Kā aizturēt elpu ilgu laiku

Video: Mans darbs ir vērot mežu un te notiek kaut kas dīvains.

Saturs

Soļi
1. metode no 3: kā pareizi vingrot
2. metode no 3: kā optimizēt plaušu kapacitāti
3. metode no 3: piesardzības pasākumi
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

Spēja aizturēt elpu ilgu laiku ir ļoti kārota prasme. Varbūt jūs vēlaties palikt zem ūdens ilgāk, niršanas vai sērfošanas laikā vai vienkārši cenšoties pārsteigt savus draugus. Jebkurā gadījumā jūs būsiet pārsteigti, cik viegli ir attīstīt šo spēju, ja izmantojat pareizās metodes un ievērojat atbilstošos drošības pasākumus. To visu var uzzināt no šī raksta.

Soļi

1. metode no 3: kā pareizi vingrot

1 Praktizējiet dziļu elpošanu. Pirms aiztur elpu lēnām ieelpot un izelpot, izmantojot diafragmu. Tas atbrīvos sliktas kvalitātes gaisu no plaušām. Ieelpojiet piecas sekundes, vienu sekundi aizturiet elpu, pēc tam izelpojiet vēl desmit sekundes. Šis vingrinājums jāatkārto divas minūtes. Izelpas laikā mēģiniet izspiest visu gaisu no plaušām līdz pēdējam "pilienam".
- Izelpojot, nospiediet mēli pret zobiem, lai izveidotu sava veida vārstu, kas ļaus jums kontrolēt gaisa izdalīšanos. Šajā gadījumā izelpa notiks ar šņākoņu skaņu.
- Ar dziļu elpošanu ķermenis ir piesātināts ar lieko skābekli, kas tiek uzkrāts asins šūnās. Aizturot elpu, ķermenis izmanto uzkrāto skābekli, lai uzturētu normālu darbību, jo skābekļa padeve apstājas.
2 Iztīriet no plaušām oglekļa dioksīdu. Aizturot elpu, spiediena sajūta plaušās nav saistīta ar nepieciešamību ieelpot. Šo sajūtu izraisa oglekļa dioksīda uzkrāšanās tajos, kas cenšas atstāt ķermeni. Laika gaitā palielinās sāpes no oglekļa dioksīda uzkrāšanās. Lai samazinātu šo procesu, pirms elpas aizturēšanas ir nepieciešams izspiest visu plaušās esošo oglekļa dioksīdu. Izpildiet šīs darbības:
- Spēcīgi izelpojiet, lai no plaušām izvadītu pēc iespējas vairāk gaisa. To darot, izspiediet vaigus un iedomājieties, ka mēģināt dot kustību rotaļu laivai uz ūdens.
- Pēc pilnīgas izelpas ātri elpojiet un atkārtojiet procesu. Tajā pašā laikā mēģiniet nekustēties, lai netērētu uzkrāto skābekli, kas tika minēts iepriekš.
3 Ieelpojiet un aizturiet elpu pusotru minūti. Šī ir testa elpa, kas ļaus ķermenim pielāgoties gaisa plūsmas pārtraukšanai. Izmantojiet taimeri, lai atskaitītu 90 sekundes, un pagaidām nemēģiniet ilgāk turēt gaisu.
- Neelpojiet pārāk daudz gaisa, lai jūs nejustos kā pārsprāgt. Tas rada spriedzi ķermenī, kas palielina enerģijas patēriņu. Lai saglabātu spēju atpūsties, ir jāaizpilda plaušu ietilpība līdz aptuveni 80–85%.
- Pēc 90 sekundēm īsi izelpojiet, lai atbrīvotu izlietoto gaisu, un pēc tam veiciet trīs pilnas elpas. To sauc par daļēji plaušu tīrīšanu.
4 Atkārtojiet dziļo elpošanas un attīrīšanas procesu, pēc tam divarpus minūtes aizturiet elpu. Pēc pirmās testa elpas 90 sekundes atkārtojiet dziļo elpošanu un plaušu attīrīšanu. Katram vingrinājumam jābūt pusotras minūtes garam.
- Pēc tam, izmantojot hronometru, ieelpojiet un aizturiet elpu divarpus minūtes. Vēl nemēģiniet aizturēt elpu.
