Kā pusaudža vecumā labi izgulēties

Saturs

Soļi
1. daļa no 4: Bezmiega novēršana
2. daļa no 4: Kā tikt galā ar sliktiem miega ieradumiem
3. daļa no 4: Miega problēmu novēršana
4. daļa no 4: Uzziniet par pusaudžu bezmiegu
Padomi
Brīdinājumi

Pēc ārstu domām, pusaudžiem vajadzētu gulēt 8-10 stundas. Tomēr saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem tikai 15% pusaudžu darba dienās guļ astoņas ar pusi stundas. Nepietiekams miegs var negatīvi ietekmēt jūsu pusaudža veselību. Miega trūkums ir depresijas un hronisku galvassāpju cēlonis, un bērniem, kuri daudz neguļ, ir grūti koncentrēties mācībām. Tāpēc pusaudžiem ir ārkārtīgi svarīgi attīstīt veselīgus miega ieradumus.

Soļi

1. daļa no 4: Bezmiega novēršana

1 Iztīri istabu. Jūs labāk gulēsit tīrā un ērtā telpā. Saskaņā ar pētījumu, guļamistabas dekorēšana ar ziediem pozitīvi ietekmē jūsu garastāvokli, kad pamostaties. Jūsu istabai jābūt patīkamai un mierīgai.
2 Izveidojiet un ievērojiet notiekošo gulētiešanas rituālu. Tā kā pusaudža dzīve ir diezgan aktīva, gulētiešanas rituāla ievērošana ir labas nakts atpūtas atslēga. Veidojot gulētiešanas rituālu, ņemiet vērā šādus padomus:
- Izslēgt gaismu. Izslēdzot gaismu, jūs signalizējat ķermenim, ka ir nakts, un aktivizējat dabiskos diennakts ritmus, kas liek justies miegainai. Pēcpusdienā un vakarā valkājiet saulesbrilles, lai samazinātu spilgtas gaismas iedarbību.
- Uzkodas pirms gulētiešanas. Izsalcis nav viegli aizmigt; tomēr, kad kuņģis ir pilns, arī aizmigt ir grūti, jo gremošanas process neļaus to darīt. Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi piena vai grauzdiņa šķēli. Tas palīdzēs nomākt izsalkumu bez pārēšanās.
- Kleita sezonai. Ziemā gulēt siltā pidžamā; vasarā jūs varat gulēt kokvilnas T-kreklā un šortos. Izvairieties valkāt vairākus apģērba gabalus, jo tie ierobežos jūsu kustību. Turklāt jums būs jāceļas naktī, lai novilktu liekās drēbes.
- Pārliecinieties, vai istaba ir vēsa. Vēsā telpā ķermeņa temperatūras izmaiņas notiek ātrāk, kas nozīmē, ka aizmigšanas process notiek ātrāk. Tāpēc pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa.
- Izvairieties no rafinēta cukura lietošanas pirms gulētiešanas. Rafinēts cukurs izraisa cukura līmeņa svārstības asinīs. Tas var novest pie nakts pamošanās.
- Nelietojiet vingrinājumus divas stundas pirms gulētiešanas. Vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu un paātrina ķermeņa vielmaiņas procesus, samazinot miegainību.
3 Nosakiet gulētiešanas laiku un pamošanās laiku. Viss būs atkarīgs no tā, kurā dienā jūs sākat savu dienu.
- Izvirziet mērķi katru nakti gulēt vismaz astoņas, bet ne vairāk kā desmit stundas. Tas palīdzēs jums ievērot miega grafiku. Turklāt jūs nejutīsities miegains.
- Pieturieties pie miega grafika pat nedēļas nogalēs. Tas ļaus jums vieglāk ievērot miega grafiku darba dienās.
4 Iestatiet modinātāju. Laika gaitā ķermenis pieradīs pamosties bez trauksmes; tomēr sākumā jūs varat izmantot modinātāju, lai vienlaikus pamostos.
- Ja esat aizmigusi, iestatiet vairākus modinātājus vai ieslēdziet modinātāju maksimālā skaļumā; ja jūs viegli pamostaties, varat izmantot parastu modinātāju vai lejupielādēt lietotni tālrunim.
5 Gulēt labajā pusē. Saskaņā ar pētījumiem, gulēšana labajā pusē uzlabo miega kvalitāti un veicina labu garastāvokli nākamajā dienā.
- Iegūstiet spilvenu, uz kura varat gulēt labajā pusē.
6 No rīta pareizi pamosties. Pirmais solis uz veselīgu miegu ir pienācīga pamošanās. Turklāt tas palīdz normalizēt diennakts ritmus.
- Nospiediet modinātāja atlikšanas pogu. Nospiežot atlikšanas pogu un atkal aizmiegot, miega cikls sākas no jauna.Ja miegs bieži tiek traucēts, pastāv liels miega traucējumu risks, ko sauc par miega inerci. Nepatīkami miega inerces simptomi dažiem cilvēkiem var saglabāties līdz divām stundām. Lai novērstu šo traucējumu rašanos, novietojiet modinātāju prom no gultas, piemēram, guļamistabas tālākajā stūrī. Pateicoties tam, jums būs jāceļas un jāizslēdz.
- Atveriet aizkarus. Rīta gaisma no pulksten 6 līdz 10 veicina melatonīna izdalīšanos un tai ir antidepresants. Turklāt rīta gaisma palīdz normalizēt diennakts ritmu.
- Paņemiet siltu dušu. Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās uzlabo asinsriti, veicinot nomodā. Vai jūs joprojām jūtaties vājš? Mēģiniet skalot ar vēsu ūdeni.
- Brokastot. Miega laikā ķermenis 8-10 stundas ir bez ēdiena. Brokastis veicina modrību un novērš miegainību dienas laikā. Dienas miegs var radīt problēmas aizmigt naktī.

