Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Stiepšanās
• 2. daļa no 3: Citi mājas aizsardzības līdzekļi
• 3. daļa no 3: Kāju krampju cēloņi
• Padomi

Muskuļu krampji, īpaši, ja tie rodas kāju muskuļos, var būt ļoti mokoši. Nepatīkamas un netīšas muskuļu kontrakcijas ir ne tikai sāpīgas, bet arī var traucēt ikdienas darbībām, piemēram, miegu. Muskuļu krampji parasti nav nopietni, un tos var mazināt, izmantojot mājas līdzekļus, piemēram, stiepšanos, masāžu, diētu un vingrinājumus.

Soļi

1. daļa no 3: Stiepšanās

1. 1 Nosakiet, kurš muskulis ir krampjos. Pirms stiepšanās atvieglo krampjus, ir ļoti svarīgi noteikt, kurš muskulis krampj. Krampji var rasties vairākos kāju muskuļos. Nosakot, kurš no galvenajiem muskuļiem ir krampjos, jūs varat padarīt savu stiepšanos efektīvāku.
   • Hamstring stiepjas no kājas aizmugures un nodrošina kustību līdz gurnam un ceļam. Hamstring augšdaļa savienojas zem gluteus maximus, aiz iegurņa kaula un beidzas pie ceļa.
   • Četrgalvu (vai četrgalvu) muskulis stiepjas gar kājas priekšpusi un ir galvenais ceļgala izstiepjošais muskulis. Četrgalvu muskuļi ir visspēcīgākie un plānākie muskuļi visā ķermenī.
2. 2 Hamstring stiepšanās. Ja jums ir krampji kājas aizmugurē, tad jums ir jāizstiepj cīpsla. Ir vairāki cīpslas stiepšanās veidi, kas var palīdzēt mazināt krampjus.
   • Paņemiet dvieli vai jostu, apgulieties uz grīdas un paceliet krampjveida kāju. Aptiniet jostu vai dvieli ap pirkstu spilventiņiem, satveriet dvieļa vai jostas malas un viegli sāciet vilkt pret sevi. Izstiepjot kāju, jūs varat ar otru roku vai pēc izstiepšanas iemasēt plaukstas locītavu.
   • Ja nevarat apgulties, to pašu stiept varat arī sēžot. Sēdiet ar taisnām kājām un vienkārši noliecieties uz priekšu. Izstiepšanās šādā veidā radīs līdzīgu efektu.
   • Nevelciet pret muskuļu sasprindzinājumu ar krampjiem. Tā vietā maigi pavelciet to pret sevi. Palieliniet spriedzi, samazinot spriedzi kājā.
   • Pastaigājiet starp stiepšanās vietām, lai atslābinātu cīpslu.
3. 3 Četrgalvu stiepšanās. Ja jums ir krampji kājas priekšpusē, tad jums jāveic četrgalvu stiept. Ir viena ļoti efektīva šī muskuļa izstiepšana, kas palīdzēs atbrīvoties no krampjiem.
   • Lai izstieptu krampjveida četrgalvu, jums jāceļas un saliekt savainoto kāju pret gluteus maximus (gluteus maximus). Ja jūs to varat izdarīt, tad satveriet kāju un velciet to tālāk uz sēžamvietu, lai izstieptu vēl dziļāk.
   • Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis ir vienā līnijā ar gurnu, lai nesabojātu ceļgala muskuļus un cīpslas.
   • Izstiepjot kāju pret sēžamvietu, ar vienu roku vai pēc vingrinājuma varat sākt masēt potīti.
   • Nevelciet pret muskuļu sasprindzinājumu ar krampjiem. Tā vietā maigi pavelciet to pret sevi. Palieliniet spriedzi, vienlaikus atbrīvojot spriedzi kājā.
   • Pastaigājieties starp stiepumiem, lai atslābinātu četrgalvu muskuļus.
4. 4 Veiciet vieglu vingrinājumu. Viegls vingrinājums var palīdzēt izstiept krampjos esošos muskuļus. Vispārējā kustība dabiski izstieps muskuļus un palīdzēs atpūsties, taču jūs varat veikt arī citus vingrinājumus, piemēram, jogu.
   • Veiciet vingrinājumus tikai tad, ja varat tos veikt, nepiespiediet sevi. Sāciet tikai pēc vieglas iesildīšanās.
   • Pastaigas atpūtai ir labākais vingrinājums krampjveida muskuļu izstiepšanai. Veiciet garus soļus, lai iesaistītu visas muskuļu grupas.
   • Dažu vieglu jogas vingrinājumu veikšana arī palīdzēs izstiept muskuļus. Atjaunojošā joga un iņ joga ir īpaši noderīgi muskuļu stiepšanai un atjaunošanai.

