Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: neapstrādātu pārtikas produktu izmantošana
• 2. metode no 3: Ēdienu gatavošana
• 3. metode no 3: pārtikas uzglabāšana un konservēšana
• Papildu raksti

Pārtika nodrošina mūs ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām un citām uzturvielām, kas nepieciešamas, lai mūsu ķermenis darbotos pareizi un paliktu vesels. Tomēr daudzas ēdienu gatavošanas un konservēšanas metodes var iznīcināt vai samazināt vitamīnu daudzumu pārtikas produktos. Iemācieties pārstrādāt pārtiku tā, lai tā saglabātu maksimālo vitamīnu daudzumu.

Soļi

1. metode no 3: neapstrādātu pārtikas produktu izmantošana

1. 1 Ēd svaigu ēdienu. Lielākā daļa barības vielu ir tikko novāktajos augļos un dārzeņos. Jo vairāk jūs gaidāt pirms to ēšanas, jo vairāk barības vielu viņi zaudē.
   • Pērciet tikai tik daudz, cik ēdat dažu dienu laikā. Labāk iepirkties biežāk, lai ledusskapī vienmēr būtu svaigs ēdiens.
   • Veikals, kur ir pieejami svaigākie produkti. Sezonā jūs varat iegādāties tieši no lauksaimniekiem vai zemnieku tirgiem.
2. 2 Iekļaujiet savā uzturā neapstrādātu pārtiku. Dārzeņu gatavošana pazemina to C vitamīna saturu, lai gan tie var palielināt citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, likopēnu. Brokoļus, kreses un ķiplokus parasti vislabāk patērēt neapstrādātus, nevis vārītus. Galvenais ir mērenība un līdzsvars.
   • Neapstrādāti brokoļi satur sulforafānu, kas ir potenciāli aizsargājoša ķīmiska viela, savukārt neapstrādāti burkāni satur polifenolus, citu aizsargķīmisko vielu grupu. Šo dārzeņu termiskā apstrāde iznīcina šos savienojumus, bet aizstāj tos ar citām labvēlīgām vielām, ieskaitot indolu un karotinoīdus.
3. 3 Atveriet mazāk virsmas. Gaiss, ūdens un siltums - visi šie faktori "uzbrūk" vitamīniem, un, jo vairāk tiek pakļauta produkta virsma, jo spēcīgāka ir to iedarbība. Dārzeņi, kas sagriezti lielos gabalos, gatavošanas laikā saglabās vairāk barības vielu nekā sasmalcināti dārzeņi. Ja jums vajadzīgi mazāki gabali, pirms pasniegšanas vienmēr varat sasmalcināt vārītu dārzeņu.
4. 4 Izvēlieties saulē nogatavojušos augļus. Centieties nepirkt zaļi noplūktus augļus.Piemēram, tomāti, kas audzēti krūmos brīvā dabā, var saturēt divreiz vairāk C vitamīna nekā siltumnīcas tomāti.
5. 5 Ātri nomazgājiet ēdienu. Ja jūs ilgstoši mērcējat pārtiku, no tā var izskaloties ūdenī šķīstošie vitamīni un minerālvielas.

