Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

"Izturība" ir spēks un enerģija, kas nepieciešama, lai jūs varētu sevi ilgstoši piepūlēties. Šī vārda nozīme galvenokārt attiecas uz spēju veikt fiziskas aktivitātes, piemēram, vingrinājumus un sportu. Tomēr "izturība" var atsaukties arī uz garīgo spēku, kas nepieciešams uzdevuma veikšanai vai sarežģītu apstākļu pārvarēšanai. Jebkura no šiem izturības veidiem (vai abiem!) Palielināšana ir gudra izvēle, ja vēlaties dzīvot veselīgāk.

Soļi

1. metode no 5: izturības veidošana, izmantojot diētu

1. 

   Ēd veselīgu, sabalansētu uzturu. Pārtika ir ķermeņa enerģijas avots. Pareizi sabalansēts, veselīgs uzturs uztur veselīgu, enerģisku un izturīgu ķermeni. Centieties ēst sabalansētu diētu ar zemu tauku saturu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu un liesas gaļas. Ilgstošai enerģijai ārsti iesaka lietot diētu, kas ir viena trešdaļa ogļhidrātu un ogļhidrātu (vēlams, pilngraudu produkti).
   • Lai ķermenis visu dienu uzturētu enerģiju, ēdiet vairākas mazas maltītes, nevis vienu vai divas lielas.
   • Uzkodas ar augļiem, svaigiem dārzeņiem, riekstiem un liesām olbaltumvielām starp ēdienreizēm. Sagādājiet augļiem un riekstiem, kas satur enerģiju, gatavu vingrinājumu periodam, piemēram, pārgājieniem, riteņbraukšanai vai mācībām eksāmeniem.

2. 

   
   
   Palieciet hidratēts. Dzerot daudz ūdens, ir daudz priekšrocību: svara zudums, nierakmeņu profilakse un daudzas citas priekšrocības. Valsts arī var palielināt izturību, cīnoties ar muskuļu nogurumu. Dehidrēti muskuļu audi nevarēs strādāt ar pilnu jaudu, tāpēc jūs varat palielināt izturību, dzerot ūdeni dažas stundas pirms smagas aktivitātes un fiziskas slodzes laikā. Ja jūs gatavojaties skriet vai vingrot ilgāku laiku, jums ir pieejams daudz šķidruma, lai tos varētu dzert izslāpis.
   • Ja aromātisks dzēriens stimulē jūs dzert vairāk, jums vajadzētu apsvērt iespēju izmantot tādu sporta dzērienu kā Gatorade, Powerade utt., Lai to atšķaidītu ar ūdeni attiecībās 7: 1. Pievienojiet sporta dzērienu, lai pievienotu aromātu dzeramajam ūdenim. Viņiem ir arī vēl viena priekšrocība - ķermeņa uzpildīšana ar elektrolītiem, kas ir būtiskas uzturvielas muskuļu darbībai un tiek zaudēti, kad svīstat. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ņemiet vērā, ka šie dzērieni satur daudz kaloriju.
   • Ierobežojiet enerģijas dzērienu kofeīna uzņemšanu. Šie ūdeņi var būt piemēroti īslaicīgai veselības uzlabošanai, bet ir kaitīgi izturībai.

2. metode no 5: attīstīt fizisko izturību

1. 

   
   
   Daudz vingrojiet. Sākotnēji vingrinājumi ir nogurdinoši, taču pēc ilgāka vingrinājuma tas palielinās jūsu kopējo enerģijas un izturības līmeni. Lai nodrošinātu labu veselību un izturību, jums vajadzētu atvēlēt laiku, lai regulāri vingrotu. Pieaugušajiem ASV Veselības un cilvēktiesību departaments iesaka vismaz 150 minūtes vidēji smagu sirdsdarbību nedēļā (vai 75 minūtes, ja intensīvi vingrinājumi), apvienojumā ar intensīviem treniņiem. spēks vismaz divas reizes nedēļā.
   • Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, aerobika, skriešana, riteņbraukšana un dejas, izkustinās sirdi un plaušas, palielinot ķermeņa efektivitāti skābekļa transportēšanai muskuļos. Tā rezultātā jūsu izturība un izturība lēnām palielināsies (noguruma līmenis samazinās), veicot sirdsdarbību.
   • Spēku stiprinoši vingrinājumi, piemēram, svara celšana un svara trenēšana (atspiešanās, gurkstēšana utt.), Lēnām palielinās muskuļu spēku (nemaz nerunājot par izmēru, formu un spēku) kukurūza. Laika gaitā jūs pamanīsit ievērojamu atšķirību - ilgāk pacelt smagākas masas.

