Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 5: Atbrīvojiet ieradumu
• 2. metode no 5: novērsiet cēloni
• 3. metode no 5: pārtrauciet nejauši nokošana
• 4. metode no 5: veiciet uzmanības un relaksācijas vingrinājumus
• 5. metode no 5: mazāk satraukuma, izmantojot veselīgu dzīvi

Kad nervozējat, jūs varat nejauši iekost lūpās, vai arī piespiedu kārtā tās sakošļāt. Tāpat kā pārāk bieži mirkšķinot acis vai graužot nagus, tas, iespējams, ir tas, ko darāt neapzināti, kad sāk veidoties stress un jums ir nepieciešama izeja. Tomēr, ja esat to pieradis, varat iekost tik daudz, ka sāksit sašķeltas lūpas, asiņošana vai rētas, un šķitīs, ka jūs nevarat apstāties pats. Vieglos gadījumos izmantojiet vienkāršu ieradumu laušanas paņēmienu kombināciju. Lai piespiedu kārtā iekostu vai košļātu, vislabāk ir pēc iespējas ātrāk apmeklēt ārstu un terapeitu.

Lai soli

1. metode no 5: Atbrīvojiet ieradumu

1. Paredziet nokošana. Ievērojiet, kad iekodat, un padomājiet par to, kā jūtaties. Jums var būt ieradums iekost lūpās, kad jūtaties satraukti vai garlaicīgi. Jāapzinās, vai jūs gatavojaties nonākt situācijā, kad jūs varētu sākt grauzt, lai jūs to varētu ņemt vērā.
   • Daudzos gadījumos nokošana ir tikai viena no daudzajām fiziskajām pazīmēm, ka jūs jūtaties noraizējies. Citas pazīmes ir sekla elpošana, ātrāka sirdsdarbība, pietvīkums un svīšana. Ikreiz, kad jūtat kādu no šiem citiem simptomiem, esiet gatavs pārtraukt sevi nokost.
2. Izmantojiet konkurences reakcijas tehniku. Ja jūtat vēlmi iekost, dariet kaut ko citu, kas padara to neiespējamu. Laiziet lūpas vai noberziet pirkstus pār muti. Viegli sakodiet zīmuli vai nelielu spilvenu vai dariet kaut ko tādu, kas padara to neiespējamu, piemēram, elpošana ar atvērtu muti, runāšana vai dziedāšana. Šo paņēmienu izmanto dziļu ieslodzījumu ārstēšanai, kā arī relaksācijas paņēmienus un kognitīvo uzvedības terapiju.
   • Izmēģiniet šo rutīnu: ja vēlaties iekost, 60 sekundes dziļi elpojiet no diafragmas, atslābiniet muskuļus pa vienam, pēc tam izmantojiet konkurences reakciju 60 sekundes.
   • Nokošana nomainiet ar citām kustībām, piemēram, lūpu saspiešanu, košļājamo gumiju, svilpšanu vai žāvāšanos. Esiet piesardzīgs, nepieskarieties lūpām vai sejai ar netīrām rokām, jo ​​tas var būt antisanitāri un vēlāk radīt problēmas, piemēram, nepatīkamas pūtītes!
   • Jautājiet savam ārstam vai terapeitam padomu par konkurences reakcijas tehnikas izstrādi. Tie paši traucējošie faktori nedarbojas visiem.
3. Padarīt košanu neiespējamu. Nepatīkamas garšas lūpu balzama nēsāšana var palīdzēt atgādināt, ka nelieciet lūpas. Izmēģiniet ārstniecisko balzamu, kas paredzēts sašķeltu lūpu dziedēšanai vai saules bloķēšanai. Ja jūs apmācāt sevi laizīt, nevis iekost, uzlieciet saldu garšu lūpu balzamu. Balzama garša un smarža palīdzēs jums domāt par lūpu laizīšanu, nevis nokošana. Jūs varat arī uzklāt lūpu balzamu vai lūpu krāsu, kad rodas vēlme iekost.
   • Lai atgādinātu, berzējiet nedaudz mentola lūpu kondicioniera tieši zem deguna.
   • Ja esat nonācis lūpās, mēģiniet sūkāt cietas konfektes, košļājamo gumiju vai valkāt mutes aizsargu.

