Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: pabeigt treniņu
• 2. metode no 4: Ātri un vienkārši vingrinājumi
• 3. metode no 4: pareizs uzturs
• 4. metode no 4: kā efektīvi pārvaldīt savu laiku

Ja jums nepatīk celties agri no rīta, lai pirms darba dotos uz sporta zāli, vai arī vakarā ir citas lietas, treniņi pusdienlaikā var būt jums. Dienas laikā ir ļoti ērti nodarboties ar sportu, ja jums ir bērni un nevarat tam atrast citu laiku. Tomēr vingrinājumi pusdienu laikā var būt sarežģīti, it īpaši, ja pusdienu laiks ir ļoti īss (piemēram, pusstunda). Lai to izdarītu, jums ir jāplāno treniņš pirms laika un jāpadara tas intensīvs un ātrs.

Soļi

1. metode no 4: pabeigt treniņu

1. 1 Treniņa laikā koncentrējieties uz intensitāti. Īss treniņš var būt tikpat efektīvs kā garš treniņš, ja intensitāte ir augsta. Tas nozīmē, ka jums vajadzēs palielināt svaru vai ātrāk veikt atkārtojumus.
   • Vienkāršākais veids, kā efektīvi pusdienot, ir veikt regulāru treniņu un padarīt to intensīvāku.
   • Piemēram, ja jūs parasti veicat 40 minūšu spēka treniņu, palieliniet svaru un veiciet mazāk atkārtojumu, lai veiktu 15-20 minūtes.
   • Veiciet tikai tos vingrinājumus, kurus jūs zināt. Pusdienu pārtraukums nav īstais laiks, lai praktizētu jaunas kustības. Nepareiza tehnika var izraisīt traumas.
   • Veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz vairākām muskuļu grupām. Tas ļaus jums strādāt ar visu ķermeni īsākā laikā.
2. 2 Iesildoties, neizstiepiet visus muskuļus. Jūs, iespējams, esat pieraduši pie stiepšanās 5-10 minūtes, bet, ja viss treniņš ilgst 15-20 minūtes, jūs tikai tērēsit laiku. Iesildīšanās noteikti ir nepieciešama, taču nevajadzētu veikt sarežģītu stiepšanos.
   • Ir svarīgi iesildīt tos muskuļus, kas strādās treniņa laikā.
   • Palaidiet vietā 5 minūtes, veiciet dažus pagriezienus vai līkumus uz sāniem. Tas ļaus sagatavot ķermeni treniņam.
   • Lai saīsinātu iesildīšanās laiku, varat sākt iesildīties ceļā uz sporta zāli. Ja jūsu birojs atrodas augstā stāvā, dodieties pa kāpnēm, it īpaši, ja plānojat veikt aerobos vingrinājumus vai strādāt ar kājām.
3. 3 Izmēģiniet augstas intensitātes ķēdes treniņu. Ķēdes treniņš ir vingrinājumu kopums, kas tiek veikts ātri un vairākās pieejās. Piemēram, jūs lēkājat vienu minūti, atdalot rokas un kājas, pēc tam vienu minūti veiciet atspiešanos, tad vienu minūti veiciet lunges vai pietupienus un minūti šūpojiet abs. Pēc nelielas pauzes viss ir jāatkārto vienu vai divas reizes. Tā kā visi vingrinājumi tiek veikti aplī, treniņu sauc par apļa treniņu.
   • Atpūtai starp komplektiem jābūt no 20 sekundēm līdz 2 minūtēm.
