Saturs

• Soļi

Garastāvokļa svārstības ir izplatītas, un tās var izraisīt apstākļi, stress, slimības, hormoni un citas izmaiņas. Tomēr garastāvokļa svārstības var kļūt par problēmu, ja tās ilgst ilgu laiku, bieži traucējot jūsu ikdienas funkcijām (darbs, mācības, mājas dzīve) vai izraisot smagas skumjas. Jūs to varat ārstēt: liekot speciālistam to novērtēt, tikt galā ar to, atrast veidus, kā to mazināt, un uzlabot vispārējo fizisko veselību.

Soļi

1. metode no 4: iegūstiet ekspertu novērtējumu

1. 

   Apmeklēt ārstu. Lai varētu veiksmīgi ārstēt garastāvokļa svārstības, vispirms jāveic medicīniska pārbaude. Tas ir paredzēts, lai izslēgtu visas medicīniskās problēmas, kas izraisa garastāvokļa izmaiņas.
   • Ja jums ir veselības stāvoklis, piemēram, hipoglikēmija (zems cukura līmenis asinīs), varat sadarboties ar savu ārstu, lai pārvaldītu simptomus.
   • Daži no stāvokļiem, kas izraisa garastāvokļa izmaiņas, ir: vairogdziedzera darbības traucējumi, demence, smadzeņu audzēji, meningīts, plaušu vai sirds un asinsvadu slimības.

2. 

   
   
   Runājiet ar terapeitu. Ja esat izslēdzis visas slimības, kas izraisa garastāvokļa svārstības, jūs varētu apsvērt iespēju ārstēties. Pirmkārt, psihiatrs (Ph.D., psihologs) vai terapeits (maģistra grāds, ģimenes laulības konsultēšana) novērtēs stāvokli, viņi ir tas, kurš var ārstēt veselības problēmu. pietiekami veselīga jūsu garīgā veselība. Ir dažādas garīgas slimības, kas izraisa garastāvokļa svārstības, piemēram, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD), trauksmes un depresijas traucējumi, opozicionāli izaicinoši traucējumi, nepārtrauktības sprādzienbīstami traucējumi un I un II bipolāri traucējumi.
   • Uzvedības terapija - izziņa palīdz mazināt garastāvokļa svārstības, koncentrējoties uz negatīvo adaptīvo domu maiņu, kas palielina negatīvās emocijas.

3. 

   
   
   Runājiet ar psihiatru un apsveriet zāļu lietošanu. Medikamenti, piemēram, garastāvokļa stabilizatori, var būt ļoti noderīgi, lai mazinātu parastās garastāvokļa svārstības.
   • Viens no veidiem, kā atrast psihiatru, ir ārsta vai terapeita nosūtījums.
   • Vai arī varat sazināties ar apdrošināšanas sabiedrību un iegūt informāciju par to ārstu sarakstu, uz kuriem attiecas apdrošināšana.
   reklāma

2. metode no 4: samaziniet garastāvokļa svārstības un novērsiet tās

1. 

   
   
   Pielāgojiet savas emocijas. Emocionālās pielāgošanās prasmju izmantošana palīdzēs mazināt garastāvokļa svārstības. Emocionālā pielāgošanās ir vērsta uz mācīšanos mainīt situāciju vai sajūtu, kuru piedzīvojat.
   • Viens no veidiem, kā regulēt savas emocijas, ir sarunāties ar sevi pozitīvi. Piemēram, ja jūs jūtaties skumji, jūs varat sev pateikt: "Viss būs kārtībā. Šobrīd es esmu skumjš, bet es varu tam tikt pāri". Jūs varat uzzināt, ka tas palīdz mazināt visas pārdzīvotās negatīvās emocijas.
   • Dažreiz jūs nevarat apturēt savas jūtas, pat ja vēlaties. Ja jūtaties emocionāli, bet vide, kurā atrodaties, nav īstā vieta, kur jūs varētu izteikties - mainiet to, ja varat. Varbūt jums vajadzētu iekāpt automašīnā, doties uz vannas istabu vai jebkur citur, kur jūs varētu būt viens. Ja atvēlēsiet dažas minūtes, lai atbrīvotu savas emocijas (piemēram, raudāt), jūs jutīsieties labāk un varēsiet atgriezties pie dienas aktivitātēm. Tas ir efektīvs veids, kā regulēt savas emocijas, pamazām to atbrīvojot.

