Autors:
Monica Porter
Radīšanas Datums:
15 Martā 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Lai gan lielākā daļa cilvēku piedzīvo zināmu trauksmi, panikas lēkmes var likt jums justies nekontrolējamām. Panikas lēkmes bieži nāk pēkšņi ar intensīvu baiļu un trauksmes eksploziju. Jums var likties, ka tagad jūs nekontrolējat un nevarat izvairīties no turpmākas agresijas. Jūs pēkšņi varat justies nekustīgi, nosmakt vai pat domāt, ka esat infarkts. Šie apstākļi var vājināt un traucēt baudīt dzīvi. Uzzinot vairāk par panikas lēkmēm un to, kā tās ietekmē jūsu dzīvi, būs noderīgi pirmie soļi, lai iemācītos ar tām rīkoties. Kad esat sapratis savu panikas lēkmju raksturu, uzziniet, kā ar tām rīkoties, lai palīdzētu atgūt kontroli pār savu dzīvi.
Soļi
1. daļa no 3: Panikas pārvaldīšana tagadnē
Dziļa elpa. Kad esat panikas lēkmē, jūs jūtaties tā, it kā jums būtu grūti dabiski elpot. Labākais veids, kā pārvarēt panikas lēkmi, ir pievērst uzmanību elpošanai. Koncentrēšanās uz elpošanu un iemācīšanās elpot dziļāk palīdzēs atpūsties un pārvarēt panikas lēkmes. Elpošanas izpratne var apturēt panikas lēkmes un samazināt to parādīšanās biežumu kopumā.- Veltiet brīdi, lai pamanītu, kā elpa iet caur nāsīm vai muti, kad tie ceļo pa elpceļiem plaušās. Pēc dažām elpām mēģiniet pievērst uzmanību citām sajūtām, kas var pavadīt elpu. Apzināšanās par dažām smalkām ķermeņa sajūtām palīdzēs ietekmēt to, kā jūsu ķermenis reaģē uz sarežģītām emocijām.
- Pirmkārt, nodarbojieties ar dziļiem elpošanas vingrinājumiem, kad esat mierīgs un nepanicīsiet. Praktizējoties drošā un klusā vidē, jūs varat būt vairāk gatavs piedzīvot panikas lēkmi vai smagu trauksmi. Dziļas elpošanas vingrinājumi palīdzēs jums atpūsties un nākotnē spēt pārvarēt visus panikas lēkmes.
Dzīvo tagadnei. Lai ko jūs darītu, koncentrējieties uz to. Ja braucat, koncentrējieties uz to, lai sajustu rokas uz stūres un ķermeņa uz sēdekļa. Sajūtiet sajūtas un klausieties troksni. Ja esat viens, vienkārši sēdieties. Sajūtiet bruģakmens vēsumu vai paklāja maigumu. Koncentrējieties uz sajūtām, kuras jūt jūsu ķermenis: audums uz drēbēm, apavu svars uz kājām, ja jūs kaut kam noliekat galvu.- Atgriezieties pie racionālas domāšanas. Ļaujiet sev domāt skaidri. Nekritizējiet uzreiz (“Es nespēju noticēt, ka tas notika, apkaunojoši”), bet ļaujiet sev saprast, ka ar jums viss ir kārtībā un ka nenotiek dzīvībai bīstamas problēmas.
Precīzi identificējiet panikas simptomus. Panikas lēkme var notikt pilnīgi pēkšņi: jūs tagad jūtaties labi, bet pēc kāda laika esat pārliecināts, ka jūs gatavojaties mirt. Tā kā daži panikas simptomi var atspoguļot galveno sirdslēkmes vai insulta rādītāju, daži cilvēki baidās, ka viņi piedzīvo sirdslēkmi, kad tā patiešām ir panika. No panikas lēkmes jūs patiešām nepazudīsit vai nesaņemsit infarktu. Panikas lēkmes simptomi ir:- Elpas trūkums, apgrūtināta elpošana
- Sirds sirdsklauves
- Visā vietā ir auksts vai karsts sajūta
- Drebuļi vai bailes
- Neskaidra redze
- Tāda sajūta, ka tu nosmaku
- Stipras sāpes vēderā
- Galvassāpes
- Krūškurvja saspringums
Atrodiet stresa izraisītāju. Panikas lēkmes bieži notiek ar stresa pilniem notikumiem, piemēram, mīļotā cilvēka pastāvīgu nāvi, svarīgu dzīves notikumu, piemēram, došanos uz koledžu, apprecēšanos vai bērna piedzimšanu, vai traumatisku. kā aplaupīts. Ja pēdējā laikā esat piedzīvojis saspringtu pieredzi un mēdzat būt satraukts cilvēks, tas var palielināt traumu risku, kad rodas panikas lēkme.
