Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Atcerieties saliekt vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļu nogrūstu uz grīdas; Starp grīdu un muguras lejasdaļu nedrīkst būt atstarpes. Šī poza koncentrēsies uz vēdera muskuļiem, vienlaikus aizsargājot mugurkaulu.
• Centieties paskatīties uz griestiem un izvairieties no tendences saliekt kaklu, lai paskatītos uz leju uz kājām, tāpēc jūsu kakls nesāpēs. Ja jūtat, ka galva un kakls pārāk daudz virzās uz priekšu, nedaudz paceliet zodu.

Iztaisnojiet kājas, līdz pēdas ir vērstas taisni uz griestiem. Norādiet kājas uz augšu un paceliet tās pēc iespējas lēnāk. Noteikti neļaujiet muguras lejasdaļai saritināties no zemes, pretējā gadījumā jūs varētu nonākt savainojumā un no treniņa negūt daudz labuma.

• Ja jūs varat viegli veikt 2. darbību, neļaujot muguras lejasdaļai atstāt grīdu, palieliniet grūtības, izlaižot 2. soli un paceļot pēdas griestu virzienā, tās neliekot.

Lēnām nolaidiet kājas. Nolieciet kājas uz leju, cik vien iespējams, turot muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu. Jūsu galvenais mērķis ir nolaist kājas, līdz esat aptuveni 2 cm attālumā no grīdas. Jūs ne tikai nometat kājas zem gravitācijas, bet arī jākontrolē sava kustība. Turiet rokas fiksētas, bet izmantojiet tās kā atbalstu, lai nolaistu kājas.

• Pretoties kārdinājumam ļaut kājām pieskarties zemei, ja vēlaties pēc iespējas vairāk labumu.
• Turiet muguras lejasdaļu nospiestu uz grīdas, lai piespiestu vēdera muskuļus darboties un aizsargātu mugurkaulu. Vingrinājums kļūst grūtāks, jo tuvāk kājas nonāk grīdā, tāpēc turiet kājas pēc iespējas zemāk, lai mugura neatstātu grīdu. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa izliekas no grīdas, nenolaidiet kājas tā. Palielinoties vēdera muskuļiem, jūs varat nolaist kājas pareizajā stāvoklī.
• Pats galvenais, neaizmirstiet elpot! Veicot šo vingrinājumu, daudziem cilvēkiem ir aizturēta elpa.

Samaziniet tempu, ja šis vingrinājums jums ir pārāk vienkāršs. Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, iztaisnojiet kājas un paceliet tās, skaitot līdz desmit, pēc tam nolaidiet kājas desmit skaitīšanas reizēs. Šis vingrinājums noteikti ir labs vēderam, taču to ir nedaudz grūtāk izdarīt.

• Lai izaicinātu sevi vairākJūs varat pacelt kāju par aptuveni 20%, turēt to sekundi un pēc tam pacelt vēl līdz 20%, turēt to sekundi un turpināt pacelt kāju līdz galīgajai pozīcijai, kas jāsasniedz. Tādā pašā veidā jūs varat nolaist kājas pa segmentiem.

Atkārtojiet 3 reizes ar 10-20 sitieniem / reizi. Sāciet ar 3 atkārtojumiem, katrs 10 reizes, un pakāpeniski palieliniet līdz 20 sitieniem / laikā. reklāma

2. metode no 4: paceliet kājas ar bumbu

1. 

   
   
   Novietojiet bumbu starp kājām un paceliet kāju. Sporta zāles vai medicīniskās bumbas izmantošana var pievienot vingrinājumam papildu pretestību, padarot to grūtāk izpildāmu. Vienkārši novietojiet priekšmetu starp kājām, saspiediet un pēc tam sāciet pacelt kāju uz augšu, līdz pēdas ir perpendikulāras pārējam ķermenim. Lūk, kā pacelt kāju vertikāli ar papildu svaru.

2. 

   Nolaidiet kājas pēc iespējas lēnāk. Lēnāks temps, jo ilgāk jums ir jāpretojas gravitācijai, liekot muskuļiem saglabāt kontroli. Tas ir lielisks abs treniņš, lai gan tas prasa nedaudz vairāk pūļu nekā ar regulāru kāju pacelšanu.

3. 

   Trenējiet kāju pacelšanu ar bumbu 3 reizes, 5-10 sitieni / reizē. Tā kā šie vingrinājumi ir mazliet sarežģīti, sāciet ar mazāk ritmu, līdz jūtaties pietiekami labi, lai paveiktu vairāk. Tad jūs varat trenēties 3 reizes ar 10-20 sitieniem / laikā.

4. 

