Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: pareizs uzturs, lai enerģiju sniegtu ķermenim
• 2. metode no 3: Regulāra fiziskā slodze
• 3. metode no 3: regulāra nomoda un miega režīma saglabāšana
• Padomi

Ja jūtat enerģiju ikdienā, tas ievērojami uzlabos jūsu dzīves līmeni. Šo mērķi var sasniegt vairākos dažādos veidos. Veseliem cilvēkiem ir tikai jāmaina uzturs, jāsāk sportot un jāveic dažas citas dzīvesveida izmaiņas. Jums arī katru nakti ir pietiekami jāguļ, lai pamostoties jūs justos atsvaidzināts un enerģisks.

Soļi

1. metode no 3: pareizs uzturs, lai enerģiju sniegtu ķermenim

1. 1 Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Šis solis palīdzēs jums uzturēt veselīgu uzturu un uzlādēt enerģiju. Svaigi, veseli pārtikas produkti ir labāki par pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​tie satur vairāk labvēlīgu vitamīnu un uzturvielu. Pārstrādāti pārtikas produkti - gatavi ēdieni (piemēram, tie, kas paredzēti atkārtotai uzsildīšanai mikroviļņu krāsnī), ātrās ēdināšanas ēdieni un tamlīdzīgi - satur daudz kaloriju. Tas bieži satur konservantus, pievienotus cukurus un taukus, krāsvielas un citas kaitīgas sastāvdaļas. Šādam ēdienam ir maz barības vielu, un tāpēc tas nav enerģiski.
   • Visa pārtika ir bagāta ar barības vielām un nodrošina organismam daudz vairāk enerģijas. Tie ietver augļus, dārzeņus, nesālītus riekstus, liesu gaļu, svaigas zivis un jūras veltes, olas, pienu ar zemu tauku saturu, vienkāršu jogurtu un sieru ar zemu tauku saturu.
2. 2 Ēd sabalansētu uzturu. Atcerieties ēst veselus pārtikas produktus un nodrošināt, ka jūsu uzturs ir labi sabalansēts, tas ir, ietver visas galvenās pārtikas grupas. Līdzsvarots uzturs nodrošinās jūsu ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas un palīdzēs justies enerģiskākam visas dienas garumā.
   • Augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt pusei no visa uztura.
   • Ēdiet tik daudz graudu, kas atbilst jūsu vecumam, dzimumam un fiziskās aktivitātes līmenim. Atbilstošu graudu produktu daudzumu, no kuriem pusei jābūt veseliem graudiem, var noteikt, izmantojot šo vietni (angļu valodā).
   • Iegūstiet savam vecumam, dzimumam un fiziskās aktivitātes līmenim atbilstošu olbaltumvielu daudzumu. Šo daudzumu var noteikt arī, izmantojot šo vietni (angļu valodā).
   • Līdzsvarotā diētā jāiekļauj piena produkti, kuru daudzumu var arī noteikt, izmantojot šo vietni (angļu valodā).
3. 3 Ēdiet pareizās summas īstajā laikā. Neēdiet pārāk maz vai pārāk daudz, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu enerģijas līmeni. Maltīšu izlaišana vai nepietiekams kaloriju patēriņš palēnina vielmaiņu, jo ķermenis cenšas ietaupīt enerģiju, kas var izraisīt letarģiju. No otras puses, pārēšanās (īpaši pārmērīga rafinētu ogļhidrātu un saldumu ēšana) var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt enerģijas uzliesmojumu, kam seko noguruma lēkme (un, iespējams, sabrukums). Mēģiniet ēst trīs ēdienreizes dienā vai sešas reizes mazākas maltītes un vienmērīgi sadaliet maltītes visas dienas garumā.
   • Nepārēdiet. Jūs varat labi kontrolēt porciju lielumu, bet, ja pēkšņi zaudējat kontroli un daudz ēdat vienlaikus, tas liecina par pārēšanās. Šāda uzvedība var izjaukt veselīgu uzturu. Ja atklājat, ka esat pārēdies, neturiet mājās tos pārtikas produktus, kas parasti noved pie tā. Ja rodas vēlme ēst pārāk daudz, dariet kaut ko, kas novērš uzmanību: rokdarbus, vingrošanu utt.
   • Neizlaidiet maltītes. Vienmēr turiet pie rokas veselīgas uzkodas, ja jums jāsteidzas un nav laika pareizi ēst.
