Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Ātri nomierināties
• 2. metode no 4: tikt galā ar trauksmi
• 3. metode no 4: speciālista palīdzība
• 4. metode no 4: Kā atpazīt panikas lēkmi
• Padomi
• Brīdinājumi

Visi cilvēki laiku pa laikam piedzīvo trauksmi, taču īsts panikas lēkme var nobiedēt un padarīt cilvēku vēl satrauktāku. Izmantojot pāris vienkāršus trikus, jūs varat palīdzēt nomierināties panikas lēkmes laikā un iegūt kontroli pār savu ķermeni. Tiklīdz jūtat, ka tuvojas trauksmes lēkme, mēģiniet atgriezties pašreizējā brīdī un sākt dziļi elpot. Lai novērstu uzbrukumu atkārtošanos, strādājiet ar cēloņiem. Ja jums ir grūti patstāvīgi tikt galā ar šiem uzbrukumiem, apmeklējiet terapeitu vai psihoterapeitu.

Soļi

1. metode no 4: Ātri nomierināties

1. 1 Veiciet īpašu vingrinājumu, lai atgrieztos realitātē un novērstu uzmanību. Mēģiniet novērst uzmanību no trauksmes un koncentrēties uz savu apkārtni. Tiklīdz jūtat trauksmes lēkmes tuvošanos, apstājieties un koncentrējieties uz savām sajūtām: uz to, ko jūtat, redzat, dzirdat, kā arī uz smaržām un gaumi.
   • Paņemiet rokā nelielu priekšmetu (atslēgu ķekars, pretstresa bumba) un pieskarieties tam no dažādām pusēm. Pievērsiet uzmanību tā svaram un virsmas tekstūrai.
   • Ja pie rokas ir auksts dzēriens, malkojiet to lēnām. Pievērsiet uzmanību tam, kā glāze jūtas rokā un kā jūtaties, kad dzēriens nokļūst mutē.
   • Jums var būt noderīgi arī atgādināt sev, kas jūs esat un ko jūs darāt šeit un tagad. Piemēram, sakiet sev: "Es esmu Kristīna, man ir 22 gadi, es sēžu savā istabā. Es tikko pārnācu mājās no darba."
2. 2 Elpo dziļinomierināties. Ja jums ir panikas lēkme, jūs, iespējams, veicat hiperventilāciju. Pat ja nē, ir svarīgi dziļi elpot, lai mazinātu stresu un uzlabotu skābekļa plūsmu smadzenēs. Tas dos jums iespēju koncentrēties. Kad tuvojas panikas lēkme, apstājieties un mēģiniet palēnināt elpošanu. Lēnām un regulāri elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
   • Ja iespējams, apsēdieties taisni vai apgulieties ar vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm. Lēnām ieelpojot jūtiet vēdera paplašināšanos. Pēc tam izmantojiet vēdera muskuļus, lai izspiestu gaisu.
   • Katru reizi, kad ieelpojat un izelpojat, mēģiniet saskaitīt līdz pieciem.
3. 3 Koncentrējieties uz savām domām un jūtām. Panikas lēkmes laikā jūsu domas var sajaukt. Jūs, iespējams, jūtat pārāk daudz no visa uzreiz, kas liek justies satriektam. Padomājiet par to, kas patiesībā notiek jūsu ķermenī un galvā. Tas ļaus jums tikt galā ar savām jūtām. Sēdiet klusi un mēģiniet garīgi aprakstīt savas jūtas un domas, tās neizvērtējot.
   • Piemēram: "Mana sirds pukst ļoti ātri. Manas rokas svīst. Es baidos, ka es noģību."
   • Atgādiniet sev, ka visi šie simptomi ir saistīti ar trauksmi. Nepiespiediet sevi kontrolēt šos simptomus - tas var tikai palielināt paniku. Pastāstiet sev, ka šie simptomi ir īslaicīgi un drīz izzudīs.

   Padoms: Palieciet tur, kur varat, un padomājiet par to, kā jūtaties. Laika gaitā tas palīdzēs jūsu smadzenēm saprast, ka situācija nav bīstama. Mēģinājums izbēgt no šīs situācijas var stiprināt saikni smadzenēs starp situāciju un paniku.