   • Circuit treniņiem nav jābūt ne spēka, ne aerobiem, lai gan arī šādā veidā tie būs izdevīgi. Ātrus un intensīvus spēka vingrinājumus var pārmaiņus mainīt ar aerobiem, un pēc tam atkal ar spēka vingrinājumiem citai muskuļu grupai.
   • Ķēdes treniņš vienā nodarbībā var izstrādāt dažādas muskuļu grupas. Ir svarīgi neradīt pārāk lielu stresu vienai un tai pašai muskuļu grupai. Piemēram, pēc atspiešanās labāk neveikt vingrinājumus tiem pašiem muskuļiem, bet sūknēt ķermeņa apakšdaļu (piemēram, izmantojot pietupienus). Tas jūsu rokām dos atpūtu.
   • Ja jūs nekad neesat veicis ķēdes treniņu programmu, noskatieties video vai trenējieties kopā ar instruktoru, lai saprastu, kas un kādā tempā jādara.
4. 4 Mēģiniet kāpt pa kāpnēm. Daudziem cilvēkiem ir kauns praktizēt citu priekšā, vismaz sākumā. Pusdienu pārtraukumā ir ērti sportot uz kāpnēm. Parasti tur ir vēss un nav pārpildīts, un tie ir ideāli apstākļi sportam. Jūs varat staigāt, skriet ātri vai lēni vai pat veikt ķermeņa svara spēka vingrinājumus.
   • Esiet piesardzīgs - nokrītot no kāpnēm, varat gūt nopietnus savainojumus. Apsveriet, vai jūsu fitnesa līmenis ļauj droši trenēties pa kāpnēm.
5. 5 Izmantojiet iespējas, ko sniedz jūsu darbs. Dažās biroju ēkās ir sporta zāles. Dažreiz uzņēmumi maksā saviem darbiniekiem par dalību sporta zālē. Ja jums ir iespēja nodarboties ar sportu darba tuvumā vai uz uzņēmuma rēķina, neatsakieties no tā - tādā veidā jūs varat ietaupīt naudu un laiku.
   • Ja neesat pārliecināts, vai jūsu uzņēmums nodrošina šādas prēmijas, jautājiet kolēģim vai vadītājam. Viņi varēs jums pateikt, ko jūs varat darīt un kas jums jādara.
   • Jums vajadzētu brīdināt vadītāju, ka plānojat vingrot pusdienlaikā, it īpaši, ja parasti pusdienojat birojā, un visi ir pieraduši ar jums sazināties pusdienlaikā.
   • Iespējams, jūs varat atrast kolēģi, kurš vēlas jums pievienoties. Ja vien jūs nenovērsīs citas personas klātbūtne, jums būs vieglāk vingrot un palikt motivētam.
6. 6 Nepārslogojiet sevi ar vingrinājumiem. Īsam treniņam vajadzētu būt intensīvākam, ja vēlaties sasniegt rezultātus, taču tam nevajadzētu nogurdināt bezsamaņā vai arī jūs nevarēsit strādāt.
   • Mēģiniet nedēļas nogalē trenēties, lai redzētu, kā jūtaties un vai stress nebūs milzīgs.
   • Atcerieties, ka neveiciet vingrinājumus, kas liek jums stipri svīst, jo pēc treniņa jums būs jāatgriežas darbā.
   • Treniņa laikā radītais sviedru daudzums ir individuāls, taču tas var būt atkarīgs arī no vides apstākļiem un vingrinājumu veida. Paturiet to prātā, plānojot pusdienas treniņu.
   • Piemēram, ja plānojat skriet tuvējā parkā, ņemiet vērā laika apstākļus. Varētu būt jauki skriet gada vēsākajos mēnešos, bet vasarā kļūst pārāk karsti.

