Iegūstiet vairāk D vitamīna

Video: Best Ways To Raise Your Vitamin D Levels | Benefits, Deficiencies, & Sources

Saturs

Lai soli
1. metode no 2: palieliniet D vitamīna devu
2. metode no 2: D vitamīna nozīmīguma izpratne
Padomi
Brīdinājumi
Nepieciešamība

D vitamīns ir barības viela, kas var novērst visu veidu hroniskas slimības, ieskaitot vairākus vēža veidus. Bet daudziem cilvēkiem trūkst D vitamīna, jo tas nav atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu. Lielākais D vitamīna avots ir saule, taču pārāk ilga sēdēšana saulē ādai nenāk par labu. Iegūt pietiekamu daudzumu D vitamīna var būt grūti, bet diēta, sauļošanās un uztura bagātinātāji var palīdzēt maksimāli izmantot šīs svarīgās uzturvielas priekšrocības.

Lai soli

1. metode no 2: palieliniet D vitamīna devu

Lietojiet D vitamīna piedevas. D vitamīna uzturā, ko mēs ēdam, nav daudz, kaut arī tas ir ļoti svarīgi jūsu veselībai. Tāpēc nav iespējams iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai no pārtikas. Lai gan jums vajadzētu mēģināt iegūt D vitamīnu no pārtikas produktiem, šīs trūcīgās uzturvielas piedevas ir arī svarīga jūsu veselības režīma sastāvdaļa. D vitamīna piedevas ir divās formās: D2 vitamīns (ergokalciferols) un D3 vitamīns (holekalciferols).
- D3 vitamīns ir forma, kas dabiski sastopama zivīs un ko organisms ražo, apstrādājot saules gaismu. Tas ir mazāk kaitīgs, ja to lieto lielos daudzumos nekā D2 vitamīns, vienlaikus ir spēcīgāks no abiem un dod lielāku labumu veselībai.
- Lielākā daļa ekspertu iesaka lietot D3 vitamīnu, nevis D2 vitamīnu. Jautājiet savam ārstam par pareizu devu un labu zīmolu.
- Pārliecinieties, ka esat lietojis arī magniju kopā ar D vitamīna piedevām. Magnijs ir nepieciešams D vitamīna absorbcijai, taču tas tiek sadalīts arī tā apstrādes laikā. Ja sākat lietot D vitamīna piedevas, nepalielinot magnija daudzumu, jums var pietrūkt pēdējās.
Apsveriet D2 vitamīna lietošanu, ja esat vegāns. D3 vitamīns ir pilnīgāks, taču to iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tāpēc vegāni un veģetārieši, iespējams, nevēlas to izmantot, neskatoties uz tā piedāvātajiem ieguvumiem veselībai. Savukārt D2 vitamīna piedevas ir sintētiski izgatavotas no sēnītēm un neietver nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Piesardzīgi palieliniet saules iedarbību. Lai gan D vitamīns mūsu uzturā nav ļoti izplatīts, saules gaisma ir tā pilna. Tomēr jums ir jāsaglabā smalks līdzsvars starp pietiekami daudz saules un pārāk daudz: jums nevajadzētu sadedzināt vai pavadīt pārāk ilgi saulē. Lai atrastu šo līdzsvaru, divas reizes nedēļā sēdiet saulē 10 līdz 20 minūtes ar sauļošanās līdzekli uz sejas, nevis uz rokām vai kājām. Varat arī sēdēt saulē 2 līdz 3 minūtes vairākas reizes nedēļā, pat ja uz sejas ir tikai aizsargkrēms. Jebkurā gadījumā jums nevajadzētu cept stundas saulē.
- Esiet piesardzīgs, nepakļaujiet ādu pārmērīgai saules staru iedarbībai. UV stari var izraisīt ādas vēzi. Centieties par katru cenu izvairīties no dedzināšanas - tas ne tikai sāp, bet arī bojā ādas šūnas tā, ka var izraisīt vēža izaugumus.
