Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: vēdera elpošanas pamati
• 2. metode no 3: Kā nomierināties ar dziļu elpošanu
• 3. metode no 3: Kā izmantot enerģijas elpošanas paņēmienus
• Padomi
• Brīdinājumi

Vēdera elpošana, diafragmas elpošana vai vēdera elpošana ir dziļas elpošanas metode, kurā ķermenis ir pilnībā piesātināts ar skābekli. Sekla elpošana var izraisīt elpas trūkumu un trauksmi, savukārt dziļa elpošana var palēnināt sirdsdarbību un stabilizēt asinsspiedienu. Tas ir lielisks veids, kā atpūsties un samazināt stresa līmeni. Pāriet uz rakstu, lai uzzinātu, kā dziļi elpot, izmantojot vēderu.

Soļi

1. metode no 3: vēdera elpošanas pamati

1. 1 Elpojiet lēni, dziļi caur degunu. Gaisam vajadzētu pilnībā piepildīt plaušas. Izturieties pret vēlmi ātri izelpot pat pirms pilnīgas ieelpošanas. Tas prasa praksi, jo lielākajai daļai no mums ir paradums ātri un sekli elpot, nevis ilgi un dziļi elpot. Centieties vienmēr ieelpot caur degunu, jo degunā ir smalki matiņi, kas aiztur putekļus un toksīnus, kas nokļūst plaušās.
   • Ikdienas situācijās mēs bieži izmantojam ātru, seklu elpošanu un pat to neapzināmies. Bieža spriedze traucē apzināties un koncentrēties uz elpu.
   • Dziļa elpošana palīdz jums justies labāk par savu ķermeni. Sajūtiet, kā gaiss nonāk plaušās un piepilda to tilpumu. Ja jūs koncentrēsities uz dziļu elpošanu, tad jūsu pieredze kādu laiku ļaus apzināties.
2. 2 Palieliniet vēdera apjomu. Ar dziļu elpu vēderam vajadzētu paplašināties dažus centimetrus. Kad gaiss sasniedz diafragmu, vēders ir piepildīts un noapaļots. Mēģiniet skatīties guļošu bērnu. Jūs ievērosiet, ka mazuļi no dzimšanas elpo no vēdera. Katra ieelpošana un izelpa noved pie vēdera, nevis krūškurvja kustības. Ar vecumu cilvēki pierod pie sekla elpošanas, nevis elpošanas vēderā. Kad emocijas ir jāierobežo, mēs iesūcam vēderu un saspringstam, nevis atpūšamies elpojot. Iemācieties pareizi elpot un atbrīvojiet spriedzi.
   • Mēģiniet melot, stāvēt vai sēdēt taisni. Slīpēšana var apgrūtināt dziļu elpu.
   • Ieelpojot, novietojiet vienu roku uz vēdera, otru - uz krūtīm. Dziļas un pareizas elpošanas gadījumā roka uz vēdera pacelsies virs rokas uz krūtīm.
3. 3 Pilnībā izelpojiet. Lēnām izlaidiet gaisu caur degunu. Izelpojot, ievelciet vēderu mugurkaula virzienā. Izlaidiet visu gaisu no plaušām. Pēc izelpas vēlreiz dziļi elpojiet caur degunu un turpiniet dziļi elpot. Mēģiniet izelpot divreiz ilgāk nekā ieelpojot un izspiediet visu gaisu.
4. 4 Mēģiniet dziļi elpot piecas reizes pēc kārtas. Ieelpas un izelpas tiek uzskatītas par vienu reizi. Tas nekavējoties ļaus jums nomierināties, palēnināt sirdsdarbību un asinsspiedienu, kā arī novērst uzmanību no smagām domām. Iekāpiet ērtā pozā un piecas reizes pēc kārtas pareizi elpojiet.
   • Atcerieties, ka vēderam vajadzētu pacelties 3-5 centimetrus no ķermeņa un palielināties vairāk nekā krūtīm.
   • Kad esat apguvis dziļas elpošanas tehniku, veiciet soļus 10-20 reizes pēc kārtas.Ievērojiet, kā jūsu ķermenis reaģē uz skābekļa piesātinājumu.
5. 5 Izmantojiet šo tehniku ​​jebkurā laikā un vietā. Tagad jūs varat dziļi elpot un izmantot šo metodi, lai nekavējoties samazinātu stresa līmeni stresa vai trauksmes gadījumā. Izmantojiet dziļu elpošanu vienatnē noslēgtā vietā, klasē vai metro un pat runājot pa tālruni. Šī spēja ļaus jums savākties, kad tas ir nepieciešams.
   • Ja pamanāt, ka elpojat ātri un virspusēji, pārslēdzieties uz dziļo elpošanu, un jūs uzreiz sajutīsiet atvieglojumu un kontroli pār situāciju.
   • Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk jums būs dziļi elpot. Tā vai citādi, un bērnībā jūs elpojāt šādā veidā.

