Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Uzturēšanās motivācija
• 2. daļa no 3: Izvairieties no kārdinājumiem
• 3. daļa no 3: Nesodiet sevi
• Padomi
• Brīdinājumi

Uztura plāna izveide ir pietiekami grūta, bet pieturēties pie tā ir vēl grūtāk. Varbūt jūs esat ievērojis diētu vairākus mēnešus vai tikai dažas nedēļas, un jums ir grūti saglabāt motivāciju un sekot savam mērķim. Ja jūs patiešām vēlaties ievērot diētu, jums būs jāatrod veids, kā noturēties uz pareizā ceļa, izvairīties no kārdinājumiem un padarīt diētas plānu pēc iespējas jautrāku. Ja vēlaties uzzināt, kā pieturēties pie diētas, rīkojieties šādi.

Lai soli

1. daļa no 3: Uzturēšanās motivācija

1. Izdomājiet stratēģiju un turieties pie tās. Jūs varat palikt motivēts, nosakot mērķus un pieturoties pie tiem visa diētas laikā. Ja jūsu mērķis ir ne vairāk kā "zaudēt svaru", tad jūs ne tuvu nebūsiet tik motivēts, it kā jums būtu domāts konkrēts mērķis un plāns, kā to sasniegt. Tas jums jādara:
   • Vispirms uzziniet, cik daudz svara vēlaties zaudēt un cik ātri. Noteikti izvirziet reālus mērķus. Jūs nevarat zaudēt 25 mārciņas mēnesī, bet jūs varat zaudēt 2,5 mārciņas, ja pieturaties pie plāna. Jūsu termiņš varētu būt noteikts laiks, piemēram, kāzas, drauga pludmales grils vai jauna mācību gada sākums.
   • Izstrādājiet stratēģiju katrai nedēļai. Cik daudz svara jūs vēlaties zaudēt nedēļā? Izvēlieties dienu, lai katru nedēļu nosvērtos. Nesver sevi katru dienu, pretējā gadījumā tu kļūsi apsēsts ar savu svaru.
   • Katrai nedēļai izveidojiet treniņu grafiku. Kaut arī nav iespējams plānot vingrinājumu grafiku mēnešiem iepriekš, katras nedēļas sākumā varat ieplānot dažas dienas, lai vingrotu.
   • Jūs varat pieturēties pie sava plāna, saglabājot žurnālu par to, ko ēdat, cik daudz esat vingrojis un cik svara katru nedēļu esat zaudējis. Šis žurnāls var būt ļoti noderīgs, vienkārši pārliecinieties, ka jums nav aizrāvies ar sekošanu katram ēdienam, ko ēdat.
   • Varat arī glabāt žurnālu, kas parāda jūsu domas par diētu un palīdz analizēt, kas ir un kas nav izdevies. Tas palīdz jums sazināties ar sevi.
2. Palieciet garīgi stiprs. Kad sākat slīdēt, atgādiniet sev, kāpēc jūs ievērojat diētu. Vai vēlaties iegūt formu jaunajai bikini sezonai, vai svara zaudēšana būtiski ietekmē jūsu veselību? Vai jūs vienkārši vēlaties atbrīvoties no neērtajiem 10 kilogramiem, ko esat ieguvis kopš skolas beigšanas? Lai kāds būtu iemesls, turpini sev skaidri pateikt, ka esi apņēmies pieturēties pie sava plāna, lai varētu sasniegt nosprausto mērķi. Šeit ir daži veidi, kā palikt garīgi spēcīgiem, kad ir vēlēšanās atteikties:
