūsu ēdienkarte netiks sašaurināta līdz trīs ēdienu sarakstam.Šajā sakarā jūs varat ēst daudz garšīgu un veselīgu!
- Olu baltumi, sojas produkti, vistas, zivis (lasis un forele) un vēžveidīgie (garneles un omāri) ir labi olbaltumvielu avoti. Vēlaties savā uzturā pievienot vairāk olbaltumvielu un piena produktu. Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ir atbilde.
- Brokoļi, ziedkāposti, spināti, kāposti, Briseles kāposti un kāposti, Šveices mangolds, salāti, gurķi un selerijas ir dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai no šiem dārzeņiem iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas un antioksidantus, tos necepiet. Labāk - tvaicēt vai cept.
- Avokado un rieksti, kā arī olīvu, kokosriekstu un avokado eļļas dos jums veselīgus taukus. Šīs eļļas ir noderīgs dzīvnieku un ļoti piesātināto tauku aizstājējs ēdiena gatavošanā.
SPECIĀLISTA PADOMI
"Zaudēt 0,5-1 kg nedēļā ir veselīgs un pilnīgi sasniedzams mērķis."

Klaudija Karberija, RD, MS
Uztura doktora grāds Tenesī universitātē Knoksvilā Klaudija Karberija ir reģistrēta dietoloģe, kas specializējusies nieru transplantācijas pacientu aprūpē un konsultēšanā par svara zaudēšanu Arkanzasas Medicīnas universitātē. Viņš ir Ārkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas loceklis. Viņa ieguva maģistra grādu uztura zinātnē Tenesī universitātē Knoksvilā 2010.
Klaudija Karberija, RD, MS
Uztura zinātņu maģistrs Tenesī universitātē Knoksvilā
2 Sakiet “izkļūt no uztura” liekos ogļhidrātus, cukuru un dzīvnieku taukus. Ēdot pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu un cukura, jūsu ķermenis sāk ražot insulīnu. Kas ir insulīns? Galvenais tauku uzglabāšanas hormons! Kad insulīna līmenis samazinās, ķermenis sāk dedzināt taukus - vai vismaz tas var sākties. Insulīna līmeņa pazemināšana arī palīdz nierēm izvadīt lieko ūdeni un nātriju, tādējādi samazinot ūdens daudzumu organismā.
- Nedēļu aizmirstiet par pārtikas produktiem ar augstu cieti un ogļhidrātiem, piemēram, čipsiem, kartupeļiem un baltmaizi. Jums vajadzētu arī izvairīties no tādu pārtikas produktu lietošanas, kuros ir daudz cukura: gāzētie dzērieni, saldumi, kūkas un citi nevēlami ēdieni.
- Dzīvnieku tauki no sarkanās vai gardēžu gaļas (piemēram, jēra) var izraisīt aptaukošanos un arī palēnināt vielmaiņu. Šādus taukus ir grūti sagremot. Atkal aizmirstiet par steikiem vai jēra burgeriem - uz nedēļu.
3 Lietojiet dabiskos cukurus, nevis mākslīgos. Vai vēlaties paņemt konfektes? Nē! Labākas ogas, kurās ir maz cukura, piemēram, avenes, kazenes, mellenes vai zemenes. Rīta kafija ar cukuru? Nē! Tieši tā - rīta kafija ar steviju vai karoti medus.
- Galvenais ir tas, ka jūsu uzturā ir veselīgi olbaltumvielu un tauku avoti, kā arī dārzeņi. Bet tam vajadzētu pievienot arī veselīgus cukura aizstājējus - teiksim, augļus.
4 Izveidojiet nedēļas ēdienkarti. Jums ir jāparedz trīs galvenās maltītes (brokastis, pusdienas, vakariņas) un divas nelielas uzkodas (starp brokastīm un pusdienām, pusdienām un vakariņām), kas paredzētas vienā un tajā pašā dienas laikā. Tas palīdzēs jums ēst pēc grafika visu nedēļu, neizlaižot un neaizmirstot ēst. Ēdot aptuveni 1400 kalorijas dienā un vingrojot katru dienu, jūs varat zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.