2. metode no 4: Ātri un vienkārši vingrinājumi

1. 1 Minūti veiciet aerobos vingrinājumus. Ja jūsu birojā ir daudz vietas un jūs netraucējat kolēģiem, mēģiniet lēkt vai staigāt vietā 60 sekundes, lai sirds pukstu ātrāk un dažādotu darba dienu.
   • Ja strādājat atklātā birojā, diez vai varat to izdarīt, nepiesaistot citu uzmanību. Tomēr jūs varat doties uz gaiteni vai konferenču telpu.
   • Šos vingrinājumus var veikt visu dienu, ne tikai pusdienlaikā, lai gan tie var darboties arī pusdienās.
   • Piemēram, leciet vietā, atverot rokas un kājas un aizverot tās, pusdienas sildot mikroviļņu krāsnī.
2. 2 Mēģiniet piecelties. Ja jūsu birojā ir šāda iespēja, strādājiet stāvus, nevis sēžot pie rakstāmgalda. Ja nevarat piecelties rakstīt, stāviet, runājot pa tālruni vai lasot papīra dokumentus.
   • Jūs varat mēģināt aizstāt krēslu ar fitballu. Tas saglabās jūsu muskuļu tonusu pat sēžot.
   • Ja dienas laikā vairāk kustēsities, sirdsdarbība paātrināsies un muskuļi strādās ātrāk. Maz ticams, ka jūs ievērojami nostiprināsiet muskuļus vai zaudēsiet svaru, taču jūs noteikti jutīsities veselīgāki un enerģiskāki.
3. 3 Veiciet galda atspiešanos un pietupienus uz vienas kājas, lai stiprinātu muskuļus. Ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli, varat veikt spēka vingrinājumus, neizejot no darba vietas. Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs jums stiprināt muskuļus bez aizrīšanās vai svīšanas.
   • Piespiedieni tiek veikti šādi: stāviet galda priekšā, noliecieties un palieciet plaukstas uz galda, pēc tam veiciet soli vai divus soļus atpakaļ, lai izveidotu leņķi. Sāciet spiest uz augšu. Šis vingrinājums stiprinās krūtis, plecus, rokas, muguru un kodolu.
   • Veiciet tupus ar vienu kāju pie sava galda, pie printera, dokumentu drukāšanas laikā vai pie tālruņa.
   • Lai stiprinātu ķermeņa apakšdaļas muskuļus, paceliet kājas. To var izdarīt, sēžot pie galda.
   • Paceliet vienu kāju virs krēsla un izstiepiet to sev priekšā. Kādu laiku turiet to taisni, pēc tam nedaudz nolaidiet, bet neļaujiet tai pieskarties krēslam. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā kājā.
4. 4 Ejiet vai ejiet augšup un lejup pa kāpnēm. Izlaidiet liftu un tuvojieties saviem kolēģiem, kad jums viņiem kaut kas jāpasaka. Tas ļaus jums vairāk pārvietoties darbā. Ja braucat uz darbu ar automašīnu, novietojiet automašīnu tālu no ēkas ieejas.
   • Kad jums kaut kas jāsaka kolēģim, vienmēr ir vieglāk piezvanīt vai nosūtīt e -pastu. Bet, ja tu piecelsies un staigāsi apkārt, lai runātu klātienē, tu piespiedīsi sevi kustēties. Iespējams, tas pat ietaupīs jūsu laiku, jo jūs varat apspriest šo jautājumu un atrast risinājumu, neaizkavējot korespondenci.
   • Ja nevēlaties visas pusdienas pavadīt sporta zālē, varat staigāt pa kāpnēm 10-15 minūtes.
   • Jūs varat arī strauji staigāt vai skriet apkārt ēkai, lai sasildītos. Tādā veidā jums pat nav jāmainās.
5. 5 Ja nevarat atstāt galdu, veiciet vienkāršus stiepšanās vingrinājumus. Ir vingrinājumi, kas būs īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri lielāko darba laika daļu pavada sēžot.
   • Sēdiet vertikāli krēslā, abas rokas izstiepjot virs galvas pēc iespējas augstāk. Izstiepiet 10 sekundes un pēc tam mēģiniet izstiept katru roku vēl augstāk.
   • Sēžot, pagrieziet galvu pa kreisi un pagrieziet ķermeni pa labi. Šī ir jogas poza. Ieelpojot izstiepiet. Atkārtojiet to otrā pusē.
   • Apsēdieties taisni un mēģiniet pēc iespējas vairāk savākt plecu lāpstiņas. Šis vingrinājums ir labs pleciem un krūšu muskuļiem.
   • Piecelieties un izstiepiet kājas tāpat kā skrienot. Piemēram, salieciet ceļu, satveriet kāju un velciet to līdz sēžamvietai, pēc tam nomainiet kāju. Šie vingrinājumi ir piemēroti četrgalvu muskuļiem.

