Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Lai iegūtu lielāku pretestību, strādājiet pie noliekta krēsla.
• Dažiem cilvēkiem patīk saliekt vēderu uz līdzsvara bumbas.

Celis saliekas. Jūsu kājas var būt līdzenas uz grīdas, vai arī jūs varat turēt tās lidināties gaisā, veicot vingrinājumus, lai apgrūtinātu vingrinājumu.

Rokas sakrustotas krūtīs. Jūs varat arī novietot rokas aiz kakla vai galvas, taču daudzi cilvēki vingrojuma laikā mēdz pavilkt kaklu vai galvu uz augšu, kas mugurkaulā rada papildu spriedzi. Galvai un kaklam jābūt guļus stāvoklī uz divām rokām.

• Lai palielinātu pretestību, hanteles jātur virs krūtīm vai aiz galvas.

Paaugstiniet plecus ar abs un nedaudz apstājieties, kad esat sasniedzis augstāko pozīciju. Ir svarīgi necelt visu muguru no grīdas, jo tas radīs spriedzi mugurā, un šāda ilgstoša kustība nepalīdzēs jums ātrāk attīstīt sešus vēdera vēderus. Kad plecs atstāj zemi, pauzējiet un turiet pozīciju pilnu sekundi (vai ilgāk).

• Jūs bieži vēlaties vilkt galvu uz priekšu (zoda-krūškurvja locīšana), jo tas liek jums justies kā pacelt vairāk, nevis īsti. Tas ir slikts ieradums, kas palielina traumu risku. Viens no veidiem, kā to novērst, ir vienmēr skatīties uz griestiem.
• Ja jūs noliekat rokas aiz galvas vai kakla, nelieciet elkoņus kopā. Turiet elkoņus vienā līmenī ar pleciem. Apliekot rokas ap galvu, radīsies tieksme izliekto galvu virzīt uz priekšu.
• Paceliet plecus, izelpojiet un pievelciet abs.
• Ja jūs mācāties, kā veikt perforatoru, varat darīt to, ko dara Muay Thai bokseris: palūdziet kādam iesist vēderu, kamēr jūsu vēders sacietē, lai saņemtu šo sitienu.

Ieelpojot, lēnām nolaidieties zemāk. Ne tikai "nometiet" cilvēkus. Jūsu kontrole nolaišanas laikā palīdz arī vēdera muskuļiem kustēties.

• Pirms atkal salocīt, atslābiniet vēderu.

reklāma

2. metode no 3: Apgriezti vēdera izliekumi

1. 

   Gulēt uz muguras uz grīdas. Novietojiet rokas uz vēdera vai turiet rokas abās pusēs.

2. 

   Paceliet kājas no grīdas. Jūs varat vai nu ļaut ceļiem saliekties par 90 grādiem, vai arī izstiept kājas pēc iespējas taisnāk, kājas uz augšu.

3. 

   
   
   Paceliet gurnus no zemes ar abs. Esiet piesardzīgs, nepiespiediet zemi ar rokām, muguru vai galvu. Ja jūs nevarat pacelt gurnus ar vēdera muskuļiem, jums būs jādara vairāk ar regulāru kraukšķēšanu. Ja nē, jūs vienkārši strādājat, jo citas ķermeņa daļas strādā nevis abs. reklāma

3. metode no 3: Citas variācijas

1. 

   Krusta vēdera līkumi. Izpildiet parasto vēdera kraukšķināšanas soļus, bet tā vietā, lai vienmērīgi paceltu plecus no zemes, paceliet vienu plecu pretējā pusē (kreisais plecs pa labi un labais plecs pa kreisi). Alternatīvās lomas. Šī prakse ir vērsta uz diagonālajiem vēdera muskuļiem (muskuļiem vēdera sānos).

2. 

   Nolieciet vēderu. Izpildiet regulāra vēdera locīšanas soļus, bet turiet abas kājas vienā pusē (ceļi joprojām ir saliekti un nospiesti tuvu grīdai). Vienlaicīgi paceliet abus plecus no zemes kā parasts vēdera gurkstēšana. Tā kā ķermeņa augšdaļa ir savīta, jums vajadzētu sajust griezes spēku sānos. Salociet vairākas reizes uz vienu pusi, pēc tam pagrieziet kājas uz otru pusi un atkārtojiet to no otras puses.

3. 

   Salieciet vēderu ar kabeli. Stāviet un turiet vadu. Pavelciet kabeli uz leju, izliekot muguru un pievelkot abs. reklāma

Padoms

• Crunches ir vienkāršs un jautrs veids, kā izveidot plakanu vēdera virsmu ar akmens cietajiem vēdera muskuļiem.
• Sievietēm ir izteiktāka dabiskā līkne nekā vīriešiem muguras lejasdaļā, jo viņu iegurnim ir cita forma. Jo dabīgāki tauki uzkrājas sēžamvietā, tāpēc gurni, guļot uz muguras, paceļas augstāk. Tāpēc sievietēm, apsverot vēdera saspiešanu, jāapsver iespēja pievienot zem muguras, nevis mēģināt likt muguras lejasdaļai nedabiskā veidā gulēt uz grīdas. Viens vienkāršs veids ir novietot saritinātu dvieli vai piemērotu spilvenu zem muguras vietā ar vislielāko izliekumu. Mēģiniet ritināt dvieli dažādos biezumos, līdz tas jūtas ērti.

Brīdinājums

• Pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes muguras zonā, jo jums var būt nepieciešams fizioterapeita vai chiropractor padoms.