   
   
4. 4 Apgūstiet trikus progresējoša muskuļu relaksācija. Šīs prakses ietvaros jums konsekventi jānoslogo un jāatpūtina katra muskuļu grupa. Tas ļauj sasniegt divus mērķus: koncentrēties uz kaut ko citu un atslābināt visus muskuļus. Sāciet ar sejas muskuļiem, pēc tam virzieties uz leju, līdz esat nostrādājis visus muskuļus.
   • Pievelciet katru muskuļu grupu 5-10 sekundes un pēc tam atslābiniet. Jūs varat atkārtot vingrinājumu vienai un tai pašai muskuļu grupai vairākas reizes, bet vienreiz pietiks.
   • Ir svarīgi savilkt un atslābināt šādas ķermeņa daļas: žokli, muti (sarauca pieri līdz normālai), rokas, plaukstas, kuņģi, sēžamvietu, augšstilbus, teļus, pēdas.

2. metode no 4: tikt galā ar trauksmi

1. 1 Atzīstiet, ka piedzīvojat trauksmi. Lai gan jūs, iespējams, vēlaties atvieglot trauksmes simptomus, nemēģiniet to ignorēt. Emociju ignorēšana un apspiešana var tās pastiprināt un padarīt biedējošākas. Pieņemiet, ka esat nobijies un ka tajā nav nekā slikta vai slikta.
   • Mēģiniet pierakstīt savas jūtas vai apspriest satraukumu ar draugu.
2. 2 Mēģiniet apstrīdēt nereālas domas un aizstāt tās ar citām. Ir svarīgi apturēt satraucošu domu veidošanās procesu un aizstāt tās ar domām, kas palīdzēs justies mierīgi un priecīgi. Tas dos jums iespēju pārtraukt atkārtot vienu un to pašu un izkļūt no apburtā loka.Uzdodiet sev dažus jautājumus. Vai tas, no kā jūs baidāties, ir reālas briesmas? Atgādiniet sev, ka jums ir bail, bet jūs neesat apdraudēts. Lai atpūstos, ir svarīgi novērst situācijas briesmas.
   • Piemēram, jūs uztraucaties par gaidāmo lidojumu un nevarat pārtraukt domāt par to, kas varētu notikt. Sakiet, lai garīgi vai skaļi apstājas pie sevis. Pēc tam nomainiet satrauktās domas ar mierīgām un pozitīvām domām - piemēram, domas par atvaļinājumu kopā ar labākajiem draugiem un to, cik laimīgi esat kopā ar viņiem.
   • Aizstājiet domu ar reālistiskāku: "Maz ticams, ka lidmašīna avarēs. Ceļošana ar gaisa transportu ir viens no drošākajiem pārvietošanās veidiem."
   • Jums var nākties atkārtot šo vingrinājumu daudzas reizes, lai tas darbotos, tāpēc esiet pacietīgs un nespiediet sevi.

   Svarīgi atcerēties: Šī metode nedarbosies panikas lēkmes laikā, jo uzbrukumam var nebūt nekādas saistības ar kādu skaidru domu vai cēloni. Tomēr šī metode var būt noderīga, lai risinātu vispārēju trauksmi.

   
   
