Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: sagatavojiet pastaigas
• 2. daļa no 3: sagatavošanās pastaigai
• 3. daļa no 3: uzlabojiet savu sniegumu
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Pastaiga ir pamata vingrinājums, ko mēs izmantojam katru dienu, taču tas var prasīt disciplīnu, lai pietiekami staigātu, lai kļūtu veselīgāks. Lai palielinātu fizisko slodzi, ieteicams veikt vismaz 10 000 soļu dienā, ko var viegli izmērīt, izmantojot pedometru. Varat arī izmantot fitnesa pulksteņus un viedtālruņu lietotnes. Veltiet laiku, lai sagatavotos pastaigai, un pakāpeniski palieliniet un palieliniet pastaigas intensitāti, lai iegūtu papildu priekšrocības.

Lai soli

1. daļa no 3: sagatavojiet pastaigas

1. Atrodiet labu pastaigu vietu. Labākajām pastaigas vietām ir līdzens reljefs, taisns ceļš, gluda virsma un minimāla satiksme. Ērta izvēle būtu doties pastaigā netālu, bet, ja ceļš ir pārāk stāvs, līkumots vai vienkārši nav tas, ko meklējat, apsveriet arī citas teritorijas ap savu pilsētu.
   • Pārliecinieties, ka esat lietojis pareizos apavus. Pastaigas rada zināmu spiedienu uz kājām, kas var izraisīt sāpes, ja jūs nevalkājat pareizi pieguļošus pastaigu apavus. Pārliecinieties arī, vai esat lietojis pareizos apavus laika apstākļiem.
   • Nogādājiet automašīnu parkā, ja tas ir pārāk tālu, lai staigātu. Parki bieži ir līdzeni un ļoti klusi.
   • Dažās pilsētās ir samērā līdzenas un labi uzturētas riteņbraukšanas vai pārgājienu takas. Viņiem ir arī mazāka satiksme no automašīnām. Šīs ir arī labas vietas, kur doties pastaigā.
   • Ja jūs varat pretoties kārdinājumam apstāties un doties iepirkties, iepirkšanās centri ir arī labas pastaigas vietas. Tie ir plakani, lieli un tiem ir daudz dažādu ceļu, tāpēc jums nebūs viegli garlaikoties.
   • Ja jūs dzīvojat netālu no liela ezera vai jūras, piekraste var būt jauka, relaksējoša vieta, kur iegūt svaigu gaisu un iekļauties agrā rīta pastaigā ikdienas rutīnā.
   • Ja trenēties telpās ir jūsu lieta, pastaigām izmantojiet skrejceliņu, kas iestatīts ar nelielu ātrumu.
2. Izveidojiet pastaigu atskaņošanas sarakstu. Mūzikas klausīšanās pastaigas laikā var palīdzēt, it īpaši, ja klusas aktivitātes jums ir viegli garlaicīgi. Apsveriet iespēju klausīties mūziku, kas ļauj jūsu domām klīst un pārdomāt citas jūsu dzīves jomas. Varat arī klausīties optimistisku mūziku, kas, jūsuprāt, saglabās motivāciju staigāt. Pastaigas ir lieliska iespēja domāt un plānot nākotni, taču mēģiniet nedomāt par tēmām, kas jūs izsauc. Jūsu pastaigai noteikti vajadzētu būt iespējai atpūsties!
   • Kopējiet iecienīto mūziku tālrunī vai MP3 atskaņotājā, lai to varētu klausīties jebkur.
   • Pastaiga ir arī lieliska iespēja klausīties audiogrāmatu vai aplādi.
   • Ja, ejot ārā, klausāties mūziku vai citu audio, pievērsiet īpašu uzmanību apkārtnei.Klausoties kaut ko austiņās vai ar ausu aizbāžņiem, būs grūtāk dzirdēt pretimbraucošo satiksmi.
3. Izvirziet saprātīgas cerības uz savu progresu. Ja jūs ilgu laiku esat sēdējis mazkustīgi, labāk sākt lēnāk un mērķēt uz īsākiem attālumiem. Uzrakstiet šos taustāmos mērķus piezīmju grāmatiņā vai kalendārā, lai jūs varētu koncentrēties un sekot līdzi nelieliem panākumiem.
   • Piemēram, jūs varat sākt staigāt 30 minūtes dienā trīs reizes nedēļā.
   • Vienkārši paturiet prātā, ka pastaigas ir diezgan viegls vingrinājums, kas lielākajai daļai cilvēku neprasa spēcīgu fizisko piepūli. Ar pareizu sagatavošanos un apģērbu jūs, iespējams, varēsiet staigāt vairākas stundas. Nenogursiet tāpat kā ar enerģiskākiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai svara treniņu.
4. Iemācieties turpināt "lēnām, bet vienmērīgi". Vieniem tas būs vieglāk nekā citiem. Kā norāda plaši pazīstama frāze, staigāšana patiešām ir maratons un noteikti nav sprints, tāpēc pirms došanās šajā ceļojumā strādājiet ar savu garīgo izturību.
   • Negaidiet ātrus rezultātus. Sākot staigāt ikdienas plānā, jums būs jāizdara veselīgākas izvēles, lai uzlabotu dzīvesveidu - tās ir izmaiņas, kas jums jāuztur bezgalīgi ilgi. Negaidiet, ka pastaigas būs ātri piemērots risinājums vai ātrs, vienreizējs svara zaudēšanas veids.

