Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Palieliniet sāpju toleranci, izmantojot relaksācijas stratēģijas
• 2. metode no 3: izmantojiet fiziskās aktivitātes, lai palielinātu sāpju toleranci
• 3. metode no 3: koncentrējieties uz dzīvesveida izmaiņām

Sāpju tolerance ir ķermeņa un prāta spēja izturēt sāpes. Dažiem cilvēkiem sāpju slieksnis ir diezgan augsts, bet citiem - zems. Ja jūs ciešat no hroniskām sāpēm, jūs varat palielināt to toleranci, izmantojot relaksācijas stratēģijas, fiziskās aktivitātes un paradumu izmaiņas, kas var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti.

Soļi

1. metode no 3: Palieliniet sāpju toleranci, izmantojot relaksācijas stratēģijas

1. 1 Veikt elpošanas vingrinājumus. Ja ķermenis ir pārspīlēts, piemēram, sāpju laikā, tad tā sajūtas tiek saasinātas. Tomēr, kad ķermenis ir atslābināts, palielinās sāpju tolerance. Tāpēc sievietēm, kas dzemdē, vai cilvēkiem ar hroniskām sāpēm var būt noderīgi veikt nomierinošus elpošanas vingrinājumus.
   • Piemēram, sēdiet krēslā ar taisnu atzveltni un aizveriet acis. Ieelpojiet piecas sekundes. Turiet elpu dažas sekundes un pēc tam izelpojiet septītajā sekundē. Atkārtojiet desmit reizes.
   • Jūs varat mēģināt stiept elpošanas vingrinājumus piecpadsmit līdz divdesmit minūtes. Apsēdieties krēslā un aizveriet acis. Koncentrējieties uz savu sirdsdarbību un izmantojiet to, lai aprēķinātu elpas ilgumu. Ieelpojiet piecus sirdspukstus un pēc tam aizturiet elpu septiņus vai astoņus sitienus. Izelpojiet no devītā līdz desmitajam sitienam.
2. 2 Izmantojiet vadītu iztēli. Hronisku pacientu gadījumā tiek izmantota vadīta iztēle, jo tā palīdz palielināt sāpju slieksni un blāvas sajūtas. Vadīta iztēle palīdz prātā aizstāt domu, ka sāpes ir briesmīgas un nepanesamas, ar kaut ko pozitīvāku.
   • Sāciet ar dziļu elpošanu. Koncentrējieties uz tagadni, uz vienkāršu ieelpu un izelpu. Atpūtieties un ļaujiet lietām iet savu gaitu. Izelpojiet visas rūpes, ieelpojot attīrošu, atjaunojošu skābekli. Elpojiet un izelpojiet, līdz esat pilnībā atslābinājies.
   • Skenējiet ķermeņa daļas, kurās ir sāpes. Ieelpojiet un izelpojot atlaidiet sāpes un atkal ieelpojiet, lai tās aizstātu ar dziedinošu gaisu.
   • Kad esat pabeidzis, padomājiet par skaistu, mierīgu vietu. Koncentrējieties uz šo vietu ar visām piecām maņām. Ko tu redzi, dzirdi, jūti, garšo un kāda ir smarža? Turpiniet būt šajā vietā.
3. 3 Izmēģiniet pašhipnozi. Pašhipnoze tika izstrādāta kā veids, kā palīdzēt pārvaldīt hroniskas sāpes. Tā ir pašhipnozes forma, kas palīdz kontrolēt sāpes. Pašhipnoze vislabāk darbojas, ja to pastāvīgi atkārtojat un saglabājat pozitīvu attieksmi.
   • Sēdiet mierīgā vietā mierīgā vietā. Lai koncentrētos, veiciet dažas dziļas elpas.
   • Ja varat, noglaudiet sāpīgo zonu.
   • Glāstot šo zonu, atkārtojiet frāzi: "Sāpes iet prom." Pastāstiet sev, ka sāpes ir blāvas, līdz jūtaties labāk.
4. 4 Meditēt. Meditācija var vājināt ķermeņa reakciju uz sāpēm un palielināt toleranci. Ķermeņa relaksācija, prāta nomierināšana un fokusa maiņa var palīdzēt palielināt sāpju slieksni.
   • Apsēdieties taisni un aizveriet acis. Ieelpojiet un izelpojiet, koncentrējoties uz elpu. Apskatiet savas domas un ķermeņa sajūtas neitrāli, objektīvi. Koncentrējieties uz katras elpas sajūtu. Palieciet šajā brīdī un pievērsiet uzmanību tikai tam, kas notiek šajā sekundē.
   • Skenējiet savu ķermeni, koncentrējoties uz katru daļu. Sāciet ar pirkstiem un virzieties augšup. Ievērojiet visas vietas, kur jūtamas sāpes. Koncentrējieties uz domu, ka sāpes ir sajūtu kopums, nevis taustāma lieta. Koncentrējieties uz sāpēm un izjūtiet tās dziļāk.
   • Pēc koncentrēšanās uz sāpēm paplašiniet savu apziņu, lai meditētu, liekot uzsvaru uz pozitīvajām lietām, kas atrodas jums apkārt.Tas var būt labs laiks vai melodiskas skaņas, tuvinieku klātbūtne, patīkamas smaržas sajūta vai kas cits. Atcerieties, ka sāpes ir tikai viena no daudzām lietām, kas šobrīd notiek. Pozitīvi reaģējiet uz sāpēm, pieņemot tās, nevis pretojoties vai mitinoties pie tām.