- Ēdienkarte ir svarīga cīņas daļa par svara zaudēšanu, tā neļaus aizmirst, ka ēdīsiet dienas laikā un visu nedēļu.
- Izveidojiet iepirkumu sarakstu, pamatojoties uz šo izvēlni. Vislabāk būtu svētdien iegādāties pārtiku visai nedēļai. Piepildiet ledusskapi ar visu nedēļu nepieciešamo. Tas ļaus ātri un viegli pagatavot ēdienu katrai maltītei.
5 Sāciet dienu ar nelielām, sātīgām olbaltumvielu brokastīm. Olbaltumvielu brokastīm, kas uzturēs enerģiju un saglabās cukura līmeni asinīs visu atlikušo dienu, vajadzētu būt aptuveni 400 kalorijām. Mēģiniet ēst apmēram tajā pašā laikā no rīta! Izmēģiniet dažādas iespējas, apstājieties pie diviem vai trim. Nomazgājiet brokastis ar nesaldinātu tēju vai citronu ūdeni.
- Jūs varat sākt dienu ar ogu parfēru un angļu bulciņu. Ņem 100 gramus jogurta ar zemu tauku saturu, vienu ēdamkaroti musli ar zemu tauku saturu un 100 gramus sasmalcinātu zemeņu. Pievienojiet vēl vienu jogurta un musli kārtu un pārklājiet ar 100 gramiem aveņu. Šo gardo ogu parfīmu var ēst ar pusi pilngraudu angļu maizītes, grauzdētu ar divām tējkarotēm zemesriekstu sviesta.
- Pagatavojiet tūlītējas auzu pārslas un pievienojiet tām žāvētus augļus un riekstus, lai iegūtu veselīgas, šķiedrvielām bagātas brokastis. Ielejiet 300 ml vājpiena divos maisos ar ātrajām auzu pārslām (meklējiet auzu pārslu bez cukura piedevas). Sagatavojiet to saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma. Kad putra vārīta, sajauc divas ēdamkarotes žāvētu dzērveņu ar vienu ēdamkaroti sasmalcinātu valriekstu.
- Pagatavojiet sātīgas, bet veselīgas brokastis, grauzdējot divas pilngraudu vafeles. Pievienojiet vienu ēdamkaroti tīra kļavu sīrupa un vienu mazu sasmalcinātu banānu. Nomazgājiet to ar glāzi vājpiena.
- Brokastīs labāk neēst pārtiku, kas bagāta ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Pretējā gadījumā glikozes līmenis asinīs dienas laikā strauji pieaugs un samazināsies, liekot justies izsalkušam.
6 Līdzsvarotas pusdienas ir viss. Jums vajadzētu pusdienot katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Plānojiet pusdienas iepriekš! Galvenais ir tas, ka vajadzētu būt aptuveni 500 kalorijām. Lai nebūtu garlaicīgi, mainiet vairākas ēdienu iespējas.
- Izmēģiniet olbaltumvielu maltītes. Pupiņu tortilla ar gaspačo ir laba iespēja. Uzkarsē 50 gramus kviešu tortiljas mikroviļņu krāsnī vai uz plīts virsmas un pievieno 100 gramus vārītu melno pupiņu, sasmalcinātus salātus, sasmalcinātus tomātus, divas ēdamkarotes sasmalcināta samazināta Čedaras siera un pusi sasmalcinātu avokado. Pasniedziet ar vienu tasi vārīta gaspačo vai salsas. Desertā apēd 25 gramus tumšās šokolādes.