2. daļa no 4: Kā tikt galā ar sliktiem miega ieradumiem

1 Izslēdziet elektroniskās ierīces. Gaisma no elektroniskām ierīcēm, piemēram, tālruņiem, datoriem un televizoriem, veicina nomodu un traucē miegu. Izslēdziet visu elektroniku stundu pirms gulētiešanas, lai jūsu smadzenes varētu noskaņoties miegam. Ja iespējams, noņemiet no savas guļamistabas visas gaismas izstarojošās ierīces.
2 Neguliet ar ieslēgtām gaismām. Jūs varat izmantot acu masku. Aizveriet arī aizkarus, lai ielu apgaismojums netraucētu miegu. Gulēšana gaismā apgrūtina organismam nepieciešamo atpūtu. Tas var būt arī depresijas cēlonis.
3 Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir klusa. Izslēdziet mūziku pirms gulētiešanas. Izmantojiet ausu aizbāžņus, lai izslēgtu troksni, kas var traucēt labu miegu.
4 Izmantojiet gultu tikai gulēšanai. Nelasiet, nemācieties, nerakstiet un nezīmējiet gultā, jo šīs aktivitātes veicina nomodu, nevis miegu. Jūsu smadzenēm vajadzētu saistīt gultu tikai ar miegu, nevis ar iepriekš minētajām darbībām.
5 Izvairieties no gariem snaudiem. Ja, neskatoties uz nakts miegu, jūs joprojām jūtaties noguris, iemidziniet 15-30 minūtes. Tomēr nepārspīlējiet, jo gari snaudi dienas laikā veicina nogurumu un traucē labu naktsmieru.
6 Izvairieties no kofeīna. Kofeīns, pat nelielās devās, var traucēt miegu. Ja pamanāt, ka kofeīns negatīvi ietekmē jūsu miegu, izslēdziet no uztura kofeīnu saturošus dzērienus.

3. daļa no 4: Miega problēmu novēršana

1 Iedomājieties mierīgu vietu. Mēģiniet iedomāties mierīgu vietu, kas liek jums justies labi. Tas varētu būt muzejs, parks vai pārgājienu taka. Sāciet savu gaitu garīgi, pievēršot uzmanību detaļām: krāsām, gaismām, ēnām un citiem apkārtnes elementiem. Atcerieties, kādas emocijas jūs piedzīvojāt, dodoties šajā pastaigā. Šī aktivitāte novērš jūsu prātu no tagadnes, veicinot relaksāciju un miegu.
2 Praktizējiet progresīvu muskuļu relaksāciju. Šī vienkāršā relaksācijas tehnika var palīdzēt atbrīvot spriedzi un nomierināties. Progresīvā muskuļu relaksācija sastāv no visu sejas un ķermeņa muskuļu grupu sasprindzinājuma un relaksācijas noteiktā secībā, sākot ar kāju pirkstiem, pēc tam augšstilbu, sēžamvietas, vēdera, plecu, kakla un sejas muskuļiem. Turiet spriedzi vismaz 30 sekundes. Pēc tam atslābiniet saspringto muskuļu.
3 Praktizējiet BFB metodi. Biofeedback ir viena no efektīvākajām metodēm bez narkotikām, kas var palīdzēt pārvaldīt bezmiegu. Biofeedback ļauj mainīt personas reakciju uz stresu, mazināt trauksmi un veicināt relaksāciju.
- Apgulieties uz muguras un aizveriet acis.
- Savienojiet rādītājpirkstus un īkšķus tā, lai jums būtu apgriezts trīsstūris. Pirkstiem vajadzētu viegli pieskarties viens otram. Novietojiet rokas uz vēdera, zem krūtīm.
- Elpojiet lēni, dziļi. Ieelpojot, saskaitiet līdz desmit.
- Turiet elpu 10 sekundes.
- Izelpojiet, skaitot 10. Atkārtojiet. Koncentrējieties uz savu elpošanu, nenovērsieties, vērojiet katru ieelpu un izelpu. Veiciet šo vingrinājumu pēc iespējas lēnāk. Tas palīdzēs jums atpūsties un ātri aizmigt.

