Saturs

• 2. metode no 2: stiepšanās pēc dejas
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Skriešana vietā. Paceliet vienu celi un tad otru. Palieliniet ātrumu, lai paātrinātu sirdsdarbību, un paceliet ceļus augstāk, lai uzlabotu savu stiepšanos.

• Viegli nolaidieties uz grīdas, lai nesavainotu ceļus.
• Turpiniet stiept, līdz tas ietekmē elpošanu. Kad sākat elpot dziļāk un biežāk, jūs patērēsit vairāk skābekļa.
• Paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu, lai uzlabotu asinsriti, un tā rezultātā sagatavojiet muskuļus stiepšanai un dejām.

2 Apļveida roku šūpoles. Izstiepiet rokas uz sāniem. Lēnām sāciet veikt apļveida roku šūpoles. Sāciet ar nelielu amplitūdu, bet pēc tam pakāpeniski palieliniet to, izstiepjot rokas pret griestiem un grīdu.

• Vingrojiet rokas 20-30 sekundes, pēc tam lēnām apstājieties un nolaidiet rokas uz sāniem.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu, bet tagad pagriezieties pretējā virzienā.

3 Sāciet veikt ātrus rumpja pagriezienus. Stāviet stāvus, kājas plecu platumā, rokas pie sāniem. Pagrieziet rumpi pa kreisi. Šis vingrinājums ietver galvu, kaklu, plecus un muguru. To darot, gurniem vajadzētu izskatīties taisni un nekustēties. Griežot rumpi, izvelciet rokas uz sāniem visā ķermenī. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pagriezieties pa labi.

• Atslābiniet plecus. Rokām vajadzētu brīvi pārvietoties pa kreisi un pa labi.
• Pagriezieties pa kreisi un pa labi 20-30 sekundes.

4 Pievienojiet ceļa saliekumu. Stāviet taisni, noliecieties uz priekšu, novietojiet rokas uz grīdas un viegli salieciet ceļus un nolaidiet gurnus līdz grīdai. Pagrieziet rumpi pa kreisi un pa labi. Atslābiniet rokas un ļaujiet tām svārstīties kā ziloņa stumbram.

• Veiciet šo vingrinājumu 20-30 sekundes.
• Nenoliecieties pārāk tālu uz priekšu un nesalieciet ceļus tā, lai pirksti nebūtu redzami aiz tiem.

5 Pievienojiet dinamisku stiepšanos. Dinamisks stiepšanās, lai sagatavotos deju kustībām, var sastāvēt no lunčiem suņa pozā ar seju uz leju. Šis stiepums ir atturīgāks nekā ballistiskais, bet tas paplašina kustību amplitūdu un sagatavo muskuļus kustībai dejā. Izlēcieties uz priekšu ar vienu kāju priekšā un saliektu pie ceļa. Saliektajam ceļam nevajadzētu izvirzīties tālāk par pirkstiem. Novietojiet plaukstas uz grīdas abās saliektā ceļa pusēs. Iztaisnojiet saliekto kāju un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī uz otru kāju, vienlaikus turot tās plecu platumā. No dēļu stāvokļa paceliet gurnus un velciet tos pret kājām, nepaceļot kājas no grīdas. Tas novedīs jūs saliektā stāvoklī.

• Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes.
• Lai izstieptu vēl vairāk, paceliet un izstiepiet vienu kāju atpakaļ. Izstiepiet un atslābiniet kāju pirkstu, pēc tam atgrieziet kāju vietā un atkārtojiet kustību, bet ar otru kāju.
• Piespiediet papēdi pie grīdas un salieciet otras kājas celi, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju. Šis vingrinājums vairāk izstieps teļa muskuļus.
• Lēnām un maigi atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet visu procesu ar lēcienu ar otru kāju.
• Veiciet 6-8 atkārtojumus.

2. metode no 2: stiepšanās pēc dejas

1. 1 Izstiepiet muguru, gurnus, glutes un teļus, izmantojot sānu potītes. Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas, cik vien iespējams, uz sāniem, līdz jūtat sāpes. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet tās kāju uz izstieptās kājas augšstilba. Turiet muguru taisni un mēģiniet sasniegt izstieptās kājas potīti.
   • Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu, bet ar otru kāju.
   • Veiciet katru stiepšanos 30 sekundes un 2-3 atkārtojumus katrai kājai.
2. 2 Palūdziet draugam palīdzēt izstiept gūžas locītavas, lai palielinātu kustību amplitūdu. Stāviet taisni, paceliet vienu kāju pēc iespējas augstāk un pagrieziet to uz sāniem, vienlaikus turot gurnus taisnā leņķī. Palūdziet draugam pacelt kāju zem teļa muskuļiem. Mēģiniet noņemt kāju no drauga rokām. Turiet kāju neatbalstītu 2-3 sekundes. Atgrieziet kāju pie drauga rokām un atkārtojiet šo vingrinājumu 6-8 reizes pirms kāju maiņas.
   • Pēc 6-8 atkārtojumiem atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
   • Stiepšanās ar draugu sniegs jums lielāku pretestību, un jūsu muskuļi varēs atgūties, kamēr jūs viņam palīdzēsit izstiepties.
3. 3 Izstiepiet plecu piespiedējus. Stāviet stāvus, salieciet labo roku pie elkoņa, aptiniet to aiz muguras un mēģiniet sasniegt kreiso pusi. Satveriet labo apakšdelmu ar kreiso roku un viegli pavelciet labo roku pa kreisi, lai to izstieptu vēl tālāk.
   • Turiet šo pozīciju 8-10 sekundes.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu ar otru roku.
4. 4 Izstiepiet augšstilba iekšējos muskuļus, veicot tauriņa vingrinājumu. Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas kopā, norādot ceļus uz sāniem. Pievelciet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim. Viegli nospiediet augšstilba iekšpusi, tieši zem ceļiem, nospiežot tos ar rokām vai elkoņiem.
   • Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pakāpeniski palielinot spiedienu visā stiepšanās laikā.
   • Ja šis vingrinājums jums šķiet viegls un vēlaties palielināt slodzi, nolieciet jostasvietu uz priekšu. Tajā pašā laikā mugurai jāpaliek taisnai.
   • Šajā stiepšanās laikā neraustiet ceļus.

Padomi

• Izstiepšanās laikā atcerieties elpot.
• Esiet piesardzīgs un ievērojiet deju instruktora norādījumus.
• Draugs ne tikai padarīs stiepšanos jautrāku, bet arī palielinās iespējamo vingrinājumu apjomu.

Brīdinājumi

• Klausieties savu ķermeni un nepārslogojiet, ja jūtat sāpes.