Saturs

• Soļi
• Padoms

Pārstrādāti pārtikas produkti tiek uzskatīti par neveselīgiem, jo ​​tajos ir daudz kaloriju, tajos ir pievienots cukurs un neveselīgi tauki, tajos ir maz uzturvielu, kā arī daudz ķīmisko vielu un konservantu. Apstrādātas pārtikas definīcija ir samērā plaša un ietver ļoti dažādus pārtikas produktus. Pārstrādāta pārtika parasti ir pārtika, kas tīši mainījusies pirms tās lietošanas. Kad mēs vēlamies samazināt pārstrādātus pārtikas produktus, mums jāsamazina nepieciešamo procesu skaits vai to procesu skaits, kurus pārtika veic. Pārtika, kurā notiek daudz pārstrādes, vai iepakoti pārtikas produkti, kas satur pievienotus cukurus, garšas, faktūras, krāsvielas vai konservantus, ir pārtikas produkti, kurus vajadzētu ierobežot vai no tiem izvairīties. Pārstrādātas pārtikas ierobežošana vai atcelšana var palīdzēt ēst veselīgāku un barojošāku uzturu.

Soļi

1. daļa no 3: Sagatavojieties pirms diētas izmaiņām

1. 

   
   
   Sekojiet līdzi ēdienreizēm. Pašreizējo ēšanas paradumu izsekošana var būt ļoti noderīga, ja vēlaties izslēgt no uztura noteiktas grupas vai pārtikas produktus. Šis solis sniedz labāku priekšstatu par to, kādus pārstrādātus pārtikas produktus jūs ēdat, kad un cik bieži jūs tos ēdat.
   • No sava tālruņa varat iegādāties piezīmju grāmatiņu vai lejupielādēt piezīmju veidošanas lietotni. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izsekot ēdienreizes pa darba dienu grupām un nedēļas nogales grupām. Varbūt jūsu ēšanas paradumi atšķirsies no nedēļas nogalēm līdz darba dienām.
   • Daudziem cilvēkiem ir paradums izvēlēties pārstrādātus pārtikas produktus ērtības dēļ vai, citiem vārdiem sakot, tāpēc, ka viņi kavējas strādāt, viņiem nav laika gatavot ēdienus vai viņiem nav ērta ēdiena tukša vēdera gadījumā. Jums ir jāreģistrē savi ēšanas paradumi. Piemēram, tā kā viņi bieži kavējas uz skolu / darbu, viņiem brokastīs jāpērk pārtikas produkti.

2. 

   
   
   Sastādiet maltīšu plānu. Šis solis palīdzēs pakāpeniski izņemt no uztura pārstrādātus pārtikas produktus. Kad esat no ēdienkartes izslēdzis pārstrādātus pārtikas produktus, varat tos aizstāt ar veseliem un neapstrādātiem pārtikas produktiem. Ēdienreižu plānotāja piezīmes sniedz intuitīvāku nedēļas izvēlnes skatījumu.
   • Kad jums ir brīvs laiks, veltiet laiku idejām par katru ēdienu un uzkodu ideju. Šīs idejas var būt pamata ieteikums, kad dodaties iepirkties.
   • Plānojot maltītes, apsveriet, cik ātru ēdienu jums vajadzēs nedēļā. Iepriekš plānojot ātras un ērtas maltītes, jūs ierobežosiet ieradumu pirkt pārstrādātus pārtikas produktus.

3. 

   
   
   Virtuves tīrīšana. Pirms veicat izmaiņas diētā, padomājiet par to, kādus pārtikas produktus jūs parasti pērkat un kas ir palicis virtuvē. Pēc tam pārbaudiet ledusskapi, saldētavu un virtuves letes, lai atrastu un notīrītu pārstrādātos pārtikas produktus.
   • Atrodiet un pasniedziet pārtikas produktus, piemēram: saldumus (saldējumu, konfektes, cepumus un kūkas), čipsus, sāļus cepumus; graudaugi; iemērcot mērci, salātu mērci vai marinādi; šķiņķis un siers; saldētas uzkodas vai pārtikas produktus, kurus var uzsildīt mikroviļņu krāsnī. Šie pārtikas produkti bieži satur daudz sāls un konservantus.
   • Tā kā lielākajai daļai pārtikas produktu notiek apstrādes process, jums jāizlemj, vai atrastie pārtikas produkti ir "jāizmet" vai "jāglabā". Piemēram, konservētas pupiņas ir pārstrādāti pārtikas produkti, taču tie ir labi šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti. Bez tam, tikai mazgāšana un iztukšošana var arī palīdzēt samazināt sāls daudzumu konservētās pupiņās. Šādu ēdienu jūs varat paturēt.
   • Daži pārstrādāti pārtikas produkti, kurus varat paturēt, ir: konservēti dārzeņi ar zemu sāls saturu vai bez sāls, 100% pilngraudu pārtikas produkti (piemēram, pilngraudu makaroni vai brūnie rīsi) un neapstrādāti dārzeņi. (piemēram, kabatas salāti) vai dabīgs zemesriekstu sviests.
   • Ja jums šķiet, ka pārtikas izmešana ir izšķērdēta, varat to atdot vai ietaupīt mazākos daudzumos, koncentrējoties uz visu pārtiku.