2. daļa no 3: sagatavošanās pastaigai

1. Dzert pietiekami daudz, pirms dodaties pastaigā. Stundu pirms pastaigas noteikti izdzeriet vismaz ceturtdaļu līdz pusi litru ūdens. Dzeriet vairāk ūdens, ja plānojat staigāt ilgāku laiku. Jums nevajadzētu dehidrēt uz ceļa, it īpaši, ja dodaties pārgājienos karstā saulē.
   • Jūs varat nēsāt līdzi metāla ūdens pudeli, lai ceļojuma laikā iegūtu pietiekami daudz mitruma.
   • Dažiem cilvēkiem rodas vēdera krampji, ja viņi dzer ūdeni tieši pirms fiziskās aktivitātes vai tās laikā, tāpēc esiet ar to uzmanīgs. Dodiet savam ķermenim laiku pārstrādāt ūdeni, pirms dodaties entuziastiskā pastaigā.
   • Nedzeriet tik daudz ūdens, lai pa ceļam būtu jādodas uz tualeti. Alternatīvi, jūs varat plānot maršrutu ar publisko tualeti kaut kur gar ceļu.
2. Izvēlieties vieglu pirmo pastaigu. Pārliecinieties, ka neatkarīgi no tā, cik tālu esat no sākuma punkta, jūs vienmēr varat atgriezties. Ideāla ir pastaiga pa ovālu trasi, kas nepārsniedz 0,4 km.
   • Ja jums patīk pagarināt pastaigu ārpus sākotnējā plāna, dodieties uz to! Pastaiga fiziski nav tik prasīga kā lielākā daļa citu aktivitāšu, tāpēc nebaidieties pārsniegt savus mērķus.
3. Iestatiet laiku. Pirmo reizi ejot, jūs nosakāt, cik minūtes jūs staigāsiet. Izvēlieties ilgumu, kuru jūs zināt, ka varat uzturēt. Neuztraucieties par to, cik īss ir šis periods. Vienkārši turpiniet kustēties, līdz to sasniedzat. 2-5 minūtes dienā ir labs sākums. Katru nedēļu jūs staigāsiet ilgāk.
   • Neuztraucieties par to, cik tālu jūs ejat. Svarīgāk ir, lai jūs staigātu ilgāk. Skriešana ātrāk un tālāk nāks ar pieredzi.

3. daļa no 3: uzlabojiet savu sniegumu

1. Ejiet ilgāk. Katrā pastaigā jūs pārliecināties, ka staigājat no 30 sekundēm līdz 1 minūtei ilgāk, līdz varat staigāt 10 minūtes pēc kārtas. Atkal neuztraucieties, ja nevarat staigāt ilgāk par dienu iepriekš. Izvirziet sev mērķi un pieturieties pie tā, un jūs to sasniegsiet ātrāk, nekā jūs domājat. Kad esat sasniedzis 10 minūtes, jūs varat progresēt mazāk ātri, bet katru nedēļu mēģiniet staigāt piecas minūtes ilgāk.
2. Strādājiet ar ātrumu un grūtībām, tiklīdz esat spējis staigāt 45 minūtes dienā. Izkāpiet no trases un staigājiet pa pilsētu. Jūs varat sastapties ar nogāzēm un nobraucieniem, kas palielinās jūsu pārgājienu grūtības.
   • Meklējiet arvien grūtāk izmantojamu reljefu un strādājiet augšup, lai galu galā uzkāptu kalnos un klintīs, lai iegūtu vislielāko izaicinājumu.
3. Nosakiet mērķa sirdsdarbības ātrumu un maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Jūs varat arī iegādāties sirdsdarbības monitoru un to uzlikt treniņa laikā, lai iegūtu lielāku precizitāti. Ja jūs paliekat zem mērķa sirdsdarbības ātruma (THR), jums jāpalielina temps, lai pārliecinātos, ka tas ir labvēlīgs jūsu veselībai.
   • Jūsu ķermenis nededzinās taukus, ja vien ilgāku laiku nestaigājat pa THR.
   • Ejot, svara zudums un labāka fiziskā sagatavotība būs ilgstoša fiziskā slodze, nevis staigāšana ātrāk vai tālāk.
4. Palieliniet treniņu ar intervāla apmācību. Staigājiet ātrāk 1-2 minūtes pēc kārtas, pēc tam divas minūtes lēnām atgriezieties normālā ātrumā. Pievienojiet intervālu ik pēc 1-2 dienām, līdz sasniegsiet vēlamo kopējo laiku, ieskaitot atpūtas laiku. Fiziski kļūstot piemērotākam, atpūtas laiks samazinās līdz minūtei vai mazāk.