2. metode no 3: izmantojiet fiziskās aktivitātes, lai palielinātu sāpju toleranci

1. 1 Palieliniet savu fizisko aktivitāti. Ir konstatēts, ka vingrinājumi palielina sāpju toleranci. Lai izmantotu šīs priekšrocības, veiciet regulāras aerobikas nodarbības vismaz trīs reizes nedēļā trīsdesmit minūtes. Vingrinājumiem jābūt mēreniem līdz augstiem.
   • Vingrinājumi palīdz atbrīvot endorfīnus, kas mazina sāpes.
2. 2 Sportojiet ar draugu. Sportojot kopā ar draugu vai cilvēku grupā, palielinās arī sāpju tolerance. Citu cilvēku klātbūtne palielina endorfīnu daudzumu, tāpēc jūs gūsit labumu gan no fiziskās aktivitātes, gan no komunikācijas.
   • Uzaiciniet draugu kopā sportot, piemēram, staigāt, pārgājienā, peldēties vai braukt ar velosipēdu.
   • Apsveriet iespēju reģistrēties grupu sporta veidiem. Vingrošana kopā ar cilvēkiem var būt izdevīgāka sāpju mazināšanai un tolerances veidošanai pret to, nekā solo apmācība.
3. 3 Uzstādiet mazus mērķus. Ja jums sāp, jums var šķist, ka nevarat būt fiziski aktīvs. Tomēr tā nav. Jūs varat sākt vingrot, bet sākumā tas būs jādara lēnām. Jo vairāk vingrojat, jo labāk tiksiet galā ar sāpēm.
   • Sāciet, izvēloties aktivitāti, kas jums patīk. Tas var būt pastaigas, pārgājieni, peldēšana vai vieglu svaru celšana.
   • Nāciet klajā ar izmērāmu un sasniedzamu mērķi savām fiziskajām aktivitātēm. Tas var būt saistīts ar laiku, attālumu, svaru vai atkārtojumiem. Piemēram, izvirziet mērķi: šodien noiet puskilometru. Pārliecinieties, ka varat sasniegt savu mērķi ar pašreizējo sāpju līmeni.
   • Iestatiet laika posmu sava mērķa sasniegšanai. Piemēram, dažas dienas vai nedēļu.
   • Kad esat sasniedzis savu mērķi, palieliniet to. Piemēram, līdz nedēļas beigām noejiet 800 metrus. Turpiniet izvirzīt mērķus, lai uzlabotu savu fizisko aktivitāti.
4. 4 Pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja jums ir sāpes, pirms vingrinājumu veikšanas jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu. Pārrunājiet ar viņu savu stāvokli, kā arī jautājiet, kādi fiziskās aktivitātes veidi jums ir vispiemērotākie un kādi vingrinājumi var būt nedroši.
   • Jūs varat arī runāt ar savu ārstu par savu sāpju toleranci un to, kā droši pārvaldīt sāpes.
5. 5 Vingrošanas laikā uzraugiet savu sāpju līmeni. Vingrojot, jums būs jāpārliecinās, ka nekaitējat sev. Vingrošanas laikā uzraugiet savu sāpju līmeni. Apsveriet sāpju līmeņa novērtēšanu (viens līdz desmit). Desmit ir spēcīgākās sāpes, bet viena ir vājākā.
   • Palielinot fizisko aktivitāti, jūs, visticamāk, jutīsit diskomfortu, sāpes un sāpīgumu. Bet, kļūstot aktīvākam, jūs kļūsit labāks.
   • Pārtrauciet, ja sāpes palielinās līdz septiņiem līdz astoņiem punktiem vai vairāk. Samaziniet vingrinājumu intensitāti, mainiet to vai konsultējieties ar ārstu.

