Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Kas ir šķiršanās trauksme?
• 2. metode no 4: aizliegt negatīvas domas
• 3. metode no 4: Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus
• 4. metode no 4: izmantojiet iedarbības terapiju
• Padomi

Atdalīšanas trauksme (pieaugušo atdalīšanas trauksme) ir trauksmes traucējumi, kas var izraisīt lielas sociālās un profesionālās problēmas. Atdalīšanas trauksme ir saistīta ar pārmērīgām bailēm tikt pamestiem cilvēkiem, kuriem esat piesaistīts. Šis psiholoģiskais traucējums var ietekmēt ne tikai bērnus, bet arī pieaugušos. Bailes var izpausties dažādos veidos. Piemēram, jūs varat būt diezgan sarūgtināts, kad neesat mājās vai ap cilvēkiem, pie kuriem esat pieķēries. Traucējumi var negatīvi ietekmēt jūsu dzīves vispārējo kvalitāti un var ietekmēt arī jūsu tuvinieku dzīvi. Tomēr jūs varat kontrolēt šīs baiļu izjūtas, pārvarot savas negatīvās domas un izmantojot dažādas pārvarēšanas metodes ("tikt galā" ir psiholoģijas jēdziens un nozīmē "tikt galā").

Lai soli

1. metode no 4: Kas ir šķiršanās trauksme?

1. Uzziniet par separācijas trauksmes simptomiem. Ja jūs zināt vai jums ir aizdomas, ka jums ir trauksme par separāciju, ir noderīgi zināt, kādi simptomi ir saistīti ar šo traucējumu. Kad jūs spējat atpazīt simptomus, jūs varat sākt redzēt, ka jūsu trauksme ir traucējumu, nevis realitātes rezultāts. Apspriediet atdalīšanas trauksmes situāciju ar ārstu, ja novērojat kādu no šiem simptomiem:
   • Pārāk sirsnīga izturēšanās
   • Ļoti apbēdināts, kad neesat mājās vai aizejot no mājām
   • Pārmērīga trauksme un bailes, kad neesat blakus cilvēkiem, pie kuriem esat pieķēries
   • Panikas lēkmes, raudāšana un smagas garastāvokļa izmaiņas
   • Atteikties palikt vienatnē vai bez mīļotā
   • Pārmērīgas bažas, ka kaut kas notiks ar cilvēkiem, pie kuriem esat pieķēries
   • Fiziskas sūdzības, kas saistītas ar iepriekšminētajiem simptomiem, tostarp: galvassāpes, slikta dūša un sāpes vēderā
2. Meklējiet atbalsta vai vienaudžu atbalsta grupu. Apmeklējot atbalsta vai vienaudžu atbalsta grupas sanāksmes, varat sazināties ar cilvēkiem, kuri cieš no tā paša vai līdzīga traucējuma. Var būt patīkami dalīties pieredzē ar citiem atbalsta vai vienaudžu atbalsta grupas dalībniekiem un dzirdēt arī viņu stāstus. Īpaši jums var būt noderīga informācija par to, kā dažādi dalībnieki tiek galā ar viņu traucējumiem.
   • Konsultējieties ar ārstu, ja viņš vai viņa ir pazīstami ar atbalsta vai vienaudžu atbalsta grupām jūsu reģionā. Jūs varētu arī pats meklēt šādas grupas, izmantojot internetu.
3. Apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu. Terapeits, iespējams, var palīdzēt jums atrast veidu, kā tikt galā ar savām bažām un bailēm. Iespējams, ka terapeits var sniegt jums paņēmienus, kurus varat izmantot, lai nomierinātu sevi, kad rodas pārmērīgas trauksmes sajūta par mīļotā prombūtni.
   • Jūs varat lūgt ārstam ieteikumu terapeitam, kurš specializējas separācijas trauksmes ārstēšanā.