   • Paturiet prātā attēlu, ko vēlaties mainīt sevī, piemēram, pirms un pēc attēliem. Ja jums nav vēlēšanās doties uz sporta zāli vai vēlaties palutināties ar saldējuma kublu, vienkārši paturiet prātā savu mērķa tēlu.
   • Novietojiet motivējošos tekstus savā datorā vai pakārt tos virs rakstāmgalda. Tas palīdzēs atcerēties diētas iemeslus.
   • Ja vēlaties atgriezties pie sava vecā svara, uz sava galda varat ievietot tā laika fotoattēlu.
   • Turiet līdzi indeksu kartiņu somiņā vai somiņā, norādot visus diētas iemeslus, lai jūs to varētu izlasīt katru reizi, kad aizmirstat, kāpēc atkal diētu.
3. Apbalvojiet sevi par labu uzvedību. Lai uzturētu diētu, ir vajadzīgs daudz garīga spēka, un jums laiku pa laikam vajadzētu atgādināt sev par lielisko sasniegumu, ko darāt. Ja jūs apbalvosiet sevi par labu izturēšanos, jums būs lielāka motivācija turēties pie tā un turpināt zaudēt svaru. Lūk, kā to izdarīt:
   • Apbalvojiet sevi katru reizi, kad zaudējat 2,5 vai 5 mārciņas. Atkarībā no tā, cik daudz svara vēlaties zaudēt, jums vajadzētu izveidot atlīdzības sistēmu par katru reizi, kad sasniedzat jaunu mērķa svaru. Jūs varat palutināt sevi ar saldējuma trauku ar putukrējumu vai iecienītāko maltīti un justies labāk.
   • Ja visu nedēļu esat ēdis patiešām veselīgi, atalgojiet sevi nedēļas nogalē. Jūs īsti nevarat ēst ļoti veselīgi katru dzīves dienu.
   • Neaizmirstiet pateikt sev, cik lieliski jūs esat katru reizi, kad esat zaudējis mārciņu. Jūsu svara zaudēšanas atlīdzībai ne vienmēr jābūt pārtikai. Jūs varat piekrist, ka jūs varat iegādāties jaunu apavu pāri, ja mēnesi pieturaties pie diētas.
4. Nelietojiet diētu atsevišķi. Jūs būsiet daudz motivētāks, ja jums būs kāds diētas draugs vai citi draugi, ar kuriem varēsit dalīties visās savās diētas ciešanās. Tas ļaus jums vieglāk palikt uz ceļa, jo tur ir kāds, kurš jūs uzmundrina. Jūs varat to izdarīt, lai pārliecinātos, ka jums nav diētas atsevišķi:
   • Atrodiet diētas draugu. Ja jūs mēģināt padarīt savu ķermeni veselīgāku ar kādu citu, kuru pazīstat, varat dalīties ar padomiem, kopīgi trenēties un viens otru motivēt. Izveidojot kopīgu treniņu grafiku vai vienojoties par veselīgas maltītes kopīgu koplietošanu katru nedēļu, var palīdzēt saglabāt pareizo kustību.
   • Pievienojieties tādam diētas klubam kā Svara vērotāji. Neatkarīgi no tā, vai apmeklējat Svara vērotāju sanāksmes vai vienkārši izmantojat tiešsaistes resursus, jūs motivēsit zināt, ka vienā laivā ar jums ir tūkstošiem cilvēku.
   • Ja nevarat atrast diētu vai vingrošanas draugu, atrodiet kādu, kuram varat uzticēties, piemēram, draugu vai dzīves partneri. Šī persona var palīdzēt jums koncentrēties uz savu mērķi un uzklausīt jūs, ja jums ir grūti pieturēties pie diētas.