- Pēc laika beigām izelpojiet izlietoto gaisu un veiciet trīs ieelpas un izelpas, lai daļēji notīrītu plaušas. Pēc tam divas minūtes dziļi elpojiet un veltiet vēl minūti daļējai attīrīšanai. Tagad jūs esat gatavs mēģināt aizturēt elpu pēc iespējas ilgāk.
5 Apkaisiet seju ar aukstu ūdeni. Šajā posmā ir lietderīgi samitrināt seju ar aukstu ūdeni, pirms mēģināt aizturēt elpu. Novērots, ka, saskaroties ar seju ar aukstu ūdeni, rodas bradikardija vai lēna sirdsdarbība, kas ir pirmais zīdītāju niršanas refleksa posms. Šis solis nav obligāts.
- Nav nepieciešams galvu pilnībā nolikt zem tekoša ūdens. Pirms elpas aizturēšanas vienkārši apkaisa seju ar aukstu ūdeni vai uzklāj aukstu, mitru mazgāšanas lupatiņu.
- Nelietojiet ledus iepakojumu. Tas pats pētījums parādīja, ka šoks no pārmērīga aukstuma stimulē citus refleksus. Ūdens temperatūrai jābūt aptuveni 21 ° C, un pārējā ķermeņa daļa ir atvieglota.
6 Ieelpojiet un aizturiet elpu pēc iespējas ilgāk. Iekāpiet ērtā sēdus stāvoklī un piepildiet plaušas līdz apmēram 80–85% no pilnas ietilpības. Pēc iespējas ilgāk aizturiet elpu un nekustieties, lai netērētu papildu enerģiju un skābekli. Labāk ir lūgt citai personai noteikt laiku: ja nepārtraukti neskatīsities pulkstenī, laiks paies ātrāk un, iespējams, vairs neelposit.
- Elpas aizturēšana var būt sāpīga, tāpēc parasti ieteicams novērst uzmanību, ja vēlaties veiksmīgi sasniegt savu mērķi. Jūs varat pārmaiņus nosaukt alfabēta burtus un katram burtam atcerēties drauga, slavenības vai vēsturiskas personas vārdu. Pasaules rekordists Aleišs Segura Vendrels, kurš spēja aizturēt elpu zem ūdens 24 minūtes un 3 sekundes, iesaka tieši šo metodi.
- Neturiet gaisu vaigos. Šī metode ir paredzēta gaisa rezervēšanai. Tas prasa “izlaist” gaisu no plaušām un aizstāt to ar gaisu no vaigiem. Ir ļoti grūti piemērot "apļveida elpošanu", un parasti tas viss beidzas ar to, ka cilvēkam tiek atņemtas visas gaisa rezerves. Tāpēc vislabāk šo metodi vispirms neizmēģināt.
7 Atslābiniet visus ķermeņa muskuļus. Kad jums ir nepieciešams aizturēt elpu, ir ļoti svarīgi pilnībā atpūsties un atbrīvoties no jebkādas spriedzes ķermenī. Aizveriet acis un koncentrējieties uz katras ķermeņa daļas atslābināšanu pa vienam. Sāciet ar kājām un pakāpeniski virzieties līdz kaklam un galvai. Šis vingrinājums var ievērojami palēnināt sirdsdarbību un pagarināt elpas aizturēšanas laiku.
- Koncentrējieties uz relaksējošām domām. Kad vairs nevarat atpūsties, mēģiniet novērst uzmanību ar kādu darbību, izmantojot rokas (piemēram, pirkstos varat saskaitīt līdz 99).
- Aizturot elpu, mēģiniet nekustēties.Pārvietojoties, jūs patērējat skābekli un saīsināt elpas aizturēšanas laiku. Stāvi rāms.
8 Lēnām izelpojiet. Kad vairs nav iespējams aizturēt elpu, mēģiniet neizelpot visu gaisu uzreiz. Vispirms izelpojiet aptuveni 20% gaisa, pēc tam ieelpojiet, lai skābeklis nonāktu ķermeņa kritiskajos punktos. Pēc tam pilnībā elpojiet un izelpojiet.
9 Atkārtojiet iepriekš minētās darbības 3-4 reizes sesijas laikā. Ja palielināsit atkārtojumu skaitu, jūs riskējat sabojāt plaušas un ķermeni. Ja vēlaties, vienu sesiju varat veikt no rīta, bet otru - vakarā. Vingrojiet, lai iemācītos īsā laikā dažas minūtes aizturēt elpu.