3. 3 Izmantojiet attēlu un vizualizācijas paņēmienus, lai atpūstos. Attēlveidošana var palīdzēt atpūsties un mazināt trauksmi. Iedomājieties vietu, kur jūtaties ērti. Tas varētu būt jūsu mājas, iecienītākā brīvdienu vieta, mīļotā apskāviens. Iedomājoties vietu, pievienojiet attēlam dažādas sajūtas, lai viss jūsu prāts būtu vērsts uz šī attēla radīšanu. Padomājiet par to, ko redzat, dzirdiet, kam pieskaraties, kādas smaržas un garšas jūs ieskauj.
   • To var izdarīt ar atvērtām vai aizvērtām acīm, lai gan ar aizvērtām acīm būs vieglāk.
   • Kad tuvojas trauksmes uzbrukumi, vizualizējiet savu drošo vietu. Iedomājieties, ka esat mierīgs un atpūties vietā, kuru labi pazīstat. Pabeidziet vizualizāciju, kad jūtaties mierīgāks.
4. 4 Pierakstiet savas jūtas, lai būtu vieglāk ar tām tikt galā. Ja jums ir panikas lēkmes vai trauksmes lēkmes, turiet žurnālu un ierakstiet tajā savas jūtas. Pierakstiet, kā jūtaties, no kā baidāties, ko domājat par šīm bailēm un kā tās jums šķiet, un atzīmējiet visu jūtu intensitāti. Tādējādi jums būs vieglāk koncentrēties uz savām domām. Pārlasot piezīmes, jūs analizēsit savas jūtas, kas ļaus jums kontrolēt nemieru.
   • Sākumā jums var šķist, ka jums nav ko teikt. Turpiniet analizēt situācijas, kas izraisa trauksmi. Mācoties palēnināt un detalizēti analizēt situācijas, jūs varat izcelt domas un jūtas, kas varētu izraisīt trauksmi.
   • Veicot piezīmes, esiet saprotošs pret sevi. Nevērtējiet sevi vai savas domas. Atcerieties: jūs nevarat kontrolēt savu domu un jūtu izskatu, un nekādas domas vai jūtas nav tikai sliktas vai tikai labas. Tomēr jūs varat kontrolēt, kā reaģējat uz šīm domām un jūtām.
5. 5 Pievērsiet uzmanību savam ķermenim, lai vienmēr justos labi. Pievēršot uzmanību savai fiziskajai veselībai, tas palīdzēs uzlabot jūsu garīgo veselību. Vingrinājumi un pareizs uzturs neizārstēs jūsu trauksmi, bet tie palīdzēs jums ar to cīnīties. Lai uzlabotu savu fizisko veselību un emocionālo labsajūtu, rīkojieties šādi:
   • Iet uz sportu. Vingrinājumi, īpaši aerobikas, veicina endorfīnu ražošanu, kas uzlabo garastāvokli un palīdz cilvēkam justies mierīgākam.
   • Ēd pareizi. Nav produkta, kas pilnībā izārstētu vai novērstu trauksmes attīstību. Tomēr var būt izdevīgi izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, kā arī ēst liesu olbaltumvielu, sarežģītus ogļhidrātus (piemēram, veselus graudus) un svaigus augļus un dārzeņus.
   • Nelietojiet stimulatorus. Tādas vielas kā kofeīns un nikotīns var izraisīt trauksmi un spriedzi, un tās var saasināt esošo trauksmi. Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka smēķēšana var jūs nomierināt, bet tā nav.Atkarība no nikotīna palielina stresu un nemieru, kad šīs vielas līmenis organismā samazinās. Turklāt smēķēšana ir ārkārtīgi neveselīga.
6. 6 Rīkojies tā, lai neiekļūtu savās domās. Trauksmes piedzīvošana tikai pasliktinās stāvokli, un jums būs grūtāk tikt galā ar paniku. Novirziet prāta un ķermeņa uzmanību ar kādu uzdevumu: tīrīšanu, krāsošanu, sarunu ar draugu. Vislabāk ir darīt to, ko darāt kā hobiju un to, kas jums patīk.
   • Paņemiet siltu vannu vai dušu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka siltuma sajūta var nomierināt un atslābināt daudzus cilvēkus. Pievienojiet ūdenim pāris pilienus citrona balzama vai bergamotes, jasmīna vai lavandas ēteriskās eļļas. Šīm ēteriskajām eļļām ir relaksējoša iedarbība.
   • Ja jūs precīzi zināt, kas izraisa trauksmi, dariet kaut ko tādu, kas ļaus jums atbrīvoties no problēmas avota. Piemēram, ja jūs uztrauc gaidāmais tests, pārlasiet savas piezīmes. Tas liks jums justies pārliecinātākam.
7. 7 Mēģiniet atpūsties ar mūzikas terapiju. Izveidojiet sarakstu ar nomierinošām kompozīcijām, kas uzlabo garastāvokli. Ja vai kad jūtat satraukumu, tuvojoties, atskaņojiet šo mūziku, lai atpūstos. Ja iespējams, izmantojiet trokšņu slāpēšanas austiņas, lai koncentrētos uz mūziku. Koncentrējieties uz dažādām daļām, skaņām, dziesmu tekstiem, ja tādi ir. Tas palīdzēs novērst uzmanību no bailēm.
   • Vislabāk ir klausīties lēnu mūziku (60 sitieni minūtē vai mazāk) ar mierīgiem vārdiem (vai bez vārdiem). Ātra mūzika un agresīvi vārdi var palielināt stresu.
8. 8 Lūdziet draugam palīdzību. Ja jums ir grūtības izkļūt no trauksmes, piezvaniet draugam vai ģimenes loceklim un lūdziet palīdzību. Ļaujiet šai personai noņemt jūsu paniku un analizējiet savas bailes, lai jums būtu vieglāk tās pārvarēt. Ja jums ir biežas panikas lēkmes, iemāciet draugam rīkoties ar šo uzbrukumu, lai persona būtu gatava tam, ka jūs varētu lūgt palīdzību.
   • Piemēram, palūdziet, lai persona panikas lēkmes laikā tur jūsu roku un atgādina, ka jums briesmas nedraud.