2. 

   Aizkavē savas emocijas. Viens no veidiem, kā tikt galā ar negatīvām sajūtām, ir aizkavēt to risināšanu, lai saglabātu produktivitāti, vai arī līdz brīdim, kad atradīsit drošu vietu, kur to paust. Šī ir noderīga tehnika, jo tā ne vienmēr ir piemērota, lai izteiktu noteiktus emociju veidus. Piemēram, jūs, iespējams, nevēlaties dusmoties vai raudāt pārpildītā uzņēmumā līdzstrādnieka klātbūtnē. Šī darbība negatīvi ietekmēs darbu.
   • Novērst sevi ir lielisks veids, kā aizkavēt konkrētu emociju risināšanu. Viena laba uzmanības novēršanas tehnika ir koncentrēties uz uzdevumiem un projektiem darbā.
   • Jūs varat arī pateikt sev kā "Es zinu, ka man ir darīšana ar kādām emocijām, bet pagaidām man ir jākoncentrējas."
   • Veltiet laiku, lai atbrīvotu stresu vai tiktu galā ar savām negatīvajām sajūtām. Piemēram, savā grafikā varat ierakstīt, ka no pulksten 18:30 līdz 18:30 ir "emocionāls laiks". Tādā veidā jūs varēsiet formulēt plānu veselīga garastāvokļa mazināšanai.
   • Izvairieties pilnībā nošķirt sevi no emocijām, jo ​​tas ir bīstami un var izraisīt empātijas un noziegumu vai vardarbības trūkumu ar citiem. Ja jūtaties nejūtīgs vai nejūtīgs, jums jāsazinās ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu palīdzību.

3. 

   Savu dusmu pārvaldīšana. Dusmu pārvaldīšana notiek ap dusmām, pirms tās eksplodē un pārvēršas dusmās. Šis dusmu saasināšanās modelis ir laba ideja, kas var parādīt, kā dusmas pieaug dienas laikā. Ja jūs nevarat uztvert un pienācīgi tikt ar to galā, tas var turpināt augt, līdz tas eksplodē, un jūs galu galā kliedzat vai rīkojaties agresīvi.
   • Pieņemiet, ka dusmas ir normāla sajūta un ka jūs dažreiz to varat piedzīvot. Daudzi faktori mūs sadusmos. Tas, kā mēs rīkojamies ar dusmām, ir tas, kas padara visu atšķirīgu.
   • Labi veidi, kā tikt galā un atbrīvot dusmas, ir: saruna ar draugu, perforācija ar spilvenu (vai citu mīkstu priekšmetu, kas jums nekaitēs), kliegšana uz spilvena, vingrošana un bokss (a drošā veidā).

4. 

   Izmaiņas emocionālajā interpretācijā. Tas nozīmē, ka jūs esat veltīts savām emocijām, palielinās vai samazinās jūsu garastāvokļa svārstības. Iemesls ir tāpēc, ka jūsu domas tieši ietekmē jūtas un uzvedību. Tātad, ticība, kas jums ir jūtās, tieši ietekmē garastāvokļa izmaiņas.
   • Uzskatiet to par informāciju, nevis par sliktu lietu, no kuras jāizvairās. Jums vajadzētu domāt: "Man ir spēcīga sajūta. Es cenšos saprast tā nozīmi un to, kā ar to tikt galā."
   • Izmantojiet gudrību, lai pareizi analizētu un apšaubītu savas domas un jūtas. Jūs varat sev pajautāt:
     • Ko es domāju un jūtu?
     • Kādi vārdi manā prātā saka?
     • Vai tie ir aprakstoši vai kritiski domājoši?
     • Tieši tā vai nē?
     • Noderīgi vai nē?
     • Vai šī domāšana notiek saskaņā ar realitāti vai tikai no viedokļa?
     • Kur ir mana uzmanība?
     • Ko es varu darīt, lai tiktu galā?

5. 