- Vienmēr pilnībā ieeļļojiet, kad dodaties saulē. Jūs, iespējams, joprojām absorbēsiet kādu D vitamīnu, ja lietosiet sauļošanās krēmu, taču, tā kā krēms aizsargā jūsu ādu no saules apdegumiem, D vitamīna ražošana samazinās.
- Jūsu ādai nav nepieciešams iedegums, lai no saules gaismas iedarbības iegūtu pietiekami daudz D vitamīna.
Jāapzinās faktori, kas var ietekmēt D vitamīna ražošanu saulē. Piemēram, dzīvošana tuvāk ekvatoram ir faktors; cilvēki, kas dzīvo tuvu ekvatoram, tiek pakļauti spēcīgākai saules gaismai nekā cilvēki, kas dzīvo netālu no Ziemeļu vai Dienvidpola. Jūsu dabiskā ādas krāsa var ietekmēt arī D vitamīna ražošanu, jo gaiša āda to padara vieglāku nekā tumša, jo gaiša āda satur mazāk melanīna.
- Lai gan jūs, iespējams, nevarat kontrolēt šos faktorus, varat izvēlēties, kurā dienas laikā dodaties saulē. Izvēlieties stundas dienas vidū, nevis no rīta vai vakarā. Dienas vidū saule ir stiprāka, un jūs ražosiet vairāk D vitamīna.
- Pēc iespējas vairāk pakļaujiet ādu saulei. Neaizsedziet rokas un kājas ar garām piedurknēm šajās pāris minūtēs, sēžot saulē! Jo vairāk ādas atstāj nesegtu, jo vairāk D vitamīna ražo. Tomēr izmantojiet saprātu. Ja vasarā saule ir ļoti spēcīga, jūs varat ātri sadedzināt noteiktās ķermeņa daļās.
- Ņemiet vērā, ka saule var būt ļoti spēcīga pat tad, kad tā ir pilnīgi apmākusies.
- Jūsu ķermenis uzglabā D vitamīnu, tāpēc, ja regulāri pavasarī un vasarā sēžat saulē, varat to izbaudīt visu gadu.
Ēd pārtiku, kas bagāta ar d vitamīnu. Kaut arī mūsu uzturā nepietiek D vitamīna, jums vajadzētu mēģināt pēc iespējas vairāk iegūt no uztura.Labākais dabiskais D vitamīna avots ir zivis, piemēram, lasis, skumbrija, tuncis un sardīnes. Ja jūs to varat turēt, mencu aknu eļļa ir arī ļoti labs avots. Piena produkti, piemēram, olas un siers, satur nelielu daudzumu D vitamīna.
Meklējiet pārtikas produktus ar pievienotu D vitamīnu. Palielinoties izpratnei par D vitamīna nozīmi, arvien vairāk pārtikas ražotāju reaģē, pievienojot D vitamīnu pārtikai, kuras tas parasti nesatur. Piemēri tam ir piens un brokastu pārslas.
Dzert mazāk kofeīna. Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns var ietekmēt D vitamīna receptorus un kavēt to uzsūkšanos. Tā kā tas ietekmē D vitamīna uzsūkšanos, kofeīns var arī negatīvi ietekmēt kalcija līmeni organismā, jo D vitamīns palīdz absorbēt kalciju. Nedzeriet pārāk daudz dzērienu ar kofeīnu, piemēram, kafiju, melno tēju un kolu.
- D vitamīnu labāk lietot nedaudz vēlāk dienā, piemēram, ap pusdienām, nevis no rīta pie kafijas vai tējas tases.
Izmantojiet visus šos ieteikumus vienlaikus. Lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna, jūs nevarat darīt vienu lietu. Pētījumi rāda, ka, lai gan uztura bagātinātāji ir mazāk efektīvi nekā pārtikas produkti, mūsu uzturs nesatur pietiekami daudz D vitamīna. Vienīgais bagātīgais dabiskais D vitamīna avots - saule - ir arī ļoti bīstams, ja to pārmērīgi lietojat, jo tas var izraisīt vēzi. Vislabākā pieeja ir apvienot šīs trīs metodes - uztura bagātinātājus, sauli un diētu -, lai palielinātu D vitamīna uzņemšanu.

