Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: apmācības programmas izstrāde
• 2. metode no 3: ķermeņa enerģija
• 3. metode no 3: Veiksmīga maratona distances pārvarēšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Maratona distances pārvarēšana ir ievērojams sporta sasniegums. Neatkarīgi no tā, vai esat slavens sportists vai tikai sākat darbu, maratona skriešana no jums prasīs nopietnu neatlaidību. Šajā gadījumā treniņi ir ļoti svarīgi, un tas ir diezgan ilgs process, tāpēc veltiet 3-6 mēnešus treniņiem, lai pakāpeniski palielinātu savu izturību (vai pat ilgāk, ja neesat labākajā skriešanas formā). Jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, tāpēc ēdiet diētu, kas bagāts ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kā arī dzeriet daudz šķidruma, lai saglabātu hidratāciju. Tāpat saglabājiet pozitīvu attieksmi, izklaidējieties ar aktivitāti un lepojieties ar izaicinājumu, ko esat sev izvirzījis!

Soļi

1. metode no 3: apmācības programmas izstrāde

1. 1 Sāciet trenēties vismaz 16-24 nedēļas pirms maratona. Reģistrējieties maratonam un sāciet trenēties vismaz 6 mēnešus pirms faktiskajām sacensībām. Pat pieredzējušiem maratona sportistiem ir nepieciešama nopietna sagatavošanās, un pareiza apmācība ir atslēga ievainojumu novēršanai.
   • Atcerieties, ka pirms dalības maratonā jums ir jābūt pieredzei lielu attālumu pārvarēšanā. Maratona treniņu programmas parasti nozīmē, ka jūs jau skrienat 3 reizes nedēļā un spējat nobraukt aptuveni 16 km.
   • Īpašas prasības dažādiem maratoniem var atšķirties. Kopumā jums vajadzētu būt iespējai noskriet 24–40 km nedēļā un būt pieredzējušam 5 un 10 km skrējienos.Daži maratoni arī iepriekš kvalificējas ar noteiktu minimālo laiku.
   • Ja jūs regulāri neskrienat lielus attālumus, pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
   SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Tailers Kurvila

   
   
   Profesionāls skrējējs Tailers Kervils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Piedalījies 10 ultra maratona un kalnu skrējienos ASV un Nepālā. Uzvarēja Kristāla kalnu maratonu 2018.

   Tailers Kurvila
   Profesionāls skrējējs

   Draugu atrašana, lai kopā trenētos, palīdzēs jums pieturēties pie sava plāna. Man ļoti patīk atrast cilvēkus, kuri vēlas skriet kopā ar mani, tas ne tikai rada atbildības atmosfēru, bet arī veicina vēlmi turpināt mācības. Mijiedarbība ar dzīvu cilvēku ir daudz labāka nekā atzīmes kontrolsarakstā, kas karājas uz ledusskapja.

2. 2 Iegūstiet sev trīs skriešanas treniņus nedēļā ar mainīgiem grūtības līmeņiem. Ir dažādas maratona sagatavošanas programmas, taču tām ir daži kopīgi pamatelementi. Lai pakāpeniski veidotu izturību un izvairītos no traumām, skrieniet trīs reizes nedēļā ar vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Noskrien garo distanci tikai reizi nedēļā, bet citās dienās pievērs uzmanību ātrumam un tempam. Piemēram, jūs varat izmantot tālāk norādīto apmācības programmu.
   • Otrdiena: veiciet intervālu ar 8 mainīgiem 200 m un 400 m skriešanas un sprinta ātruma intervāliem. Ātruma slodzes mērķa intensitātei jābūt 80-100% robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
   • Ceturtdiena: skrieniet ātrā skrējienā vidējā tempā, pirmajā treniņu nedēļā sākot no 5 km attāluma. Mērķa vingrinājumu intensitātei jābūt aptuveni 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
   • Sestdiena: Skrieniet lēnā tempā, sākot no 16 km pirmajā treniņu nedēļā. Gariem skrējieniem mērķa intensitātei vajadzētu būt aptuveni 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
   • Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220. Valkājiet fitnesa joslu, lai izsekotu sirdsdarbības ātrumu skriešanas laikā.
3. 3 Atcerieties iesildīties un atdzist pirms un pēc skrējieniem. Pirmkārt, staigājiet ātrā tempā vai skrieniet 5-10 minūtes, lai sagatavotu ķermeni stresam. Pēc skriešanas staigājiet vai skrieniet vēl 5-10 minūtes, lai palīdzētu ķermenim pāriet uz atpūtas stāvokli.
   • Iesildīšanās un atdzišana var palīdzēt novērst ievainojumus un krampjus. Kāju muskuļu izstiepšana pēc skriešanas arī palīdzēs atgūties.