- Iekļaujiet diētā tilapiju un plovu. Pannā uz vidējas uguns sakarsē vienu tējkaroti olīveļļas. Garšojiet 75 gramus tilapijas filejas ar sāli un pipariem. Ievietojiet to pannā, lai ceptu no katras puses apmēram divas līdz trīs minūtes. Kad zivs ir gatava, to vajadzētu viegli sadalīt slāņos ar dakšiņu. Sagatavojiet 100 gramus plova (izņemiet no kastes vai pagatavojiet pats) un tvaicējiet 100 gramus mangetot zirņu. Pasniedziet tilapiju ar plovu un mangetot zirņiem. Pabeidziet ar ceptu ābolu, apkaisa ar šķipsniņu kanēļa un tējkaroti medus, pēc tam pasniedziet ar 75 gramiem zema tauku satura vaniļas saldējuma.
- Ēdiet dārzeņu humusa sviestmaizi - tajā ir daudz olbaltumvielu un tas ir ļoti aromātisks. Izklājiet 50 gramus veikalā nopirkta vai mājās gatavota humusa uz divām pilngraudu maizes šķēlītēm. Pievienojiet mazus salātus, sasmalcinātu gurķi un sarkano papriku. Ēdiet veselīgu sviestmaizi ar vienu tasi minestrona zupas, 170 gramus jogurta ar zemu tauku saturu un 100 gramiem vīnogu.
- Ar ogļhidrātiem bagātas pusdienas tikai veicinās jūsu vēlmi pēc uzkodām. Šīs pusdienas ļaus jums justies nomāktam un nogurušam visas dienas garumā.
7 Turpiniet ēst pareizi pat tad, kad pienāk vakariņas. Dienas beigās sātīgas vakariņas izdosies labi. Tomēr ir svarīgi nepārslogot vielmaiņu, lai neuzkrātos tauki, no kuriem jums būs grūti atbrīvoties. Vakariņām piešķiriet aptuveni 500 kalorijas, vienlaikus koncentrējoties uz olbaltumvielu, veselīgu tauku un dārzeņu kombināciju. Lai mainītu, katru dienu varat mainīt maltītes pusdienās un vakariņās.
- Pagatavojiet ar olbaltumvielām bagātas vakariņas ar grilētām cūkgaļas karbonādēm un sparģeļiem. Pannā uz vidējas uguns sakarsē vienu tējkaroti olīveļļas. Garšojiet 100 gramus cūkgaļas karbonādes ar sāli un pipariem. Ievietojiet tos pannā un apcepiet trīs līdz piecas minūtes no katras puses.Pasniedziet ar 100 gramiem kartupeļu biezeni, 200 gramiem vārītu vai ceptu sparģeļu un 100 gramiem paprikas, sasmalcinātas sloksnēs. Dekorē ar 100 gramiem svaigu aveņu.
- Pagatavojiet sātīgas olbaltumvielu vakariņas ar sarkano lēcu zupu. Mājas zupas bļodu izrotājiet ar ēdamkaroti jogurta ar zemu tauku saturu un svaigu koriandru. Pievienojiet arī pilngraudu maizes šķēli vai saujiņu grauzdiņu.
- Sagatavojiet vieglas, sātīgas vakariņas ar dārzeņu frittatu. Frittata ir uz olām gatavots ēdiens, kurā ietilpst arī dārzeņi (piemēram, sēnes un spināti) un feta siers ar zemu tauku saturu-mazliet kā pīrāgs. Frittata ir lielisks olbaltumvielu un dārzeņu avots. Daļu ēdiena varat paturēt arī brokastīs.
8 Dzeriet ūdeni saldo dzērienu vietā. Ūdens palīdz stiprināt imūnsistēmu, uzlabo ādas krāsu, kā arī palīdz izvairīties no dehidratācijas ikdienas treniņu laikā.
- Nomainiet saldos dzērienus (piemēram, soda) pret saldinātu ūdeni ar citrona vai laima šķēlītēm.
- Vēl viena pienācīga iespēja ir nesaldināta zaļā tēja. Zaļā tēja satur daudz antioksidantu, kas palīdz organismam cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas paātrina novecošanās procesus cilvēka organismā.