2. metode no 3: kā optimizēt plaušu kapacitāti

1 Vingrinājumi, lai palielinātu plaušu kapacitāti. Nav iespējams palielināt plaušu izmēru, taču ir daudz veidu, kā palielināt ieelpotā gaisa daudzumu un skābekļa absorbcijas efektivitāti. Īpaši stingrs vingrinājumu plāns var palīdzēt stiprināt plaušas un palielināt elpotā gaisa daudzumu.
- Vingrojiet regulāri... Intensīvs sirds un asinsvadu vingrinājums parastās fiziskās aktivitātes laikā ir neticami efektīvs plaušu stiprināšanā. Skriešana, lekt, aerobika vai peldēšana būs lieliski vingrinājumi sirdij un asinsvadiem, kas uzlabos asinsriti un radīs stresu plaušās, lai tās aktīvi piesātinātu ķermeni ar nepieciešamo skābekli. Vingrojiet intensīvās virsotnēs 30 minūtes, lai ķermenis darbotos ar pilnu jaudu. Tas ļaus sasniegt vislabākos rezultātus.
- Vilciens ūdenī... Ūdens treniņi (peldēšana, ūdens aerobika, zemūdens svara treniņi) ir arī kardio treniņi, taču ūdens palielina pretestību, padarot katru uzdevumu sarežģītāku. Plaušām ir vairāk jāstrādā, lai apgādātu ķermeni ar skābekli, kā rezultātā plaušu kapacitāte pakāpeniski palielinās.
- Vilciens uz augstas zemes... Jo augstāk jūs atrodaties virs jūras līmeņa, jo mazāk skābekļa būs gaisā. Tāpēc plaušām ir jāpieliek lielākas pūles, lai apgādātu ķermeni ar skābekli. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt plaušas, taču nepārspīlējiet, pretējā gadījumā jūs riskējat kļūt par augstuma slimības upuri.
2 Zaudēt svaru. Liekais svars pasliktina skābekļa izmantošanas efektivitāti organismā, jo asinīm ir jāapgādā palielināts ķermeņa svars. Līdz ar to konkurenti elpas aizturēšanas sacensībās nereti dažas nedēļas pirms sacensībām cenšas zaudēt svaru.
- Ir atļauts tikai veselīgs veids, kā zaudēt svaru, veicot vingrinājumus un pienācīgu uzturu, jo ķermeņa vājināšanās ar radikālām diētām negatīvi ietekmē spēju aizturēt elpu.
- Pasaules rekordists Aleišs Segura Vendrels sāka zaudēt svaru 4 mēnešus pirms mēģināja pārspēt pasaules rekordu par elpas aizturēšanu zem ūdens, lai uzlabotu ķermeņa apjoma un plaušu attiecību.
3 Atmest smēķēšanu. Jau sen ir zināms, ka smēķēšana negatīvi ietekmē plaušu veselību. Ja jūs atmest smēķēšanu, tikai dažu nedēļu laikā plaušu spēja atbrīvot oglekļa dioksīdu un absorbēt skābekli ievērojami palielināsies. Ja vēlaties stiprināt plaušas un palielināt to kapacitāti, tad atmešanai vajadzētu būt jūsu darba kārtības pirmajam punktam.
- Tāpat mēģiniet izvairīties no pasīvās smēķēšanas, kas arī negatīvi ietekmē plaušas.
4 Spēlē misiņa vai misiņa instrumentu. Lai spēlētu šādus instrumentus, jums būs nepieciešams ievērojams plaušu spēks. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt plaušas un uzlabot spēju kontrolēt elpošanu. Cita starpā mūzikas instrumenta spēle ir brīnišķīga prasme, kas rada neticamu personīgā gandarījuma sajūtu.
- Flauta, klarnete, oboja vai saksofons būs labs variants pūšaminstrumentam, savukārt populārākie pūtēju instrumenti ir trompete, trombons un tuba.
- Ja jums ir laba balss, mēģiniet dziedāt, lai attīstītu plaušu spēku. Lai dziedātu, jums jāiemācās skaidri kontrolēt elpošanu. Tas ir lielisks papildinošs vingrinājums, ja vēlaties ilgstoši aizturēt elpu.

