Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Ēšanas paradumu maiņa
• 2. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas
• 3. metode no 4: Zaudēt svaru dabiski
• 4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
• Padomi

Iedomātas un eksotiskas diētas var būt diezgan dārgs veids, kā zaudēt svaru un kļūt liesām. Turklāt tie ietver izvairīšanos no noteiktiem pārtikas produktiem vai veselām pārtikas grupām. Ja vēlaties zaudēt svaru dabiski un joprojām ēdat sabalansētu uzturu, neizmantojiet plaši reklamētās diētas. Nelielas izmaiņas diētā, dzīvesveidā un vingrinājumos var palīdzēt dabiski iegūt liesu.

Soļi

1. metode no 4: Ēšanas paradumu maiņa

1. 1 Ēd, līdz esi pilns. Jūsu ķermenis spēj patstāvīgi "saskaitīt kalorijas" un kontrolēt pārtikas daudzumu. Ēdiet, līdz remdējat izsalkumu - tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās un izvairīties no liekām kalorijām.
   • Daudzām populārām un modernām diētām ir jāskaita kalorijas, pārtikas svars vai ogļhidrāti. Tas var būt grūti un ilgu laiku var būt garlaicīgi un nepatīkami. Iemācieties klausīties ķermeņa norādes un ļaujiet ķermenim pašam noteikt porciju lielumu un kalorijas, lai jūs varētu zaudēt svaru daudz dabiskākā veidā.
   • Pārtrauciet ēst, tiklīdz jūtaties pilnīgi, tas ir, jūs pārtraucat justies izsalcis. Kad esat paēdis, jūs varat arī zaudēt interesi par pārtiku un justies kā palikuši pilns nākamās stundas.
   • Ja pārtrauksiet ēst pēc tam, kad kuņģis ir pilns, jūs pārēdīsieties. Šajā gadījumā jums var šķist, ka kuņģis ir izstiepts un pilns, un jūs varat arī sajust nogurumu. Pārtrauciet ēst, pirms rodas šīs sajūtas.
2. 2 Ēd apdomīgi. Ēšanas paradumu maiņa var arī palīdzēt zaudēt svaru. Apzināta ēšana palīdzēs jums ēst mazāk un uzpildīt mazākās porcijās.
   • Apzinīgu ēšanas paradumu veidošanai nepieciešama prakse, pacietība un laiks.
   • Vispirms izslēdziet visu, kas novērš uzmanību ēšanas laikā. Izslēdziet televizoru, mobilo tālruni un klēpjdatoru. Tas viss neļauj pilnībā koncentrēties uz ēšanas procesu.
   • Katrai ēdienreizei veltiet apmēram 20-30 minūtes. Nolieciet dakšiņu katru reizi, kad mutē ieliekat vēl vienu kumosu, izdzeriet dažus ūdens malkus un tērzējiet ar ģimeni vai draugiem. Ēdot lēnām, jūs labāk saprotat, cik daudz esat jau apēdis, un jums būs vieglāk savlaicīgi apstāties, tiklīdz būsiet apmierinājis izsalkumu.
   • Nesteidzieties un pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat. Kāda ir ēdiena garša? Kāda ir tā tekstūra un krāsa? Pievēršot uzmanību un koncentrējoties uz savu ēdienu, jūs varēsit ēst lēnāk un pilnvērtīgāk baudīt ēdienu.
3. 3 Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus. Papildus porciju lieluma samazināšanai jums vajadzētu izvēlēties veselīgu pārtiku ar zemu kaloriju daudzumu. Izvēlieties liesu olbaltumvielu pārtiku, lai samazinātu kaloriju patēriņu.
   • Liesās olbaltumvielu pārtikas produktos ir maz tauku un kaloriju, un tajos ir daudz olbaltumvielu. Turklāt tas palīdz ilgāk palikt sātīgam, un jums būs mazāka vēlme pēc uzkodām visas dienas garumā.
   • Liesa olbaltumvielu pārtika ietver piena produktus ar zemu tauku saturu, olas, mājputnus, liesu liellopu gaļu, jūras veltes, pākšaugus un tofu.
   • Mēģiniet iekļaut liesās olbaltumvielu pārtiku katrā galvenajā ēdienreizē un uzkodā. Tas palīdzēs jums iegūt visas nepieciešamās uzturvielas un padarīs jūsu uzturu līdzsvarotāku.
4. 4 Ēd veselus graudus. Ir divu veidu graudi - veseli graudi un rafinēti graudi. Centieties vienmēr izvēlēties pārtikas produktus, kas ir 100% veseli graudi, jo tie ir daudz veselīgāki.
   • Pilngraudu pārtika ir mazāk apstrādāta un satur visas graudu daļas. Tie ir bagātāki ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām noderīgām barības vielām.
   • Ir lietderīgi savā uzturā iekļaut pilngraudu pārtikas produktus, piemēram, auzas, kvinoja, brūnie rīsi, prosa, pilngraudu maize un makaroni.
   • Rafinēti graudi tiek apstrādāti intensīvāk un satur daudz mazāk barības vielu nekā veseli graudi. Tos var laiku pa laikam ēst, bet mēģiniet ēst galvenokārt veselus graudus.
5. 5 Katrā ēdienreizē pusei jābūt augļiem un dārzeņiem. Pārliecinieties, ka ēdat pusi no uztura ar augļiem un dārzeņiem, un tas ir lielisks veids, kā ierobežot kalorijas un palielināt uzturvielu daudzumu.
   • Gan augļos, gan dārzeņos ir maz kaloriju un daudz barības vielu. Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu, kas veido pusi no jūsu maltītēm un uzkodām, var palīdzēt samazināt kopējo dienas kaloriju daudzumu.
   • Cita starpā dārzeņi un augļi ir lieliski šķiedrvielu avoti. Kopā ar olbaltumvielām diētiskās šķiedras labi nomierina badu un palīdz ilgāk palikt pilnam. Tā rezultātā jūs ēdīsiet mazāk galvenajās ēdienreizēs, un starp tām būs mazāk uzkodu.
6. 6 Ierobežojiet treknu un pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu. Neatkarīgi no tā, vai ievērojat kādu no populārākajām diētām vai dabīgāku ēšanas plānu, jums vajadzētu ēst mazāk augstas kaloriju, taukainas un pārstrādātas pārtikas. Šāda veida pārtika apgrūtina svara zaudēšanu.
   • Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur vairāk kaloriju un mazāk barības vielu. Apstrādes laikā tie bieži zaudē uzturvērtību.
   • Ir daudz dažādu pārstrādātu pārtikas produktu, tostarp tādu, kas ir barības vielu blīvs un veselīgs. Piemēram, mazgātos salātus var klasificēt arī kā pārstrādātu pārtiku, taču tie saglabā savu uzturvērtību.
   • Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, piemēram, ceptiem izstrādājumiem, cepumiem, kūkām, pārstrādātas gaļas, saldētiem gataviem ēdieniem, konserviem ar pievienotu cukuru, čipsiem un krekeriem.
7. 7 Dzert daudz ūdens. Pietiekama šķidruma uzņemšana ir svarīga ne tikai veselības saglabāšanai, bet arī var palīdzēt dabiski zaudēt svaru.
   • Parasti ieteicams dzert vismaz 8 glāzes (2 litrus) ūdens dienā, bet jūs varat palielināt dienas devu līdz 13 glāzēm (apmēram 3 litriem). Šķidruma daudzums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
   • Hroniska dehidratācija palielina izsalkumu visas dienas garumā. Tas var novest pie pārēšanās vai biežākas uzkodas starp ēdienreizēm.
   • Jūs varat arī izdzert lielu glāzi ūdens tieši pirms ēdienreizes, lai mazinātu izsalkumu, un tā rezultātā jūs ātrāk sātināsieties ar mazāk pārtikas.

2. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas

1. 1 Palieliniet ikdienas fiziskās aktivitātes. Zaudējot svaru, ir ļoti svarīgi vingrot un vadīt aktīvu dzīvesveidu. Tas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un dabiski zaudēt svaru.
   • Ikdienas fiziskās aktivitātes ietver to, ko jūs darāt katru dienu. Tas var būt pastaigas vai mājas darbu veikšana.
   • Ikdienas fizisko aktivitāšu palielināšana ir lielisks un vienkāršs veids, kā sadedzināt papildu kalorijas.
   • Padomājiet par to, ko darāt visu dienu un nedēļu.Kā jūs varat pārvietoties vairāk? Vai jūs varat staigāt vairāk? Varbūt lifta vietā doties pa kāpnēm? Vai jūs varat piecelties darbā vai skatīties televizoru?
2. 2 Vingrojiet regulāri. Papildus ikdienas fiziskajām aktivitātēm jums ir jābūt detalizētam vingrinājumu plānam un regulāri jāvingro. Tas palīdzēs jums turpināt zaudēt svaru.
   • Parasti eksperti iesaka aerobikas vingrinājumiem veltīt apmēram 150 minūtes, tas ir, divarpus stundas nedēļā.
   • Nodarbojieties ar vidējas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, pastaigas un skriešanu, peldēšanu, dejām, aerobiku vai elipsveida treniņiem.
   • Atvēliet arī 2-3 dienas spēka treniņiem. Regulāra pretestības apmācība var palīdzēt veidot muskuļus un palielināt ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas pat miera stāvoklī.
3. 3 Gulēt vairāk. Regulārs un veselīgs miegs ir būtisks jūsu veselībai. Miega laikā ķermenis atpūšas, iegūst spēku un atjaunojas.
   • Pētījumi rāda, ka tie, kas neguļ slikti vai labi, mēdz svērt vairāk nekā cilvēki, kuri pietiekami guļ.
   • Turklāt tajos pašos pētījumos tika minēts, ka pastāvīgs miega trūkums palielina "bada hormona" ghrelin līmeni. Tā rezultātā kļūst grūtāk saglabāt normālu porciju lielumu un izvairīties no nevajadzīgām uzkodām.
   • Centieties katru nakti gulēt vismaz 7-9 stundas. Pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru, tālruni vai citas ierīces, kas var novērst jūsu uzmanību.
4. 4 Kontrolējiet savu stresu. Hronisks stress ir izplatīts un no tā ir grūti izvairīties. Tomēr pastāvīgs stress apgrūtina svara zaudēšanu.
   • Stress ir dabiska emocija, ko piedzīvo ikviens. Tomēr, ja to nekontrolē, stress var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni. Tas var palielināt izsalkumu, izraisīt nogurumu un iedrošināt ķermeni saglabāt savu pašreizējo svaru.
   • Centieties atbrīvoties no stresa un regulāri atpūsties. Atrodiet aktivitātes, kas palīdzēs tikt galā ar stresu. Mēģiniet klausīties mūziku, meditēt, pastaigāties, lasīt interesantu grāmatu vai tērzēt ar draugu.
   • Ja jums ir grūtības samazināt stresa līmeni, apsveriet iespēju apmeklēt psihologu vai terapeitu. Jūsu speciālists ieteiks īpašas metodes stresa pārvarēšanai.

3. metode no 4: Zaudēt svaru dabiski

1. 1 Nosver sevi un veic citus mērījumus. Ja jūs cenšaties zaudēt svaru un dabiski notievēt, ir lietderīgi sekot līdzi progresam.
   • Svara kontrole var palīdzēt noteikt, vai pašreizējā diēta un vingrinājumi ir efektīvi. Piemēram, ja jūs nezaudējat svaru, jums, iespējams, vajadzēs ēst mazāk vai vairāk vingrot.
   • Atcerieties sekot līdzi savam svaram. Vislabāk ir nosvērt sevi 1-2 reizes nedēļā. Tādējādi jūs varat pastāvīgi uzraudzīt svara zaudēšanas progresu.
   • Veikt citus mērījumus. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad, visticamāk, vēlaties ne tikai zaudēt svaru, bet arī kļūt slaidākam. Izmēriet krūšu apkārtmēru, kā arī iegurni, vidukli un gurnus. Dariet to reizi mēnesī, lai sekotu līdzi progresam.
2. 2 Sāciet glabāt žurnālu. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai mainīt savu uzturu un dzīvesveidu, žurnāls var jums palīdzēt.
   • Pierakstiet, cik daudz svara jūs zaudēsiet. To darot, ņemiet vērā savu pašreizējo svaru, nedēļas svēršanos un to, cik daudz jums vēl ir jāzaudē. Tas palielinās jūsu motivāciju un vēlmi turpināt zaudēt svaru.
   • Ir pierādīts, ka ēdiena ierakstīšana palīdz zaudēt svaru. Šī uzraudzības forma palīdzēs jums sekot līdzi savam uzturam.
3. 3 Organizējiet atbalsta grupu. Atbalsta grupa ir svarīga veiksmīga svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa. Pētījumi rāda, ka tiem, kuriem bija šāda grupa, veicās labāk nekā citiem.
   • Apspriediet savus plānus zaudēt svaru un dabiski kļūt slaidākiem kopā ar draugiem, ģimeni vai darba kolēģiem. Daži, iespējams, vēlēsies jums pievienoties. Jums būs daudz jautrāk zaudēt svaru kopā ar draugiem, un tas palielinās jūsu motivāciju.
   • Apsveriet iespēju arī reģistrēties atbalsta grupā vai saistītā forumā internetā. Tas dos jums iespēju sazināties ar daudziem cilvēkiem un saņemt nepieciešamo palīdzību un atbalstu jebkurā diennakts laikā.

4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību

1. 1 Konsultējieties ar savu ārstu, ja dabiskās metodes ir neveiksmīgas. Lai gan lielākajai daļai cilvēku izdodas zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu svaru, izmantojot pareizu uzturu un vingrinājumus, dažreiz ir arī citi faktori, kas apgrūtina svara kontroli. Ja esat izmēģinājis dabiskas metodes un neesat sasniedzis vēlamo rezultātu, konsultējieties ar ārstu.
   • Ārsts novērtēs jūsu vispārējo veselību un mēģinās noteikt, vai ir kādi nopietni iemesli, kas liedz jums kontrolēt svaru.
   • Papildus vispārējai pārbaudei un jautājumiem par jūsu pašreizējo uzturu un dzīvesveidu ārsts var pasūtīt papildu pārbaudes, lai palīdzētu identificēt iespējamās veselības problēmas.
   • Atkarībā no jūsu pašreizējā svara un veselības stāvokļa ārsts var ieteikt papildu ārstēšanu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, piemēram, medikamentus vai svara zaudēšanas operāciju.
2. 2 Konsultējieties ar savu ārstu par savām bažām par to, kā liekais svars ietekmē jūsu veselību. Liekais svars ne vienmēr liecina par veselības problēmām. Tomēr tas palielina dažādu slimību attīstības risku. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs uztraucaties, ka liekais svars negatīvi ietekmē jūsu veselību. Ārsts, iespējams, izrakstīs testus un testus, lai palīdzētu identificēt iespējamās slimības un izvēlēties pareizo ārstēšanu. Liekais svars palielina šādu veselības problēmu risku:
   • augsts triglicerīdu līmenis un zems "labais holesterīns" (augsta blīvuma lipoproteīni);
   • augsts asinsspiediens;
   • diabēts;
   • sirds slimības;
   • insults;
   • elpošanas problēmas, piemēram, miega apnoja;
   • žultspūšļa slimība;
   • osteoartrīts;
   • daži vēža veidi.
3. 3 Jautājiet savam ārstam, kā jūs varat droši zaudēt svaru. Ja jums ir nepieciešams vai vēlaties zaudēt svaru, ārsts var palīdzēt jums izstrādāt plānu, kas ir drošs, efektīvs un reāls. To darot, tā ņems vērā jūsu individuālās vajadzības un dzīvesveidu un palīdzēs noteikt veselīgu svaru, pēc kura tiekties.
   • Piemēram, ārsts var ieteikt piemērotus vingrinājumus un drošas uztura izmaiņas.
   • Jūsu ārsts var ieteikt uztura speciālistu vai citu speciālistu, kurš var jums palīdzēt.
4. 4 Ja esat pieņēmies svarā vai zaudējis svaru bez redzama iemesla, pastāstiet par to savam ārstam. Pēkšņs svara pieaugums vai samazinājums var liecināt par nopietnu veselības stāvokli. Ja konstatējat, ka jūsu svars mainās bez redzama iemesla, pierakstieties pie ārsta. Viņš uzdos jums dažādus jautājumus un izrakstīs testus, lai palīdzētu noskaidrot cēloni. Neizskaidrojamas svara izmaiņas var izraisīt šādi faktori:
   • vairogdziedzera darbības traucējumi;
   • slimības, kas ietekmē hormonu līmeni, piemēram, policistisko olnīcu sindroms (PCOS) vai hiperkortizolisma sindroms;
   • ūdens aizture organismā nieru vai sirds slimību dēļ;
   • emocionālas problēmas, piemēram, depresija vai trauksme;
   • lietojot noteiktas zāles.
5. 5 Ja jums ir aizdomas par ēšanas traucējumiem, meklējiet medicīnisko palīdzību. Ja jūs pastāvīgi uztraucaties par savu svaru un izskatu vai pārāk daudz uzmanības pievēršat tam, cik daudz jūs ēdat un cik daudz vingrojat, tas var norādīt, ka jums ir ēšanas traucējumi (vai augsts risks saslimt).Ja ēšanas traucējumi netiek ārstēti, tie var izraisīt dzīvībai bīstamas veselības problēmas, tāpēc, ja parādās brīdinājuma zīmes, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Šādas bieži sastopamas pazīmes norāda uz ēšanas traucējumiem:
   • regulāri izlaižot maltītes vai ievērojot pārāk stingras ierobežojošas diētas;
   • fiksācija uz ķermeņa svara, izskata un ķermeņa formas;
   • pārēšanās, ēdot neparasti lielu daudzumu pārtikas;
   • Vainas vai riebuma sajūta par jūsu ēšanas paradumiem;
   • nepieciešamība pēc ēšanas izraisīt vemšanu, lietot caurejas līdzekļus vai iesaistīties nogurdinošā vingrinājumā;
   • nevēlēšanās sazināties ar citiem cilvēkiem;
   • apsēstība ar uzturu un vingrinājumiem.

Padomi

• Ja jums ir nepieciešams vairāk atbalsta, uzaiciniet draugu vai radinieku pievienoties jūsu centieniem zaudēt svaru un vadīt veselīgāku dzīvesveidu.
• Pirms izmaiņu veikšanas diētā vai dzīvesveidā noteikti konsultējieties ar ārstu.
• Lai kļūtu liesa, vingrojiet vismaz vienu stundu dienā.
• Vingrošanas laikā klausieties mūziku, lai palīdzētu atpūsties un palielinātu motivāciju.