Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Aerobikas vingrinājumi
• 2. daļa no 3: Piemēroti spēka vingrinājumi
• 3. daļa no 3: Uzturs
• Padomi

Lielākajā daļā kultūru cilvēki ir apsēsti ar slaidas figūras saglabāšanu un cenšanos zaudēt svaru. Tāpēc tiem, kas vēlas pieņemties svarā, bieži vien ir grūti atrast informāciju par to, kā to izdarīt. Lai iegūtu svaru noteiktās vietās, piemēram, gurnos, nepieciešama mērķtiecīga apmācība, lai stiprinātu muskuļu grupas ap šo zonu. Ja gūžas apkārtmēram pievienojat centimetrus, jums jābūt gatavam arī vēdera un sēžamvietu palielināšanai. Iegūstiet pāris centimetrus augšstilbos ar treniņu, kas vērsts uz šo zonu, un augstas kaloriju maltīti, lai atbalstītu augšstilbu muskuļu augšanu.

Soļi

1. daļa no 3: Aerobikas vingrinājumi

1. 1 Izmantojiet kāpņu trenažieri. Kardio kāpņu vingrinājumi var palīdzēt veidot muskuļus augšstilbā un sēžamvietā.Šis trenažieris ļaus jums palielināt gurnu apjomu.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka, vingrojot uz kāpņu trenažiera, tiek izmantoti aptuveni 24% sēžamvietu un augšstilbu muskuļu.
   • Izmantojiet kāpņu trenažieri vismaz 30 minūtes 1-2 reizes nedēļā.
   • Lai vingrinājumi būtu intensīvāki un pareizi noslogotu augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, ejot pa simulatoru, noliecieties uz priekšu un neturieties pie sānu sliedēm. Šajā gadījumā jums būs vairāk jāpievelk sēžas muskuļi.
   • Veiciet plašus soļus tā, lai viens solis atbilstu divu regulāru soļu garumam. Šajā gadījumā jūs vairāk sasprindzināsit atbilstošos muskuļus.
2. 2 Vingrojiet ar elipsveida trenažieri. Šis ir vēl viens aerobikas trenažieris, kas palīdz stiprināt sēžamvietas un augšstilbu muskuļus un palielināt augšstilbu apjomu. Vingrojot ar elipsveida trenažieri, šie muskuļi labi attīstās.
   • Elipsveida trenažieris izmanto aptuveni 36% sēžas un gūžas muskuļu. Tas ir nedaudz vairāk nekā atbilstošais kāpņu trenažiera rādītājs.
   • Vingrojiet ar elipsveida trenažieri vismaz 30 minūtes. Lai panāktu lielāku efektivitāti, varat arī trenēties 15 minūtes pa kāpnēm un 15 minūtes ar elipsveida trenažieri.
   • Lai spēcīgāk iesaistītu sēžamvietas un augšstilbus, nospiediet kāju grīdā un vispirms uzkāpiet uz papēža. Tāpat nedaudz nolieciet iegurni atpakaļ, lai sēžamvieta vairāk izvirzītos uz āru. Tādā veidā labāk izmantot atbilstošos muskuļus.
3. 3 Pastaigājiet vai skrieniet pa skrejceliņu. Skriešana ir lielisks kardio vingrinājums, kas strādā pie sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem. Tas ļaus sasvērt mašīnu, kas palielinās gurnus.
   • Treniņi uz skrejceļa ļauj izmantot lielāko sēžas un gūžas muskuļu daļu - gandrīz 50%.
   • Vingrojiet uz skrejceļa vismaz 30 minūtes. Tāpat kā ar visu pārējo, dažādu kardio vingrinājumu apvienošana palīdz dažādos veidos mērķēt uz glute un augšstilbiem, kā rezultātā tiek sasniegti labāki rezultāti.
   • Palieliniet skrejceļa slīpumu, lai pareizi iesaistītu augšstilba muskuļus. Tādējādi jūs sasniegsiet lielāku spriedzi sēžamvietu un augšstilbu muskuļos un padarīsit sēžamvietas muskuļus pamanāmākus.
   • Vēl viens veids ir staigāt pa skrejceliņu no vienas puses uz otru. Slīpējiet skrejceliņu un sāciet ar mazu ātrumu. Ejot, sakrustojiet kāju. Tas radīs lielāku stresu augšstilbu muskuļiem un veicinās to augšanu.
4. 4 Vingrojiet ar stacionāru velosipēdu. Ja, veicot augšstilbu vingrinājumus, vēlaties sadedzināt daudz kaloriju, apsveriet velotrenažiera izmantošanu. Šis treneris attīsta un nostiprina augšstilbu, sēžamvietas un iegurņa muskuļus.
   • Vingrojot uz stacionāra velosipēda, tiek izmantoti daudzi gūžas un sēžamvietas muskuļi. Labākam rezultātam pielāgojiet seglu augstumu un pedāļu pretestību.
   • Lai palielinātu gurnu slodzi, nedaudz pavirzieties atpakaļ seglos un mēģiniet pēc iespējas spēcīgāk nospiest pedāļus. Jūs varat arī palielināt pedāļu pretestību.
   • Braucot ar nekustīgu velosipēdu stāvot, pārvietojiet iegurni atpakaļ un izvirziet sēžamvietu. Šajā gadījumā jums būs jāizmanto sēžamvietas un augšstilbu muskuļi, lai saglabātu līdzsvaru šajā stāvoklī.
5. 5 Veltiet laiku, lai atjaunotos. Ļaujiet vismaz vienu atpūtas dienu nedēļā, lai izvairītos no plato un ļautu ķermenim atgūties. Dažādojiet treniņu un intensitāti, lai saglabātu motivāciju.