3. metode no 3: piesardzības pasākumi

1 Vienmēr trenējieties kopā ar partneri. Ir ļoti ieteicams nepraktizēt elpas aizturēšanu vienatnē. Galvenais iemesls ir tas, ka jūsu partneris var jums palīdzēt, ja jūs zaudējat samaņas zudumu (kas bieži notiek treniņu laikā, mēģinot pēc iespējas ilgāk aizturēt elpu), neļaut jums ievainot sevi un palīdzēt atgūties. Turklāt partneris var noteikt laiku un paziņot par katra 30 sekunžu intervāla beigām.
2 Vilciens sēžot, nevis guļus. Labākā pozīcija elpas aizturēšanai ir sēdēšana ērtā vertikālā stāvoklī uz dīvāna vai krēsla. Tādā veidā jūs varat tērēt mazāk enerģijas. Nav ieteicams trenēties guļus stāvoklī, jo samaņas zuduma gadījumā pastāv mēles norīšanas risks.
3 Praktizējiet elpas aizturēšanu zem ūdens tikai profesionāļa uzraudzībā. Parasti cilvēki praktizē aizturētu elpu, lai ienirtu zem ūdens, bet nekad neveic vingrinājumus patstāvīgi bez novērotājiem. Kā jau minēts iepriekš, šāda veida apmācību laikā cilvēki bieži noģībst un noģībst. Ja jūs zaudējat samaņu zem ūdens, jūs riskējat noslīkt.
- Pat apmācība kopā ar partneri ir ļoti bīstama, jo tikai apmācīta acs var atšķirt cilvēku, kurš aiztur elpu, no bezsamaņā esoša cilvēka.
- Ja trenējaties kopā ar partneri, apspriediet rokas signālus, kurus periodiski izmantosit, lai parādītu partnerim, ka viss ir kārtībā.

Padomi

Izvairieties no nevajadzīgām kustībām, lai nezaudētu skābekli un samazinātu elpas aizturēšanas laiku.
Nedomājiet par elpas aizturēšanu. Padomājiet par patīkamām lietām, lai varētu aizmirst par vēlmi elpot.
Pirms ilgstošas elpas aizturēšanas veiciet dažas dziļas elpas.
Mēģiniet atpūsties, aizvērt acis un atbrīvoties no sasprindzinājuma ķermenī. Ja atrodaties zem ūdens, vienmēr atstājiet nedaudz enerģijas, lai nokļūtu virspusē.
Netrenējieties zem ūdens, pat ja tuvumā ir profesionālis! Ir zināmi daudzi nāves gadījumi. Nekļūstiet par citu neuzmanības upuri!
Saglabājiet elpu virs vai zem ūdens, jo satraukums paātrina sirdsdarbību, kas palielina skābekļa un enerģijas patēriņu.
Izelpojiet pēc iespējas vairāk gaisa no plaušām (oglekļa dioksīdu un slāpekli), bet nepārspīlējiet, pēc tam kādu minūti dziļi elpojiet (uzmanieties no eiforijas stāvokļa) un pēc tam ieelpojiet gaisu līdz gandrīz pilnai plaušu ietilpībai (nav nepieciešams) lai izvirzītu krūtis) un pēc desmit sekundēm raustās 2 minūtes, mēģiniet 15 un pēc tam 30 sekundes.
Centieties neizelpot. Jums ir nepieciešams izelpot tikai vienu reizi, kad laiks ir beidzies. Varat arī mēģināt meditēt. Meditācija palīdz mierīgi elpot.

Brīdinājumi

Celšanas laikā nekad neturiet elpu zem ūdens, ja izmantojat saspiestu gaisu (piemēram, niršanu ar akvalangu). Saspiesta gaisa izplešanās pacelšanas laikā var plīst plaušas.
Esiet piesardzīgs ar hiperventilāciju! Plaušu skābekļa piesātinājums rada daudzas nevēlamas sekas, tostarp negaidītu samaņas zudumu, jo organisms sāk pārvērtēt skābekļa piegādi. Ja esat viens zem ūdens, situācija gandrīz noteikti ir letāla.
Ja rodas sāpes krūtīs, izelpojiet un turpiniet elpot normāli (ja atrodaties zem ūdens, izelpojiet un sāciet pacelt, kā ieteikts dziļumam).