2. metode no 5: novērsiet cēloni

1. Ej pie ārsta. Ārsts var palīdzēt jums noteikt koduma cēloni un vajadzības gadījumā novirzīt jūs pie speciālista. Nopietnai košļājamai un nokošanai, kas izraisa asiņošanu, rētas vai citus jūsu lūpu vai mutes bojājumus, nepieciešama medicīniska palīdzība. Lūpu nokošana bieži ir trauksmes simptoms, bet tas var būt arī obsesīvi-kompulsīvu traucējumu (OCD) vai uz ķermeni vērstas atkārtotas uzvedības (BFRB) simptoms.
   • Lūpu nokošana var būt tic. Tās visbiežāk sastopamas jauniem vīriešiem un bieži izzūd pēc dažiem mēnešiem bez ārstēšanas. Ārsts var palīdzēt izslēgt citus iespējamos cēloņus.
   • Apmeklējiet savu zobārstu par mutes aizsargu iegūšanu, lai saņemtu palīdzību, sakodot, košļājot un saspiežot lūpas. Ja jums ir tendence iekost naktī vai klusu darbību laikā, piemēram, lasot, skatoties televizoru vai mācoties, šie palīglīdzekļi var būt ļoti noderīgi.
2. Saņemiet terapeita palīdzību. Neatkarīgi no tā, vai jūs kodāt lūpas trauksmes vai smagas OKT dēļ, terapija ir efektīvāka nekā zāles. Jūsu terapeits, iespējams, apmācīs jūs, kā mainīt ieradumu. Tam var izmantot apzināšanās, relaksācijas un konkurences reakcijas paņēmienus. Pieprasiet nosūtījumu pie terapeita, kuram ir pieredze piespiedu un trauksmes pārvaldībā.
   • Jautājiet savam terapeitam par kognitīvās uzvedības terapiju, kas koncentrējas uz domu un uzvedības attiecībām.
   • Atbalsta grupas var būt arī noderīgas, it īpaši, ja nezināt citus cilvēkus, kuri saprot, ko pārdzīvojat.
3. Par prettrauksmes medikamentiem runājiet ar psihiatru. Ja šķiet, ka nekas nepalīdz, jums var būt trauksmes traucējumi, kurus var mazināt ar medikamentiem. Vispārējie trauksmes traucējumi, obsesīvi kompulsīvie traucējumi un citi trauksmes traucējumi ne vienmēr reaģē uz sarunu terapiju. Atkarībā no jūsu diagnozes un veselības profila, psihiatrs var izrakstīt zāles jūsu trauksmes ārstēšanai.
   • Tas var būt antidepresants, piemēram, selektīvā serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSRI) klases zāles un selektīvās serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitoru (SNRI) klases zāles.
   • Jums var izrakstīt buspironu (zāles, kas īpaši izstrādātas trauksmes ārstēšanai) vai benzodiazepīnus (sedatīvus līdzekļus, kas paredzēti smagu gadījumu ārstēšanai).
   • Ne visi lūpu koduma cēloņi reaģē uz medikamentiem. Piemēram, BFRB vislabāk reaģē uz ieraduma maiņu, lietojot zāles, kuras ir parakstītas tikai blakus slimībām.

3. metode no 5: pārtrauciet nejauši nokošana

1. Apmeklējiet zobārstu, lai pārbaudītu zobus. Dažos gadījumos sakodienu izraisa mutes forma. Ja jūsu zobi ir nepareizi, jūsu ķermenis var neapzināti mēģināt tos sakārtot, liekot lūpas starp tiem. Ja jums ir pārspīlēts vai cita veida novirze, kas, jūsuprāt, var izraisīt kodumu, apmeklējiet zobārstu, lai jūs varētu apspriest, kā to novērst.
   • Zobārsts var jums paziņot, vai nepareiza izvietošana ir faktors lūpu sakodienā. Lai novērstu problēmu, ārstēšana var ietvert stiprinājumu vai fiksatoru. Kad zobi ir izlīdzināti, lūpu nokošana jāpārtrauc.
2. Uzklājiet brūcēm ledu. Ja nejauši sakodat lūpu vai vaigu, var izveidoties kraupis. Var būt grūti izvairīties no koduma uz šo izvirzījumu, kamēr tas dziedē. Lai izvairītos no nejaušas sevis atkārtotas nokošanas, uz muca uzklāj ledu, līdz pietūkums mazinās. Klusu aktivitāšu laikā ielieciet audumu mutē, lai izvairītos no bezjēdzīgas košanas.
3. Košļāt gudri. Jūs varat nejauši iekost, ja ātri ēdat vai ja jums ir nepareizs žoklis. Tāpat kā jebkura cita nejauša koduma koduma gadījumā, arī viens kodums var radīt atkārtotu un arvien sāpīgāku kodumu bīstamību. Ja košļājot sakodat lūpu vai vaigu, dodiet mutei laiku dziedēt. Dažas dienas ēdiet mīkstus ēdienus, piemēram, jogurtu, ābolu mērci un zupu, līdz pietūkums mazinās.