3. metode no 4: speciālista palīdzība

1. 1 Apmeklējiet psihoterapeitu, ja trauksme ir ļoti spēcīga vai saglabājas ilgu laiku. Ja panikas lēkmes saglabājas ilgu laiku, pierakstieties pie psihoterapeita.Var būt panikas vai vispārējas trauksmes traucējumi. Šie traucējumi jāārstē speciālistam.
   • Kognitīvā uzvedības terapija ir visbiežāk lietotā trauksmes traucējumu ārstēšana. Tas māca personai, kā atpazīt un mainīt kaitīgās domas un ieradumus.
   • Dažos gadījumos var tikt norādītas zāles trauksmes nomākšanai (ja citas ārstēšanas metodes nav bijušas pietiekami efektīvas). Zāles ir visefektīvākās, ja tās tiek kombinētas ar psihoterapiju un dzīvesveida izmaiņām.
2. 2 Palūdziet terapeitam nodot jūs psihoterapeitam. Dažās valstīs laba terapeita atrašana var būt sarežģīta, it īpaši, ja personai ir zemi ienākumi vai apdrošināšana nesedz visu veselības aprūpes pakalpojumu klāstu. Ja jums ir smaga trauksme un nevarat ātri apmeklēt terapeitu, konsultējieties ar savu terapeitu.
   • Lai gan ārsti parasti nevar nodrošināt psihoterapiju (izņemot psihiatrus), viņi var identificēt daudzus traucējumus, tostarp depresiju un trauksmi, un izrakstīt zāles. Ārsts var arī ieteikt vitamīnus un uztura bagātinātājus, kā arī sniegt padomus par dzīvesveida izmaiņām.
   • Ja neesat pārliecināts, vai jūsu simptomi liecina par trauksmi vai nē, lūdziet ārstam jūs pārbaudīt un izdarīt secinājumu.
   • Terapeits var arī vērsties pie speciālista.
3. 3 Meklējiet iespējas apmeklēt terapeitu bez maksas vai par nelielu samaksu. Ja nevarat atļauties maksāt par psihoterapiju, meklējiet bezmaksas vai lētas iespējas.
   • Sazinieties ar psihoterapijas klīniku.
   • Ja dzīvojat Maskavā, zvaniet pa vienoto Maskavas dienesta psiholoģiskās palīdzības dienestam iedzīvotājiem +7 (499) 173-09-09 un pierakstieties pie speciālista. Jūs varat arī atstāt pieprasījumu Maskavas Psiholoģiskās palīdzības dienesta vietnē iedzīvotājiem un saņemt tiešsaistes konsultāciju.
   • Bezmaksas palīdzību sniedz arī dažas sabiedriskās organizācijas (Neatkarīgais labdarības centrs māsām, kas palīdz pārdzīvot seksuālu vardarbību, Annas reģionālā sabiedriskā organizācija un citas) un izglītības iestādes (Maskavas pilsētas Psiholoģijas un izglītības universitāte, Psiholoģiskās konsultācijas centrs Augstākajā līmenī) Ekonomikas augstskola un citi).

4. metode no 4: Kā atpazīt panikas lēkmi

1. 1 Analizējiet savus fiziskos simptomus. Panikas lēkmes var notikt ikvienam, taču tās visbiežāk novēro cilvēkiem ar panikas traucējumiem - trauksmes traucējumiem, kam raksturīgas biežas bailes un nemiers. Gandrīz jebkura situācija var izraisīt reakciju, ne tikai bīstamu. Panikas lēkmes fiziskie simptomi ir šādi:
   • Sāpes krūtīs. Tas parasti tiek lokalizēts vienā krūšu daļā, nevis izplatās ķermeņa kreisajā pusē kā sirdslēkmes gadījumā.
   • Reibonis un samaņas zudums
   • Aizrīšanās, nespēj dziļi elpot
   • Slikta dūša vai vemšana; ar panikas lēkmes vemšana ir mazāk iespējama
   • Sirds sirdsklauves
   • Elpas trūkums
   • Pastiprināta svīšana, mitra āda, karstuma viļņi
   • Drebuļi
   • Ja Jums ir smags panikas lēkme, rokas vai kājas var kādu laiku saspiest vai pat paralizēt. Šis simptoms ir saistīts ar plaušu hiperventilāciju.