   Padomi, kā izvairīties no traumām: Valkājiet laba izmēra skriešanas apavus un ērtas zeķes. Izvairieties skriet vai sūknēt vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas. Vienmēr klausieties savu ķermeni un nemēģiniet sevi izspiest no sāpēm.

   
   
4. 4 Palieliniet nobraukto attālumu par 10–20% nedēļā apmēram 10 nedēļas. Pārāk liela attāluma palielināšana ir izplatīta kļūda. Tā vietā pakāpeniski palieliniet skriešanas attālumu dažādos tempos. Piemēram, pievienojiet savam garajam treniņam 1,5-3 km, līdz varēsit noskriet 32-35 km.
   • Ja esat izlaidis treniņu, nemēģiniet skriet divas dienas pēc kārtas. Ja nokavējat nedēļu, nedubultojiet nākamās nedēļas attālumu.
   • Katru mēnesi paņemiet pārtraukumu un noskriet distanci, ar kuru sākāt pirmajā nedēļā. Jūsu ķermenim būs nepieciešamas papildu spējas, lai atjaunotos, palielinoties jūsu kājām pavadītajam laikam.
5. 5 Treniņa laikā reģistrējieties 5K, 10K un pusmaratona skrējieniem. Īsāku distanču skriešana palīdzēs precīzi uzzināt, ko sagaidīt no faktiskajām sacensībām. Meklējiet tīmeklī informāciju par gaidāmajiem notikumiem un iekļaujiet tos savā apmācības programmā kā garas skriešanas dienas.
   • Nepiedalieties vairāk kā trīs pusmaratonos 6 mēnešu laikā un nepiedalieties nevienā sacensībā pēdējo trīs nedēļu laikā pirms maratona.
   • Īsāku distanču sacensību iekļaušana treniņu programmā palīdzēs labāk saprast, kas gaidāms sacensību dienā. No reģistrācijas procedūras līdz adrenalīna uzplūdam sacensības ietver tik daudz neatkarīgu mainīgo, ka nav iespējams tiem sagatavoties ar vienkāršu treniņbraucienu.
6. 6 Pēdējās trīs nedēļas samaziniet nobraukto attālumu par 25–50% nedēļā. Mīkstiniet treniņus, tuvojoties beigām, lai pilnībā atgūtuos un sagatavotos lielajai sacensību dienai. Maratona treniņu programmas parasti ir vismaz 16 nedēļas; visilgākajam treniņbraucienam vajadzētu būt ap 13. nedēļu. Samaziniet slodzi 14. un 15. nedēļā, un 16. nedēļā veiciet 1–2 vieglus skriešanas treniņus 15–30 minūtes.
   • Piemēram, ja 13. nedēļā, visgarākā skrējiena maksimuma dienā, jūs noskrējāt 35 km, 14. nedēļā - 24 km, bet 15. nedēļā - 16 km.
   • Neskrien dienu pirms maratona. Neaizmirstiet viegli trenēties 16. nedēļā.

