Saturs

• Soļi
• Padoms

Pilnīgi normāli ir laiku pa laikam daudz ēst - it īpaši svētkos vai īpašos gadījumos. Kopumā viena vai pat dažu dienu pārēšanās neuzliks jums mērķi. Bet bieži pārēšanās var izraisīt vainas, neveiksmes vai vilšanās sajūtu. Tas apgrūtinās veco veselīgo paradumu atgūšanu. Lēna restartēšana ar normālām, dabiskām rutīnas daļām dažu dienu vai nedēļu laikā padarīs pāreju vieglāku un mazāk stresa pilnu.

Soļi

1. daļa no 3: Veselīgu paradumu atjaunošana

1. 

   Turieties tālāk no “padošanās” attieksmes. Parasti ir viegli atteikties pēc dažām neveselīgām ēdienreizēm vai dienām. Jūs varētu domāt, ka esat "sabojājis" savu dienu, jo ēdāt neveselīgi, taču tas nenozīmē, ka atlikušajā dienas daļā nevarat izdarīt pozitīvu izvēli!
   • Ikviens pieļauj kļūdas vai iekrīt kārdinājumos - tā ir normāla cilvēka esamības sastāvdaļa. Bet, ja jūs mēģināt ēst veselīgi vai zaudēt svaru, nedaudz paklupt ir labi. Nepadodies tikai tāpēc, ka esi ēdis vairāk nekā parasti.
   • Ja jūs tomēr paklupat, ātri padomājiet par jebkuru citu veselīga dzīvesveida izvēli vai rīcību, kuru varat izdarīt.

2. 

   
   
   Piedodiet sev. Pārēšanās - it īpaši daudzu dienu laikā - liks justies vainīgai vai it kā veselīga ēšanas plāns būtu izgāzies. Bet tā nav patiesība. Jums neizdodas un jums arī nav jājūtas vainīgam. Atcerieties, ka noteiktu neveselīgu ēdienu lietošana ir daļa no jūsu ikdienas ēšanas.
   • Atšķirība starp "krāpšanos maltīti" un pilnīgu atgriešanos pie sliktiem ieradumiem slēpjas tajā, cik ātri jūs atgriezīsities pie vecajiem ieradumiem. Atcerieties, ka jūs neko nezaudēsit, ja iet nepareizā virzienā. Jums vienkārši jāatgriežas pareizajā virzienā.
   • Nerunājiet ar sevi vai domājiet par negatīvām domām. Jums vajadzētu mēģināt pieturēties pie laba teiciena vai dziedājuma, lai jūsu prāts būtu pozitīvs. Šī darbība palīdzēs jums gūt panākumus ilgtermiņā.
   • Bieži vien atkārtota negativitāte palielina stresu vai vainas apziņu, un tas arī izraisa atvieglinātu ēšanas ciklu vai pagarina neveselīgu ēšanas paradumu.

3. 

   
   
   Žurnāls par jūsu mērķiem. Sākotnējais mērķis, kuru esat izvirzījis vai mēģināt sasniegt, pēc pārēšanās būs vēl tālāks. Bet jūs varat atgriezties pie veciem veselīgiem ieradumiem, pārrakstot savus mērķus un to, kā tos sasniegt. Šis mazais atgādinājums palīdzēs jūs motivēt.
   • Pārbaudiet savus vecos mērķus un padomājiet, kā ilgtermiņā vēlaties mainīties. Turklāt jums vajadzētu arī apsvērt, vai mērķu sasniegšanai vajadzētu mainīt darbības virzienu.
   • Jūs varat izmantot dienasgrāmatu, lai uzraudzītu ēdienus un dzērienus.

4. 

   
   
   Noteikt konkrētus ēdienreižu un vingrojumu laikus. Dažreiz izmaiņu pakāpe, kas jums jāveic, lai atgrieztos pie vecajiem ieradumiem, var būt milzīga. Tomēr, izstrādājot konkrētu grafiku vai grafiku, to būs vieglāk pārvaldīt.
   • Centieties ieplānot fiziskās aktivitātes nedēļai. Pierakstiet dienu, kurā plānojat vingrot, kādu laiku un cik ilgi.
   • Pierakstiet veselīgu maltīšu un uzkodu plānus maltītēm un uzkodām. Šī metode sniegs jums ieteikumus iepirkties un ēst veselīgi.

5. 