   Atmetiet uzvedību, kas mēģina kontrolēt un pieņemt jūsu emocijas. Ironiski, jo vairāk jūs mēģināsiet kontrolēt vai labot savas emocijas, jo nepastāvīgāks kļūs jūsu garastāvoklis. Dažreiz jūs vēlaties kontrolēt savas jūtas, jo tikt galā ar tām ir tik sāpīgi un grūti.
   • Reaktīvie mēģinājumi kontrolēt tiek klasificēti starp paaugstinātu uzvedību (palielinātu aktivizāciju) vai samazinātu uzvedību (minimizētu aktivizāciju).
   reklāma

3. metode no 4: tikt galā ar garastāvokļa izmaiņām

1. 

   Ciešanas no ciešanām. Reizi pa reizei jūs nevarēsit efektīvi nomierināt garastāvokli, un jūs vēlaties no tiem izvairīties.Tomēr, izvairoties no spēcīgām jūtām vai domājot par kaut ko, tas kļūs stiprāks, un laika gaitā tas palielinās jūsu skumjas. Kad esat mēģinājis samazināt emociju smagumu, bet tas ir pārāk spēcīgs, varat izmantot ciešanas prasmes. Tas nozīmē iemācīties tikt galā ar sāpīgām un nelaimīgām sajūtām, piemēram: dusmām, skumjām, trauksmi, nemieru.
   • Viens no veidiem, kā palielināt iecietību pret ciešanām, ir pilnībā pieņemt pašreizējās jūtas un situācijas. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu mēģināt to spriest vai mainīt, vienkārši pieņemiet to tādu, kāds tas ir. Jūs varat pateikt sev: “Es pieņemu savas jūtas. Lai gan tas nav jautri, tas ir tā raksturs. Es varu tam tikt pāri ”.
   • Tā kā būs grūti mainīt savas emocijas, jums vajadzētu mēģināt kaut kādā veidā uzlabot savu pašreizējo situāciju. To var izdarīt, izmantojot jebkuru no prasmēm tikt galā (kas sīkāk tiks paskaidrots vēlāk), piemēram, atgriezties pie šī vingrinājuma, relaksācijas paņēmienus, garastāvokļa dienasgrāmatu, un izvairieties no tā, lai ilgtermiņā situāciju pasliktinātu (piemēram, lietojot narkotikas vai alkoholu).
   • Ļaujiet sev veselīgi paust savas emocijas. Lieliski veidi, kā izteikt savas jūtas, ir šādi: rakstiet radoši, tērzējiet ar draugiem, izgaismojiet savas jūtas, gleznojot vai dejojot, un raudiet.

2. 

   Maldiniet sevi. Izklaidība vai vingrinājumi, kas palīdz koncentrēties uz tagadni, nav tikai kaut ko darīt vai domāt sekundi, lai jūs varētu izņemt savu emociju spēku un nošķirt sevi no tā. Maldinošas domas vai vingrinājumi, kas atgriežas tagadnē, ir veids, kā novērst uzmanību un palielināt pozitīvo noskaņojumu. Piemēram, viens no domu novirzīšanas veidiem būtu norādīt uz dažu sadzīves priekšmetu, piemēram, tases, daudziem izmantošanas veidiem, kurus varat iedomāties minūtes laikā.
   • Varat izmantot tādas izklaidējošas izklaidējošas metodes kā: filmu skatīšanās, spēļu spēlēšana, grāmatu lasīšana, instrumenta spēlēšana, attēlu zīmēšana, stāstu rakstīšana, ēdiena gatavošana vai tērzēšana ar draugu.
   • Izmēģiniet vingrinājumus, kas atgriež sevi tagadnē, piemēram: nosauciet visus objektus telpā, turiet rokas zem auksta vai silta ūdens, padomājiet par katru krāsu, ko varat identificēt, skaitiet no 100 Pirmkārt, Vjetnamas provinces un pilsētas.
   • Pārliecinieties, ka izvēlētā darbība nav saistīta ar jūsu pašreizējām izjūtām. Piemēram, ja jums ir skumji, neskatieties skumju filmu, lai jūs novērstu. Šī darbība liks jums justies sliktāk. Izmēģiniet jebkādas saprātīgas un bezemocionālas aktivitātes, lai atturētu domāt par situāciju.