   Palieliniet vingrinājuma grūtības. Ja vēlaties, varat pacelt bumbu ar kāju, vienlaikus pieskaroties bumbai ar rokām.
   • Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas, lai jūs varētu izmantot bumbu, lai sasniegtu pakausi. Tad atkal paceliet rokas un kājas tādā pašā veidā, pārvietojot bumbu starp rokām un kājām.
   • Izmantojiet kājas, lai bumbu nogādātu zemē, un atkal paceliet to, lai bumbu atkal nodotu rokai. Šis grūtais kāju pacēlums noteikti nogurdinās jūsu vēdera un rokas.
   reklāma

3. metode no 4: praktizējiet šūpošanos

1. 

   Paceliet kājas uz augšu, līdz pēdas ir perpendikulāras ķermenim. Norādiet pēdas galu uz priekšu, kamēr tas ir izdarīts. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet pacelt kājas, kā paredzēts. Turiet muguru taisnu un izvairieties no tendences saliekties pār kājām.

2. 

   Lēnām nolaidiet kājas. Kad kājas ir sasniegušas maksimālo augstumu un jūtat nogurumu galvenajos muskuļos, uzmanīgi nolaidiet kājas. Mēģiniet nolaist kājas pēc iespējas lēnāk, lai muskuļiem būtu jāstrādā vairāk.
   • Lēnām jāsamazina kājas draugs ir kāds, kurš to dara, nevis izmanto inerci, lai nolaistu kājas.

3. 

   Atkārtojiet 3 reizes ar 10 pacelšanas reizēm. Pēc tam, kad esat pieraduši pie kustības, jūs varat palielināt līdz 20 pacēlumiem / laikā.
   • Kāju pacēlāja pakāršana ir labāka variācija cilvēkiem ar muguras problēmām, jo ​​tas neizdara tik lielu spiedienu uz muguras kā jūs, veicot kāju pacelšanu guļus stāvoklī.

4. 

   Ja nepieciešams, samaziniet vingrinājuma grūtības. Ja šie kāju pacēlāji ir pārāk grūti, jūs varat pacelt ceļus uz augšu. Lai veiktu šo variantu, salieciet ceļus un salieciet kājas kopā, vienlaikus ceļot ceļus pēc iespējas augstāk, gandrīz līdz krūtīm. Tad nolaidiet kājas un sāciet no jauna. Šis vingrinājums prasa mazāku vēdera muskuļu darbu. reklāma

4. metode no 4: Apgulieties uz sāniem un paceliet kājas

1. 

   Lēnām paceliet augšstilbu līdz maksimālajam augstumam. Jums ir jāpaceļ kājas vismaz 30-60 cm. Lai panāktu līdzsvaru, brīvās rokas varat novietot uz gurniem vai uz grīdas. Vienmēr skatieties uz priekšu, nevis uz leju pie kājām.
   • Pārliecinieties, ka gurni ir perpendikulāri grīdai, un turiet ķermeņa augšdaļu vietā.

2. 

   Viegli nolaidiet kājas. Turiet ķermeni vietā, izņemot ar pacelto kāju, un lēnām nolaidiet kāju, līdz tā pieskaras otrai kājiņai. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns un izvairieties no noliekšanās uz priekšu, paceļot kājas.
   • Lai palielinātu grūtības, nolaidiet augšstilbu, bet turiet to apmēram 2 cm attālumā no apakšstilba, lai justos vairāk noguris.

3. 

   Praktizējiet 15 atkārtojumus katrā ķermeņa pusē. Pēc tam, kad esat pabeidzis vingrinājumu ar vienu kāju, pārejiet uz otru pusi un atkārtojiet ar šo kāju.
   • Šis kāju vingrinājums ir lielisks abām ķermeņa pusēm, tas ir arī lielisks vingrinājums, lai uzlabotu krūtis! Lielākā daļa kāju pacēlāju koncentrējas uz ķermeņa priekšpusi, tāpēc tas ir lielisks veids, kā izkopt ķermeņa aizmuguri!
   reklāma

Padoms

• Vingrojiet labi. Mēģinot pacelt kājas pārāk daudz reižu vai sākot ar sarežģītiem (un pārāk smagiem) pēdu pacēlājiem, jūs varat sabojāt muskuļus, tādējādi izjaucot treniņu nākotnē.
• Ja treniņa laikā vēlaties izmantot medicīnisko bumbu, jums jāsāk ar nelielu bumbu, teiksim, 3 kg. Tad jūs varat pakāpeniski palielināt bumbas svaru, piemēram, 5 kg smagu bumbu.

Brīdinājums

• Ja vēlaties izmantot papildu treniņu bumbu, pārliecinieties, ka varat to noturēt starp kājām. Bumbas kritiens uz ķermeņa būs ļoti sāpīgs.
• Ja jums sāk reibt galva vai vēlaties noģībt, pārtrauciet vingrinājumus un apmeklējiet ārstu. Ja jūs joprojām neizzūdat ar reiboni, jums jāmeklē ārstēšana.