2. 

   
   
   Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk. Jums būs vairāk interesē praktizēt kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk, nevis to, ko jūs baidāties darīt. Jums visiem jāpielāgo vingrojumu režīms, iekļaujot sev tīkamas aktivitātes, kas ir vingrinājumi, kas jums jau padodas, bet arī darbības, kuras nekad neesat izmēģinājis. Ja neesat pārliecināts, kāds vingrinājums jums patīk, tad treniņa laikā jums vajadzētu eksperimentēt ar dažādiem vingrinājumiem mēnesi vai divus. Piemēram, varbūt jūs uzzināt, ka dodat priekšroku zemas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, peldēšanai un riteņbraukšanai, nevis skriešanai, vai varbūt jums ir pretējs!

3. 

   Dzīvo aktīvi. Ja esat ļoti, ļoti aizņemts, jums, iespējams, nav pietiekami daudz laika katru nedēļu vingrot. Par laimi, jūs varat samazināt negatīvo ietekmi, ja regulāri neveicat vingrinājumus, paliekot aktīviem visu dienu. Izvairieties no ilgstošas ​​sēdēšanas mierā - gandrīz jebkura kustība ir laba jūsu sirds veselībai, ja esat aktīvs pēc iespējas vairāk. Tā vietā, lai brauktu uz darbu, jums vajadzētu braukt ar velosipēdu vai staigāt. Ja jūsu darbs prasa visu dienu sēdēt pie datora, mierīgas sēdēšanas vietā izmantojiet stāvošu galdu vai pastaigu galdu. Uzlieciet soļu skaitītāju un mēģiniet sasniegt mērķi - 10 000 soļu dienā. Jo vairāk staigā, jo labāka vispārējā veselība un izturība.

4. 

   Aiciniet draugus praktizēties. Ja jums šķiet, ka pats nevarat sasniegt vēlamo izturības līmeni, uzaiciniet draugus pievienoties jums iecienītākajā nodarbībā. Patiesība ir tāda, ka draugi var palīdzēt jums daudz vieglāk iziet cauri jūsu treniņam. Viņi dod jums uzmundrinājumu, kad esat noguris, un var pat dot iedrošinošus vārdus, lai jūs iegūtu vairāk "motivācijas". Ar draugiem blakus jūs saprotat, ka jums tā nav gribu padoties un vēlas viņus pārsteigt, sasniedzot viņu robežas.
   • Stažierim nav jābūt draugiem vai vienaudžiem. Ikdienas treniņa sākumā ņemiet līdzi savu mazuli, kucēnu vai kaimiņu.Jūs varat arī reģistrēties sporta zālē, kas sadraudzēsies ar citiem skolēniem, vai reģistrēties klasē, par kuru jūs zināt, ka varat iegūt jaunus draugus ar tādiem pašiem veselības mērķiem kā jūs.

3. metode no 5: pilna atpūta

1. 

   Daudz atpūties. Lai gan, lai saglabātu aktivitāti, ir nepieciešams vingrinājums, ja vēlaties sasniegt lielāku izturību, pietiekami atpūtieties. Saprātīga atpūta naktī palīdzēs justies svaigākam, enerģiskākam un mērķtiecīgākam, nodrošinot visaptverošu pašaprūpi. Gluži pretēji, neatbilstoša atpūta padarīs jūs ļodzīgu un nespējīgu strādāt ar pilnu jaudu. Slikti miega ieradumi ir saistīti arī ar vairākiem veselības jautājumiem, kas negatīvi ietekmē izturību: svara pieaugums, augsts asinsspiediens, slimības un tā tālāk.
   • Kaut arī katra cilvēka miega vajadzības nav vienādas, Amerikas Miega fonds pieaugušajiem iesaka 7-9 stundas gulēt naktī. Gulēšana, kas ir mazāka par 6 stundām naktī, parasti tiek uzskatīta par neveselīgu, un tā ir saistīta ar iepriekš minētajām veselības problēmām.

2. 