2. daļa no 3: Piemēroti spēka vingrinājumi

1. 1 Veiciet tilta vingrinājumu. Ir daudz spēka vingrinājumu, kas var palīdzēt iegūt muskuļu masu un palielināt jūsu glute un augšstilbu. Tilts (iegurņa pacelšana) ir lielisks vingrinājums, kas iesaistās gan sēžas muskuļos, gan augšstilba muskuļos.
   • Pirmkārt, gulēt uz muguras. Novietojiet rokas uz grīdas ķermeņa malās un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Šajā gadījumā kājām vajadzētu palikt uz grīdas.
   • Saliekot ceļus, pievelciet glutes un paceliet iegurni. Pārtrauciet pēc muguras iztaisnošanas.
   • Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Pēc tam lēnām nolaidiet iegurni uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
2. 2 Veiciet pietupienus. Šis ir klasisks vingrinājums ķermeņa apakšējās daļas muskuļiem. Kad pietupieni intensīvi strādā, sēžamvietas un augšstilbu muskuļi. Lai panāktu maksimālu efektu, mainiet vingrinājumu.
   • Stāviet ar kājām plecu platumā, un pirksti ir vērsti uz āru 45 ° leņķī pret ķermeni.
   • Salieciet ceļus un tupiet zemu. Turiet muguru taisni. Nolaidieties, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Šajā gadījumā sēžamvieta jāatliek atpakaļ.
   • Dažas sekundes saglabājiet apakšējo stāvokli, tad pacelieties un piecelieties taisni. To darot, mēģiniet izmantot gluteus muskuļus.
   • Lai sarežģītu vingrinājumu, paņemiet hanteles katrā rokā un turiet tās zem vai virs pleciem.
   • Lai vēl vairāk palielinātu gurnu slodzi, paceliet kāju uz sāniem. Kad iztaisnojaties, izstiepiet vienu kāju uz sāniem. Pēc katra pietupiena nomainiet kāju.
3. 3 Izmēģiniet lunges uz priekšu. Tāpat kā pietupieni, lunges ir klasisks vingrinājums sēžamvietām un augšstilbiem. Lai saglabātu līdzsvaru, jums būs jāsavilk augšstilba muskuļi.
   • Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles un ar labo kāju pakāpieties uz priekšu 0,9–1,2 metrus.
   • Salieciet labo ceļgalu un tupiet uz leju, lai kreisais ceļgalis nokristu uz grīdas. Nolaidieties, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī. To darot, nospiediet no grīdas ar labo, nevis kreiso kāju. Nomainiet kājas un veiciet apmēram 8 lunges ar katru kāju.
   • Jūs varat arī veikt sānu lunges, lai citādi iesaistītu augšstilba muskuļus. Tā vietā, lai dotos uz priekšu, speriet sānisku soli. Tajā pašā laikā mainiet kājas.
4. 4 Mēģiniet šūpot kājas. Šūpoles uz sāniem ir viens no efektīvākajiem augšstilba vingrinājumiem. Veiciet šo vingrinājumu kopā ar lēcieniem, pietupieniem un tiltu.
   • Apgulieties uz grīdas labajā pusē. Novietojiet labo roku zem galvas un izstiepiet kreiso roku gar ķermeni vai uz grīdas sev priekšā.
   • Pievelciet vēdera muskuļus un lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu. Turiet to taisni un izstiepiet pirkstu.
   • Paceliet kāju pēc iespējas augstāk. Turiet to šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju.
   • Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes, pēc tam apgāžieties kreisajā pusē un dariet to pašu ar labo kāju.