2. metode no 4: aizliegt negatīvas domas

1. Identificējiet savas negatīvās domas. Kad neesat sava mīļotā sabiedrībā, mēģiniet noteikt negatīvās domas, pieņēmumus un uzskatus, kas valda jūsu prātā. Ielieciet tos uz papīra vai dalieties ar citiem, piemēram, terapeitu vai tuvu draugu. Kad jūs saprotat negatīvās domas, kuras varat sagaidīt, šīs zināšanas var palīdzēt jums padarīt šīs domas vadāmas.
   • Veicot žurnālu, domu un jūtu ierakstīšana var kļūt par ieradumu.
2. Centieties negatīvās domas aizstāt ar pozitīvām. Kad esat identificējis šīs negatīvās domas, aizstājiet tās ar pozitīvām domām vai atspēkojiet negatīvo, ko jūtat. Savu negatīvo domu kontrolēšana un to aizstāšana ar pozitīvām var palīdzēt nomierināties.
   • Piemēram, ja tavs mīļais uz laiku atstāj tevi vienu un tu domā: “Es viņu vairs nekad neredzēšu”, aizstāj šo negatīvo domu ar kaut ko līdzīgu: “Es viņu atkal redzēšu, kad viņa atgriezīsies mājās no darba. Tad mēs kopīgi vakariņojam un tad noskatāmies jauku filmu. ”
   • Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir depresijas un / vai trauksmes ārstēšanas plāns, kas var palīdzēt nomainīt negatīvās domas ar pozitīvām. Jautājiet savam ārstam vai terapeitam par ārstēšanas plāna iespējām.
3. Meklējiet uzmanību, lai negatīvās domas nebūtu tik spēcīgas. Kad sāk just trauksmi un sāk veidoties negatīvas domas, baiļu sajūta tikai palielināsies. Neapstājieties pie negatīvām domām, novēršot uzmanību vienā no šiem veidiem:
   • Veiciet jautru darbību, piemēram, hobiju, kas jums ļoti patīk
   • Koncentrējiet uzmanību uz noteiktu darbību veikšanu vai mājas darbiem
   • Ejiet pastaigā vai vingrojiet
   • Apmeklējiet vietu, kur parasti patīk, piemēram, muzeju vai kino

3. metode no 4: Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus

1. Lai nomierinātu sevi, izmantojiet elpošanas paņēmienus. Elpošanas tehnikas praktizēšana var būt lielisks veids, kā nomierināt sevi, kad jums ir darīšana ar trauksmi. Vēdera elpošana ir viens no veidiem, kā atbrīvot spriedzi. Kad jūtat, ka sāk attīstīties trauksmes sajūta, varat izmantot šādu paņēmienu:
   • Lēnām piecas sekundes ieelpojiet caur degunu.
   • Koncentrējieties uz klausīšanos, lai elpojot sajustu gaisa plūsmu.
   • Novietojiet roku uz krūtīm un jūtiet, kā elpojot plaušas piepildās ar skābekli.
2. Izmēģiniet meditāciju. Tāpat kā vēdera elpošana, arī meditācija ir veids, kā nomierināt sevi, koncentrējoties uz elpošanu un attīrot prātu.
   • Pieņemiet ērtu sēdus stāvokli. Ja jūs sēdējat uz grīdas, spilvens vai paklājs var nodrošināt lielāku komfortu.
   • Sāciet ar dažiem elpošanas vingrinājumiem.
   • Koncentrējiet uzmanību uz elpošanu. Ja domas ir nedaudz nomaldījušās, mēģiniet vēlreiz koncentrēt uzmanību uz elpu.
   • Netiesājiet un neaizkavējieties domās, kas vajā jūsu prātu.
   • Mēģiniet meditēt vismaz piecas minūtes katru dienu. Tā kā meditācija kļūst arvien vairāk ieradums, jūs varētu pakāpeniski palielināt sesiju ilgumu.
3. Lai atpūstos, izmantojiet vizualizācijas paņēmienus. Ideja ir tāda, ka jūs domājat par vietu, vēlams, kas jums ir pazīstama, kas, protams, ietekmē jūs nomierinoši. Izmantojot šo paņēmienu, jūs varat mazināt trauksmes sajūtu. Izvairieties no uzmanības pievēršanas televīzijā, datorā utt., Un izmēģiniet šādu tehniku, kad rodas trauksmes sajūta, domājot par aiziešanu no mājas vai šķiršanos no mīļotā:
   • Vispirms sāciet ar elpošanas vingrinājumiem un dažu minūšu meditāciju.
   • Aizveriet acis un sāciet iedomāties vietu vai vidi, kas uz jums iedarbojas mierīgi un relaksējoši. Iedomājieties, piemēram, ka jūs tajā brīdī atrodaties skaistā dabas gabalā, kur spīd saule un ka jūs ieskauj dziedoši putni.
   • Izmantojiet iztēli, lai turpinātu izpētīt tikko vizualizēto vietu. Kurus putnus jūs redzat? Kā smaržo ziedi? Kā zāle jūtas starp pirkstiem?
   • Kad jūtaties atvieglots un jūtat, ka esat pabeidzis vizualizācijas tehniku, varat atkal atvērt acis.

