Saturs

• Soļi
• Padoms

Ķermeņa apmācības un labas formas uzturēšanas process prasa daudz pūļu, centību un motivācijas. Vingrojuma veids vai biežums ir atkarīgs no konkrētā treniņa mērķa. Piemēram, ja vēlaties trenēties pusmaratonu, jums daudz laika jāpavada skrienot un piedaloties citās ar sirdi saistītās aktivitātēs. Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu mērķi, jums jāsāk plānot un izvēlēties labāko vingrinājumu savam ķermenim.

Soļi

1. daļa no 4: sagatavošanās apmācībai

1. 

   Ej pie ārsta. Ikreiz, kad vēlaties sākt vingrojumu programmu, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Jūsu ārsts var ieteikt, vai vingrojumu plāns jums ir drošs un piemērots.
   • Piesakiet tikšanos vai zvaniet savam ārstam. Jums jāsniedz savam ārstam informācija par vingrinājumu mērķiem un jāplāno palīdzēt piekļūt programmai.
   • Pastāstiet arī savam ārstam, ja Jums ir sāpes locītavās vai muskuļos, izņemot sāpes vai elpas trūkumu.
   • Apsveriet iespēju konsultēties ar personīgo treneri. Tas ir fitnesa profesionālis, kurš var palīdzēt izvirzīt mērķus, izstrādāt plānus to sasniegšanai un iemācīt jums veikt virkni drošu vingrinājumu.

2. 

   
   
   Nosakiet personīgos mērķus. Ķermeņa vingrošana ir diezgan vispārējs mērķis. Lai palielinātu izredzes sasniegt mērķi, nosakiet konkrētāku mērķi. Jūs varat piemērot mērķa sistēmu S.M.A.R.T. Mērķi ar īpašībām, piemēram, specifiski, izmērāmi, sasniedzami, reālistiski un balstīti uz laiku, bieži vien ir pareizi. un jūs to varat sasniegt.
   • Turklāt jums ir nepieciešama vairāk informācijas par to, kā sasniegt savus mērķus.
   • Veltiet laiku pārdomām par apmācības saturu. Jūs vienkārši vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu slaids? Vai jūs trenējaties nākamajām sacensībām? Vai vēlaties vairāk spēka vai stingrākus muskuļus? Vai vēlaties zaudēt svaru? Cik daudz? Un tad, kad?
   • Labu mērķu piemērs būtu: es gribu piecu mēnešu laikā noskriet 15 kilometrus. Skriešu 3-4 dienas nedēļā un ik pēc divām nedēļām pakāpeniski palielināšu distanci par 1,5 km, līdz sasniegšu 15 km.

3. 

   
   
   Sekojiet līdzi savam progresam. Lai kāds būtu jūsu mērķis, saglabājiet progresa žurnālu, lai motivētu daļu plāna.
   • Pierakstiet savus mērķus un plānus žurnālā. Tas var palīdzēt saglabāt koncentrēšanos un pareizu virzību.
   • Katru dienu vai nedēļu arī sekojiet līdzi saviem panākumiem. Ja trenējaties 15 kilometru skrējienam, varat pierakstīt, cik jūdzes nedēļā noskrienat un kādas priekšrocības un trūkumi jums ir šajā procesā.
   • Varat arī ierakstīt kalendāru vai diagrammu, kur plānojat izmantot nedēļu vai mēnesi.

4. 

   
   
   Piedalieties trenažieru zālē vai iegādājieties sporta aprīkojumu. Daži vingrinājumu plāni jāveic sporta zālē vai specializētā aprīkojumā. Ne visas fiziskās aktivitātes ir vienādas, taču varat apsvērt iespēju izvēlēties nepieciešamo aprīkojumu, lai vislabāk sasniegtu savus mērķus.
   • Apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei. Zemākās apmācības izmaksas dalībniekiem ir 250 000 VND mēnesī. Sporta zāle nodrošina rīkus vingrojumam iekšpusē. Jūs varat nodarboties ar kardio, vingrot un pievienoties apmācības nodarbībām. Pat ja sporta zālē nav nepieciešams aprīkojums, jūs varat vingrināties telpās, ja ir lietus vai auksts.
   • Ja jums nav vēlēšanās doties uz sporta zāli, varat iegādāties mājas sporta aprīkojumu. Vienkārši iegādājieties vienkāršu instrumentu, piemēram, hanteli vai paliktni, vai iegādājieties dārgāku ierīci, piemēram, sirds trenažieri vai mājas trenažieri.
   reklāma

2. daļa no 4: Apmāciet savu ķermeni, izmantojot kardio vingrinājumus

1. 