4. 

   Glabājiet veselīgu pārtiku virtuvē. Nākamajā solī varat doties iepirkties pēc jauniem pārtikas produktiem un atcerēties, ka neiegādājaties pārstrādātus pārtikas produktus. Dodieties uz stendu, kurā tiek pārdoti veseli, neapstrādāti pārtikas produkti, piemēram, produktu zonā, svaigās gaļas stendos, piena un olu stendos.
   • Saldēti pārtikas produkti bieži ietver gan pārstrādātu, gan pārstrādātu pārtiku. Saldēti pārtikas produkti ir pieņemami un barojoši, ja tie nav pagatavoti ar mērcēm vai mērcēm vai satur daudz piedevu.
   • Esiet piesardzīgs, iepērkoties. Ja vēlaties iegādāties pārstrādātus pārtikas produktus, izvēlieties barojošus un veselīgus pārtikas produktus, piemēram, pupiņu konservus, 100% pilngraudu produktus vai dārzeņu konservus. Pērciet arī pārtikas produktus, kas satur maz piedevu. Piemēram, pērciet 100% kviešu makaronu, nevis makaronus ar mērci vai garšvielām, vai pērciet konservētus dārzeņus ar zemu sāls saturu mērces vai cita aromatizētāja vietā.
   • Ja jūsu iecienītākie pārstrādātie pārtikas produkti ir noteiktos apgabalos un jūs jūtaties kārdinājums, mēģiniet iepirkšanās laikā neaiziet šīs teritorijas tuvumā. Piemēram, neejiet uz konditoreju, lai nepirktu neveselīgus pārstrādātus pārtikas produktus.
   reklāma

2. daļa no 3: izslēdziet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus

1. 

   Rūpīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes. Tā kā pārtikas apstrādes process ir tik daudzveidīgs, uzmanīgi izlasot pārtikas etiķetes, jūs skaidri un skaidri saprotat, cik labi ar pārtiku rīkojas, ir mainījies vai pievienots.
   • Iepakotā pārtikas sastāvdaļu saraksts palīdz patērētājiem precīzi zināt, kas ir pārtikā. Šajā sarakstā ir uzskaitītas visas pārtikas produktā esošās sastāvdaļas, sākot no lielākās līdz mazākajai. Turklāt jūs varat izlasīt informāciju par pārtikas produktā esošajām piedevām, konservantiem un aromatizētājiem.
   • Sastāvdaļu saraksts uz iepakota pārtikas palīdz patērētājiem precīzi zināt, kas ir pārtikā. Šajā sarakstā ir uzskaitītas visas pārtikas produktā esošās sastāvdaļas, sākot no lielākās līdz mazākajai. Turklāt jūs varat izlasīt informāciju par pārtikas produktā esošajām piedevām, konservantiem un aromatizētājiem.
   • Ņemiet vērā, ka ražotājs patur tiesības neizpaust sastāvdaļu, ja sastāvdaļu kombinācija pārtikā (piemēram, garšvielas vai aromatizētāji) ir patentēta. Jūs, iespējams, vairs nevēlaties iegādāties šīs preces, ja redzat sastāvdaļas, kas norādītas pārtikas marķējumā.
   • Dažas piedevas var pievienot ēdienam barību. Piemēram, daži ražotāji produktiem pievieno vitamīnus un minerālvielas. Lai gan šīs piedevas nav pazīstamas, tās faktiski uzlabo ēdiena uzturvērtību.

2. 

   Pērciet un patērējiet veselus augļus un dārzeņus. Dārzeņi un augļi ir barojoši pārtikas produkti, kas satur būtiskus vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. Eksperti iesaka augļiem un dārzeņiem sastādīt 1/2 ēdienreizes.
   • Veseli, mazāk pārstrādāti augļi un dārzeņi, kas jums jāpalielina, ir: svaigi augļi un dārzeņi (piemēram, āboli, tomāti, baklažāni, banāni), neapstrādāti augļi un dārzeņi (ziepes) maisiņā salātus vai iesaiņotas zaļās pupiņas) un konservētus vai saldētus dārzeņus. Ievērojiet, ka konserviem vajadzētu izvēlēties mazu sāls daudzumu vai bez sāls un bez mērces, mērces vai citām garšvielām.
   • Izvairieties no augļu un dārzeņu patēriņa, kas notiek dažādos procesos: augļu konservi sīrupā, augļi sīrupā vai pievienotā cukurā, konservēti vai saldēti dārzeņi ar mērci vai pievienotas garšvielas.