2. daļa no 3: Izvairieties no kārdinājumiem

1. Ēd trīs ēdienreizes dienā. Izlaižot ēdienreizes, jūs vienkārši jūtaties noguris, gauss un izsalcis, sagraujot savu motivāciju. Brokastīs izvēlieties tādus pārtikas produktus kā auzu pārslu pārslas, kas ilgāk ļaus justies sātīgai un pirms pusdienām izvairīsies no neveselīgām uzkodām. Ēdiet vakariņas pēc iespējas ātrāk no darba vai skolas, lai, nokļūstot mājās, nenokļūtu rēciens.
   • Atcerieties, ka brokastis patiešām ir vissvarīgākā maltīte dienā. Ja jūs tos izlaidīsit, būs daudz izsalcis, kad pienāks pusdienu un vakariņu laiks, un jūs ēdīsit vairāk.
   • Nepalaidiet maltīti tikai tāpēc, ka jūtaties vainīgs par iepriecinājumu no iepriekšējā vakara. Tas jūs aizvestu vēl tālāk no mājām.
   • Ja jums ir aizņemts grafiks, mēģiniet plānot, kad ēst trīs ēdienreizes.Tas palīdzēs jums izvairīties no kārdinošiem ēdieniem, ar kuriem varat saskarties izlaistās maltītes laikā.
2. Izmetiet neveselīgu pārtiku savās mājās. Lai gan jums nevajadzētu izmest visu ēdienu ledusskapī un pieliekamajā, samazinot neveselīgu ēdienu jūsu mājās, būs mazāka iespēja, ka jūs to ēdat. Jūs varat staigāt garām savam mājā esošajam neveselīgajam ēdienam un izlemt, vai vēlaties to izmest, ļaut ģimenes loceklim ēst vai ņemt darbā un atdot.
   • Daži pārtikas produkti, kas, jūsuprāt, ir neveselīgi, ir tikai pārmērīgi. Piemēram, ja jūs ēdat bļodiņu ar zemesriekstu sviestu, tas nepalīdzēs jums saglabāt svaru, bet, ja jūs to varat mainīt, lai vienlaikus būtu tikai ēdamkarote zemesriekstu sviesta ar nedaudz selerijām, tad jūs to varat paturēt .
   • Jūs varat arī atbrīvoties no neveselīgiem pārtikas produktiem savās mājās, izveidojot pārtikas preču sarakstu, kurā iekļauti tikai veselīgi pārtikas produkti, kurus vēlaties ēst. Kad dodaties iepirkties, iegādājieties tikai sarakstā minētos pārtikas produktus, lai nenāktu mājās ar jaunu neveselīgu pārtikas produktu partiju.
   • Neaizstājiet neveselīgus pārtikas produktus ar veselīgiem. Izmetiet saldējumu un nomainiet to ar jogurtu. Vienmēr turiet dažas uzkodas mājās.
3. Kontrolējiet savus ēšanas paradumus, atrodoties ceļā. Viltība nav domāt: "Ak, es šovakar dodos ārā, tāpēc es tagad pilnībā pārtraucu diētu un rīt atkal to uzņemu." Kaut arī ballītēs vai vakariņās ar draugiem nāksies saskarties ar vairākiem kārdinājumiem, tajā vakarā jums patiešām nav pilnībā jāatsakās no diētas. Lūk, kā palikt uz ceļa, kamēr esat ārpus mājas:
   • Ēd pirms došanās uz ballīti. Ja jūs dodaties uz ballīti, kur jūs zināt, ka saskaraties ar daudzām garšīgām uzkodām, pirms tam apēdiet sātīgu maltīti, lai jūs, visticamāk, nebūtu izsalkuši un tik un tā paķertos. Jūs pat varat ēst nedaudz vairāk nekā parasti, jo tas, ko jūs ēdat mājās, vienmēr būs veselīgāka alternatīva nekā tas, ko jūs atradīsit ballītē.
   • Paņemiet uzkodas līdzi visur, kur dodaties. Ja dodaties kaut kur, kur nav daudz veselīgu uzkodu izvēles, piemēram, kinoteātrī, ņemiet līdzi maisu ar mandelēm, vīnogām vai koledžas auzām, lai izvairītos no taukainas popkornas ēšanas kā uzkodu.
   • Izvēlieties veselīgākās iespējas, ko varat izvēlēties vakariņu laikā. Vakariņojot ārpus ēdienkartes, izvēlieties veselīgākās ēdienkartes iespējas, piemēram, grilētu vistu, brūnos rīsus vai salātus, nevis treknākos. Ēdot veselīgi var arī tad, ja ēdat ārpus mājas.
   • Izvēlieties veselīgas uzkodas, nevis neveselīgas. Ja esat ballītē, kur ir uzkodas ar kravām, ēdiet no uzkodām dārzeņu sadaļā vai cepiet pita čipsus, nevis braunijus vai nachos.
4. Ēdiet mājās pēc iespējas vairāk. Ēšana mājās ir vienkāršākais veids, kā izvairīties no kārdinājumiem. Gatavojot ēdienu mājās, jūs varat kontrolēt visu, kas atrodas izvēlnē. Tomēr, ēdot ārpus mājas, jūs nevarat tik daudz kontrolēt to, ko ēdat, kaut arī ir veselīgas iespējas. Lūk, kā maksimāli izmantot ēšanu mājās:
   • Kļūsti par pavāru. Ja jums radīsies mīlestība uz ēdiena gatavošanu, jūs būsiet vairāk motivēts gatavot un priecāties meklēt jaunas, veselīgas receptes.
   • Aiciniet draugus ēst pie jums, nevis ēst ārpus mājas. Kad būsiet attīstījis gatavošanas prasmes, iesakiet pagatavot vakariņas, kad draugs jūs uzaicina vakariņās. Tas ir ne tikai daudz lētāk, bet arī intīmākā atmosfērā varēsiet ēst veselīgāk.
   • Centieties ēst pusdienas mājās vai, ja iespējams, paņemiet līdzi iesaiņotas pusdienas. Ir viegli ļauties ātrās ēdināšanas ēdieniem, it īpaši, ja jums ir aizņemta darba diena, taču, ja no mājām paņemat līdzi vienkāršu sviestmaizi vai salātus, dienas laikā maz ticams, ka ēdīsit neveselīgu pārtiku.