   Lēnām veidojiet savus izturības mērķus. Jebkuram mēģinājumam ar fizisko slodzi uzlabot izturību vajadzētu būt lēnam - sākumā mēģiniet nedarīt pārāk daudz, jo jūs izdegsit vai atmetīsit pūles. Tā vietā jums jānosaka vienkāršs mērķis pakāpeniski sasniegt augstāku mērķi, piemēram, sākumā skriet tikai 1 km, 2 nedēļu laikā līdz 2 km, 5 km un visbeidzot 10 km. Apbalvojiet sevi katru reizi, kad sasniedzat atskaites punktu. Veidojiet lēnām un nekad nepadodieties!
   • Sirdsdarbībai sāciet lēnām, lai nedaudz palielinātu sirdsdarbības ātrumu, un pirmo reizi turiet to ne ilgāk kā 30 minūtes. Palieliniet intensitāti un ilgumu ar nelieliem, reālistiskiem soļiem, līdz sasniedzat mērķi. Dažu mēnešu laikā jūs gūsiet ievērojamu progresu, tikko pat apzinoties izmaiņas!
   • Spēka treniņiem sāciet ar svara vai pretestības līmeni, kuru varat viegli izdarīt. Pievienojiet tikai dažus mazus svarus pacelšanas stienim vai mašīnai. Ja jūs strādājat ar tādu pašu ķermeņa svaru, vingrinājumu varat pielāgot tā atvieglošanai - piemēram, tā vietā nolaidiet kājas, lai iegūtu vieglākus spiedienus vai gurkstētu gurkstēšanu (nesēdieties). sēdus tipa (sēdēt taisni). Lēnām palieliniet vingrinājuma svaru, pretestību vai intensitāti, lai laika gaitā palielinātu spēku.

4. metode no 5: attīstīt seksuālo veselību

1. 

   Ieguldiet laiku, lai uzlabotos seksuālā veselība. Daudzi cilvēki vēlas uzlabot savu fizisko izturību, domājot par ļoti konkrētu mērķi - ilgākam un apmierinošākam dzimumam. Seksuālās veselības uzlabošana daļēji ir saistīta ar jūsu fiziskās veselības uzlabošanu, tāpēc šajā sadaļā sniegtie padomi būs noderīgi, ja jūsu mīlestība bieži norit ātri, jo jūtaties izsmelta vai izsmelta. . Īsiem dzimumaktiem var būt arī daudzi iemesli, piemēram, hormonāls vai reta medicīniska problēma. Ja jums ir laba fiziskā veselība, bet slikta seksuālā veselība, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība. Tomēr sekss nav tikai fiziskas aktivitātes jautājums. Laba mīlas dzīve ir tikpat svarīga kā fiziskā veselība. Nespēja veikt apmierinošu seksu bieži ir emocionālu vai attiecību problēmu rezultāts starp diviem dzimuma partneriem. Šeit ir daži iemesli, kāpēc jūs, iespējams, neesat apmierināts ar seksu, kā arī piezīme par to, kā ar to rīkoties:
   • Erekcijas disfunkcija. Vīrieši, kuriem ir grūtības uzturēt erekciju, var ātri sasniegt orgasmu, ja viņi to dara tiešām erekcija. Par laimi, ir daudz zāļu, kas var ārstēt erektilās disfunkcijas. Piesakieties pie ārsta, jo lielākā daļa erekcijas zāļu ir recepšu zāles.
   • Bioloģiskie cēloņi. Hormonālie traucējumi, smadzeņu ķīmisko vielu nelīdzsvarotība, vairogdziedzera problēmas un nervu bojājumi (reti) var apgrūtināt seksa apmierināšanu seksa laikā. Šajā gadījumā, tā kā pamatcēloņi ir dažādi un neskaidri, pirms ārstēšanas uzsākšanas vislabāk ir meklēt ārsta novērtējumu.
   • Medicīniskie cēloņi. Dažas zāles var mazināt dzimumtieksmi, neļaut pacientam pagarināt dzimumtieksmi un grūti apmierināt. Šajā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu par alternatīvu ārstēšanu.
   • Psiholoģiskās problēmas. Īpaši tad, ja jums nav pieredzes, seksuālās problēmas bieži izraisa trauksmi. Stresa dēļ ir grūti "noskaņoties" vai padarīt jūs agru. Ja tas tā ir, jums jādara viss iespējamais, lai saglabātu mieru un atbrīvotu spiedienu pirms dzimumakta - ziniet, ka, lai gan sekss ir svarīgs, tas ne vienmēr ir pārāk nervozs. Ja jūs nevarat nomierināt savas bažas, jums vajadzētu apmeklēt konsultantu.
   • Attiecību problēmas. Dažreiz seksuālo neapmierinātību izraisa emocionālas problēmas vai spriedze starp diviem partneriem. Šajā gadījumā jums vajadzētu runāt atklāti un atklāti ar otru personu, ja jums šķiet, ka jums ir jāsazinās ar mīlas konsultantu.