2. metode no 2: D vitamīna nozīmīguma izpratne

Zināt ieguvumus veselībai. Liels skaits pētījumu ir parādījuši, ka D vitamīns ir efektīvs piesardzības pasākums, lai novērstu dažādas hroniskas slimības. Tas ir vislabāk pazīstams ar to, ka palielina organisma spēju absorbēt kalciju, palīdzot novērst dažādas kaulu slimības, sākot no rahīta līdz osteomalācijai (kaulu mīkstināšanai) un osteoporozei. Citi pētījumi liecina, ka vairāk D vitamīna iegūšana var pazemināt asinsspiedienu, samazināt sirdslēkmes vai insulta risku un samazināt diabēta, autoimūno slimību, osteoartrīta un multiplās sklerozes risku.
Jāapzinās D vitamīna deficīta bīstamība. Ir svarīgi darīt visu iespējamo, lai palielinātu ķermeņa D vitamīna līmeni, jo deficīts ir saistīts ar dažādām hroniskām slimībām. Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar 1. tipa cukura diabētu, hroniskām muskuļu un kaulu sāpēm un dažādiem vēža veidiem, piemēram, krūts, resnās zarnas, prostatas, olnīcu, barības vada un limfātisko vēzi.
- Apmēram 40-75% cilvēku trūkst D vitamīna, galvenokārt tāpēc, ka tā nav pietiekami daudz uzturā, un tāpēc, ka daudziem cilvēkiem nav pietiekami daudz saules. Turklāt cilvēki arvien vairāk lieto sauļošanās līdzekli, lai novērstu ādas vēzi, kas arī samazina D vitamīna ražošanu.
Ziniet, vai jums ir lielāks D vitamīna deficīta risks. Kaut arī D vitamīna deficīts ir 40-75% cilvēku, dažās grupās to ir vēl vairāk. Ir svarīgi zināt, vai jums ir lielāks risks, lai jūs varētu uzraudzīt un uzturēt savu D vitamīna līmeni. Grupas ar lielāku risku ir:
- Cilvēki ar saules alerģiju. Saules gaisma viņiem ir indīga.
- Cilvēki, kuri gandrīz netiek ārā.
- Cilvēki ar saules fobiju.
- Cilvēki, kuri ir ārkārtīgi jutīgi pret saules gaismu, jo ēd nepietiekamu uzturu.
- Zīdaiņi, kurus baro tikai ar krūti.
- Cilvēki, kas cieš no tauku malabsorbcijas.
- Cilvēki, kuri katru dienu no galvas līdz kājām ir pārklāti ar drēbēm.
- Gados vecāki cilvēki, kuriem D vitamīns tiek mazāk absorbēts caur ādu.
- Cilvēki, kuri visu dienu atrodas telpās - piemēram, pansionātā.
- Cilvēki ar ļoti stingru diētu.
Pārbaudiet D vitamīna deficītu. Pārbaudiet, vai jūsu apdrošināšanas polise aptvers D vitamīna deficīta asins analīzi, kas pazīstama arī kā 25-OH-D tests vai kalcidiola tests. Ārsts paņem asinis un nosūta tās laboratorijai analīzei.
- Ja apdrošināšana to neatmaksā, jūs varat arī pasūtīt mājas pārbaudi, izmantojot internetu. Tie nav ļoti lēti (aptuveni 35 eiro), bet tas var būt lētāk nekā to darīt ārstam, ja tas netiek kompensēts.
- D vitamīna deficītu var būt grūti noteikt, jo tā simptomi ir ļoti līdzīgi citiem simptomiem. Tādēļ regulāri pārbaudiet D vitamīna līmeni.
Saglabājiet D vitamīna līmeni ieteicamajā diapazonā. Kad esat saņēmis pārbaudes rezultātus, jums jāspēj tos interpretēt un atbilstoši pielāgot savu dzīvesveidu. Pētījuma rezultāti sniedz datus nmol / L (nanomolos uz litru) vienībās. Tas, ko pētījums faktiski mēra, ir kalcidiola daudzums asinīs, kas labi norāda uz D vitamīna līmeni.
- Ja rezultāts ir mazāks par 50 nmol / L, jums ir D vitamīna deficīts. Rezultāts no 52,5 līdz 72,5 nmol / L parāda, ka asinīs ir maz D vitamīna, bet vēl nav deficīta.
- Ja pētījums parāda, ka asinīs jums ir deficīts vai zems D vitamīna līmenis, pielāgojiet diētu, pavadiet vairāk laika saulē un lietojiet piedevas, lai palielinātu D vitamīna līmeni organismā.
- Daži cilvēki jūtas labāk, ja viņu ķermenī ir daudz D vitamīna. Mēģiniet atrast daudzumu, kas ļauj justies visērtāk, un saglabājiet līmeni augstāk, lietojot piedevas un ēdot pārtiku, kurā ir daudz D vitamīna.