4. metode no 4: izmantojiet iedarbības terapiju

1. Jautājiet savam terapeitam, vai iedarbības terapija varētu būt piemērota tieši jums. Šīs terapijas formas laikā cilvēks saskaras ar savām bailēm, taču kontrolēti un arī droši. Atdalīšanās trauksmes gadījumā jūs saskarsies ar bailēm būt atdalītam no cilvēkiem, kuriem esat piesaistīts. Tas tiek darīts, pakāpeniski pakļaujot sevi savām bailēm, nostādot jūs situācijā, kas izraisa šīs bailes, piemēram, atstājot māju vai īslaicīgi atdaloties no cilvēkiem, pie kuriem esat piesaistīts.
   • Psihologs vai apmācīts terapeits var izstrādāt īpašu iedarbības terapijas programmu, kas var palīdzēt pārvarēt trauksmes traucējumus.
2. Pielietojiet iedarbības terapiju. Ja ārsts vai terapeits ir noteicis, ka iedarbības terapija ir piemērota ārstēšanas metode jums, un jūs arī uzskatāt, ka esat gatavs, varat izmantot vairākas metodes. Piemēram, jūs varētu sākt domāt par atrašanos ārpus mājām vai šķiršanos no tuviniekiem un pēc tam aprakstīt, kā jūs domājat par šīm domām. Vēlāk jūs faktiski varētu pamest māju vai būt šķirts no saviem mīļajiem uz periodiem, kas kļūst nedaudz garāki, un pēc tam apspriest, kā jūs jutāties šajos apstākļos.
   • Pat salīdzinoši īsas iedarbības terapijas procedūras (trīs līdz sešas sesijas) var palīdzēt mazināt trauksmi.
3. Palūdziet savam mīļotajam cilvēkam palīdzēt piemērot iedarbības terapiju. Ja jūsu terapeits tam piekrīt, lūdziet mīļoto palīdzēt jums, jo viņa palīdz padarīt terapiju vieglāku. Vispirms jūs varat jautāt, vai jūsu mīļais cilvēks var pārcelties uz citu istabu, kamēr jūs praktizējat sev nomierinošas metodes, piemēram, elpošanas vingrinājumus vai trauksmes domu padzīšanu.
   • Jūs varētu pakāpeniski palielināt attālumu un laiku, ko jūs un jūsu mīļais pavadāt šķirti.

Padomi

• Zāles var būt pieejamas arī separācijas trauksmes ārstēšanai. Tomēr joprojām tiek veikti pētījumi par to, kuras zāles faktiski ir visefektīvākās, lai ārstētu šo trauksmes traucējumu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir tiesības saņemt zāles, lai ārstētu atdalīšanas trauksmi.