Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: zaudējiet svaru, pielāgojot diētu
• 2. metode no 3: stipriniet muskuļus, veicot spēka treniņu
• 3. metode no 3: Paplašiniet savu rutīnu ar tā sauktajiem HIIT vingrinājumiem
• Padomi
• Brīdinājumi

Tauku dedzināšana un muskuļu palielināšana ir izaicinājumi. Bet ar veselīgu uzturu un jaunu vingrojumu plānu jūs varat strādāt pie abiem vienlaikus! Ēdiet daudz olbaltumvielu un daudz veselīgu ogļhidrātu. Tas dos jums enerģiju, kas nepieciešama, lai sasniegtu trenažieru zāli un veiktu dažus spēka treniņus. Turklāt plānā pēc iespējas efektīvāk sadedzināt taukus jāiekļauj arī intensīvas intervāla apmācības (HIIT) formas.

Lai soli

1. metode no 3: zaudējiet svaru, pielāgojot diētu

1. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums ikdienā parasti vajag. Lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido enerģijas deficīts. Tas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vairāk enerģijas nekā jūs izmantojat. Jūs varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā. Ikvienam ir dažādas vajadzības, tāpēc vienmēr izmantojiet kalkulatoru un neskatieties tikai uz vispārīgajām vadlīnijām.
   • Tiklīdz jūs aptuveni zināt, cik daudz enerģijas jums vajag, no kopējās enerģijas prasības atņemiet 300 kalorijas. Piemēram, ja pēc kalkulatora jums ir nepieciešamas 1800 kalorijas dienā, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāpārliecinās, ka jūs patērējat ne vairāk kā 1500 kalorijas dienā.
   • Atcerieties, ka vingrošanai būs nepieciešams daudz enerģijas, tāpēc nedomājiet, ka pēkšņi jācenšas iegūt daudz mazāk kaloriju.
   • Jautājiet savam ārstam padomu par nepieciešamajām uzturvielām.
2. Lai iegūtu pēc iespējas vairāk barības vielu, izvēlieties visu pārtiku. Izvēlieties pārtikas produktus, kas nodrošina enerģiju un dod ķermenim nepieciešamo. Neapstrādāti vai minimāli apstrādāti pārtikas produkti ir labākā degviela jūsu ķermenim. Arī šādi tīri ēdieni var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo tie parasti satur mazāk tauku un cukura nekā pārstrādāti pārtikas produkti. Nepārstrādātu un minimāli apstrādātu pārtikas produktu piemēri ir:
   • Augļi
   • Dārzeņu
   • Pākšaugi
   • Kartupeļi un citi sakņu dārzeņi
   • Pilngraudu labības produkti
3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus un justos pilnīgāki. Kad jūs patērējat mazāk kaloriju, jums var būt nepieciešams iegūt vairāk olbaltumvielu, lai jūsu ķermenis varētu vieglāk veidot muskuļus. Mēģiniet ēst apmēram 0,35 gramus olbaltumvielu uz 500 gramiem ķermeņa svara (1 gramu uz kilogramu ķermeņa svara). Jūs varat ēst visu veidu veselīgas olbaltumvielas, piemēram:
   • Cālis
   • Turcija
   • lasis
   • Tunzivis
   • Olas
   • Piena produkti
4. Mērķis ir zaudēt pusi mārciņas līdz pilnai mārciņai nedēļā. Lēna un stabila ir veselīga svara zaudēšanas atslēga. Turklāt, ja jūs zaudējat svaru pārāk ātri, jūs zaudēsiet arī muskuļus. Tāpēc izvirziet sev mērķi pastāvīgi zaudēt pusi līdz veselam kilogramam nedēļā.