2. daļa no 3: Citi mājas aizsardzības līdzekļi

1. 1 Mājas vai profesionāla pēdu masāža. Sakarā ar to, ka tas palielina asinsriti muskuļu audos, masāža ir viens no efektīvākajiem līdzekļiem pret krampjiem. Masāža kopā ar stiepšanos var ātri mazināt muskuļu spazmas sāpes un vienlaikus atslābināt.
   • Masējiet kāju pār krampjiem. Piespiediet maigu spiedienu uz kāju un pēc tam palieliniet spēku, ja tas jums nesāp.
   • Masāžas veltnis ir vēl viens efektīvs pēdu masāžas līdzeklis. Šie apaļie putu gabali ļaus jums izrullēt skarto muskuļu, izdarot tam spiedienu.
   • Kāju krampju gadījumā varat meklēt arī profesionālu palīdzību. Zviedru, neiromuskulārās un miofasciālās masāžas ir visefektīvākās krampju masāžas. Pastāstiet masāžas terapeitam, ka jums ir krampju problēma, lai viņš būtu uzmanīgāks ar jūsu muskuļiem.
2. 2 Uzklājiet kaut ko siltu, lai atslābinātu muskuļus un nomierinātu sāpes. Silta komprese ir ļoti efektīva, ja vēlaties atslābināt muskuļu kontrakcijas un mazināt sāpes. Tas arī palīdzēs jums atpūsties, kas palīdzēs samazināt muskuļu sasprindzinājumu. Ir daudz dažādu termisko procedūru, kas var palīdzēt ar muskuļu krampjiem, sākot no sildīšanas paliktņiem līdz siltām vannām.
   • Siltas dušas vai vannas uzņemšana var palīdzēt atpūsties un mazināt krampju sāpes. Ūdens siltums arī palīdzēs asins plūsmai iegremdētajā zonā.
   • Lai atvieglotu krampjus, vannas istabā varat apkaisīt Epsom sāļus.
   • Ielejiet karstu ūdeni pudelē vai sildīšanas paliktnī un novietojiet to vietā, kur rodas krampji.
   • Jūs varat arī izmantot īpašas ziedes, lai atvieglotu muskuļu krampjus un atslābinātu skarto zonu.
3. 3 Sekojiet savai diētai. Pētījumi liecina, ka zems kālija, kalcija un magnija līmenis var izraisīt muskuļu krampjus. Pārliecinoties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz šo elementu, jūs apdrošināsities pret muskuļu krampjiem.
   • Banāni un apelsīni ir kālija avots.
   • Brūnie rīsi, mandeles un avokado ir labi magnija avoti.
   • Piena produkti un spināti satur pietiekamu daudzumu kalcija.
4. 4 Dehidratācija. Lai gan pētījumi nav parādījuši saikni starp dehidratāciju un muskuļu krampjiem, ir daži pierādījumi, ka nepietiekama ūdens dzeršana noved pie šiem piespiedu muskuļu krampjiem.Pietiekama ūdens dzeršana var palīdzēt novērst muskuļu krampjus.
   • Lai saglabātu mitrumu, jums nav nepieciešams dzert neko citu kā ūdeni. Ja dodat priekšroku sporta dzērieniem vai sulām, dzeriet tos visu dienu kopā ar ūdeni.
5. 5 Gulēt uz sāniem un neizmantot neērtu gultu. Šaura gulta un gulēšana noteiktās pozās, piemēram, uz vēdera, var pasliktināt muskuļu krampjus. Jūs varat izvairīties no krampjiem, guļot pareizajās pozās un neizmantojot pārāk smagu segu.
   • Ja jums ir sega, jūs nevarat pakustināt kājas, tāpēc apsveriet iespēju gulēt bez tās.
   • Gulēšana gultas pusē ar saliektiem ceļiem ir labākā vieta krampjiem.
   • Gulēšana stāvoklī ar pirkstiem uz augšu var pasliktināt krampju situāciju.
6. 6 Gulēšana stāvoklī ar pirkstiem uz augšu var pasliktināt krampju situāciju.
   • Lietojiet ibuprofēnu vai NPL (nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus), lai mazinātu iekaisumu, kas var būt muskuļos.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, lai lietotu muskuļu relaksantu, piemēram, flekserilu (ciklobenzaprīnu), lai mazinātu spriedzi un muskuļu krampjus.
7. 7 Nelietojiet hinīnu. Daži avoti iesaka hinīnu muskuļu krampjiem, taču tas ir ļoti bīstami un var izraisīt vairākas veselības problēmas, tostarp aritmijas, sliktu dūšu, galvassāpes un dusmas ausīs.