3. 

   Pārtikas produktu, kas bagāti ar olbaltumvielām, pirkšana un patēriņš tiek maz pārstrādāts. Olbaltumvielām ir būtiska nozīme veselīgā uzturā, un gaļa ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas jums jāiekļauj diētā. Lielākajai daļai ēdienu un uzkodu vajadzētu saturēt daudz olbaltumvielu.
   • Patērējiet mazāk pārstrādātus, pilnvērtīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, mājputnus, sarkano gaļu, cūkgaļu, olas un piena produktus. Ja vēlaties izvairīties no konservantiem un augšanas hormoniem, izvēlieties bioloģisko pārtiku.
   • Mazāk vegāniski pārstrādātu olbaltumvielu avoti ir: pupiņas, kaltētas lēcas, nesālītas konservētas pupiņas un lēcas (vai mazgātas un nosusinātas), saldētas pupiņas un lēcas bez mērces / mērce. Tofu, raudzētas sojas pupas un manava ir veģetārie olbaltumvielu avoti, kurus bieži pārstrādā daudz.
   • Daži no mērenāk apstrādātajiem olbaltumvielu avotiem, ko varat patērēt, ir šādi: nav saldētas gaļas, mērces vai buljona piedevas; svaigs jogurts un siers.
   • Izvairieties no olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu patēriņa, bet veiciet daudz procesu, piemēram: šķiņķi, desu, bekonu un saldētu / pārstrādātu gaļu.

4. 

   Graudu iepirkšana un patēriņš tiek mazāk apstrādāts. 100% veseli graudi ir lielisks uztura avots. Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām. Tomēr ne visi veseli graudi ir neapstrādāti, tāpēc esiet piesardzīgs, izvēloties tos.
   • Veseli graudi tiek mazāk apstrādāti, kas jāiekļauj diētā: sausie brūnie rīsi, kvinoja, prosa, 100% kuskuss vai mieži. 100% pilngraudu makaronu daudz pārstrādā, bet tas ir arī veselīgs ēdiens.
   • Nepērciet vārītus, mikroviļņu krāsnī uzsildītus vai gatavus ēdienus, jo tie ir apstrādāti, lai samazinātu gatavošanas laiku mājās.
   • Izvairieties no tādiem graudaugiem kā baltie rīsi, baltie makaroni, baltmaize, deserti, kūkas un cepumi.

5. 

   Gatavojiet maltītes bez pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pēc iepirkšanās jūs varat sākt gatavot ēdienu, kas nesatur pārstrādātus pārtikas produktus. Katrā ēdienreizē jāietver dažādi veseli ēdieni, piemēram, pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām (mājputni, sarkanā gaļa, cūkgaļa, jūras veltes, piens ar zemu tauku saturu vai pupiņas) un dārzeņi.
   • Vienkārši sakot, jums vajadzētu pagatavot galveno ēdienu, kas ir bagāts ar olbaltumvielām. Pēc tam pilnīgai maltītei apvienojiet 1-2 sānu ēdienus, piemēram, veggies vai 100% pilngraudu.
   • Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, saldētas picas, konservētām zupām, pusdienām un iepakotām sviestmaizēm.
   • Dienas maltītes piemēri ar mazāk apstrādātu pārtiku: 2 olu kulteni ar spinātiem (spinātiem) un fetas sieru brokastīs, mājās ceptus vistas salātus ar mājās gatavotu salātu mērci pusdienās 1/3 glāze mājās gatavotas granolas un viens uzkodu ābols, grilēts lasis ar tvaicētiem brokoļiem un 1/3 tase brūnu rīsu vakariņām, deserts ar medū grilētu ananāsu .

6. 

   Sagatavojiet veselīgas uzkodas. Sagatavojiet uzkodas, ja starp ēdienreizēm jūs izsalcīsit. Jums būs tendence ēst daudz pārstrādātu pārtikas produktu, ja jums nav pieejamas mājās gatavotas uzkodas. Mājas uzkodu ņemšana palīdzēs izvairīties no daudzu pārstrādātu pārtikas produktu ēšanas.
   • Sagatavojiet veselīgas, ērtas uzkodas, kad vien iespējams. Piemēram, uz galda ļaujiet ilgstošus augļus (piemēram, ābolus), riekstus vai mājās gatavotu granolu. Ja jums ir ledusskapis, nopērciet un atdzesējiet visu veidu svaigus jogurtus, dārzeņus un mājās gatavotu aunazirņu krējuma mērci vai cieti vārītas olas.
   • Izvairieties no pārstrādātām uzkodām, piemēram, konfektēm, cepumiem, čipsiem, kūkām vai granola batoniņiem vai olbaltumvielu batoniņiem.
   • Ja jums nav pieejamas mājās gatavotas uzkodas, jums vajadzētu ēst uzkodas, kuras pēc iespējas mazāk pārstrādā, piemēram, iesaiņotus grauzdētus zemesriekstus vai riekstus.