2. metode no 3: ķermeņa enerģija

1. 1 Enerģējiet savu ķermeni ar veselīgām uzkodām 15 minūšu laikā pēc skrējiena. Lai atvieglotu muskuļu atjaunošanos, uzkodas tūlīt pēc skriešanas beigām. Tas attiecas gan uz treniņiem, gan uz lielām sacensībām. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, piemēram, augļus, jogurtu, pilngraudu maizi, brūnos rīsus, pākšaugus, mājputnus un zivis.
   • Nekad neatstājiet sevi bez ēdiena ilgāk par 90 minūtēm pēc skriešanas. Muskuļi tiek visefektīvāk baroti tūlīt pēc smagas aktivitātes.
2. 2 Vingrošanas laikā ēdiet diētu, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Veselīgam un ogļhidrātiem bagātam ēdienam vajadzētu būt aptuveni 60-70% no jūsu uztura. Diētai ar 2500 kalorijām tas nozīmē, ka jums katru dienu vajadzētu patērēt 1500–1750 kalorijas (vai 375–440 gramus) kā ogļhidrātus. Labi komplekso ogļhidrātu avoti ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un maize.
   • Ikdienas ēdienkartē ar augstu ogļhidrātu izvēli ietilpst pilngraudu bagelis ar olu un sieru brokastīs, pilngraudu makaroni ar salātiem pusdienās, augļu un riekstu šķēles uzkodām un brūnie rīsi ar tvaicētiem dārzeņiem vakariņās.
   • Kompleksie ogļhidrāti piegādā jūsu muskuļiem glikogēnu - vielu, ko jūsu ķermenis izmanto enerģijas uzkrāšanai un transportēšanai uz muskuļiem.
3. 3 Ēd vismaz 110-170 gramus olbaltumvielu dienā. Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus, tostarp mājputnus, zivis un pākšaugus. Kā vispārējs īkšķis, skrējējiem ir nepieciešami aptuveni 1,5 grami olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu.
   • Piemēram, 77 kg skrējējam dienā vajadzēs 119 g olbaltumvielu. Šī vajadzība tiks apmierināta ar vistas krūtiņas porciju, kas sver 170 g, 140 g laša gaļas, 1 glāzi tvaicētu sojas pupu vai 2 lielas vistas olas.
   • Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš ir izplatīta kļūda skrējēju vidū. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu spēka un izturības veidošanai. Daudzi olbaltumvielu pārtikas produkti ir arī bagāti ar dzelzi, un pārāk maz dzelzs var izraisīt muskuļu nogurumu.
4. 4 Pārraugiet ūdens līdzsvaru pēc sava urīna stāvokļa. Kā vispārējs noteikums, mēģiniet dzert vismaz 8 glāzes šķidruma dienā. Precīzs dzeramā šķidruma daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tāpēc urīns ir labākais veids, kā novērtēt ķermeņa ūdens bilanci.Ūdens bilance ir normāla, ja urīns ir gaišā krāsā, un, ja urīns kļūst tumšāks, tas norāda uz dehidratāciju.
   • Skrienot, mēģiniet dzert apmēram 240 ml šķidruma ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Nekad negaidiet, lai kļūtu slāpes piedzerties; ja jūtat slāpes, jūs jau esat dehidrēts.

   Padoms: Praktizējiet dzeršanu no glāzes vai pudeles skriešanas laikā. Uzziniet arī, kādi dzērieni tiks sniegti skrējējiem maratona dienā (piemēram, sporta dzērieni ar noteiktu garšu). Dzeriet šāda veida dzērienu treniņu laikā, lai pie tā pierastu.

   
   
5. 5 Pirms maratona ēdiet veselīgu maltīti un izdzeriet 2 glāzes (480 ml) šķidruma. Lai sacensību dienā paliktu hidratēts, 2 stundas pirms maratona sākuma izdzeriet 2 glāzes (480 ml) ūdens vai sporta dzērienu. Stundu pirms sacensībām apēdiet 300 kalorijas ogļhidrātu ar zemu tauku saturu, lai iegūtu enerģiju.
   • Piemēram, ēdiet pilngraudu bageli ar zemesriekstu sviestu un banānu vai makaronus ar vistu un cukini.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt gremošanas traucējumus. Piemēram, ja piena produkti bieži rada jums problēmas, sacensību dienā izlaidiet jogurtu, pienu un sieru.