2. metode no 3: stipriniet muskuļus, veicot spēka treniņu

1. Veiciet trīs ceturtdaļstundu izturības treniņu, lai trīs reizes nedēļā veidotu muskuļus. Labākais veids, kā veidot muskuļus, ir sākt svara celšanas rutīnu. Jūs varat izmantot gan brīvos svarus, gan mašīnas vai abu kombināciju. Ieplānojiet 3 treniņus nedēļā, katram treniņam aizņemot apmēram 45 minūtes.
   • Ja iespējams, trenējieties katru otro dienu, nevis 3 dienas pēc kārtas.
   • Apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei. Sporta zālē jums ir pieejams viss nepieciešamais aprīkojums, un ir darbinieki, kas var jūs vadīt.
2. Katrā treniņa laikā veiciet arī kāju vingrinājumus. Jūsu kājas ir svarīga muskuļu grupa, tāpēc jums ir jāpārliecinās, ka jūs tās strādājat katrā treniņā. Ja jūs trenējaties sporta zālē, lūdziet personāla locekli parādīt, kā lietot svaru automātus. Pārliecinieties, ka esat apmācījis plaukstas un četrgalvu muskuļus, kā arī iekšējās un ārējās augšstilbas. Ja izmantojat brīvos svarus, katras sesijas laikā mēģiniet veikt dažas no šīm darbībām:
   • Pietupieni
   • Plaušas
   • Deadlifts
3. Lai veiktu pilnu treniņu, veiciet gan vilkšanas, gan grūšanas vingrinājumus. Lai maksimāli izmantotu treniņu, jums būs gan jāstumj, gan jāvelk svars, lai muskuļi strādātu no visiem leņķiem. Efektīvie stumšanas vingrinājumi ietver stenda presi, virs galvas presi un tricepu kritumus. Vilkšanas vingrinājumi ietver rindu vingrinājumus un pievilkšanos.
   • Izmantotā svara daudzums ir atkarīgs no jūsu stāvokļa. Jūs varat sākt ar svaru apmēram 1 kilograms un pamazām pievienot vēl. Tas pats attiecas uz jūsu veikto sēriju skaitu un atkārtojumu skaitu. Kopumā jūs, iespējams, sāksiet ar 2 līdz 3 braucieniem pa 10-12 reizēm.
4. Veiciet tā sauktos "kodola stabilitātes treniņus" vai pamata vingrinājumus, lai izveidotu vēdera muskuļus. Lai iegūtu akmens cieto abs, jums jāapmāca galvenie muskuļi. Tas arī palīdzēs jums palielināt kopējo izturību un stabilitāti.
   • Papildiniet savu rutīnu ar tā sauktajiem dēļiem. Sākumā turiet vienu dēli 30 sekundes vienlaikus un pakāpeniski palieliniet līdz 2 minūtēm. Jūs varat arī pievienot sānu dēļus uz vienas rokas, lai strādātu ar slīpajiem muskuļiem.
   • Pakārt pie stabila bāra sporta zālē. Šim vingrinājumam paceliet ceļus pie krūtīm un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Sākumā jūs varat to izdarīt tikai dažas reizes, bet jūs varat pakāpeniski palielināt skaitu līdz 10-12 katrā sērijā.
5. Izsekojiet savu progresu treniņu dienasgrāmatā. Pēc katra treniņa pierakstiet, cik reizes veicāt katru vingrinājumu un cik lieli bija svari. Tādā veidā jums ir pārskats, sākot no sākuma, un jūs varat redzēt, kurās jomās jūs veicat progresu. Varat vienkārši pierakstīt piezīmju grāmatiņā vai izmantot īpašu lietotni.
6. Apsveriet iespēju sarunāties ar treneri, ja spēka apmācībā esat jauns. Ja jūs tikai sākat darbu ar svariem, ir ļoti svarīgi tos pareizi lietot. Ja jūs gatavojaties šādā veidā trenēties pirmo reizi, ieteicams konsultēties ar treneri. Ja jūs trenējaties sporta zālē, lūdziet treneri palīdzēt jums izveidot treniņu.
   • Daudzās sporta zālēs tiek piedāvāta bezmaksas ievadnodarbība vai nodarbība.
   • Personīgā trenera iegūšana var pārsniegt jūsu budžetu, un tā vispār nav problēma. Varat arī skatīties video internetā no cienījamiem avotiem, lai iegūtu priekšstatu par to, kā izskatās labi apmācīts ķermenis. Labi resursi ietver ACE apmācības videoklipus, fizioterapeitu un kineziologu veidotus videoklipus un videoklipus no licencētiem personīgajiem treneriem.
7. Pievienojiet stiepšanās vingrinājumus, lai novērstu traumas. Izveidojiet ieradumu izstiept muskuļus pēc katra treniņa. Mērķis ir 5-10 minūtes stiepšanās vingrinājumi vienā sesijā. Jums nav jāizstiepj katrs ķermeņa muskulis, bet noteikti samaziniet sasprindzinājumu ķermeņa daļās, kuras tajā dienā esat izstrādājis.
   • Izstiepiet kājas ar vienkāršiem pirkstu pieskārieniem.
   • Paplašiniet rokas taisni plecu augstumā, lai jūs izskatītos kā T. Norādiet plaukstas uz augšu griestu virzienā. Lēnām pagrieziet plaukstas uz leju pret grīdu, turot rokas T stāvoklī. Uz brīdi turiet stiepšanās pozīciju, tad pagrieziet plaukstas atpakaļ griestu virzienā. Veiciet šo stiepšanos 4-5 reizes abos virzienos.