3. daļa no 3: Uzturs

1. 1 Palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu. Lai palielinātu augšstilbu izmēru, jums būs jāēd nedaudz vairāk. Jums ir nepieciešamas papildu kalorijas, lai nodrošinātu degvielu, kas ķermenim nepieciešama augšstilbu muskuļu veidošanai.
   • Tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā, jūs nevarat sasniegt vēlamo rezultātu atsevišķā ķermeņa daļā, nemainot kopējo svaru. Lai palielinātu augšstilbus, jums vajadzēs pakāpeniski droši un droši pieņemties svarā.
   • To var izdarīt, palielinot dienas devu par 250-500 kalorijām.
   • Piemēram, ja jūs patērējat 1800 kalorijas dienā, palieliniet šo daudzumu līdz 2 050–2 300 kalorijām.
   • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu vai izmantojiet atbilstošu viedtālruņa lietotni, lai izsekotu kaloriju patēriņam. Tas palīdzēs jums iegūt svaru.
2. 2 Ēd trīs reizes dienā un vairākas reizes uzkodas starp ēdienreizēm. Ēdiet vairāk, lai palielinātu kaloriju daudzumu. Jūs varat palielināt porcijas vai ēst biežāk dienas laikā.
   • Viens no vienkāršākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt svaru, ir biežāk ēst visu dienu.
   • Mēģiniet savām galvenajām maltītēm pievienot nelielas ceturtās maltītes vai uzkodas 1-2 reizes visas dienas garumā.
   • Biežākas ēdienreizes palīdzēs novērst pārēšanās un sniegs jums enerģiju visas dienas garumā.
3. 3 Ēdiet barojošu, augstas kaloriju pārtikas produktus. Cita starpā jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, ko ēdat.Lai palielinātu dienas devu par 250–500 kalorijām, jums jāpapildina diēta ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem.
   • Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu var palīdzēt palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Tajā pašā laikā neliels salātu daudzums kā ceturtais ēdiens dos jums ne vairāk kā 100 kalorijas.
   • Mēģiniet ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus. Pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, ir laba izvēle. Izmēģiniet riekstus, avokado, piena produktus, olas un taukainas zivis.
   • Piemēram, jūs varat palielināt kalorijas, ēdot zemesriekstu sviestu ar ābolu, 2 cieti vārītas olas, ajilu (riekstu un sēklu maisījumu) vai grieķu jogurtu ar augstu tauku saturu ar riekstiem.
   • Nepievienojiet kalorijām neveselīgu pārtiku, piemēram, saldumus, ceptu pārtiku un nevēlamu pārtiku.
4. 4 Pievienojiet diētai olbaltumvielas. Palielinot kaloriju skaitu, jāpalielina arī olbaltumvielu uzņemšana. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu un enerģijas veidošanai.
   • Lai katru dienu iegūtu vajadzīgo olbaltumvielu, katras ēdienreizes laikā apēdiet 1-2 porcijas olbaltumvielu pārtikas.
   • Precīzi izmēriet katru porciju. Vienā porcijā jābūt apmēram 1/2 tasei vai 120-150 mililitriem produkta.
   • Ēdiet tādus pārtikas produktus kā mājputni, liellopu gaļa, cūkgaļa, piena produkti, olas, rieksti, pupiņas, tofu un jūras veltes.
   • Kopā ar olbaltumvielām bagātu pārtiku neaizmirstiet par citiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem.

Padomi

• Saglabājiet treniņu žurnālu, lai izsekotu progresam. Jūs varat ierakstīt savus treniņus, gurnu mērījumus un atzīmēt visus īpašos sasniegumus vai izaicinājumus, ar kuriem saskārāties treniņu laikā.
• Mēģiniet izmantot īpašus mērījumus, lai izsekotu ķermeņa tauku procentu. Tas palielinās jūsu motivāciju un ļaus jums labāk kontrolēt atbilstošās izmaiņas organismā.
• Sadaliet galveno mērķi vairākos mazākos mērķos. Tā vietā, lai mēģinātu uzreiz iegūt dažus centimetrus, vispirms mēģiniet iegūt vienu centimetru gurnos - galu galā jums ir divi gurni! Tas ir daudz vieglāk. Pēc tam pārejiet pie nākamās darbības.