3. 

   Izmantojiet relaksācijas paņēmienus. Relaksācijas paņēmieni var palīdzēt nomierināties, kad jūtat ārkārtēju trauksmi, dusmas vai skumjas. Dziļa elpošana ir relaksācijas tehnika. Sēdiet ērtā stāvoklī un praktizējiet elpošanu dziļi degunā un elpošanu no mutes. Koncentrējieties pilnībā uz elpošanas ritmu un to, kā tas jūtas jūsu ķermenim. Dariet to vismaz 5 minūtes.

4. 

   Domājiet saprātīgi. Šī ir daļa no Dialektiskās uzvedības terapijas (DBT), ārstēšanas, kas vērsta uz emociju regulēšanu un sāpju panesšanu. Tas griežas ap domu, ka mūsu prātu veido gan racionālā, gan emocionālā daļa. Cilvēki ar garastāvokļa svārstībām iesprūdīs emocionālās domās, taču, lai spētu radīt gudrību, ir nepieciešama saprātīguma un emociju kombinācija.
   • Pareizi padomājiet par situāciju. Kas notika? Kas ir iesaistīts?
   • Pareizi analizējiet savas jūtas. Uzdodiet jautājumus par emocionālajām atbildēm; Vai tas ir pārspīlēts vai nesamērīgs ar situāciju? Vai jūs reaģējat uz kaut ko no pagātnes (pagātnes sāpes vai emocionālas problēmas)?
   • Pajautājiet sev, vai pēc 5 gadiem šī situācija jums joprojām būs svarīga? Kā tas patiesībā ietekmē jūsu dzīvi?

5. 

   Garastāvokļa uzraudzība. Garastāvokļa žurnāla uzturēšana palīdzēs labāk izprast garastāvokļa svārstības un uzzināt, kā paredzēt un tikt galā ar tā izmaiņām. Garastāvokļa svārstības notiek dažādās pakāpēs. Mērens diapazons ietver garastāvokļa svārstības dienas laikā, sākot no dusmu izjūtas palielināšanās līdz skumjām dažu stundu laikā, un garastāvokļa maiņu tādā veidā, kas ir pilnīgi nesaderīgs ar apstākļiem un uzvedību. traucēta funkcija. Smagums parasti būs gandrīz nemainīgas emocionālas izmaiņas, kas nav piemērotas situācijai. Smagums būs pastāvīgas garastāvokļa svārstības dažu minūšu laikā, kur grūtības tiek uztvertas kā īpašs garastāvokļa veids, un garastāvokļa izmaiņas ir pilnīgi nesaderīgas ar apstākļiem.
   • Saglabājiet noskaņojuma dienasgrāmatu, izveidojot sarakstu:
     • Parādās dienas un laika garastāvokļa svārstības.
     • Emocijas un garastāvokļa intensitāte (0% līdz 100% intensitāte).
     • Kas pa to laiku notika (kurš un kur palika)?
     • Ko jūs domājāt.
     • Ko jūs darījāt pirms garastāvokļa maiņas?
     • Ko jūs darījāt pēc garastāvokļa maiņas (ko jūs darījāt, lai tiktu galā vai ārstētu).
   • Izmantojiet savu garastāvokļa dienasgrāmatu, lai identificētu un tiktu galā ar tādiem faktoriem kā stress un svārstības.

6. 

   Izvairieties no negatīvām pārvarēšanas stratēģijām. Jums ir jārīkojas veselīgi ar garastāvokļa izmaiņām un tajā pašā laikā jāizvairās no negatīviem pretpasākumiem, kas var palielināt simptomus un izraisīt citas sekas. Daži negatīvu pārvarēšanas stratēģiju piemēri ir šādi: atkārtoti sakošļāt problēmu, kaitēt sev, nodarīt pāri citiem, sabojāt īpašumu un lietot narkotikas vai alkoholu. Piemēram, daži cilvēki var pievērsties agresijai, lai tiktu galā ar negatīviem emocionāliem stāvokļiem un justos labāk. Tomēr tam ir sociālās un juridiskās sekas, piemēram, draugu zaudēšana un arestēšana.
   • Nelietojiet narkotikas un alkoholu. Šāda veida vielas palielina garastāvokļa svārstības, jo tās izraisa ķīmiskas izmaiņas jūsu smadzenēs un var likt jums zaudēt kontroli. Ja jūs ļoti vēlaties pievērsties alkoholam un zālēm, vispirms izmantojiet pozitīvāku pārvarēšanas avotu, piemēram, dodieties pastaigā, tērzējiet ar draugiem vai vingrojiet. Ja jums ir problēmas ar narkotikām vai alkoholu, jums jāmeklē speciālista palīdzība.
   reklāma