- Ja pagātnē esat bijis panikā un pēdējā laikā piedzīvojat dažus stresa gadījumus, saprotiet, ka jums ir liels risks saņemt vēl vienu panikas lēkmi. Izmantojiet papildu laiku, lai rūpētos par sevi.
2. daļa no 3: trauksmes pārvaldīšana
Kontrolējiet savu stresu. Neļaujiet stresam uzkrāties jūsu dzīvē. Pārvaldiet savu stresu, veicot dažas aktivitātes katru dienu, lai palīdzētu mazināt stresu. Tas varētu būt joga, meditācija, vingrinājumi, rakstīšana, zīmēšana vai jebkas cits, kas jums šķiet noderīgs stresa mazināšanā.
- Lielisks veids, kā pārvaldīt stresu, ir pietiekami daudz gulēt, apmēram 7 līdz 8 stundas dienā. Tas var palīdzēt tikt galā ar stresu ikdienas dzīvē.
Praktizējiet nepārtrauktu muskuļu relaksāciju. Relaksācijas vingrinājumi palīdz tikt galā ar ikdienas stresu un trauksmi un var palīdzēt nomākt jūtas ilgtermiņā. Lai praktizētu muskuļu relaksāciju, noliecieties un atslābiniet ķermeni. Sasprindziniet un pēc tam kādu laiku atslābiniet vienu muskuļu grupu. Sāciet ar labo un labo roku, turot dūri, pēc tam atlaidiet. Pārvietojieties uz labo augšdelmu, kreiso roku, pēc tam seju, žokli, kaklu, plecu, krūtis, gurnu, labo kāju, kreiso kāju un pēdu. Atrodi laiku un jūti, ka atbrīvo spiedienu no sava ķermeņa.
Ļaujiet sev izjust panikas simptomus. Pēc panikas lēkmju izdzīvošanas dažiem cilvēkiem attīstās pats panikas lēkme. Tas var izraisīt izvairīšanos no dažām situācijām, kas var izraisīt paniku. Jūs varat mazināt bailes, ļaujot sev just simptomus. Ja jūs cieš no pastāvīgiem panikas lēkmēm, varat mēģināt atpazīt vienīgos ķermeņa signālus, kas saistīti ar panikas lēkmi, piemēram, saspringtu kaklu vai elpas trūkumu. Kad pamanāt šīs pazīmes, atgādiniet sev, ka nav reālu fizisku draudu, ko rada panikas lēkme.
- Praktizējiet elpas aizturēšanu, seklu elpošanu vai galvas kratīšanu uz priekšu un atpakaļ. Nokopējiet dažus izjustos simptomus un kontrolējiet tos. Saprotiet, ka ar jums viss ir kārtībā un ka jums netiks nodarīts kaitējums.
- Praktizē to kontrolētā vidē, lai, ja kaut kas nonāk ārpus kontroles, tas nebūtu bīstami.
Regulāri vingrojiet. Vingrinājumi ir noderīgi vispārējai veselībai, un tie ir arī cieši saistīti ar palīdzību jums tikt galā ar panikas lēkmēm. Tā kā panikas lēkmes ir saistītas ar fizioloģiskām sekām, kas saistītas ar sirds un asinsvadu darbību, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu vai skābekļa trūkumu, sirds un asinsvadu veselības uzlabošana var mazināt panikas ietekmi uz jūsu ķermeni. Tavs ķermenis.
- Jog vai dodieties pārgājienos, iemācieties dejot vai izmēģiniet cīņas mākslu. Praktizējiet lietas, kas jums ir jautras un gatavas doties!
Izvairieties no kairinātājiem. Centieties nelietot produktus, kas satur nikotīnu vai kofeīnu, īpaši situācijās, kad iepriekš esat panikā. Stimulatori, kas paātrina fizioloģiskos procesus, var padarīt panikas lēkmes biežākas. Viņi var arī apgrūtināt nomierināšanos panikas lēkmes laikā.