4. metode no 5: veiciet uzmanības un relaksācijas vingrinājumus

1. Praktizējiet dziļu elpošanu. Dziļa elpošana, saukta arī par vēdera elpošanu, palīdz atpūsties gan fiziski, gan garīgi.Pētījumi ir parādījuši, ka šīs metodes izmantošana stresa mazināšanā palīdz mazināt stresa simptomus, piemēram, lūpu nokošana un citus sliktus ieradumus. Ikreiz, kad jūtat vēlmi iekost lūpās, izmēģiniet sekojošo:
   • Sēdiet taisni, lai ķermeņa augšdaļa būtu horizontāla.
   • Veiciet lēnas, kontrolētas elpas no vēdera. Jums vajadzētu sajust vēdera kustību iekšā un ārā. Ja jūsu krūtis pārvietojas uz augšu un uz leju, elpošana ir pārāk sekla. Koncentrējieties uz dziļāku elpošanu.
   • Turpiniet dziļi elpot, līdz jūtaties atviegloti un pārtraucat kož lūpas.
   • Dziļa elpošana bieži tiek iekļauta kā viens no ieraduma maiņas paņēmieniem.
2. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Šī ir vēl viena fiziska tehnika, kurai ir dziļi garīgi efekti. Lai to pabeigtu, būs nepieciešamas dažas minūtes. Veiciet šo paņēmienu liela stresa laikā, lai koncentrētos un apturētu vēlmi iekost lūpās. Tāpat kā dziļa elpošana, arī šis ir ierasts ieraduma maiņas paņēmienu solis.
   • Cieši pievelciet roku muskuļus. Elpojiet dziļi un piecas sekundes turiet muskuļus cieši.
   • Vienlaicīgi izelpojiet un atbrīvojiet spriedzi. Palieciet pilnībā atvieglots 15 sekundes.
   • Izvēlieties citu muskuļu grupu, lai sarautos uz piecām sekundēm. Iet gar kājām, ķermeņa augšdaļu, sēžamvietu un žokli. Turpiniet pārmaiņus slēgt līgumu un atpūsties, līdz esat ieguvis visas galvenās muskuļu grupas.
   • Turpiniet to darīt, līdz vēlme iekost lūpās ir beigusies. Jums var būt jāmaina muskuļu grupas līdz 15 minūtēm.
3. Praktizējiet uzmanību. Mindfulness ir pilnīgi tagadnē. Pievēršot lielāku uzmanību savam ķermenim un tā pašsajūtai, jums ir mazāka varbūtība nevērīgi iekost lūpās. Uzmanība prasa nelielu praksi, taču, kad esat to sajutis, jūs varat izmantot šo paņēmienu jebkurā laikā, vietā un ļoti efektīvi.
   • Ikreiz, kad jūtaties noraizējies, nekavējoties koncentrējieties uz savām piecām maņām. Ko jūs iedomājaties? Ko jūs garšo mutē? Ko tu dzirdi sev apkārt? Ko jūs jūtat ar savām rokām? Ko jūs smaržojat gaisā?
   • Koncentrējieties uz savu fizisko stāvokli, līdz satrauktās domas izzūd otrajā plānā.
   • Ja jums ir grūtības koncentrēties, izmēģiniet šo ātro triku, kur skatāties uz rokām, kad tās saspraudat. Tas palīdzēs tevi nekavējoties iezemēt.

5. metode no 5: mazāk satraukuma, izmantojot veselīgu dzīvi

1. Ēd veselīgi. Regulāri ēdot barojošas maltītes, jūs varat palikt mierīgs un justies droši. Ēdiet visdažādākos ēdienus, lai iegūtu organismam nepieciešamās uzturvielas. Ēdiet augļus un dārzeņus katru dienu un pārliecinieties, ka neizlaižat ogļhidrātus un olbaltumvielas.
   • Nomainiet spirtu un kofeīnu ar ūdeni. Gan alkoholam, gan kofeīnam ir īpašības, kas var palielināt trauksmi.
2. Vingrojiet. Regulāri vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas palielina jūsu labsajūtu un samazina stresu. Vingrinājumi uzlabos garastāvokli un palīdzēs gulēt. Ja jums nav regulāras vingrinājumu rutīnas, mēģiniet katru dienu pusstundu iet ātri staigāt.
3. Katru nakti kārtīgi izgulies. Trauksme traucē gulēt, un miega trūkums pasliktina trauksmi. Mēģiniet apturēt šo neveselīgo ciklu, regulāri gulējot, saglabājot klusu un bez elektronikas savu guļamistabu un neko neēdot dažas stundas pirms gulētiešanas. Pieaugušajiem ir nepieciešams 7-8 stundas gulēt naktī, pēc iespējas mazāk pārtraukumu. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams 9-11 stundas gulēt.
4. Padomājiet par alternatīvo medicīnu. Dažiem cilvēkiem ir labi rezultāti ar alternatīvo medicīnu. Ja jūs interesē izmēģināt kādu no šīm ārstēšanas metodēm, konsultējieties ar savu ārstu, pirms nomaināt vai maināt kādu no viņa ieteikumiem. Viņi var palīdzēt jums atrast alternatīvas ārstēšanas metodes, piemēram, meditāciju un jogu, kas var papildināt un paplašināt noteiktās relaksācijas metodes.
   • Akupunktūra ir sena ķīniešu prakse ievietot adatas noteiktos ķermeņa punktos. Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka akupunktūra var būt noderīga trauksmes ārstēšana.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka joga un meditācija var būt noderīgas gan trauksmes izraisītu fizisko, gan garīgo sūdzību ārstēšanā.