2. metode no 3: Kā nomierināties ar dziļu elpošanu

1. 1 Skaitiet līdz četriem un lēnām ieelpojiet. Piesūciet gaisu caur degunu un saskaitiet no viena līdz četriem, lai nesteigtos. Šis skaitīšanas vingrinājums palīdzēs jums kontrolēt ieelpošanu un koncentrēties uz dziļu elpošanu. Atcerieties elpot caur diafragmu un paplašināt vēderu.
   • Šis elpošanas vingrinājums darbojas kā nomierinošs līdzeklis. Ja esat ļoti nomākts un jums ir nepieciešams ātri nomierināties, atrodiet klusu vietu un veiciet elpošanas vingrinājumu 4-7-8 vairākas reizes pēc kārtas.
   • Arī šādi vingrinājumi palīdz aizmigt.
2. 2 Aizturiet elpu septiņas sekundes. Atslābinieties un aizturiet elpu, pārtrauciet elpot un izelpot septiņas sekundes. Jūs varat rēķināties ar sevi vai paskatīties pulkstenī.
3. 3 Izelpojiet astoņas sekundes. Lēnām izlaidiet gaisu caur muti un saskaitiet līdz astoņiem. Tas nodrošinās, ka izelpa ilgst divas reizes ilgāk nekā ieelpošana, kas ir optimāla dziļai elpošanai. Izelpojot, iesūciet vēderā, lai izspiestu visu gaisu.
4. 4 Atkārtojiet darbības četras reizes. Atkal ieelpojiet, aizturiet elpu un izlaidiet visu gaisu. Vienmēr rēķinieties ar sevi, lai nepārkāptu attiecību 4-7-8. Lai panāktu mieru un mieru, atkārtojiet šīs darbības četras reizes. Ja nepieciešams, atkārtojiet vingrinājumu vēl dažas reizes.

3. metode no 3: Kā izmantot enerģijas elpošanas paņēmienus

1. 1 Apsēdieties taisni. Sēdiet krēslā ar plakanu atzveltni un turiet muguru taisni. Šī ir pareizā sākuma pozīcija elpošanas vingrinājumam, ko sauc par silfonu elpošanu. Tā ir dziļas un ātras elpošanas kombinācija. Tā kā mērķis ir dot jums enerģiju, veiciet vingrinājumu sēžot, nevis guļus.
2. 2 Veiciet vairākas dziļas, pilnas elpas. Ieelpojiet lēnām un dziļi, un pēc tam lēnām un pilnībā izelpojiet. Atpūtieties vismaz četras reizes.
3. 3 15 sekundes ātri ieelpojiet un izelpojiet caur degunu. Turiet muti aizvērtu un pēc iespējas ātrāk elpojiet caur degunu. Elpošanai jābūt dziļai un ātrai. Turpiniet elpot ar diafragmu, bet mēģiniet visu izdarīt pēc iespējas ātrāk.
   • Dažreiz ir noderīgi novietot roku uz vēdera un elpošanas laikā pārliecināties, ka tā iet uz augšu un uz leju. Elpojot ar silfonu, ir viegli aizmirst, ka reti lietojat diafragmu.
   • Galvai, kaklam un pleciem vēdera kustību laikā jāpaliek nekustīgiem.
4. 4 Atkārtojiet darbības vēl 20 reizes. Paņemiet nelielu pārtraukumu un izmantojiet to pašu paņēmienu vēl 20 elpas vilcieniem. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu un uzmanīgi ieslēdziet diafragmu.
5. 5 Atkārtojiet darbības vēl 30 reizes. Šī ir pēdējā pieeja. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu un neaizmirstiet lietot diafragmu.
6. 6 Atpūtieties un turpiniet savu biznesu. Jūs jutīsit spēka pieplūdumu un līdzsvaru, ko varēsit sasniegt ar lielāku aktivitāti. Silfona metode ir enerģiska elpošanas tehnika, tāpēc vislabāk to nedarīt pirms gulētiešanas.
   • Sliktas dūšas vai reiboņa gadījumā nekavējoties pārtrauciet. Ja vēlaties turpināt vēlāk, veiciet mazāk atkārtojumu un veiciet visu komplektu.
   • Šis vingrinājums nav ieteicams grūtniecēm, cilvēkiem ar panikas traucējumiem vai krampjiem.

Padomi

• Turpiniet ar piesardzību un pacietību.
• Krūšu kurvim nevajadzētu pacelties un nokrist, tikai vēdera.

Brīdinājumi

• Slikta dūša vai reibonis var norādīt, ka jūs elpojat pārāk ātri.
• Ja Jums ir astma, šis elpošanas vingrinājums var izraisīt uzbrukumu.