3. daļa no 3: Nesodiet sevi

1. Mīli to, ko ēdat. Nav jēgas sākt diētu ar nolūku ēst tādas lietas, kuras jūs nevarat baudīt tikai tāpēc, ka zaudējat svaru. Izmēģiniet dažādas receptes un veiciet mazas darbības, lai samazinātu patērēto tauku daudzumu. Diets nenozīmē ēst pārtiku, kuru jūs citādi ienīstat, bet gan jaunu un veselīgāku pārtikas produktu atklāšana, kas var palīdzēt samazināt dažas mārciņas. Jūs varat rīkoties šādi:
   • Apmeklējiet zemnieku tirgu netālu no jums vai sava pārtikas veikala dārzeņu nodaļu. Izvirziet savu mērķi izvēlēties vienu jaunu augļu gabalu nedēļā un vienu dārzeņu un uzzināt, kā ar tiem pagatavot gardu ēdienu.
   • Izvairieties no pārtikas, kuru jūs ienīstat. Ja jums nepatīk tofu garša vai jūs patiešām ienīst pilngraudu rīsus, nemociet sevi, piespiežot tos ēst.
   • Meklējiet veidus, kā iecienītai maltītei pagatavot veselīgu griezienu. Ja jums patīk spageti un kotletes, izmēģiniet dažādu graudu makaronu un veģetāro kotletes.
2. Atrodiet sporta veidu, kas jums patīk. Dejojiet vai piedalieties dažādos sporta veidos, piemēram, tenisā vai peldēšanā. Ja atrodat kaut ko tādu, kas jums patīk darīt, ir daudz ticamāk, ka jūs to darīsit bieži. Ja jums patīk skriet, tas var būt veids, kā noķert sauli un izbaudīt jauku skatu. Varat tam piekļūt šādi:
   • Neveiciet neko tādu, kas šķiet kā spīdzināšana. Ja jūs vienmēr esat ienīdis skriešanu, tad jums tas nav jādara. Tā vietā izvirziet par mērķi katru dienu iziet 20 minūšu gājienā, ja jums tas patīk.
   • Izmēģiniet treniņus, kurus nekad iepriekš neesat veicis. Nodarbojieties ar dejām, jogu vai pilates, un kas zina, jūs varētu atrast jaunu aizraušanos.
   • Pārmaiņus to. Ja jums nav iebildumu skriet, bet jūs nevēlaties to darīt trīs reizes nedēļā, varat vienu dienu doties skriet, nākamajā nodarboties ar jogu un trešo dienu peldēties. Tas saglabās jūsu prātu un ķermeni aktīvu, un vingrojot jums nebūs garlaicīgi.
   • Nepārlieciet to. Lai veiktu lielisku treniņu, nav nepieciešams vingrot katru dienu vai 5 vai 6 reizes nedēļā. Ļaujiet ķermenim atpūsties, kad esat noguris, un jūs vēl vairāk izbaudīsiet dienas, kad "veicat vingrinājumus".
3. Neapbadini sevi. Jūs nevarēsiet pieturēties pie diētas, ja atradīsit sevi tik izsalkušu, ka jebkura veida ēdiens šķiet pievilcīgs. Ja esat izsalcis, nevarēsiet izdarīt pārdomātu izvēli par to, ko ēst tālāk. Izsalkums var arī justies vājš, noskaņots, noguris un kopumā negatīvs. Jūs varat izvairīties no bada šādi:
   • Ieturiet vieglu maltīti vai uzkodas ik pēc pāris stundām. Nemēģiniet turpināt 5-6 stundas bez ēšanas.
   • Vienmēr paņemiet līdzi veselīgas uzkodas, atrodoties ceļā.
   • Ja jūs zināt, ka nokavēsiet pusdienas vai vakariņas, ieplānojiet uzkodu savā dienā, vai arī jūs būsiet pārāk izsalcis, kad pienāks laiks galvenajai maltītei.
   • Neapbadini sevi. Bada diēta sievietēm nozīmē, ka viņas ēd mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, bet vīrieši - mazāk nekā 1500 kalorijas. Šādā veidā jūs jutīsities ne tikai vājš un vieglprātīgs, bet arī ilgtermiņā tas ir bīstami un grūti uzturams.
4. Palutini sevi šad un tad. Papildus neregulāram atalgojumam par veiksmīgu uzdevuma izpildi ik pa laikam jāveic arī diētas pauzes un ik pa laikam sevi palutināt, lai nejustos ieslodzījumā savā jaunajā rutīnā. Kamēr šī indulence jūs neievedīs lejup vērstā pārmērīgas ēšanas spirālē, tā tikai ļaus justies labāk.
   • Ja visi jūsu draugi ēd ārpus mājas un jūs zināt, ka ēdiens nav veselīgs, nepārlieciet to tikai tāpēc, ka zināt, ka tas nepalīdzēs uzturā. Ja jūs patiešām vēlaties redzēt savus draugus, izvēlieties veselīgāku izvēli vai izbaudiet neveselīgu ēdienu un pēc tam vienkārši apmeklējiet sporta zāli.
   • Reizēm nododiet sev kārību pēc kārumiem. Ja jūs patiešām alkstat šokolādes cepumu, daudz labāk ir vienkārši ēst vienu, nevis ēst visu, kas atrodas jūsu pieliekamais, kas nav šokolādes cepums.
   • Ēdiet "regulāru maltīti" ik pa brīdim. Piekrītiet sev, ka pēc 5 vai 10 veselīgām ēdienreizēm varat ēst visu, ko vēlaties. Tas lielāko daļu laika koncentrēsies uz mērķi ēst veselīgi.