4. metode no 4: Fiziskās veselības uzlabošana

1. 

   Regulāri vingrojiet. Fiziskās aktivitātes palielina pozitīvo noskaņojumu (atbrīvojot endorfīnus) un novērš tādas slimības kā trauksme un depresijas traucējumi. Jums vajadzētu koncentrēties uz vingrošanu katru otro dienu vismaz 30 minūtes. Vai arī, atrodot garastāvokļa izmaiņas, izejiet no mājas un veiciet fiziskas aktivitātes.
   • Tradicionāli vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana un svara celšana, ir noderīgs veids, kā plānot fiziskās aktivitātes.
   • Jūs pat varat vingrot mājās. Izmēģiniet slaucīšanu, putekļsūcēju un citas tīrīšanas darbības. Vai arī praktizējiet YouTube bez maksas!
   • Vingrinājumiem nav jābūt garlaicīgām aktivitātēm. Jums vajadzētu nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, piemēram: pārgājieniem, kanoe laivām, makšķerēšanu, smaiļošanu, dārzkopību, virvju izlaišanu, dejām, boulingu, biljardu, kikboksu, jogu un sportu. .

2. 

   Pilnīga atpūta. Miega laiks un kvalitāte ietekmē jūsu garastāvokli un vispārējo veselību. Ja jums tiek liegts miegs, jūs varat kļūt satrauktāks vai satraukts, un tas var izraisīt garastāvokļa svārstības.
   • Nakšņojiet vismaz 8 stundas naktī.
   • Iestatiet noteiktu miega un pamošanās laiku un ievērojiet to pat nedēļas nogalēs.
   • Pārtrauciet televizora skatīšanos un izmantojiet tālruni vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.

3. 

   Sekojiet diētai. Viss, ko patērē jūsu ķermenis, nosaka to, kā jūs jūtaties fiziski. Veselīgs uzturs nodrošinās ķermeņa un prāta stabilitāti. Neaizmirstiet uzturā iekļaut pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.
   • Nav uzkodu. Pārāk daudz ēst vai ēst neveselīgu pārtiku nepalīdzēs tikt galā.
   • Nepalaidiet ēdienreizes bieži. Jums vajadzētu ēst vismaz 3 galvenās maltītes dienā.Plānojiet uz priekšu, lai nenonāktu situācijā, kad pusdienās nav pārtikas, ko ēst.
   • Paņemiet dažas uzkodas, lai nejustu bada vilšanos. Kad sākat piedzīvot enerģijas kritumu vai kļūstat kaprīzs, atcerieties uzkodu. Dažas labas iespējas ir: jogurts, augļi, pupiņas (ja vien jums nav alerģijas), siers, olbaltumvielu batoniņš, graudu kūka (granola bārs) un dārzeņi. .
   • Ja iespējams, turieties tālāk no kafijas un gāzētā ūdens. Viņi ātri paaugstinās cukura līmeni asinīs, bet, tiklīdz tie samazināsies, garastāvokļa izmaiņas atkal cietīs. Ja jūs dzerat 4 tases kafijas vai gāzēta ūdens dienā, jums nedēļu vajadzētu samazināt devu uz pusi. Ja viss izdosies, nākamās nedēļas devu vajadzētu samazināt uz pusi. Turpiniet izmantot šo metodi, līdz vairs nedzerat kafiju vai gāzētu ūdeni.
   • Ja jums nepieciešama palīdzība, apmeklējiet dietologu vai ārstu, kurš pārzina uzturu, pārtikas produktus un piedevas.
   reklāma