7. 

   Izvairieties no ātrās ēdināšanas. Daudzos veikalos vai ātrās ēdināšanas restorānos tiek pārdoti dažādi pārtikas produkti, kas tiek dažādi apstrādāti. Kaut arī ēdienkarte ir uzlabojusies, restorānā ir grūti atrast arī neapstrādātu, neapstrādātu pārtiku.
   • Hamburgerus, frī kartupeļus, vistas tīrradņus, desas, picas un tamlīdzīgus ēdienus bieži pārdod veikalos vai ātrās ēdināšanas veikalos. Šos ēdienus ne tikai daudz pārstrādā, bet, regulāri tos ēdot, var palielināties sirds un asinsvadu slimību, augsta asinsspiediena un diabēta risks.
   • Ja jums ir jāēd pārtika ātrās ēdināšanas veikalā, mēģiniet pasūtīt mazāk apstrādātus un pilnvērtīgus ēdienus. Piemēram, jūs varat pasūtīt salātus ar ceptu vistu, kas tiek maz pārstrādāts.
   reklāma

3. daļa no 3: Izbaudiet savus favorītus mērenībā

1. 

   Ēdiet pārstrādātus pārtikas produktus, kas tiek gatavoti mērenībā. Apstrādātu pārtikas produktu samazināšana vai samazināšana uzturā palīdz labāk pārvaldīt savu svaru un uzlabot veselību. Tomēr reizēm ēst uzkodas vai ēst pamatēdienu ar pārstrādātiem pārtikas produktiem nav tik nopietni. Jums vienkārši jāizvēlas uzmanīgi un jāēd "mērenībā".
   • Ja jūsu iecienītākais ēdiens tiek apstrādāts, tā vietā, lai to pilnībā iznīcinātu, jūs varat ēst mazāk, piemēram, reizi nedēļā vai reizi mēnesī.
   • Atcerieties, ka pat dažu pārstrādātu pārtikas produktu izslēgšana no diētas ir laba lieta. Cik daudz izmest un kādi pārstrādāti pārtikas produkti tiek iznīcināti, atkarīgs no jums.

2. 

   Izvēlieties veselīgu pārtiku, kuru aizstāt. Dažreiz apstrādātie ēdieni ir visgaršīgākie. Ja tā, pievērsiet uzmanību tam, kā jums patīk pārstrādāti pārtikas produkti (piemēram, saldumi, sāļi vai kraukšķīgi ēdieni) un atrodiet veselīgākas alternatīvas.
   • Piemēram, ja pēc vakariņām vēlaties ēst saldu, šokolādes vai saldējuma vietā varat ēst svaigus augļus vai jogurtu ar nedaudz medus.
   • Lai pagatavotu sāļus un kraukšķīgus ēdienus, varat ēst burkānus un selerijas ar mājās gatavotu aunazirņu krējuma mērci.

3. 

   Izveidojiet iecienītākās maltītes un uzkodas mājās. Dažu iecienītāko ēdienu pagatavošana mājās palīdzēs jums kontrolēt to, ko ēdat, un joprojām baudīt iecienītākos ēdienus.
   • Ērti pagatavojamie ēdieni mājās ietver: salātu mērci, mērces mērci vai marinādi; Granola vai musli graudaugi; zupas, sautējumi vai buljoni; ceptas preces, piemēram, smalkmaizītes, cepumi, Granola batoniņi, pilngraudu maize vai aunazirņu krējuma mērce.
   • Maltīti var pagatavot arī ar iecienītāko ātrās ēdināšanas iespēju mājās. Piemēram, jūs varat pats cept vistas bumbiņas vai frī kartupeļus, nevis pirkt tos restorānā.
   reklāma

Padoms

• Atvēliet vienu dienu nedēļā, lai plānotu maltītes visai nedēļai. Tas ietaupīs jūsu laiku un mazāk vajadzēs pasūtīt ēdienu, kad jums ir garšīga, veselīga, mājās gatavota maltīte.
• Lēnām izņemiet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus. Vieglāk ir izslēgt vienu pārtikas produktu grupu vai dažus ēdienus nedēļā. Lēnām veikt izmaiņas vienmēr ir vieglāk un efektīvāk ilgtermiņā.
• Meklējiet receptes vai pavārgrāmatas idejām, kā mājās pagatavot iecienītākos gatavotos ēdienus.