5. metode no 5: uzlabojiet garīgo izturību

1. 

   Vizualizējiet savus mērķus. Jūsu domāšanas veidu var viegli novērst, ja mērķa vietā, kuru cerat sasniegt, koncentrējaties uz mazajām uzdevuma detaļām, kuras mēģināt paveikt. Nepalaidiet garām visus džungļus pēc dažiem kokiem - nekad nenovērsiet acis no mērķa. Paturiet prātā gala produktu, kad jūs risināt uzdevumu, tas palīdz jums koncentrēties un izvairās no laika tērēšanas nepāra uzdevumiem.
   • Jums pat nav jākoncentrējas uz faktiskajiem mērķiem, bet domājiet par noteiktu uzvarētāju tēlu. Aizveriet acis un ļaujiet prātam klīst, domās uzzīmējiet attēlu, vai sacensības beidzat ar ātrāko ātrumu vai pēdējā eksāmenā saņemat 10 balles. Bet neaizmieg!
   • Izvairieties koncentrēties uz izaicinājumiem un šķēršļiem, ar kuriem var saskarties, pirms sasniedzat savus mērķus, taču apzinieties tos un smago darbu, kas jāpārvar, lai sasniegtu savus mērķus.
   • Studiju laikā esiet motivēts un izveidojiet savu akadēmisko izturību pirms eksāmenu nedēļas beigām, visu gadu rīkojot grupu sesijas ar draugiem.

2. 

   Sadaliet grūtības mazos gabaliņos. Ja jūs domājat, ka grūtības ir pārāk lielas vai uzdevums ir pārāk smags, tās var viegli demoralizēt. Tā vietā saglabājiet augstu garīgo izturību, sadalot darbu vieglākās daļās. Pirmkārt, koncentrējieties uz vissvarīgāko lietu veikšanu vai nepārtrauktu mazu soļu pabeigšanu. Veiksmes sajūta, veicot katru mazo soli, saglabās koncentrēšanos un gatavību pārējam darbam.

3. 

   Veidot koncentrāciju. Smadzenes nav muskuļi, bet jūs varat padarīt tās stiprākas. Uzlabojiet savas spējas koncentrēties uz sarežģītu darbu lēni, lēni, piemēram, treniņus muskuļu veidošanai. Lēnām palieliniet smadzeņu uzdevumu ilgumu un intensitāti. Laika gaitā darba slodze, kuru jūsu smadzenēm iepriekš bija grūti pārvarēt, tagad šķiet vienkārša un vienmērīga. viegli.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt iemācīties ģitāru, bet atklājat, ka nevarat koncentrēties uz pamata akorda un mērogu nodarbību praktizēšanu atkal un atkal, mēģiniet praktizēt katru dienu un pakāpeniski palieliniet praktizēto laiku, lai pievienotu katrai piecas minūtes. nedēļu. Piemēram, pirmajā nedēļā jūs praktizējat 30 minūtes dienā, nedēļā pēc 35 minūtēm utt. Pēc nepilniem diviem mēnešiem jūs praktizēsiet stundu dienā un drīz apgūsiet nopietnas spēles prasmes.

4. 

   Novērsiet uzmanības novēršanas avotu. Bieži vien, saskaroties ar sarežģītu uzdevumu, cilvēki ļauj sev vilcināties, cenšoties sasniegt bezjēdzīgus traucējošos mērķus. Lai saglabātu garīgo spēku un saglabātu koncentrēšanos darbā, izslēdziet traucējošos faktorus no savas dzīves. Piemēram, ja jūs pierodat spēlēt tiešsaistes spēles, nevis ķeraties pie gaidīšanas uzdevumiem, lejupielādējiet bezmaksas produktivitātes palielināšanas lietotni, lai bloķētu šīs spēļu vietnes. Ja jūs tērējat savu laiku tabloīdos, nevis rakstāt romānu, kuru plānojat rakstīt, anulējiet abonementu. Dariet visu iespējamo, lai norobežotos no darba - jums nebūs attaisnojuma, lai atliktu darbu!
   • Iztīriet grafiku.Pārbaudiet kalendāru par gaidāmajiem notikumiem, kas varētu traucēt jūsu spēju koncentrēties uz darbu - ja ir nopietna laika nobīde, pametiet vai pārceliet "jautru" pasākumu uz labo pusi. vispirms strādā.

5. 

   Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot stimulantus. Kafija un enerģijas dzērieni maijs Noderīgi, ja vēlaties īstermiņa enerģijas palielināšanu, jo kofeīns liek jūsu enerģijas līmenim paaugstināt uzmanību. Tomēr tie nav noderīgi ilgstošai garīgai izturībai, jo tie bieži liek jums "sabrukt" pēc enerģijas pieauguma, kļūstot miegainākam nekā iepriekš. Šie dzērieni var padarīt jūs atkarīgu no kofeīna, īstermiņā pat nesniedzot nekādas priekšrocības.
   • Nekad nelietojiet stimulantus (piemēram, Adderall uc), lai palīdzētu mācībām vai darbam, tiem ir spēcīgas blakusparādības, un tos nedrīkst lietot, ja vien to nav ieteicis ārsts.

6. 

   Tērzējiet ar citiem cilvēkiem. Ja vēlaties izmantot savu emocionālo izturību, lai pārdzīvotu grūtu emocionālu laiku, piemēram, pēc sabrukuma vai kaut kā zaudēta, jums jāzina, ka visu ir vieglāk pārvarēt, ja kopīgojat. Runājot ar mīlestību, runājiet ar draugu, radinieku, mīļāko vai kādu, kam varat uzticēties. Parasti ir ērtāk atklāt savas emocijas - šie cilvēki jums ne vienmēr palīdzēs ar šo problēmu.
   • Ja jūs baidāties, ka nevarat izteikties ļoti personiskas lietas dēļ, tas ir ļoti vienkārši, lūdzu, atzīstiet grūtības pats. Padomājiet par savām dziļajām iekšējām izjūtām un pierakstiet tās žurnālā vai žurnālā. Pēc kāda laika atkārtoti atveriet šīs lapas un izlasiet savas jūtas - jums būs jābrīnās par to, ko rakstāt, un tagad jūs varat labāk koncentrēties uz problēmas pārvarēšanu.

7. 

   Atpūties. Papildus fiziskajai izturībai garīgā izturība prasa arī daudz atpūtas. Ja esat daudz koncentrējies uz vienu uzdevumu vai laika gaitā pārvarējāt sarežģītu situāciju, izmantojiet pārtraukumu, kad rodas iespēja. Ja atrodaties birojā, izejiet zālē, lai atrastu mieru, vai dodieties uz vannas istabu, lai uzšļakstītu ūdeni uz sejas. Ja jums ir problēmas ar smaidu kādā sabiedriskā pasākumā, atvainojieties un veltiet brīdi, lai garīgi atpūstos. Jūs būsiet pārsteigts, jo tikai brīža attālumā no stresa situācijas jūs jūtaties arī atsvaidzināts, uzlādēts un gatavs doties tālāk.

Padoms

• Skrienot, katru reizi, kad nolaižaties, nesamociet kājas pārāk stipri, viegli pieskarieties kājām pie zemes, lai jūs skrietu tālāk un būtu mazāk noguris.
• Palieliniet vingrinājumu laiku līdz dažām minūtēm dienā.
• Vingrošana vien var palīdzēt palielināt jūsu izturību, jo jums nav jāspiež no apkārtējiem. Ja jūs nedaudz praktizējat savā tempā, jūs viegli izpildīsit vingrojumu programmu un sasniegsiet savus mērķus.
• Iegūstiet motivāciju katru dienu izmantot pat tad, ja nejūtaties ļoti entuziasma pilns.
• Izveidojiet dziesmu atskaņošanas sarakstu, lai sniegtu treniņa noskaņu.
• Nodrošiniet daudz iespēju atpūsties fiziski vai garīgi; pārmaiņus starp šiem diviem pārtraukumiem, lai izvairītos no noguruma.
• Pastaigājieties naktī pēc vakariņām.

Brīdinājums

• Turiet vienmērīgu tempu un nepārkāpiet savu rutīnu. Dienas atņemšana no fiziskās slodzes var būt labs atpūtas veids, taču, ja izlaidīsit dažas dienas pēc kārtas, būs slinkums atgriezties treniņā.
• Pirms aerobikas nodarbību nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju vai enerģijas dzērienus. Tie palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, un, veicot fizisku slodzi, sirdsdarbības ātrums var kļūt pārāk augsts un apdraudēt jūs.
• Neveselīgi enerģijas dzērieni, kas jālieto katru dienu: izvairieties no ļaunprātīgas izmantošanas, ja vēlaties iegūt veselīgu ķermeni ar labu izturību.