   Nedrīkst nosvērt vai izmērīt. Lai gan ilgtermiņā regulāra svara mērīšana ir izšķiroša svara zaudēšanai, solis uz skalas uzreiz pēc pāris dienu pārēšanās nav laba ideja. Iespējams, ka jūsu svars būs lielāks par vēlamo.Tas var izraisīt stresu, satraukt vai palielināt vainas vai neveiksmes sajūtu.
   • Tā vietā, lai uztrauktos par savu svaru, koncentrējiet enerģiju un uzmanību mērķiem un darbībām, kuras varat veikt, lai atgrieztos pie veselīga dzīvesveida. To var nosvērt vēlāk.
   • Pirms pakāpšanās uz skalas, jums vajadzētu pagaidīt vismaz dažas dienas, nedēļas vai ilgāk. Jums nevajadzētu svērt vai mērīt, kamēr nejūtaties tā, it kā kādu laiku būtu atgriezies pie veselīgiem ieradumiem.
   • Kādā brīdī jums tas būs jāpārsver. Lai gan jums to nevajadzētu darīt uzreiz, pārliecinieties, ka plānojat atkārtoti pārbaudīt savu svaru, kad jūtat, ka brīdis ir pienācis.
   reklāma

2. daļa no 3: atgriezieties pie veselīgiem ēšanas paradumiem

1. 

   Gatavojiet pats mājās. Visu maltīšu un uzkodu pagatavošana mājās palīdzēs kontrolēt ēdiena sastāvdaļas. Tas dos jums iespēju pievienot vairāk liesu olbaltumvielu, augļu, dārzeņu un veseli graudi bez nepieciešamības pievienot sāli vai taukus, kas parasti sastopami restorāna gatavotajos ēdienos.
   • Papildus ēdiena gatavošanai mājās jums vajadzētu izmantot arī zemas kaloritātes vai tauku satura gatavošanas metodes un metodes. Lietojot daudz eļļas, sviesta vai lietojot daudz tauku un augstas kaloritātes sastāvdaļas, jūsu ēšanas paradumi tikai pagarināsies.
   • Lai padarītu ēdienu gatavošanu mājās vieglāku, dodieties uz pārtikas veikalu vai lielveikalu un uzkrājiet sev tīkamus veselīgus ēdienus. Meklējiet: liesās olbaltumvielas, piena produktus, pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus.

2. 

   Brokastīs ir daudz šķiedrvielu un daudz olbaltumvielu. Dienas sākšana ar šķiedrvielām un olbaltumvielām palīdzēs jums atgriezties pie veselīgiem ēšanas paradumiem. Šķiedrvielu un olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā vienkāršie ogļhidrāti, un tie jums kalpos ilgāk.
   • Brokastis palīdzēs arī pacelt veselīgu dienu.
   • Brokastīs ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu ietilpst: veselas auzas ar mellenēm un pupiņām, ceptas olas ar dārzeņiem un sieru ar zemu tauku saturu vai grieķu jogurts ar dažām persiku šķēlītēm un domuzīme brokastu pārslu ( granola).

3. 

   Pusdienās ēdiet daudz salātu. Pēc veselīgām brokastīm pusdienās ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Zema kaloriju maltītei varat pievienot dažādus dārzeņus.
   • Dārzeņi un augļi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, bet arī ar zemu kaloriju un tauku saturu - lieliska pārtikas grupa, kas uztur jūsu kustības.
   • Tajā pašā laikā salātiem vajadzētu pievienot arī liesu olbaltumvielu avotus. Atkal olbaltumvielas ilgāk uzturēs jūs pilnīgāku.

4. 

   Ēdiet uzkodas ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Pēcpusdienā ir dabiski justies izsalkušam - it īpaši, ja laiks starp pusdienām un vakariņām ir diezgan tālu viens no otra. Izlaižot uzkodas un jūtot izsalkumu naktī, jūs pārēsties.
   • Uzkodas satur tikai aptuveni 100-200 kalorijas. Augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu iekļaušana palīdzēs kontrolēt kalorijas, vienlaikus nodrošinot daudz barības vielu.
   • Veselīgas uzkodas var būt: burkāni un humuss (Tuvo Austrumu ēdiens), selerijas un zemesriekstu sviests vai grieķu jogurts ar augļiem.

5. 

   Dzeriet vairāk ūdens. Mēģiniet izdzert apmēram 8 tases vai apmēram 2 litrus bez cukura, nepieciešamo šķidrumu, piemēram, filtrētu ūdeni, ledus tēju vai dzērienus, kas garšo, bet nesatur kalorijas. Bieži dehidratācijas sajūta ir līdzīga izsalkumam un kārdinājumam ieturēt uzkodas vai ēst vairāk, nekā nepieciešams, un tas var novērst jūsu uzmanību no “pareizā” ēšanas plāna.
   • Pārraugiet patērēto šķidrumu daudzumu, iegādājoties firmas ūdeni pudelēs. Šī metode palīdzēs jums sasniegt mērķi dzert pietiekami daudz ūdens šai dienai.
   • Pat vieglai dehidratācijai ir blakusparādības. Dehidratācija var izraisīt izsīkumu un pēcpusdienas miegainību. Jūs varat novērst šo problēmu, visu dienu dzerot ūdeni.
   • Sistēmas tīrīšana organismā ar ūdeni ir viens no labākajiem veidiem, kā justies labāk, ja diēta nav pareiza.

6. 