   Brīdinājums: Daudzus panikas lēkmes simptomus ir grūti atšķirt no sirdslēkmes simptomiem. Ja Jums rodas sāpes krūtīs, smags reibonis un vājums, roku nejutīgums un iepriekš nav bijuši panikas lēkmes, izsauciet ātro palīdzību vai dodieties uz slimnīcas neatliekamās palīdzības numuru. Ārsti novērtēs jūsu stāvokli un izlems, vai ir pamats bažām.

   
   
2. 2 Pievērsiet uzmanību baiļu vai baiļu sajūtām. Papildus fiziskajiem simptomiem panikas lēkmēm ir psiholoģiski vai emocionāli simptomi. Tie ietver:
   • Intensīvas bailes
   • Bailes no nāves
   • Bailes zaudēt kontroli
   • Roku sajūta
   • Sajūta, ka esmu atrauts no realitātes
   • Sajūtot visa notiekošā nerealitāti
3. 3 Ziniet sirdslēkmes pazīmes. Daži panikas lēkmes un sirdslēkmes simptomi ir vienādi. Ja jūs pat Mazliet šaubos, vai jums ir panikas lēkme vai sirdslēkme, izsauciet ātro palīdzību. Sirdslēkmes simptomi ir šādi:
   • Sāpes krūtīs. Ar sirdslēkmi sāpes krūtīs jūtamas kā saspiešana, sašaurināšanās, krūškurvja pilnība. Sāpes parasti ilgst vairāk nekā pāris minūtes.
   • Sāpes ķermeņa augšdaļā. Sāpes var izstarot uz rokām, muguru, kaklu, žokli vai vēderu.
   • Elpas trūkums. Tas var notikt pirms sāpēm krūtīs.
   • Trauksme. Jūs pēkšņi varat sajust bailes vai tuvojas kaut kas briesmīgs.
   • Reibonis, samaņas zudums
   • Paaugstināta svīšana
   • Slikta dūša vai vemšana Sirdslēkmes gadījumā vemšana ir biežāka nekā panikas lēkmes.
4. 4 Iemācieties atšķirt parasto trauksmi un panikas traucējumi. Visi cilvēki laiku pa laikam piedzīvo stresu vai pat izjūt smagu trauksmi. Tomēr lielākajai daļai cilvēku trauksme ir kāda aizraujoša notikuma (piemēram, eksāmena vai svarīga lēmuma) rezultāts. Nemiers parasti izzūd, kad situācija tiek atrisināta. Bet cilvēki ar trauksmes traucējumiem trauksmi piedzīvo biežāk, dažreiz pat regulāri. Panikas traucējumu gadījumā cilvēkam bieži ir smagi panikas lēkmes.
   • Panikas lēkme parasti sasniedz maksimumu 10 minūšu laikā, lai gan daži simptomi var ilgt ilgāk. Vispārējā stresa un nemiera sajūtas var saglabāties ilgu laiku, taču tās nebūs tik intensīvas.
   • Panikas lēkme var rasties bez iemesla. Dažreiz šķiet, ka tas nāk pēkšņi un neizskaidrojami.

Padomi

• Kumelīte palīdz atpūsties un nomierināties. Tomēr dažiem cilvēkiem ir alerģiska reakcija uz kumelītēm. Turklāt šis augs var mijiedarboties ar zālēm, tāpēc pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu.
• Regulāri vingrojiet un apgūstiet relaksācijas paņēmienus. Tie palīdz cīnīties ar stresu un uzlabo miega kvalitāti. Miegs ir ārkārtīgi svarīgs cilvēkiem ar trauksmi, un jums nevajadzētu apzināti ierobežot miegu.
• Atcerieties, ka jūsu draugi un ģimene vienmēr ir tur, ka viņi jūs mīl, domā par jums un ir gatavi jūs atbalstīt. Nebaidieties viņiem pastāstīt par savām problēmām, pat ja esat samulsis.
• Aromterapija var būt ļoti noderīga, īpaši panikas lēkmes laikā. Arī baltais troksnis var būt nomierinošs, pat ja jūs vienkārši esat nervozs.
• Panikas lēkmju laikā varat mēģināt pielietot pašapziņas paņēmienus vai noplūkt rokās rožukroni. Tas ļaus jums palikt šajā brīdī un novirzīt savas domas uz kaut ko nomierinošu.

Brīdinājumi

• Ja panikas lēkmes atkārtojas bieži, pēc iespējas ātrāk meklējiet palīdzību no psihoterapeita. Novēlota ārstēšana tikai pasliktinās problēmu.
• Ja neesat pārliecināts, vai jums ir panikas lēkme vai sirdslēkme, nekavējoties izsauciet ātro palīdzību.