3. metode no 3: koncentrējieties uz dzīvesveida izmaiņām

1. 1 Ievietojiet pareizo stāju. Viens zinātnisks pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar dominējošu, valdonīgu stāju ir lielāka sāpju tolerance nekā tiem, kas staigā pakļāvīgā pozā. Tāpēc turiet muguru taisni, iztaisnojiet plecus un paceliet galvu uz augšu.
   • Pazemīgas pozas ir tās, kurās jūs saliekat plecus vai saliecaties.
2. 2 Pietiekami gulēt. Miega trūkums vai trūkums katru nakti var samazināt sāpju toleranci. Ja katru nakti gulējat pietiekami daudz stundu, varat palielināt sāpju toleranci un labāk tikt galā.
   • Mēģiniet katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega vairāk nekā vienu reizi nedēļā, jūsu sāpju tolerance var samazināties.
3. 3 Palieliniet savu sociālo loku. Liels draugu skaits un plašāks sociālais loks var palīdzēt palielināt sāpju toleranci. Tas ir saistīts ar palielinātu endorfīnu izdalīšanos, kas palīdz mazināt sāpes, ko ķermenis izjūt. Stipriniet savas pašreizējās attiecības, pavadiet vairāk laika ar draugiem un izveidojiet jaunas paziņas, un jūs varat palielināt sāpju toleranci.
   • Ir arī konstatēts, ka smiekli ar draugiem sociālā vidē paaugstina sāpju slieksni.
4. 4 Pārskatiet savas sajūtas par sāpēm. Domāšana par sāpēm var samazināt vai palielināt jūsu toleranci pret tām. Kā garīgi spēcīgs cilvēks jūs labāk varēsit tikt galā ar sāpēm. Tā vietā, lai domātu, cik slikti jūs esat, paskatieties uz sāpēm savādāk.
   • Piemēram, ja jūs vingrojat, jūs varat interpretēt sāpes kā zīmi, ka jūs kļūstat stiprāki un uzlabojat savu ķermeni.
5. 5 Izmēģiniet kognitīvās uzvedības terapiju (CBT). Kognitīvā uzvedības terapija ir psihoterapijas veids, kas negatīvās domas aizstāj ar pozitīvākām. Izmantojot CBT, jūs varat uzzināt, kā tikt galā ar sāpēm un paaugstināt toleranci. Procedūra jāveic ar kvalificēta psihologa, psihoterapeita vai cita garīgās veselības speciālista palīdzību. Viņš iepazīstina jūs ar dažādiem CBT vingrinājumiem un metodēm, lai palīdzētu jums mainīt veidu, kā jūs uztverat sāpes.
   • CBT palīdz jums redzēt sāpes citādi. Terapijas seansu laikā jūs iemācīsities uztvert sāpes kā savas būtības aspektu un sāksit saprast, ka tās nepasliktina jūsu dzīves kvalitāti.
   • Kognitīvā uzvedības terapija var mazināt ar sāpēm saistīto stresu, mazinot sāpes un paaugstinot sāpju slieksni.
   • CBT liks jums justies kā jūs kontrolēt savas sāpes, kas var palīdzēt jums justies pozitīvāk par to un izturēt to ilgāk.
   • Ja jūs ciešat no hroniskām sāpēm, maldiniet savu prātu domāt: "Šīs sāpes nav tik sliktas" vai: "Sāpes ir tikai daļa no tā, ko es jūtu."
6. 6 Zvēru, kad sāp. Pētījumi rāda, ka lamāšanās palielina sāpju toleranci. Tika arī konstatēts, ka tad, kad cilvēks zvēr, viņa sāpes ir blāvas. Nākamreiz, kad jūs ievainojat, mēģiniet zvērēt, lai atvieglotu sāpes.
   • Zvērests pret sāpēm tiek uzskatīts par katastrofas veidu (veids, kā mainīt domāšanu, lai tiktu galā ar sāpēm).
   • Pētījumi saka, ka, ja jūs katru dienu bagātīgi zvērēsit, efekts nebūs tik spēcīgs.
7. 7 Izvairieties no zāļu pārmērīgas lietošanas. Daži cilvēki cenšas pārvaldīt sāpes un palielināt sāpju toleranci ar pretsāpju līdzekļiem. Tās var būt bezrecepšu zāles, piemēram, nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) vai paracetamols, vai recepšu pretsāpju līdzekļi, piemēram, opiāti. Ir daudzi veidi, kas nav saistīti ar narkotikām, lai pārvaldītu sāpes un palielinātu toleranci pret tām.