3. metode no 3: Veiksmīga maratona distances pārvarēšana

1. 1 Gulēt vairāk pēdējā nedēļā pirms maratona. Dariet visu iespējamo, lai pirms sacensībām katru dienu gulētu 7-9 stundas. Dienu pirms maratona jūs varat būt nervozs un satraukts, kas apgrūtinās aizmigšanu. Bet, ja pirms tam esat pietiekami izgulējies, bezmiega nakts pirms sacensībām uz jums atstās mazāk negatīvas ietekmes.
   • Ļaujiet sev 1–2 stundas pirms gulētiešanas veikt dažas relaksējošas aktivitātes, piemēram, lasīt vai klausīties nomierinošu mūziku. Dariet visu iespējamo, lai novērstu jūsu smadzeņu uzmanību no konkurences, ikdienas darbiem un citiem trauksmes avotiem.
   • Glabājiet guļamistabu klusu un tumšu, un, ja iespējams, saglabājiet temperatūru ap 20 ° C.
   • Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu vakarā un neēdiet smagus ēdienus 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas paņemiet veselīgu uzkodu ar sarežģītiem ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, sieru un pilngraudu krekeriem, pilngraudu graudaugiem vai banāniem.
2. 2 Pārbaudiet laika prognozi sacensību dienai un ģērbieties atbilstoši. Ja kļūst auksts, uzvelciet vairākus apģērba slāņus, kurus vajadzības gadījumā var noņemt. Karstā laikā valkājiet gaišu, elpojošu apģērbu.
   • Valkājiet apģērbu ar mitrumu izvadošām īpašībām, īpaši, ja ārā ir pietiekami vēss. Izvairieties no audumiem, kas absorbē mitrumu, piemēram, kokvilnas. Mitrs apģērbs aukstā laikā var izraisīt saaukstēšanos.
   • Ja skriešanas laikā jums ir jānoņem apģērba slāņi, izmantojiet apģērbu, kuru nevēlaties pazaudēt vai atstāt trases malā. Ir ieteicams lūgt mīļajiem piecelties noteiktā vietā, ja jums ir nepieciešama ātra drēbju vai zeķu nomaiņa.
3. 3 Iepakojiet skrējēja jostas somu, somu vai mugursomu ar visu nepieciešamo. Sagatavojiet enerģijas batoniņus vai želejas, ūdeni, sauļošanās līdzekli, fitnesa aproci (ja tādu lietojat), saulesbrilles, maiņas drēbes un citus svarīgus priekšmetus sacensību priekšvakarā, lai izvairītos no šīs lielās dienas apgrūtinājumiem. Iepakojiet skriešanas laikā nepieciešamos priekšmetus, piemēram, fitnesa aproci un enerģijas stieņus, jostas somā. Iepakojiet nepieciešamās lietas pirms sacensībām vai pēc maratona parastajā somā vai mugursomā.
   • Ja nepieciešams, sarunājiet ar draugu vai radinieku, lai turētu jūsu mantas, kamēr piedalāties sacensībās.
   • Pārbaudiet informāciju par maratonu oficiālajā tīmekļa vietnē, lai pārliecinātos, ka somas ir pieņemamas. Jums var būt atļauts izmantot tikai caurspīdīgus plastmasas maisiņus.
4. 4 Iepriekš ierodieties sacensību vietā un veiciet reģistrācijas procedūru. Lai savaldītu nervus, celieties agri, dodiet sev daudz laika, lai paēstu brokastis, ierastos pie reģistrācijas galda un garīgi sagatavotos sacensībām. Atvēliet papildu laiku (vismaz 15-30 minūtes) sastrēgumu, stāvēšanas grūtību un citu neparedzētu situāciju gadījumā. Ierodoties, dodieties tieši uz reģistrēšanās vietu un saņemiet savu numuru.

   Plānojiet visu iepriekš: iepriekš izpētiet maršrutu, lai iepazītu apkārtni. Izpētiet maršrutu ar automašīnu vai velosipēdu un meklējiet vietas maršruta otrajā pusē, kur jūsu mīļie var piecelties, lai jūs uzmundrinātu, dotu uzkodas vai nodotu tālāk svaigu zeķu pāri.