   • Izvairieties no emocionālas pārēšanās. Ja jums ir tendence ēst emocionāla stresa laikā, vai tas būtu dusmas, prieks, skumjas vai sajūta vienatnē, šīs emocijas darbojas kā pārēšanās cēlonis. Emocionāla pārēšanās traucē sabalansētu uzturu. Ēšanas vietā meklējiet citas aktivitātes, kas var palīdzēt atbrīvot emocionālo stresu.
   • Neēd naktī. Ēdot vairāk kaloriju pēcpusdienā, var rasties problēmas, īpaši, ja mēdzat ēst pārstrādātus vai taukainus ēdienus. Lai izvairītos no kārdinājuma vēlu vakarā uzkost kādu uzkodu, mēģiniet dienas laikā iegūt lielāko daļu kaloriju. Pusdienās ēd vairāk nekā vakariņās.
4. 4 Dzeriet ūdeni, lai saglabātu hidratāciju. Ir svarīgi dzert ūdeni visu dienu, lai novērstu dehidratāciju, izvairītos no noguruma un paliktu enerģisks. Ja neesat pieradis dzert pietiekami daudz ūdens visu dienu, jūs riskējat kļūt nogurušāks.
   • Pieaugušiem vīriešiem ieteicams dzert apmēram 3 litrus ūdens dienā.
   • Pieaugušām sievietēm ieteicams dzert nedaudz vairāk par diviem litriem ūdens dienā, pareizāk sakot, 2,2 litrus.
   • Sportojot vai veicot citas fiziskas aktivitātes, līdz ar sviedriem tiek zaudēts vairāk šķidruma, tādā gadījumā jāpalielina dienas ūdens daudzums.
5. 5 Izvairieties no viltotiem enerģijas avotiem. Ir daudzi pārtikas produkti, kas apgalvo, ka dod jums enerģiju, taču tas ne vienmēr tā ir. Pat ja organisms no tiem iegūst enerģiju, tas bieži vien ir īslaicīgs efekts. Daudziem no šiem pārtikas produktiem ir negatīvas īpašības, kas pārsniedz iespējamo enerģijas ieguvumu.
   • Kafija var nodrošināt īslaicīgu enerģijas pieaugumu, un jaunākie pētījumi liecina, ka tā nav tik slikta, kā tika uzskatīts iepriekš. Tomēr kafijā esošais kofeīns rada vieglu atkarību, un, ja to lieto pēcpusdienā, tas var nelabvēlīgi ietekmēt miegu un galu galā samazināt enerģijas līmeni nākamajā dienā. Jāpatur prātā arī tas, ka kafija ar cukuru un krējumu pievieno papildu kalorijas un taukus.
   • Enerģijas dzērienos ir daudz kofeīna - tas nenozīmē, ka tie ir zemāki par kafiju. Tomēr ir konstatēts, ka pārmērīgi patērēti enerģijas dzērieni var izraisīt sirdsdarbības traucējumus. Turklāt daudzos enerģijas dzērienos ir daudz cukura (t.i., tukšas kalorijas), kas dienas beigās var izraisīt sabrukumu.
6. 6 Apsveriet iespēju izmantot zāļu tējas un augu piedevas. Daudzas zāļu tējas un augu piedevas palīdz ķermenim uzmundrināt. Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, īpaši, ja lietojat kādas zāles.
   • Ja no uztura nesaņemat pietiekami daudz B vitamīnu, varat lietot B vitamīna piedevu. Jūs varat palielināt savu enerģijas līmeni, katru dienu lietojot multivitamīnus ar B vitamīnu. Konsultējieties ar savu ārstu, vai šī metode jums ir piemērota.
   • Ja jums trūkst B12 vitamīna, rūpējieties par tā trūkumu, lai palīdzētu palielināt enerģijas līmeni.
   • Sibīrijas žeņšeņs palielina izturību, mazina nogurumu un mazina stresu. To pārdod tējas un uztura bagātinātāju veidā.
   • Ginkgo ir vēl viens augs, kas palīdz organismam ražot adenozīna trifosfātu (ATP) - vielu, kas veicina glikozes metabolismu smadzenēs, kas savukārt palielina garīgo enerģiju un garīgo skaidrību. Ginkgo var iegādāties atsevišķi kā tējas piedevu, to pārdod arī tējas maisījumos un kā piedevu.
   • Zaļo tēju pārdod kā ekstraktu un kā pašu tēju. Tas satur dabisko kofeīnu un citas noderīgas īpašības (piemēram, tas ir antioksidants), pateicoties kuram tas uzlabo pašsajūtu un dod enerģiju.
   • Enerģiju dod arī piparmētru ēteriskā eļļa. Ir pierādīts, ka šis papildinājums palielina modrības sajūtu, liecina pētījumi, kuros pētīta piparmētru eļļas ietekme uz fizisko slodzi.