3. metode no 4: pareizs uzturs

1. 1 Sagatavojiet pusdienas iepriekš. Lai būtu vairāk laika sportam, pagatavojiet pusdienas mājās un salieciet vakarā.Līdzi ņemiet pusdienas un veselīgas uzkodas.
   • Nepērciet ērtus pārtikas produktus, kas jāuzsilda mikroviļņu krāsnī. Ēdienu gatavošanas laikā jūs zaudēsit vērtīgas minūtes.
   • Tas arī apgrūtinās jūsu ķermeņa sagremot šos pārtikas produktus pēc intensīva treniņa.
   • Vislabāk uz darbu ņemt ēdienu, ko varat ēst uzreiz: salātus, sviestmaizi, svaigus augļus un dārzeņus.
2. 2 Paņemiet uzkodu pirms treniņa. Paņemiet darbā proteīna kokteili vai granola batoniņu un pusstundu pirms treniņa paņemiet uzkodas. Tas dos jums spēku, kas nepieciešams īsam, intensīvam treniņam.
   • Brokastīs ēdiet pilnvērtīgu maltīti ar olbaltumvielām. Izmēģiniet mandeļu pārslas, jogurtu vai olas.
   • Saglabājiet uzkodu mazu, it īpaši, ja vingrojat, lai zaudētu svaru. Ja pirms treniņa ēdat smagu ēdienu, jūs nededzināsiet daudz kaloriju.
   • Pirms iegādājieties enerģijas batoniņu sastāvdaļas. Netērējiet naudu bāriem, kuros ir pārāk daudz kaloriju vai cukura un konservantu.
3. 3 Pusdienās ēd kaut ko vieglu un ar zemu tauku saturu. Ēdiet pusdienas pēc iespējas ātrāk pēc treniņa. Ja pusdienu pārtraukumā vingrojat, tas nenozīmē, ka varat izlaist maltītes. Tā vietā ēdiet kaut ko augstu olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu saturu. Šāda pārtika palīdzēs organismam atgūties no fiziskās aktivitātes.
   • Ideāla būtu sviestmaize ar liesu gaļu (vistas, tītara). Maize sniegs jūsu ķermenim ogļhidrātus, kas nepieciešami muskuļu atjaunošanai. Izvēlieties maizi, kas pagatavota no pilngraudu miltiem - tās sagremošana prasīs ilgāku laiku. Šķiedrvielas un olbaltumvielas dos jums spēku.
   • Salāti būs arī veselīgi, un tos var pagatavot diezgan ātri. Apģērbiet salātus nevis ar majonēzes mērcēm, bet ar olīveļļu vai vieglu Provansas mērci, kuras pamatā ir etiķis.
   • Daudzi cilvēki pēc treniņa slikti sagremo piena produktus, tāpēc izvairieties no siera un citiem taukainiem mērcēm un mērcēm.
4. 4 Uz darbu ņemiet sātīgas uzkodas, lai palīdzētu jums atgūties no fiziskās slodzes. Ja pusdienās ir maz ogļhidrātu, jums varētu būt noderīgi ēst īpašus enerģijas batoniņus vai dzert kokteiļus, lai sniegtu ķermenim nepieciešamo enerģiju un palīdzētu jums trenēties atlikušajā dienas laikā.
   • Pirms iegādes rūpīgi izpētiet gatavo produktu sastāvu. Nepērciet batoniņus, kuros ir daudz konservantu un cukura.
   • Ja jums patīk našķoties vairāk, paturiet mandeles savā darbvirsmā.