3. metode no 3: Paplašiniet savu rutīnu ar tā sauktajiem HIIT vingrinājumiem

1. Ilgstošu kardio nodarbību vietā veiciet HIIT aka augstas intensitātes treniņus. HIIT sesijas ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu un ātri nokļūt ķermenī tauku dedzināšanas režīmā. Augstas intensitātes sesijas ir laba izvēle, jo, lai gan ilgas kardio nodarbības var sadedzināt daudz kaloriju, tās var izraisīt arī muskuļu un tauku noārdīšanu. Ja vēlaties vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt svaru, pareizais ceļš ir intervāls jeb HIIT treniņi.
2. Uzsildiet 3 līdz 5 minūtes. Dodiet savam ķermenim iespēju sagatavoties treniņam, uzņemot to lēni. Lai iesildītos, izvēlieties vienkāršu vingrinājumu un veiciet to dažas minūtes pirms intervālu sākšanas. Piemēram, jūs varat rīkoties šādi:
   • Ķermeņa izkļūšana no kaķa vai govs stāvokļa un no tā
   • Viļņojiet ar rokām un veiciet apļveida kustības
   • Šūpojiet kājas uz priekšu un atpakaļ
   • Lēnām leciet pa virvi
3. Pārvietojieties tik grūti, cik vien iespējams 60 sekundes. Nav svarīgi, ko tu dari tajā minūtē. Svarīgi ir tas, ka jūs uz minūti nospiežat sevi līdz robežai. Protams, jums joprojām ir jāspēj elpot, bet runāšana pilnos teikumos ir domāta ļoti grūti. Uzstādiet tālrunī vai pulkstenī taimeri, lai zinātu, kad laiks ir beidzies. Piemēroti vingrinājumi tam ir:
   • Sānu lāpstiņas
   • Lekt domkrati
   • Sprints
4. Palēniniet ātrumu un atveseļojieties 2 līdz 4 minūtes. Tagad jums vajadzētu atkal pazemināt sirdsdarbības ātrumu. Jums jāturpina kustēties, tikai vairs ne vienā tempā. Šajos atveseļošanās periodos jūs varat veikt vēdera vingrinājumus (sēdus sēdus) vai arī pacelt sevi, staigāt pa skrejceļš vai braukt ar nekustīgu velosipēdu lēnā tempā. Mērķis ir saglabāt kaloriju sadedzināšanu, bet tajā pašā laikā atvilkt elpu un atgūt spēkus.
5. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet 1-3 HIIT treniņus nedēļā. Vislabāk ir mērķēt uz 2 līdz 3 treniņiem pa 20-30 minūtēm nedēļā. Pārmaiņojiet dienas tā, lai jūs veiktu spēka treniņu 1 dienu un HIIT treniņu nākamajā dienā.
   • Tālrunī varat lejupielādēt HIIT lietotnes, kas palīdzēs jums veikt treniņus.
   • Daudzas sporta zāles piedāvā nodarbības HIIT vai intensitātes treniņos. Jautājiet par iespējām, ja vēlaties vingrot grupā.
   • Ļoti intensīvas apmācības formas var sasprindzināt jūsu sirdi. Ja HIIT treniņa laikā pārsniedzat 80% no maksimālās sirdsdarbības ātruma, ierobežojiet šo vingrinājumu tikai reizi nedēļā, lai dotu sirdij laiku, lai atgūtu un stiprinātu.

Padomi

• Mainiet dažādas apmācības formas tā, lai tās nekļūtu garlaicīgas.
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai jūs varētu izsekot svara zudumam un atzīmēt visus jautājumus.

Brīdinājumi

• Pārtrauciet vingrošanu, ja jums rodas reibonis vai ir apgrūtināta elpošana.
• Pirms krasi mainīt ēšanas un fiziskās aktivitātes paradumus, pierakstieties pie ārsta.
• Nekad neceliet smagus svarus, neizmantojot zīmogu.