2. metode no 3: Regulāra fiziskā slodze

1. 1 Vingrojiet katru dienu, lai uzlādētu baterijas. Pat ja jūtaties pārāk noguris, lai nodarbotos ar sportu, sāciet vingrot, un jūs jutīsiet, ka iegūstat spēku. Ja jūtaties noguris, pat mērens vingrinājums, piemēram, vienkārša pastaiga, jūs motivēs un uzmundrinās.
   • Mērens vingrinājums, piemēram, pastaigas pa apkārtni 10–15 minūtes, var būt enerģiskāks nekā 45 minūtes skrejceļā.
   • Praktizējiet jogu. Jogas radītā mierīgā enerģija var būt produktīvāka nekā daudz tipiskākā saspringtā enerģija, kas diezgan ātri izsīkst un var izraisīt pat depresiju. Joga dod enerģiju mierīgai, pārliecinātai un optimistiskai enerģijai, ko nepavada spriedze.
   • Nodarbojies ar pilates. Pilates ir vēl viens mērenu vingrinājumu komplekts, kas var palīdzēt jums uzlādēties ar mierīgu enerģiju.
   • Praktizējiet Taijiquan vingrošanu. Taijiquan arī palīdz jums uzlādēties ar mierīgu enerģiju.
   • Iesaistieties spēka treniņos. Lēna un mierīga spēka vingrinājumu veikšana var arī palīdzēt uzlādēt baterijas.
2. 2 Sportojot, klausieties mūziku. Kombinācijā ar mērenu vingrinājumu mūzika var palīdzēt uzlādēt jūs ar mierīgu enerģiju.
   • Nepārtraukti pētījumi rāda, ka mūzika ir enerģiska un mierīga. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad apvienojat mūziku ar mērenu vingrinājumu.
   • Mūzikas klausīšanās vingrošanas laikā var palīdzēt uzlādēties ar mierīgu enerģiju fiziskās slodzes laikā un ilgāk palikt enerģiskākam pēc treniņa.
3. 3 Ziniet savas iespējas. Pat mērenas fiziskās aktivitātes var novest pie tā, ka jūs pārsniedzat robežas, jūsu ķermenis nespēs ražot mierīgu enerģiju, un jūs nogurstat.
   • Pēc intensīva treniņa sākumā jūs jutīsities noguris, taču pat šāda veida treniņi galu galā sniegs jums vairāk enerģijas nekā atmest vingrinājumus.
   • Paturiet prātā, ka enerģiski vingrinājumi var dot jums intensīvāku enerģiju, kas var palielināt produktivitāti, kaut arī ar lielāku nogurumu.
4. 4 Pirms treniņa ēdiet augļus. Augļi ir ļoti veselīgi un labi sader ar sportu.
   • Augļi veicina gremošanu un palīdz organismam absorbēt vairāk barības vielu.
   • Augļu barības vielas apgādā ķermeni ar enerģiju, kas var palīdzēt jums efektīvāk sportot un justies vairāk uzmundrinātai visas dienas garumā.
   • Labi darbojas apelsīni, banāni un āboli.