Padomi

• Valkājiet ērtas drēbes un izturīgus, atbalstošus sporta apavus.
• Pastaiga ar labu stāju. Turiet galvu uz augšu, acis ārā un plecus atpakaļ. Ejot, pārvietojiet rokas sānos un staigājiet ritošā kustībā caur kāju no papēža līdz pirkstiem. Turiet plaukstas pret gurniem.
• Pastaigas ir ļoti labs stresa vadības paņēmiens, turklāt tas ir labs vingrinājums. Ja katrā solī aktīvi elpojat caur vēderu, ieguvums būs vēl lielāks.
• Ja jums nav laika staigāt prieka pēc, meklējiet veidus, kā iešanu iekļaut savā ikdienas rutīnā. Esiet eskalatora vai lifta vietā pa kāpnēm; staigāt līdz veikaliem, ja tie atrodas tuvu; ja apmeklējat draugu, kurš nedzīvo pārāk tālu, atstājiet automašīnu mājās. Tas ir pārsteidzoši, cik lielu atšķirību tas var radīt, regulāri kāpjot pa pāris kāpnēm un bieži veicot īsus pastaigas.
• Iemācieties staigāt pa sacensībām Tas sadedzina vairāk kaloriju, trenē vairāk muskuļu un piedāvā vairāk kardiovaskulāru ieguvumu.
• Pastaiga var izraisīt muskuļu krampjus. Ja rodas krampji, ielieciet rokas uz galvas un vienmērīgi un vienmērīgi elpojiet caur degunu un no mutes. Pārliecinieties, ka līdzi ir ūdens.
• Sākumā nav nepieciešams veikt iesildīšanos, bet, ja jūs gatavojaties vairāk nospiest kājas, jums vajadzētu veikt dažus vieglus stiepšanās vingrinājumus.
• Ja dodaties ar automašīnu, novietojiet to dažu kvartālu attālumā no galamērķa. Tādā veidā jums tur jāiet.
• Ja jūs dzīvojat pilsētas centrā, kur staigāšana ir standarts, un jums gandrīz nav vajadzīga automašīna, jūs varat uzzināt, ka jums nav pat jāiet pastaigāties, lai vingrotu, jo jūs to jau darāt dabiski.
• Ja jūs parasti braucat uz skolu / universitāti / darbu, dodieties uz blakus esošo parku. Vai arī novietojiet automašīnu pāris kvartālu attālumā no galamērķa un pārējo ceļu ejiet!

Brīdinājumi

• Ejot pēc tumsas, valkājiet baltu un atstarojošu apģērbu. Nedomājiet, ka autovadītāji pievērš uzmanību vai redz tumsā.
• Sagatavojieties pastaigai. Līdzi ņem ūdeni. Līdzi jāņem arī svilpe gadījumam, ja saduries ar suni vai kaitinošiem cilvēkiem. Ir arī laba nēsāt mobilo tālruni ar jums.
• Ja staigājat un izelpojat elpu, mierīgi vai apstājieties uz brīdi. Lūdziet palīdzību, ja jums tā nepieciešama.
• Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, jums jākonsultējas ar savu ārstu, īpaši, ja vairāk nekā sešus mēnešus esat maz veicis vingrinājumus.

Nepieciešamība

• Ūdens pudele
• Mobilais tālrunis ārkārtas situācijām
• Briesmu svilpe, lai izsauktu palīdzību problēmu gadījumā, piemēram, noziedznieka, agresīva dzīvnieka vai fiziskas grūtības dēļ
• Cepure, sauļošanās un saulesbrilles saulainās dienās
• MP3 vai CD atskaņotājs, lai staigājot varētu klausīties mūziku
• Neliela piespraužama gaisma vai mirgojoša rokassprādze, it īpaši, ja nav piemērotas ietves vai velosipēdisti un gājēji dalās pa ietvi, un viņi, iespējams, nevarēs jūs redzēt tumsā