3. daļa no 3: Kāju krampju cēloņi

1. 1 Uzziniet kāju krampju cēloni. Ir daudz dažādu krampju cēloņu, tostarp slikta asinsrite un muskuļu nogurums. Cēloņa noskaidrošana palīdzēs ātrāk atrisināt krampju problēmu.
   • Slikta asinsrite kājās, muskuļu sasprindzinājums, nepietiekama stiepšanās pirms vai pēc treniņa, muskuļu nogurums, dehidratācija, magnija vai kālija trūkums vai saspiests nervs var izraisīt kāju krampjus.
   • Lielāko daļu krampju gadījumu var ārstēt ar mājas līdzekļiem.
2. 2 Atcerieties, kādi veselības stāvokļi izraisa krampjus kājās. Ne visi kāju krampji ir saistīti ar vienkāršiem faktoriem, piemēram, pārmērīgu darbu vai nepareizu sēdēšanu. Daži veselības traucējumi, piemēram, Parkinsona slimība vai diabēts, var padarīt jūs neaizsargātākus pret muskuļu krampjiem. Ja mājas aizsardzības līdzekļi neatrisina krampju problēmu, sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav pamata slimību.
   • Grūtniecība var izraisīt krampjus kājās.
   • Alkoholisms var izraisīt muskuļu krampjus.
   • Dehidratācija var izraisīt krampjus kājās.
   • Parkinsona slimība var izraisīt arī krampjus kājās.
   • Endokrīnie traucējumi, piemēram, diabēts un hipotireoze, var izraisīt krampjus kājās.
   • Neiromuskulārie traucējumi, piemēram, neiropātija, var izraisīt krampjus kājās.
3. 3 Uzmanieties no zālēm, kas var izraisīt muskuļu spazmas. Tāpat kā daži apstākļi var izraisīt krampjus kājās, arī dažas zāles var padarīt jūs neaizsargātākas pret šīm muskuļu spazmām. Zināšanas par zālēm, kas izraisa krampjus, var palīdzēt jums vai ārstam noteikt cēloni un noteikt labāko ārstēšanu.
   • Diurētiskie līdzekļi, piemēram, lasix, var izraisīt krampjus kājās.
   • Aricept (Alcheimera zāles) var izraisīt kāju krampjus.
   • Prokardija ar stenokardiju un paaugstinātu asinsspiedienu var izraisīt muskuļu krampjus.
   • Proventil vai Ventolin astmas ārstēšanai var izraisīt krampjus kājās.
   • Tasmar no Parkinsona slimības var izraisīt muskuļu krampjus kājās.
   • Statīni, piemēram, Crestor vai Lipitor, ko lieto holesterīna problēmu ārstēšanai, var izraisīt arī krampjus kājās.

Padomi

• Apmeklējiet ārstu, lai uzzinātu par atkārtotiem krampjiem.Biežas krampji var liecināt par ievainojumiem, uztura trūkumu vai dehidratāciju, un ārsts var ieteikt labākos medikamentus.