2. metode no 3: Ēdienu gatavošana

1. 1 Uzziniet, kuri pārtikas produkti ir visvairāk barojoši, kad tie ir vārīti, un kā tos pagatavot. Ja pārtikas produkts satur daudz barības vielu un vitamīnu, bet jūsu ķermenis nespēj tos absorbēt vai pārstrādāt, šīs derīgās vielas lielākoties tiek izšķērdētas. Pavārmāksla bieži palielina noteiktu vielu uzsūkšanos. Piemēram, kā izrādījās, beta-karotīna uzsūkšanās palielinās par 6,5 reizes, ja burkāni tiek ātri cepti karstā eļļā, nevis patērēti neapstrādāti. Tomātu sautēšana olīveļļā var palīdzēt labāk absorbēt antioksidantu likopēnu.
   • Spināti, sparģeļi un sēnes var arī gūt labumu no termiskās apstrādes, jo tas palielina dažu to sastāvā esošo uzturvielu bioloģisko pieejamību, ļaujot organismam tās labāk absorbēt.
   • Mēģiniet gatavot dārzeņus veselus un ar mizu, lai saglabātu vitamīnus.
   • Pārsteidzoši, mikroviļņu krāsns izmantošana ir lielisks veids, kā pagatavot vai uzsildīt ēdienu, vienlaikus saglabājot barības vielas, īpaši sēnēs un ķiplokos. Tas ir saistīts ar īso gatavošanas laiku.
2. 2 Gudri izvēlieties ēdiena gatavošanas piederumus. Dzelzs trauki var iznīcināt C vitamīnu, bet pievienojiet dzelzi, īpaši skābiem pārtikas produktiem, savukārt kails varš iznīcinās C vitamīnu, E vitamīnu un folijskābi.
3. 3 Negatavojiet pārāk ilgi! Pārāk ilgi cepta gaļa iznīcina tiamīnu.
4. 4 Steam, kad vien iespējams. Dārzeņu vārīšana vai vārīšana lielā tauku daudzumā (piemēram, fritēti) var liegt tiem vērtīgos vitamīnus. Ūdenī šķīstošie vitamīni, piemēram, B un C, vārīšanās laikā tiks izskaloti, savukārt taukos šķīstošie vitamīni, piemēram, A vitamīns, cepšanas laikā nonāks augu eļļā. Vislabāk dārzeņus tvaicēt, izmantojot nedaudz ūdens, uz plīts virsmas vai mikroviļņu krāsnī. Jūs varat arī sautēt dārzeņus nelielā tauku daudzumā, kas kļūs par paša ēdiena sastāvdaļu.
   • Ja izmantojat mikroviļņu krāsnī drošus traukus, gatavošana mikroviļņu krāsnī uzturvielu saturu ietekmē ne vairāk kā jebkura cita gatavošanas metode.
   • Uzlieciet traukiem vāku. Ja, vārot dārzeņus, jūs pārklājat katlu ar vāku, iekšpusē uzkrāsies tvaiks, kas dārzeņus pagatavos ātrāk.
5. 5 Pievienojiet dārzeņiem nedaudz eļļas. Salātos ielej nedaudz olīveļļas vai eļļā viegli apcep zaļos dārzeņus. Tas palīdzēs jums absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus, kas atrodami dārzeņos.
6. 6 Atkārtoti izmantojiet vai ietaupiet ūdeni, kurā vārījāt. Jebkurš ēdiena gatavošanā izmantotais ūdens absorbē no pārtikas izskalotos vitamīnus, kā arī daļu no to garšas. Izvēlieties gatavošanas metodes, kas ļaus jums saglabāt šo ūdeni. Piemēram, pagatavojiet dārzeņus zupā. Vai arī izmantojiet tvaicēšanas rezultātā palikušo ūdeni kā buljona bāzi nākamajam zupas katlam.

3. metode no 3: pārtikas uzglabāšana un konservēšana

1. 1 Glabājiet augļus un dārzeņus vēsā vietā. Enzīmu procesi, kas iznīcina vitamīnus, palēnināsies, ja dārzeņus un augļus uzglabās temperatūrā, kas ir tuvu sasalšanai.
2. 2 Glabājiet pienu vēsā un tumšā vietā. Riboflavīns un A un D vitamīni var noārdīties tiešos saules staros.
3. 3 Saldēt pārtiku. Saldēšana saglabā barības vielas labāk nekā jebkura cita pārtikas konservēšanas metode, piemēram, žāvēšana, marinēšana vai konservēšana.
   • Vispirms dārzeņus blanšējiet, iegremdējot tos uz īsu laiku verdošā ūdenī, lai novērstu fermentatīvas izmaiņas, kas iznīcina vitamīnus, un nogalinātu uz to virsmas dzīvojošos mikroorganismus.
   • Pievienojiet augļiem askorbīnskābi, lai kontrolētu fermentus, kas izraisa vitamīnu sadalīšanos un krāsas maiņu.
   • Ja dārzeņi vai augļi tiek sasaldēti tūlīt pēc ražas novākšanas, tiem būs vairāk vitamīnu nekā stāvēšanai svaigā pārtikā veikalos.
4. 4 Dehidrējiet pārtiku. Kaut arī pārtikas žāvēšana saulē vai cepeškrāsnī zaudē vairāk vitamīnu nekā sasaldēšana, tā tomēr ir mazāk postoša nekā konservēšana. Saldēšanas dehidratācija, kam seko žāvēšana liofilizācijā, ir metode, ko bieži izmanto garšaugiem un zupām, un tā saglabā vēl lielāku uzturvērtību.
5. 5 Ēdiet konservus ar mēru. Konservēšana iznīcina daudzus ūdenī šķīstošos vitamīnus. Tomēr tas ļauj dārzeņus un gaļu turēt istabas temperatūrā ar minimālu ķīmisko konservantu daudzumu. Turklāt daži konservi saglabā vitamīnus. Piemēram, zivju konservos ir daudz kalcija, un taukaino zivju konservi saglabā omega-3 taukskābju līmeni.

Papildu raksti

Kā dabiski atbrīvoties no augsta kālija līmeņa organismā Kā atpazīt zemā kālija simptomus Kā lietot magnija piedevas Kā pareizi lietot D vitamīna piedevas Labākais veids, kā lietot kalcija piedevas Kā noteikt, vai arbūzs ir kļuvis slikts Kā saprast, ka sēnes ir kļuvušas sliktas Kā pagatavot banānus nogatavojušos Kā izdzīvot bez vārīšanas Kā atkausēt maizi Kā uzglabāt tofu Kā žāvēt piparmētru Kā atvērt gurķu skrūvējamu burku Kā uzglabāt saraustītu