4. daļa no 4: Uzziniet par pusaudžu bezmiegu

1 Izpētiet pusaudžu bezmiega cēloņus. Miega traucējumi pusaudžiem ir saistīti ar izmaiņām viņu ķermenī. Hormonālās izmaiņas var izraisīt:
- Krākšana un obstruktīva miega apnojas sindroms: cēloņi var būt slimības un alerģiskas reakcijas, kas saistītas ar paplašinātiem adenoīdiem un mandelēm.
- GERD: gastroezofageālā refluksa slimība.
- Nemierīgo kāju sindroms: stāvoklis, ko raksturo diskomforts apakšējās ekstremitātēs, kas rodas miega laikā.
- Parasomnija: Parasomnijas veidi ietver bezmiegu, somnambulismu (miegainību) un murgus.
- Enurēze: piespiedu, nekontrolētas urinēšanas sindroms ļoti bieži ir saistīts ar vispārēju attīstības kavēšanos. Enurēze izraisa nervozitāti un miega traucējumus.
- Aizkavēta miega miega sindroms: tas ir diennakts ritma traucējums. Šo sindromu raksturo vēlu miega sākums.
- Pusaudža gados mainās ķermeņa diennakts ritms (sava veida iekšējais pulkstenis). Šī iemesla dēļ pusaudžiem ļoti bieži nākas aizmigt un pamosties vēlāk. Šīs diennakts ritma izmaiņas ir saistītas ar faktu, ka pusaudžu smadzenes ražo hormonu melatonīnu daudz vēlāk nekā bērniem un pieaugušajiem. Šī iemesla dēļ pusaudžiem ir ļoti grūti aizmigt. Mēs redzam, ka ir objektīvi iemesli, kas ietekmē aizmigšanas procesu, un pats pusaudzis nespēj ietekmēt šos apstākļus.
2 Izpētiet bezmiega simptomus. Papildus miegainībai un grūtībām pamostoties, bezmiegam ir fiziskas un psiholoģiskas sekas. Tie ietver:
- Mācīšanās un atmiņas problēmas.
- Garīgās veselības traucējumi.
- Samazināts akadēmiskais sniegums.
- Uzmanības ilguma samazināšana.
- Motilitātes traucējumi.
- Paaugstinātas pūtītes.
- Metabolisma procesu palēnināšanās un aptaukošanās.
3 Uzziniet par ilgtermiņa ietekmi. Ilgstošs bezmiegs bērniem un pusaudžiem noved pie neirokognitīvo funkciju traucējumiem. Cilvēka smadzenes 12-18 gadu vecumā attīsta spējas, kas saistītas ar loģisko un sistēmisko domāšanu. Šīs prasmes ir vajadzīgas ne tikai skolā. Problēmu risināšana ir universāla izziņas prasme, kas ietekmē visus mūsu dzīves aspektus. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai pusaudzis attīstītu veselīgus miega ieradumus, jo no tā ir atkarīga viņa turpmākā veselība.
4 Saņemiet nepieciešamo palīdzību. Ja jūs cīnāties ar bezmiegu, atcerieties, ka jums vienmēr ir iespēja meklēt palīdzību no citiem cilvēkiem.
- Runājiet ar saviem vecākiem. Tie var palīdzēt jums izmantot šajā rakstā sniegtos padomus, kā arī citu praktisku palīdzību.
- Konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts varēs noteikt, vai Jums ir miega traucējumi, kā arī izrakstīs nepieciešamo ārstēšanu.
- Izmantojiet tiešsaistes resursus. Jūs varat atrast daudz noderīgas informācijas pusaudžiem, lai palīdzētu jums atrisināt miega problēmu. Šim nolūkam izmantojiet tiešsaistes resursus.

Padomi

Neēdiet vakariņas trīs stundas pirms gulētiešanas, jo jūs nevarēsit gulēt.
Nelietojiet elektroniskās ierīces stundu pirms gulētiešanas.
Sagatavojiet drēbes un savāciet somu pirms laika, lai jūs varētu neuztraucoties atpūsties un aizmigt.