4. metode no 4: kā efektīvi pārvaldīt savu laiku

1. 1 Plānojiet treniņu iepriekš. Jūs ietaupīsiet daudz laika, ja precīzi zināt, kādus vingrinājumus vēlaties veikt un kur. Ja jūs neplānojat uz priekšu, jūs tērēsit enerģiju, bet nesaņemsiet vingrinājumu priekšrocības.
   • Vienkāršākais veids ir pusdienu pārtraukumā skriet vai trenēties ar elipsoīdu vai līdzīgu mašīnu. Šāda veida treniņš sniegs jūsu ķermenim kardio slodzi.
   • Lai pievienotu spēku, dažas minūtes nēsājiet svarus uz plaukstas vai potītēm. Atcerieties, ka svarus nevajadzētu valkāt ilgu laiku - tas var izraisīt plecu, ceļu, gurnu un potīšu savainojumus. Nēsājiet svarus ne ilgāk kā 10 minūtes.
   • Ja plānojat trenēties trenažieru zālē, bet nevēlaties pats plānot treniņu, mēģiniet pierakstīties uz pēcpusdienas grupu nodarbību.
   • Grupu nodarbības nav jums, ja vienmēr pusdienojat dažādos laikos. Šajā gadījumā jums pašam būs jāpārdomā treniņu plāns. Noskatieties video pamācības, lai redzētu, kurus vingrinājumus iekļaut treniņā.
2. 2 Šonakt salieciet sporta somu. Sagatavojiet sporta apģērbu un visus pārējos priekšmetus iepriekš un ievietojiet tos somā. Novietojiet somu pie durvīm - lai jūs to neaizmirstu mājās un jums nebūtu jāatgriežas.
   • Salieciet vieglu apģērbu, kas izgatavots no elpojošiem materiāliem, lai palīdzētu sviedriem iztvaikot no ādas virsmas.
   • Paņemiet līdzi tīru veļu. Apakšveļa absorbē daudz sviedru, un jūs, visticamāk, nevēlaties to valkāt visu atlikušo dienu.
   • Ja jums ir jātīra pēc treniņa, ielieciet tajā kādu dezodorantu vai pretsviedru līdzekli. Pēc treniņa ir ērti noslaucīt sviedrus ar mitrām salvetēm.
3. 3 Dodieties uz sporta zāli netālu no darba. Ja vēlaties trenēties trenažieru zālē vai fitnesa klubā, meklējiet vietu darba tuvumā. Tādā veidā jums nav jāpavada daudz laika ceļā.
   • Ja trenažieru zāle atrodas pastaigas attālumā, pirms treniņa izstiepsieties, ieejot sporta zālē.
   • Ja jums ir abonements tīkla telpai netālu no mājām, noskaidrojiet, vai jūsu darba vietas tuvumā atrodas šīs telpas filiāle.
4. 4 Izvēlieties drēbes, kuras ir viegli uzvilkt un novilkt. Ja jūs plānojat sportot pusdienlaikā, jums nevajadzētu valkāt sarežģītas grumbas, piemēram, blūzes un uzvalkus, kas ir jāpiekar noteiktā veidā un kurus nevar ātri piespraust.
   • Ja jums darbā ir biznesa gadījuma stils, jums būs viegli izvēlēties apģērbu, ņemot vērā treniņu.
   • Ja apģērba kods darbā ir stingrs, jums būs grūtāk, bet tomēr izvēlieties lietas, kuras var viegli uzvilkt un novilkt un kuras var salocīt, nevis vienkārši pakārt.
   • Ievietojiet aromātu paciņu sporta somā, lai treniņa laikā jūsu darba apģērbs būtu svaigs.
5. 5 Vienkāršojiet higiēnu pēc treniņa. Pusdienu laikā jums, iespējams, nebūs laika dušā un sakārtoties.
   • Pēc treniņa noslaukiet ādu ar mitru drānu - tā atsvaidzinās jūs līdz dienas beigām. Noslaukiet sviedrus, lai āda būtu mitra.
   • Pēc treniņa uz ādas uzklājiet dezodorantu vai pretsviedru līdzekli. Ja jūs ļoti svīstat, iegādājieties ķermeņa izsmidzināšanas līdzekli.
   • Gatavojieties treniņam, vēl atrodoties mājās. Ja parasti grimu darāt darbam, treniņu dienās nevajadzētu daudz grima.
   • Dodiet priekšroku divējāda lietojuma produktiem. Pamatu vietā uz sejas uzklājiet tonētu mitrinātāju. Pūderējiet degunu, zodu un uzacis pēc treniņa, lai iegūtu svaigāku izskatu.