   Katru nedēļu veiciet 150 minūšu kardio vingrinājumus. Amerikas fiziskās aktivitātes ceļvedī kardio ir ieteicams vismaz 150 minūtes vai apmēram 2 1/2 stundas nedēļā, lai iegūtu ieguvumus veselībai. Šo laiku var sadalīt piecās sesijās nedēļā, un katra sesija ilgst 30 minūtes.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri fiziskās aktivitātes pavada 150 minūtes, ir ieguvumi no veselības, tostarp: samazināts diabēta risks, augsts asinsspiediens un sirds slimības, svara zudums, uzlabots miegs un Garastāvokļa paradumi un pat uzlabo asinsriti.
   • Sirdsdarbības veidi, ko veicat šīs 150 minūtes, var būt pastaigas, skriešana, riteņbraukšana vai bokss. Tomēr ikdienas aktivitātes (pamatdarbība vai dzīve) netiek ieskaitītas 150 minūšu vingrinājumā.
   • Ja jūs tikai sākat nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, šis vispārīgais ieteikums var sasniegt vienu no pirmajiem mērķiem.

2. 

   Apvienojiet vienmērīgu un intervālu apmācību. Ir divi galvenie kardio vingrinājumu veidi - stabilizācijas un intervāla treniņi. Abi ir izdevīgi, tāpēc jums vajadzētu abus iekļaut savā apmācībā.
   • Stabili sirds un asinsvadu vingrinājumi ir darbības, kas ilgst 10 minūtes un vienmēr ir intensīvas. Mērķis ir saglabāt vienmērīgu sirdsdarbības ātrumu jūsu aktivitātes laikā. Piemēram, jūs varat palaist 20 minūtes vai izmantot elipsi vienmērīgā tempā 30 minūtes, kas tiek uzskatīta par vienmērīgu kardio vingrinājumu.
   • Daži no stabilas kardiovaskulāras fiziskās slodzes īpašajām priekšrocībām ir: ātra uzlabošanās un atveseļošanās, liesās muskuļu masas uzturēšana, ievērojams kardiovaskulāro vingrinājumu un ritma pieaugums, zemāks asinsspiediens un cukura līmenis. nekavējoties asinīs.
   • Pēdējā laikā populārāka ir HIIT, kas pazīstama arī kā intervāls ar augstu intensitāti. Tas ir īss treniņš kopumā un apvieno divus īsus, ļoti augstas intensitātes vingrinājumus ar mērenākas intensitātes treniņu.
   • HIIT priekšrocības nedaudz atšķiras no līdzsvara stāvokļa kardio, un tās var ietvert: ātrāku un efektīvāku vingrinājumu, palielinātu kaloriju sadedzināšanu un vielmaiņas palielināšanos 8 līdz 24 stundas pēc tam. apmācības beigas.
   • Neatkarīgi no galvenā vingrinājuma veida, lai izbaudītu abu priekšrocības, jums jāapvieno gan HIIT, gan līdzsvara stāvoklis.

3. 

   Palieliniet pamatdarbību. Kaut arī šī aktivitāte nepiedāvā tik lielu labumu kā līdzsvara stāvokļa vingrinājumi vai HIIT, tā joprojām ir svarīga aktīvas aktivitātes sastāvdaļa.
   • Pamatdarbības vai dzīves aktivitātes ir aktivitātes, ko veicat parastā dienā - ejot uz autostāvvietu vai veicot darbus apkārt mājai.
   • Šīs aktivitātes nededzina daudz kaloriju un nepalielina sirdsdarbības ātrumu, bet visu dienu veiciet tik daudz, lai sadedzinātu kalorijas un atbalstītu vingrinājumu līmeni.
   • Pamata uzlabošanas rezultāts ir uzlabota ķermeņa darbība ikdienas aktivitāšu laikā (sadedzinot vairāk kaloriju bez piepūles).
   • Padomājiet par aktivitātēm, kas jūs uztur aktīvu vai ietver aktivitāti dienas laikā. Jūs varat: novietot automašīnu attālumā, lifta vietā pa kāpnēm, pusdienas pārtraukumā pastaigāties nedaudz un reklāmas laikā stāvēt vai veikt vieglus vingrinājumus.
   reklāma

3. daļa no 4: Ķermeņa apmācība, izmantojot svarcelšanas vingrinājumus

1. 

   Veiciet fizisko sagatavotību 2-3 dienas nedēļā. Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem Amerikas Fizisko aktivitāšu ceļvedis arī iesaka katru nedēļu atvēlēt 2-3 dienas, lai vingrotu vai celtu svaru.
   • Spēka un pretestības treniņš piedāvā citas priekšrocības, salīdzinot ar aerobo vai kardiovaskulāro vingrinājumu, piemēram: kaulu aizsardzība un palīdz novērst osteoporozi, liesās muskuļu masas uzturēšana un palielināšana, vielmaiņas uzlabošana. vielmaiņa, uzlabo līdzsvaru un koordināciju, kā arī veicina enerģijas līmeni.
   • Svaru apmācība var ietvert dažādas aktivitātes, piemēram: vingrojumus ar roku vai svaru, brīvus svarus, svara automāta izmantošanu vai jogas vai spēka treniņus.

2. 