   Atstājiet uz šķīvja kādu ēdienu. Pārēšanās parasti ir saistīta ar lielas pārtikas daļas ēšanu. Pēc dažu dienu ēšanas lielās porcijās būs grūti atgriezties pareizajā porciju lielumā. Ja uz šķīvja atstājat mazliet pārtikas, jūs varat pakāpeniski samazināt porciju lielumu.
   • Vēl viens triks ir izmantot mazas plāksnes, piemēram, salātu plāksnes. Mazāks porcijas lielums palīdzēs samazināt kopējo patērētās pārtikas daudzumu.
   reklāma

3. daļa no 3: citu noderīgu paradumu pievienošana

1. 

   Veikt uzdevumu. Vingrinājumi palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī palīdz veidot labu domāšanas veidu tai dienai vai nedēļai, kurā mēģināt atgriezties ikdienā. Jums vajadzētu veikt kaut kādas fiziskas aktivitātes 3 - 4 dienas nedēļā.
   • Nedēļā jums jāapgūst apmēram 150 minūtes vai 2,5 stundas mērenas intensitātes vingrinājumu. Regulāru aerobo vingrinājumu iekļaušana jūsu ikdienas rutīnā palīdzēs svara zudumam. Aerobā aktivitāte var ietvert tādus vingrinājumus kā: staigāšana, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pārgājieni.
   • Lai palielinātu muskuļu spēku katru nedēļu, jums vajadzētu pievienot vēl 2 vingrinājumu dienas. Spēka treniņš ietver tādu darbību veikšanu kā svara celšana, pilates vai daži izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai gurkstēšana.
   • Uzsākt vingrojumu plānu var būt grūti - it īpaši, ja to darāt pats. Vingrošana kopā ar draugu vai partneri būs lielisks motivācijas avots, lai jūs paliktu uz pareizā ceļa un vienmēr būtu iknedēļas treniņā.

2. 

   Iegūstiet pietiekami daudz 8 stundu miega. Eksperti iesaka katru nakti mēģināt gulēt 7-9 stundas. Pietiekams miegs palīdzēs stabilizēt garastāvokli un kontrolēt apetīti - abas no tām ir svarīgas, ja mēģināt atgriezties pie veselīgas ēšanas.
   • Lai ķermenis būtu gatavs gulēšanai, jums jāizslēdz visas gaismas un elektronika. Izvairieties arī no elektronikas lietošanas vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.

3. 

   Atrodiet vai izveidojiet atbalsta grupu. Neatkarīgi no tā, kā pārēsties ilgāku laika periodu, grupas vai cilvēku klātbūtne nedaudz atvieglos veco veselīgo paradumu atgūšanu. Neatkarīgi no tā, vai šī persona ir jūsu dzīvesbiedrs, ģimene, draugi vai līdzstrādnieks, atbalsta grupa kļūst par karsējmeiteni, lai jūs motivētu un motivētu šajā posmā.
   • Ja vēlaties, varat reģistrēties diētas programmai un katru nedēļu apmeklēt viņu sanāksmi.

4. 

   Atkārtojiet pozitīvus paziņojumus katru dienu. Dažreiz pēc dažām pārēšanās dienām jūs varat sākt justies negatīvs vai skumjš. Katru dienu pozitīvu paziņojumu atkārtošana palīdzēs uzlabot jūsu garastāvokli un noskaņojumu, kā arī radīt labākas domas, lai jūs varētu atgriezties pie vecajiem veselīgajiem ieradumiem. Izveidojiet savu maksimumu vai izmantojiet kādu no šiem ikdienas piemēriem:
   • "Mans ķermenis jūtas lieliski, kad es patērēju pareizo pārtiku."
   • "Vingrojumi padara mani enerģiskāku un palīdz veidot lielisku domāšanas veidu aktīvai dienai."
   • "Man šodien ir griba izdarīt veselīgu izvēli."
   • "Es daru visu iespējamo, lai atgrieztos veselīgos ēšanas paradumos."
   • "Dažreiz ir labi ēst daudz, un šodien es atgriezīšos pie saviem vecajiem veselīgajiem ieradumiem."
   reklāma

Padoms

• Pieņemiet, ka pārēšanās ir apzināts jūsu pieņemts lēmums. Ienīst sevi nedos neko labu. Pagātne ir beigusies. Jums vajadzētu būt apmierinātam ar iespēju sākt no jauna.
• Mēģiniet lēnām atgriezties savā ikdienā. Atkal pēkšņas izmaiņas ēšanas, fiziskās aktivitātes un citas dzīvesveida izmaiņas var būt pārāk grūti izdarāmas vienas dienas laikā. Jums vajadzētu strādāt lēnām, lai iegūtu labākos rezultātus ilgtermiņā.
• Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim pievienoties jums, lai "atgrieztos pie šī ieraduma". Parasti tādas pašas izmaiņas būs vieglāk veikt ar citiem cilvēkiem.
• Gavēšanās par vainu jums nepalīdzēs un nāks par labu procesam. Parasti pārāk stingra diēta, kurai seko pārēšanās cikls, noved pie vēl viena “atvieglinātas” ēšanas perioda.Jums vajadzētu turēties prom no tā.