3. metode no 3: regulāra nomoda un miega režīma saglabāšana

1. 1 Ievērojiet noteiktu miega grafiku. Atbilstoši miega režīmi ir būtiski, lai visu dienu uzturētu enerģiju. Veselīga miega paradumu veidošana un pareiza režīma ievērošana var palīdzēt justies atsvaidzinātam, kad nav nepieciešams gulēt un noguris pirms gulētiešanas.
   • Katru nakti pietiekami gulēt. Pieaugušajiem ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas, savukārt pusaudžiem-8-10 stundas.
   • Centieties negulēt dienas laikā, ja iespējams. Dienas miegs var izjaukt izveidoto rutīnu.
   • Pēcpusdienā izvairieties no stimulējošiem līdzekļiem, piemēram, kofeīna.
   • Vēlā pēcpusdienā iesaistieties mērenā vingrošanā un no rīta vai pēcpusdienā atvēliet enerģiskai vingrošanai.
   • Atpūtieties pirms gulētiešanas. Centieties visas rūpes atstāt ārpus guļamistabas un nekad nedomājiet par tām gultā. Centieties gultā neveikt emocionālas diskusijas un strīdus.
   • Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir apgaismota ar dabisko gaismu. Gaišās un tumšās pārmaiņas palīdzēs jums saglabāt pareizu miega režīmu.
   • Neēdiet un neskatieties televizoru gultā. Mēģiniet izmantot savu gultu tikai miegam, lai jums nebūtu grūtību aizmigt.
2. 2 Meklējiet palīdzību smaga noguruma gadījumā. Ja jūtaties noguris, neskatoties uz parasto miega grafiku, jums var būt nepieciešama palīdzība. Pārrunājiet miega problēmas ar savu ārstu.
   • Saglabājiet miega dienasgrāmatu, lai palīdzētu pamanīt iespējamās anomālijas.
   • Ja jūs nolemjat apmeklēt ārstu, noteikti pastāstiet viņam, ka ievērojat parasto miega grafiku (ja jūsu ieraksti to norāda).
   • Jūsu ārsts, iespējams, vēlēsies pārbaudīt, vai Jums ir apstākļi, kas bieži izraisa nogurumu, piemēram, vairogdziedzera slimība, depresija, anēmija vai hroniska noguruma sindroms.
3. 3 Ievērojiet ikdienas rutīnu. Lai saglabātu enerģiju, jums ir jāplāno savs laiks. Centieties samazināt savu stresu līdz minimumam, un jums būs laiks citām jautrām aktivitātēm.
   • Izmantojiet plānošanas lietotni vai kalendāru, lai noteiktu uzdevumu prioritāti.
   • Atcerieties regulāri pārskatīt savus plānus, lai neko nepalaistu garām.
4. 4 Neplāno pārāk daudz. Dažreiz jums ir jāapstājas un jāsaprot, ka jums vienkārši nepietiek laika visam, ko jūs vēlētos darīt. Tā vietā, lai katru brīvo minūti piepildītu ar darbu un aktivitātēm, atvēliet kādu brīvo laiku, lai mazinātu stresu.
   • Savā grafikā atvēliet laiku atpūtai un atpūtai. Ir svarīgi plānot ne tikai darbu, bet arī brīvo laiku.
   • Noteikt noteikumus atpūtai. Piemēram, izslēdziet tālruni vai izvairieties no e -pasta un sociālo mediju izmantošanas. Jūs pat varat iegādāties lietojumprogrammas, kas noteiktā laikā izslēgs piekļuvi internetam. Lai gan šīs lietotnes ir izstrādātas, lai uzlabotu produktivitāti, tās var izmantot arī plānotai atpūtai.

Padomi

• Smadzenes ir savienotas ar ķermeni. Pat ja jūtaties noguris, savācieties un ķērieties pie lietas. Smadzeņu stimulācija ļaus jums būt aktīvam visas dienas garumā. Ja tas nepalīdz, mēģiniet nedaudz pagulēt pēc tam, kad esat pabeidzis pašreizējo biznesu.
• Palieliniet slodzi, kad jūtat, ka esat spējīgs vairāk. Kad esat noguris, vingrojiet, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam atpūtieties un uzkrājiet spēkus nākamajam vingrinājumam.Ja pēc katra treniņa jūtat, ka esat noguris, mēģiniet darīt kaut ko citu. Izvairieties no pārslodzes, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Enerģijas batoniņi ir lielisks barības vielu un enerģijas avots starp ēdienreizēm.