9 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Ņemiet līdzi visu, ko ēdat, un neprasiet sīkāku informāciju! Maz ticams, ka tu ēdīsi nepareizi, ja vēlāk, rakstot par to savā dienasgrāmatā, tev jāpiedzīvo vainas sajūta vai dedzinošs kauns. Mēģiniet izsekot, cik daudz kaloriju jūs patērējat. Ņemiet vērā arī to, cik stingri ievērojat savu ēdienkarti.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jutāties ēšanas laikā. Depresija? Prieks? Dusmas? Optimisms? Koncentrējoties uz savām emocijām un ar tiem saistītajiem pārtikas produktiem, jūs varat tikt galā ar emocionālu pārēšanās veidu (ja tāds ir).

2. daļa no 3: Vingrojiet katru dienu

1 Padariet šo nedēļu par treniņu nedēļu. Parasti ir ieteicams praktizēt piecas dienas nedēļā un atstāt divas dienas kā pārtraukumu. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa jūs varat veikt vieglus vingrinājumus katru dienu vai intensīvāk, bet tikai katru otro dienu. Nepārslogojiet, nenogurdiniet sevi. Konsekvence un apmācības plāna ievērošana ir panākumu atslēga. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad plāns ir balstīts uz jūsu ķermeņa reālajām iespējām un vajadzībām.
- Trenējieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Piemēram, sporta zālē pirms darba no rīta vai katru otro dienu pusdienu pārtraukuma laikā vai vakaros dažas stundas pirms gulētiešanas. Plānojot nedēļu, noteikti pierakstiet savus treniņus, lai tie nepalaistu garām vai neaizmirstu, ja jums ir aizņemta diena.
2 Iesildieties ar vieglu kardio. Sāciet katru treniņu ar kardio, lai izvairītos no neapsildītu muskuļu izstiepšanas vai plīsuma.
- Jog vietā 5-10 minūtes. Lecamaukla apmēram piecas minūtes. Varat arī doties 10 minūšu skrējienā, lai sasildītu muskuļus un nedaudz pasvīst.
3 Izstiepieties pēc kardio treniņa un treniņa beigās. Pēc 5-10 minūšu kardio iesildīšanās nepieciešams izstiepties, lai, pārejot uz intensīvākiem vingrinājumiem, nesavainotos. Treniņa beigās jums vajadzētu arī izstiepties 5-10 minūtes. Stiepšanās neizstiepj muskuļus un izvairīsies no ievainojumiem.
- Veiciet pamata stiepes kājām un rokām, lai sasildītu lielos muskuļus un sagatavotu tos vingrinājumam. Mēģiniet trenēt plaušas, četrgalvas, teļu muskuļus un veikt tauriņa vingrinājumu.
4 Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). ITVI ir apmācības programma, kas ietver smagu, intensīvu vingrinājumu, kam seko īsi pārtraukumi atveseļošanai vai atpūtai. Tas palīdzēs ātri sadedzināt taukus. Augstas intensitātes vingrinājumi liek organismam lietot cukuru.Attiecīgi tas sadedzina taukus ātrāk nekā zemas intensitātes treniņu laikā. Turklāt jūsu tauki izkusīs arī atveseļošanās posmā. Tas viss samazinās tauku krājumus. Vingrinājumus saskaņā ar ITVI programmu var veikt gan uz simulatoriem, gan uz bezmaksas svara treniņa paklājiņa. Pie populārām ITVI programmām pieder:
- Treniņš "Pludmales ķermenis". Šai 12 nedēļu ITWI programmai būs nepieciešamas tikai 21 minūtes trīs reizes nedēļā. Tas ir paredzēts ķermeņa stiprināšanai un atvieglošanai, kā arī svara zudumam. Programma ietver kardio un stiepšanos, vienlaikus koncentrējoties uz noteiktām ķermeņa daļām, piemēram, rokām un vēderu. Pēc vienas programmas nedēļas jūs pamanīsit, ka izskatāties slaidāks un muskuļi kļūst stingrāki.