5. 5 Skatieties savu tempu, īpaši pirmos 16 km. Sacensību dienā jūsu adrenalīna līmenis palielināsies, un tas var likt jums pārāk smagi sevi nospiest sākumā. Izmantojiet savu uztraukumu, lai paliktu motivēts, taču saglabājiet to pārbaudē. Sekojiet līdzi tempam, pārbaudiet pulsu un mēģiniet saglabāt spēkus, veicot distances pirmo pusi.
   • Pat treniņu laikā jūs sapratīsit, cik ilgi jūs spējat noturēties kājās un cik liels temps nepieciešams, lai sacenstos sacensībās. Sekojiet līdzi, cik daudz laika jums nepieciešams, lai pārvarētu katru kilometru, lai paliktu tuvu savam mērķim.
   • Vidēji skrējēja mērķa temps trases pirmajā pusē ir 5 minūtes 16 sekundes uz kilometru, lai maratonu veiktu 4 stundās.
6. 6 Tuvojoties kursa beigām, palēniniet tempu, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes. Mēģiniet saglabāt tādu pašu tempu vai nedaudz palēnināt ātrumu līdz 32 kilometriem. Pēc tam pēdējā ceļa posmā skrien 30–60 sekundes lēnākā tempā. Piemēram, ja jūsu mērķis bija maratonu veikt 4 stundās, mēģiniet noskriet kilometra tempu 5 minūtēs 54 sekundēs pēc 32. kilometra un līdz finišam.
   • Tāpat neaizmirstiet skriešanas laikā uzpildīt degvielu ar enerģijas batoniņiem vai želejām. Ja pirmo 29 km laikā neko neēd, tad 32. km vienkārši sabrūk.
7. 7 Izmantojiet pozitīvas vizualizācijas, lai saglabātu motivāciju. Paturiet prātā savu mērķi, iedomājieties šķērsot finiša līniju un ar to saistīto prieka un lepnuma sajūtu. Mēģiniet pabarot auditorijas enerģiju un paļauties uz viņu atbalstu, lai virzītos uz priekšu. Ja jums liekas, ka jūsu priekšā pacēlusies nepārvarama siena, saglabājiet pozitīvu attieksmi un iedomājieties, ka jūs to izlaužat.
   • Vissvarīgākais ir mēģināt izbaudīt procesu. Izbaudiet izaicinājumu, lepojieties, liekot ķermenim pārvarēt sevi!

Padomi

• Pēc iespējas labāk iepazīstiet maratona maršrutu, ieskaitot pakalnu skaitu ceļā, to lielumu un stāvumu. Izmantojot šo pieeju, jūs varat nodrošināt pareizu treniņu.
• Vienmēr nomainiet skriešanas apavus pēc tam, kad pēdas ir veikušas 800 km. Pārliecinieties, ka sacensību dienā jūsu aprīkojums nav salauzts. Un nekad nenēsājiet sacensībās jaunus apavus.
• Iepriekš noskaidrojiet, vai jums ir nepieciešams draugs vai radinieks, kurš jums palīdzēs ar automašīnas atslēgām un citiem priekšmetiem, kamēr atrodaties ceļā.
• Skriešana ar draugiem vai pat pievienošanās skriešanas sadaļai var palīdzēt saglabāt motivāciju trenēties.
• Ilgu skrējienu laikā izotoniski dzērieni vai sporta dzērieni var papildināt sāļus, kas sviedros izdalās no organisma un ir efektīvāki ūdens līdzsvara uzturēšanā nekā vienkāršs ūdens.
• Iepriekš uzzini, kādi dzērieni tev būs pieejami trasē. Jums var būt nepieciešams ņemt līdzi savus enerģijas batoniņus vai želejas, taču bieži sacensībās skrējēji tiek nodrošināti ar ūdeni vai enerģijas dzērieniem.
• Lai izvairītos no berzes, uzklājiet vazelīnu uz augšstilbiem, krūtīm un padusēm.
• Pēc maratona pabeigšanas atcerieties 15-30 minūtes ēst uzkodas ar augstu ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu.

Brīdinājumi

• Atcerieties pakāpeniski palielināt savu izturību. Ja neesat pieradis pie nogurdinošas aktivitātes un garu distanču skriešanas, pirms treniņa sākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
• Nekad nespiediet sevi, lai pārietu cauri sāpēm, vai ignorējiet sāpes, pietūkumu, apsārtumu un citus traumu simptomus. Lai izvairītos no hroniskiem ievainojumiem vai to komplikācijām, pēc aizdomīgu simptomu parādīšanās pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu.