Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: izpratne par depresiju
• 2. metode no 3: dzīves uzlabošana
• 3. metode no 3: veselīgu ieradumu veidošana

Ciešanas no depresijas ir kas vairāk par vienkāršu neveiksmīgas nedēļas vai pat neveiksmīga mēneša risināšanu-depresija ir novājināts stāvoklis, kura dēļ jūs nevarat izbaudīt savu ikdienas eksistenci. Ja jūs mocīs satriecošas skumjas, vientulības, nevērtības jūtas un jūs pat nevarat iedomāties, ka lietas uzlabosies, tad jūs, iespējams, mocīsit depresijā. Ja vēlaties uzzināt, kā pārvarēt depresiju un atkal izbaudīt dzīvi, ievērojiet šos padomus.

Soļi

1. metode no 3: izpratne par depresiju

1. 1 Atpazīt depresijas pazīmes. Lai pārvarētu depresiju, vispirms jāpārbauda, ​​vai jums nav depresijas simptomu. Lai gan depresija dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga, ir vairākas pazīmes, ka jums ir vairāk nekā tikai slikta diena. Ja domājat, ka esat nomākts, pārbaudiet, vai jums nav šādu problēmu:
   • Vai jūtaties bezjēdzīgs, bezpalīdzīgs vai vainīgs, nezinot kāpēc?
   • Vai jūs jūtaties bezcerīgs lielākajā daļā savas dzīves aspektu un nevarat iedomāties, kā viss varētu notikt?
   • Vai jūs jūtaties zems enerģijas līmenis un nogurums neatkarīgi no tā, ko darāt?
   • Vai nevarat ilgi gulēt un jums ir problēmas ar miegu un pamošanos no rīta?
   • Vai esat pārstājis izbaudīt pieredzi, kas jūs iepriecināja, piemēram, pavadīt laiku kopā ar draugiem, nodarboties ar hobiju vai nodarboties ar seksu?
   • Vai jūsu miega ieradumos ir notikušas pēkšņas izmaiņas, piemēram, bezmiegs, pārāk agra pamošanās vai pārmērīgs miegs?
   • Vai esat zaudējis apetīti vai pārēdies, bet nevarat apstāties?
   • Vai jums ir daudz vieglāk būt vienam, nekā censties mijiedarboties ar citiem cilvēkiem?
   • Vai jums patīk būt vienam, nekā sazināties ar citiem cilvēkiem?
   • Vai jūs pastāvīgi jūtaties aizkaitināms bez iemesla?
   • Vai jums kādreiz ir bijušas domas par pašnāvību? Ja jums ir domas par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību.
2. 2 Skatiet savu ārstu, lai saņemtu palīdzību. Ja jūs ciešat no smagas depresijas, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu. Pat ja jūs absolūti atsakāties lietot antidepresantus vai citas zāles, ja vien tas nav absolūti nepieciešams, saruna ar ārstu var palīdzēt noteikt dažus depresijas medicīniskos cēloņus. Pēc sarunas ar ārstu varat meklēt dzīves iemeslus. Šeit ir daži depresijas cēloņi, kurus ārsts var identificēt:
   • Atkarība no narkotikām vai alkohola. Ja esat atkarīgs no alkohola vai narkotikām, tas var būt jūsu depresijas cēlonis. Jūsu ārsts var palīdzēt jums saprast, vai jums ir atkarība, un ieteikt turpmākās darbības.
   • Ģenētiskie iemesli. Ja kādam no jūsu ģimenes ir bijusi depresija, tad jums ir lielāka nosliece uz šo slimību. Jūs varat apspriest, vai jūsu ģimenes locekļi ir cietuši no depresijas, pat ja viņiem nekad nav diagnosticēta depresija. Varat arī runāt ar vecākiem vai citiem ģimenes locekļiem, lai noskaidrotu, vai jūsu ģimenē ir bijuši depresijas gadījumi, par kuriem jūs nezinājāt.
   • Hormonālā nelīdzsvarotība. Ja Jums ir vairogdziedzera darbības traucējumi vai cita hormonālā nelīdzsvarotība, tas var būt jūsu depresijas cēlonis.
   • Vēl viena slimība. Ārsts pārbaudīs, vai Jums nav citas slimības, kas izraisa depresiju vai pirms tās, piemēram, trauksmes traucējumi, piemēram, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi vai pat psihotiski traucējumi, piemēram, šizofrēnija.
   • Jūsu lietoto zāļu blakusparādība. Ja lietojat zāles citas problēmas ārstēšanai, ārsts var pateikt, vai depresija ir viena no blakusparādībām, un var mainīt zāles pret tikpat efektīvām zālēm bez šīs blakusparādības.
3. 3 Meklējiet personisku iemeslu. Ja esat runājis ar savu ārstu un atklājis, ka jums nav nepieciešams vai nevēlaties lietot medikamentus, jums jāapsver daži galvenie depresijas cēloņi, kas var izraisīt sāpes jūsu ikdienas dzīvē. Lai gan depresiju nevar izraisīt kāda situācija jūsu dzīvē, ir liela iespēja, ka konkrēti cilvēki vai notikumi jūsu dzīvē var padarīt jūs dziļi nelaimīgu. Ir vairāki faktori, kas var izraisīt vai pasliktināt jūsu depresiju:
   • Neveiksmīgas vai nepiepildītas romantiskas attiecības. Ja jūs piedzīvojat postošu šķiršanos vai esat attiecībās, kas jums ļoti kaitēs, tas var veicināt jūsu depresiju.
   • Neapmierinošas attiecības ar ģimeni vai draugiem. Ja jūs pastāvīgi karojat ar savu māti vai pakļaujaties sava labākā drauga emocionālai vardarbībai, tad tas var būt jūsu depresijas cēlonis.
   • Nepateicīga karjera. Ja pašreizējā darbā vai visas karjeras laikā jūtaties ļoti nelaimīgs, nomākts vai pat nevērtīgs, jūsu darba virziens var būt jūsu depresijas veicinošs faktors.
   • Nevēlama vide. Ja jūs dzīvojat kopā ar diviem kliedzošiem, neizturamiem istabas biedriem vai vienkārši jūtaties ļoti nelaimīgs savās mājās vai apkārtnē, jūsu apkārtne var veicināt jūsu depresiju.
   • Finansiāli iemesli. Bažas par nākamo dzīvokļa rēķinu apmaksu vai nākamās algas samaksas laiku var būt galvenais depresijas cēlonis, ja tā ir ilgtermiņa problēma.
4. 4 Sāciet glabāt žurnālu. Žurnāls var palīdzēt jums pārdomāt savu depresiju un jūtas un izsekot jūsu jūtām visas dienas garumā. Izvirziet savu mērķi vismaz vienu reizi dienā, vēlams vakarā, ierakstīt savā dienasgrāmatā, kad varat sniegt īsu kopsavilkumu par to, ko diena jums nesusi. Žurnālu ierakstīšana liks jums justies vairāk saistītam ar savām domām, justies mazāk vientuļam un labāk apzināties, kas jūs dara laimīgus vai nelaimīgus.
   • Žurnālu ierakstīšana arī ļaus jums koncentrēties un izolēt savu prātu no visiem saspringtajiem uzdevumiem, kas jums apkārt.

2. metode no 3: dzīves uzlabošana

1. 1 Veiciet krasas izmaiņas (ja nepieciešams). Ja esat nolēmis, ka jūsu depresiju ir veicinājis kāds personisks iemesls, tad ir pienācis laiks dziļi elpot un sākt nogriezt nevēlamos dzīves elementus. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu dzīvi un pārvarētu depresiju:
   • Izslēdziet no savas dzīves toksiskas vai neveselīgas attiecības. Ja viņi tev ļoti sāp, tad ir pienācis laiks pārtraukt sevi pasliktināt. Ja jūs nevarat ignorēt kādu personu, piemēram, ģimenes locekli, tad pavadiet pēc iespējas mazāk laika kopā ar šo personu.
   • Ja attiecībās kaut kas traucē, sāciet nopietnu sarunu. Ja jūtaties satriekts, jo esat pārliecināts, ka jūsu vīrs jūs krāpj vai ka jūsu labākais draugs zog jums naudu, tad ir pienācis laiks noskaidrot lietas, nevis ļaut pasīvi agresīvām jūtām saasināties.
   • Ja jūs nopietni ienīst savu darbu, tad ir pienācis laiks padomāt par to, kas jums patīk.
   • Ja ienīst savu apkārtni, pārbaudiet, vai jums ir iespējams atrast jaunas mājas.
2. 2 Pieturieties pie aizņemta grafika. Lai gan jūs varētu justies kā pēdējā lieta, ko vēlaties, ir aizņemts grafiks, jo esat tik skumjš un gausa, saglabājot aizņemtu grafiku, jūs būsit aktīvs, koncentrēts un domāsit par nākamo uzdevumu saraksta vienumu. Jūs varat sastādīt grafiku katrai dienai, nedēļai vai iepriekšējai naktij un izvirzīt mērķi to ievērot. Šeit jāņem vērā dažas lietas:
   • Pozitīvas draudzības uzturēšana.
   • Vingrinājumi.
   • Hobiji un intereses.
   • Veltiet laiku sev, lai mazinātu spiedienu, ierakstītu dienasgrāmatā vai meditētu.
   • Laiks darīt kaut ko stulbu, kas liek smieties.
   • Laiks vienkārši izkļūt no mājas. Netērējiet visu savu laiku iekštelpās - dodieties saulē, izpildiet mājas darbus vai lasiet kafejnīcā, kas ļaus jums justies mazāk izolētam.
3. 3 Uzturēt veselīgas attiecības. Lai gan jūs varat justies tik bezvērtīgi, ka pat iedomāties nevarat, ka kāds vēlas ar jums runāt, jums jāpaļaujas uz saviem draugiem un ģimenes locekļiem, kā arī uz savu radinieku, ja tāds ir. Draugi ne tikai palīdz tikt galā ar depresiju, runājot par to, bet arī var likt jums justies vairāk mīlestības un atbalsta.
   • Pavadiet pēc iespējas vairāk laika kopā ar cilvēkiem, kas liek jums justies labāk par sevi un pasauli.
   • Ja jūsu draugs vai ģimenes loceklis cieš no depresijas, runājiet ar viņu par to un noskaidrojiet, kādu padomu viņš jums var sniegt. Vienkārši runājot ar kādu, kam ir tādi paši simptomi, jūs varat justies mazāk vientuļš.
   • Ja jums ir attiecības, veltiet laiku romantikai vai vienkārši pavadiet laiku vienatnē ar savu otro pusīti. Neļauj depresijai atturēt tevi no attiecību baudīšanas.
   • Pavadiet vairāk laika kopā ar ģimeni. Jūsu ģimenei vajadzētu sniegt jums mīlestību un atbalstu, tāpēc mēģiniet pēc iespējas vairāk laika pavadīt kopā ar viņiem. Ja jūsu ģimene ir tālu, veltiet laiku telefona zvaniem, cik bieži vien iespējams.
4. 4 Esiet dāsnāks. Lai gan jūs, iespējams, esat tik nomākts, ka domājat tikai par sevi, jums vajadzētu mēģināt atkāpties un būt dāsnam pret cilvēkiem, kurus jūs mīlat, un cilvēkiem jūsu sabiedrībā. Dāsnums padarīs jūs svarīgāku jūsu acīs un paziņos, ka ir daudz cilvēku, kuriem jūs esat vajadzīgi. Šeit ir daži lieliski veidi, kā parādīt savu dāsnumu:
   • Dariet kādu tuvu draugu. Tam nav jābūt lielam - ja jūsu labākajai draudzenei ir aizņemta nedēļa, varat piedāvāt atnest viņai pusdienas vai paņemt viņu no darba. Palīdzot jutīsies labāk.
   • Veiciet brīvprātīgo darbu vietējā bibliotēkā. Palīdziet pieaugušajiem un bērniem atklāt lasīšanas prieku.
   • Veiciet brīvprātīgo darbu senioru, jauniešu vai bezpajumtnieku centrā un redziet, ko jūs varat mainīt.
   • Veiciet brīvprātīgo darbu savā apkārtnē un palīdziet sakopt vietējo parku. Ja jūs vienkārši pavadāt laiku dabas uzlabošanai, tas palīdzēs jums uzlabot garastāvokli.
   • Atcerieties pateikties citiem par viņu dāsnumu. Ja kāds pret jums ir bijis laipns, atbildiet natūrā, nosūtot viņam pastkarti.
5. 5 Atrodiet jaunu hobiju. Jauns hobijs var palīdzēt jums justies tā, ka jums ir vairāk mērķu dzīvē, un tas var dot iemeslu pamosties no rīta. Vaļasprieks var būt viss, kas jums ļoti rūp, pat ja tas ir kaut kas, kas jums nav īpaši labs - pagaidām. Šeit ir daži lieliski veidi, kā atrast jaunu hobiju:
   • Izpētiet savu māksliniecisko pusi. Reģistrējieties akvareļa gleznošanai, keramikai, gleznošanai vai keramikas nodarbībai.
   • Izsakiet sevi rakstot. Mēģiniet rakstīt dzeju, īsu stāstu vai pat romāna pirmo nodaļu.
   • Atrodi jaunu mīlestību svešvalodu apguvē.
   • Atklājiet jaunu sporta veidu. Apmeklējiet karatē, balles dejas vai jogu.
   • Atklājiet jaunu komandu sporta veidu, piemēram, volejbolu vai futbolu. Jūs atradīsit jaunu hobiju un daudz jaunu draugu vienlaikus.
   • Atklājiet savu mīlestību pret lasīšanu, pievienojoties grāmatu klubam.

3. metode no 3: veselīgu ieradumu veidošana

1. 1 Uzlabojiet savus miega ieradumus. Miega paradumu uzlabošana var ievērojami uzlabot jūsu garīgo veselību. Strādājiet, lai atrastu miega grafiku un pamošanās un miega laikus, kas jums noderētu. Tālāk ir norādīts, ko varat darīt.
   • Sāc iet gulēt un mosties katru rītu un katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Tādējādi jūs jutīsities atpūtušies, un jums būs vieglāk aizmigt un pamosties.
   • Sāc savu dienu pareizi. Nekavējoties izkāpiet no gultas un izdzeriet glāzi ūdens, nevis veiciet vēl piecus snaudus, pirms izripojat no gultas.
   • Pirms gulētiešanas izveidojiet nogalināšanas ieradumu. Atbrīvojiet stresu stundu pirms gulētiešanas, izslēdzot televizoru un skaļus trokšņus un lasot gultā.
   • Ierobežojiet vai izslēdziet kofeīnu no uztura, īpaši pēcpusdienā. Kofeīns apgrūtinās aizmigšanu.
   • Nelietojiet snaudu ilgāk par pusstundu - tas tikai padarīs jūs miegaināku un nogurušu.
2. 2 Vingrinājums. Vingrojot tikai trīsdesmit minūtes dienā, būs milzīga ietekme uz jūsu fizisko un garīgo veselību. Vingrinājumi dos jums vairāk enerģijas un motivācijas visas dienas garumā. Atrodiet sev piemērotu vingrinājumu plānu un pieturieties pie tā.
   • Pat divdesmit minūšu gājiens reizi dienā palīdzēs jums izstiept savu ķermeni meditācijas laikā.
   • Atrodiet sporta zāles vai treniņu draugu. Tas padarīs jūsu darbu patīkamāku.
   • Praktizējot, nosakiet sev mērķi. Varbūt jūsu mērķis būs noskriet 5 kilometrus vai iemācīties šo sarežģīto jogas pozu.
3. 3 Uzlabojiet savu uzturu. Uztura uzlabošana arī palīdzēs jums justies mazāk nomāktam. Pat ja esat zaudējis apetīti, jums noteikti vajadzētu ēst trīs veselīgas un sabalansētas maltītes dienā.Saskaroties ar depresiju, jums nav jācenšas zaudēt svaru vai būt neticami veselīgam, bet veselīga uztura regulāra lietošana uzlabos jūsu garīgo un fizisko labsajūtu.
   • Nepalaidiet garām maltītes - īpaši brokastis. Trīs ēdienreizes dienā sniegs jums enerģiju, kas nepieciešama, lai saglabātu pozitīvu un koncentrētu uzmanību.
   • Pievienojiet diētai vairāk augļu un dārzeņu. Aizstājiet tos ar saldām uzkodām vai neveselīgu nevēlamu pārtiku.
   • Noteikti katru dienu ēdiet līdzsvarotu augļu, dārzeņu, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu.
   • Ļauj sev laiku pa laikam atpūsties. Jūs jutīsities labāk, ja reizēm ļausieties savām vēlmēm.
4. 4 Domājiet pozitīvi. Pozitīvas domas palīdzēs jums paskatīties uz savu dzīvi un pasauli tā, lai jūs piepildītu cerība, nevis izmisums. Lai domātu pozitīvāk, jums jāiemācās atpazīt savas negatīvās domas un, kad vien iespējams, jācīnās pret tām ar spēcīgākām pozitīvām domām. Atrodiet vismaz piecas lietas, par kurām būt pateicīgām un baudīt katru dienu.
   • Ja izturēsities pozitīvāk, domāsit pozitīvāk. Ieradieties savā dzīvē runāt par pozitīvajām lietām un darīt lietas, kas liek justies pozitīvi.
   • Pavadot mazāk laika gausties un sūdzoties par sīkumiem, kas jūs satrauc, un vairāk laika slavējot lietas, kas liek smaidīt, radīsies pozitīvākas domas.
5. 5 Uzlabojiet savu izskatu. Lai gan jūs nepārvarēsiet depresiju, pārvēršot sevi par modeli, katru dienu veltot vairāk laika higiēnas un izskata saglabāšanai, jūs varēsit justies labāk. Lai gan jūs, iespējams, nevēlaties rūpēties par savu ķermeni, jums vajadzētu mazgāties dušā katru dienu vai tik bieži, cik nepieciešams, un veltiet laiku zobu tīrīšanai un tīrīšanai.
   • Strādājiet, lai izskatītos reprezentabli, dodoties pasaulē, lai cik šausmīgi jūs justos. Tas palielinās jūsu pašapziņu un pašcieņu.
   • Ja uzskatāt, ka liekais svars ir jūsu depresijas cēlonis, tad, ja jūs sev izvirzījat mērķi uzlabot šo sava izskata aspektu, tas uzlabos jūsu garastāvokli un nākotnes izredzes.