- Fartleka 25 minūšu sprinta treniņš. "Fartlek" tulkojumā no zviedru valodas nozīmē "ātrgaitas spēle". Šāda veida ITVI programma apvieno nepārtrauktu apmācību ar ātruma intervāliem. Jūs pielāgojat katra intervāla intensitāti un ātrumu, lai treniņi būtu mierīgi un jautri. Šī programma ir balstīta uz kardio treniņiem, kuru laikā jūs varat staigāt, skriet vai sprintēt noteiktā laika periodā.
- Apmācība "Lecamaukla ar hronometru." Šim intervāla treniņam nepieciešams tikai hronometrs un lecamaukla. Mēģiniet lekt ar virvi 2 minūtes, pēc tam atpūtieties 2 minūtes, pēc tam vēlreiz leciet 1,5 minūtes, pēc tam atpūtieties 1,5 minūtes, tad leciet vienu minūti un atpūtieties vienu minūti. Pabeidziet vingrinājumu, lecot ar virvi 30 sekundes. Atpūtieties trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet tos pašus intervālus vēl vienu vai divas reizes.
5 Pievienojieties sporta komandai vai pavadiet laiku, spēlējot komandu sporta veidus. Kaloriju dedzināšana un jautrība ir sports. Sportojot rodas sacensību gars; cilvēki bieži aizmirst, ka vingro, bet turpina svīst. Sporta veidi svara zaudēšanai:
- Futbols. Šis sporta veids veicina elpošanas sistēmas attīstību un palīdz sadedzināt taukus.
- Peldēšana. Peldoties baseinā vienu stundu, jūs varat sadedzināt 400-600 kalorijas, stiprināt locītavas, muskuļus un uzlabot asinsriti.
- Basketbols. Spēlējot basketbola laukumā, var sadedzināt 400-700 kalorijas.
6 Reģistrējieties fitnesam. Iknedēļas treniņam pievienojiet fitnesa nodarbību, kas apvieno kardio treniņu ar spēka attīstīšanu un intervāla treniņu.
- Aerobikas un deju nodarbības (piemēram, zumba) var palīdzēt zaudēt svaru. Viena zumba treniņa stunda palīdzēs sadedzināt 500-1000 kalorijas.
- Pedāļi ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un stiprināt muskuļus. Vingrojiet ar stacionāru velosipēdu, lai sadedzinātu taukus un zaudētu svaru augšstilbos, sēžamvietā un vēderā.

3. daļa no 3: mainiet savu dzīvesveidu

1 Šajā badošanās nedēļā neēdiet ārā. Reti ir iespējams ēst ārpus mājas, lai ēdiens būtu veselīgs. Centieties šīs nedēļas laikā neiet uz pārtikas preču veikalu. Bez liekiem kārdinājumiem jūs varat pieturēties pie noteiktā ēdienreižu plāna un ēst tikai tos pārtikas produktus, kas palīdzēs jums palikt pilnam un zaudēt svaru.
- Iepakojiet savas pusdienas un paņemiet tās uz darbu, lai dienas vidū nebūtu jāuzkož. Sagatavojot maltītes pirms laika, jūs varat izvairīties no kārdinājuma ēst ārpus mājas.
2 Zaudēt svaru kopā ar draugu vai partneri. Ir vieglāk saglabāt motivāciju un pieturēties pie iknedēļas svara zaudēšanas programmas, ja to darāt kopā ar draugu vai partneri. Tad jūs būsiet atbildīgi viens otram, jo abi smagi strādās, lai nedēļas laikā zaudētu svaru.
3 Turieties pie saviem jaunajiem ēšanas un dzīvesveida ieradumiem pēc nedēļas. Kad esat pavadījis vienu veselīgu nedēļu, ēdot, koncentrējoties uz vingrinājumiem un citām dzīvesveida izmaiņām, jūs, iespējams, nevēlaties atteikties no šiem veselīgajiem ieradumiem. Mēģiniet vienu mēnesi pieturēties pie ēdienreižu plāna un vingrojumu plāna, pēc tam mēģiniet to ievērot vairākus mēnešus vai gadu.