   Iekļaut split vai split vingrinājumus. Runājot par svara celšanu vai pretestības apmācību, mūsdienās ir divi galvenie vingrinājumu veidi - sadalīšana un sadalīšana. Abi piedāvā dažādas priekšrocības, un izvēle būs atkarīga no kopējiem mērķiem.
   • Kopīgi vingrinājumi ir darbības, kuru veikšanai tiek izmantotas daudzas locītavas un muskuļu grupas. Kombinēto vingrinājumu piemēri ir šādi: svarcelšana, tupēšana un sagging.
   • Salikto vingrinājumu priekšrocības ir: samazināts pārtrenēšanās risks, mazāks laiks, kas pavadīts vispārējiem vingrinājumiem, palielināta muskuļu masa un uzlabota fiziskā sagatavotība.
   • Izolācijas vingrinājumi ir vērsti tikai uz mazām muskuļu grupām vai izmantojiet svaru mašīnas, lai koncentrētos uz muskuļu grupām. Piemēri ietver bicepsa ruļļa vai tricepsa pagarinājuma izmantošanu sēdus stāvoklī.
   • Lai sasniegtu lielāko daļu treniņu mērķu (pat iesācējiem un vairāk attīstītiem), pavadiet daudz laika, veicot saliktos vingrinājumus, lai iegūtu labākos rezultātus. Izolācijas vingrinājumi var palīdzēt uzturēt jūsu formu pēc mērķa sasniegšanas.

3. 

   Atkārtojiet ar zemu vai augstu frekvenci. Papildus pievienošanās vai sadalīšanas vingrinājuma izvēlei jums jāizlemj, vai jums ir jāveic daudz mazu atkārtojumu vai nedaudz atkārtojumu ar lielu svaru.
   • Lielāki atkārtojumi bieži palīdz palielināt muskuļu masu, nevis fitnesu. Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu, iekļaujiet vingrinājumus ar augstu atkārtošanās ātrumu.
   • Zema atkārtošanās frekvence kopā ar lielu svara svaru ievērojami uzlabo fizisko sagatavotību, ne vienmēr palielina muskuļu masu.
   • Vislabāk ir apvienot gan augstas, gan zemas atkārtošanās veidus. Tomēr adaptācija ir atkarīga no jūsu mērķa (muskuļu veidošanas vai fiziskās sagatavotības).
   reklāma

4. daļa no 4: Drošības apmācība

1. 

   Uzsākšana. Pirms veikt jebkāda veida vingrinājumus, vispirms ir jāsasildās. Pirms treniņa mēģiniet iekļaut ātru iesildīšanos, lai nodrošinātu drošību.
   • Iesildīšanās vingrinājumiem nav jābūt pārāk specifiskiem. Jums vajadzētu iesildīties vismaz 5 līdz 10 minūtes. Tomēr, jo ilgāk vingrinājums, jo ilgāk jums vajadzētu iesildīties.
   • Iesildīšanās mērķi ietver: lēnām paplašinot muskuļos esošos asinsvadus, lai palielinātu asinsriti, muskuļu temperatūru elastībai, kā arī palielinātu sirdsdarbības ātrumu un mazinātu sirdī radīto stresu.
   • Startēšana parasti ir tās darbības lēna versija, kuru plānojat veikt. Piemēram, ja jūs plānojat tālsatiksmes skrējienu, vispirms vajadzētu staigāt 5 līdz 10 minūtes.

2. 

   Veikt dienu vai divas pauzes. Lai arī tas izklausās neparasti, pareiza atpūta ir tikpat svarīga kā vingrinājumi. Bez atpūtas var būt grūti sasniegt savus treniņu mērķus.
   • Runājot par fizisko sagatavotību, atpūtas dienas ir reizes, kad muskuļi aug un palielinās.
   • Ja jums nav nepieciešams laiks atpūtai, laika gaitā jūsu sniegums samazināsies un radīs neparedzētus rezultātus.
   • Atpūtas dienās jums joprojām vajadzētu iesaistīties gaismas intensitātes aktivitātēs. Jums nav jāsēž slinkumā visu dienu, neko nedarot, bet gan jāstaigā vai jāpraktizē joga, lai atjaunotu veselību.

3. 

   Muskuļu stiepšanās. Atbilstoša atpūta, iesildīšanās un stiepšanās apvieno labākos iespējamos apstākļus vingrošanai un lieliskus rezultātus.
   • Ir pierādīts, ka muskuļu stiepšana samazina muskuļu stīvumu un sāpes, ja to veic pareizi. Turklāt tas arī uzlabo elastību laika gaitā
   • Citas stiepšanās priekšrocības ir: labāka stāja, palielināta asins plūsma, muguras un kakla sāpju novēršana, kā arī uzlabots līdzsvars.
   • Jūs varat veikt lēnus posmus, piemēram, pirkstu pieskārienu, vai pievienoties atveseļošanās un stiepšanās nodarbībai, piemēram, jogai.
   reklāma

Padoms

• Ja Jums rodas sāpes, diskomforts vai apgrūtināta elpošana, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties apmeklējiet ārstu.