Padomi

Esiet piesardzīgs, pakļaujot zīdaini, toddler vai bērnu saulei. Viņiem vajadzētu regulāri sauļoties uz ādas, taču ievērojiet parastos piesardzības pasākumus, lai tā būtu droša, un lieciet savam bērnam valkāt apģērbu ar garām piedurknēm un cepuri.
30 minūtes saules dienā ir viss, kas mums nepieciešams, lai caur ādu iegūtu pietiekami daudz D vitamīna.
Izmantojiet saules priekšrocības vēlāk dienā un pārtrauciet tās lietošanu. Jums var būt vispirms jāiet dušā, lai nomazgātu sauļošanās krēmu, taču tas varētu būt variants, ja, piemēram, pēc darba uz brīdi dodaties saulē.
Lietojiet D3 vitamīna piedevu, īpaši, ja strādājat vakara vai nakts maiņās. Daudzi ārsti iesaka lietot no 4000 līdz 8000 SV dienā, bet, ja vēlaties lietot vairāk nekā 2000 SV, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Brīdinājumi

Tā kā D vitamīns šķīst taukos, to var arī pārdozēt. Tas attiecas uz visiem vitamīniem, kas šķīst taukos: A, D, E un K. Maksimālā deva ir 10 000 SV D vitamīna dienā.
Kad tas ir pilnīgi apmācies, UV starojums ir par 50% mazāks nekā tad, kad tas ir skaidrs; toni samazina UV starus par 60%, bet tas nenozīmē, ka jūsu āda ir droša, ja esat jutīgs pret sauli. Jūs pat varat sadedzināt caur mākoņiem. UVB starojums neiziet cauri stiklam, tādēļ, ja atrodaties telpās saulē, jūsu ķermenis nerada D vitamīnu.
D vitamīna deficīts var izraisīt:
- Rahīts. Rahīts ir slimība, kas izraisa nepietiekamu kaulu veidošanos bērniem, kā rezultātā bērni var deformēties un ātri salauzt kaulus. Rahīts var izraisīt arī smagu vemšanu un caureju, kā rezultātā organismam var pietrūkt svarīgu minerālvielu.
- Problēmas ar zobiem, muskuļu vājums, zaļkoku lūzums, šķības kājas, x-kājas, iegurņa, galvaskausa un mugurkaula kaulu patoloģijas un kalcija izdalīšanās, kas var izraisīt trauslus kaulus.
- Psihiskas slimības, piemēram, depresija vai Alcheimera slimība.