Padomi

• Nelielas izmaiņas rada lielu atšķirību. Izmantojiet mazākas plāksnes, lai jūsu porcijas izskatās lielākas, lai jums nejustu, ka jums vajadzētu ēst vairāk. Ēdiet lēnām, un jūs ātrāk jutīsieties sātīgi, jo jūsu smadzenēm būs laiks uzzināt, ka esat piepildīts, un tad jūs ēdīsit mazāk ar minimālām pūlēm.
• Ja jūs nevarat atbrīvoties no visa, atbrīvojieties no neveselīgas pārtikas. Tas mazinās kārdinājumu to ēst.
• Neaizmirstiet šad un tad nodoties. Laiku pa laikam veicot diētas pauzi, jūs motivēsiet pieturēties pie diētas, pretējā gadījumā jūs pastāvīgi jutīsieties zem spiediena ēst veselīgu uzturu.
• Uztura drauga vai vingrošanas partnera iegūšana ir lielisks veids, kā motivēt sevi pieturēties pie diētas.

Brīdinājumi

• Veselīga uztura uzturēšana ir viena lieta, bet apsēstība par jūsu ēšanas paradumiem tādā veidā, ka jūs diez vai varat domāt par kaut ko citu, ir cita lieta. Ja domājat, ka attīstās ēšanas traucējumi, nekavējoties meklējiet palīdzību.
• Diētas ievērošana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, taču jums jābūt pašam nē badoties, lai sasniegtu savu mērķi. Ja sieviete dienā ēd mazāk par 1200 kalorijām vai vīrietis ir mazāks par 1500 kalorijām, organisms funkcionēšanai nesaņem pietiekami daudz veselīgu uzturvielu.