- Piemēram, ja iepriekš esat piedzīvojis panikas lēkmi un esat cilvēks, kurš bieži satraucas par tikšanos ar jauniem cilvēkiem, pirms došanās slepenā randiņā padomājiet par kafijas nelietošanu.
Apsveriet augu ārstēšanu vai piedevas. Ja Jums ir viegla trauksme (nevis izteikta panikas lēkme), ir pierādīts, ka kumelīšu un baldriāna sakņu piedevas samazina trauksmi līdz vieglākam līmenim. . Pirms zāļu lietošanas neaizmirstiet pārbaudīt zāļu mijiedarbību un vienmēr ievērojiet norādījumus uz iepakojuma. Ir pieejami arī daži citi piedevas, kas var mazināt stresa un trauksmes sekas. Šīs vielas ir:
- Magnijs. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai jums ir magnija deficīts, kas var apgrūtināt jūsu ķermeņa izturēšanos pret iepriekšējiem stresa faktoriem.
- Omega-3 taukskābes. Jūs varat iegūt šo skābi no linšķiedru eļļas. Ir pierādīts, ka omega-3 mazina trauksmi.
- Gamma-aminosviestskābe (GABA). Tas ir neirotransmiteris.Ja jums trūkst šīs skābes, starp dažiem citiem simptomiem jums var būt problēmas ar nervu nomierināšanu, galvassāpes un jūtat sirdsdarbību. Lietojiet 500 līdz 1000mg GABA dienā vai ēdiet daudz brokoļu, citrusaugļu, banānu vai riekstu.
3. daļa no 3: Saņemiet palīdzību
Piedalieties kognitīvās uzvedības terapijā (CBT). Meklējot ārstēšanu, meklējiet garīgās veselības speciālistu, kurš specializējas CBT terapijā. Terapeits palīdzēs jums noteikt neefektīvas domas, kas izraisa trauksmi vai neparastas reakcijas, un kas izraisa paniku. Pamazām jūs sapratīsit noteiktus apstākļus, par kuriem jūs varat justies nobijies vai neērti. Tas padarīs jūs mazāk jutīgu pret trauksmi. Kognitīvās uzvedības terapija palīdz apmācīt domas un attieksmi, lai atbalstītu un neradītu problēmas.
- Kognitīvās uzvedības terapijas praktizēšana kopā ar elpošanu var būt efektīvs veids, kā mazināt paniku un uzmanību un visu, kas notiek pašreizējā brīdī.
Nosakiet situāciju, kas izraisīja panikas lēkmi. Varat izveidot visu panikas scenāriju sarakstu. Tas var arī palīdzēt jums atpazīt, kad varētu rasties panikas lēkme. Tādā veidā jūs būsiet gatavs izmantot tādas pārvarēšanas stratēģijas kā pakāpeniska iedarbība (kognitīvās uzvedības terapija) un kognitīvās / elpošanas metodes.
- Pozitīva pārvarēšana ar panikas lēkmi palīdz justies labāk kontrolētai un samazina panikas lēkmes ietekmi uz jūsu garastāvokli un uzvedību.
Informējiet savu mīļoto par jūsu panikas lēkmi. Cik vien iespējams skaidri izskaidrojiet situāciju. Ja jums ir grūtības to aprakstīt, izdrukājiet informāciju par paniku, lai viņi varētu par to izlasīt. Tas būs noderīgi cilvēkiem, kuriem nav panikas, kuri vēl nav sapratuši, kas viņi ir. Cilvēki, kas jums rūp, sapratīs, kā jūs patiesībā jūtaties. Jūs būsiet pārsteigts par viņu vēlmi palīdzēt un to, cik noderīgs ir šis atbalsts.
- Ir pierādīts, ka spēcīga sociālā atbalsta sistēma ir būtiska, lai tiktu galā ar stresu, īpaši dažos trauksmes traucējumos.
Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentiem. Recepšu zāles, piemēram, tricikliskie antidepresanti, beta blokatori, benzodiazepīni, viegli sedatīvi līdzekļi, monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI) un selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori). SSRI) var ievērojami samazināt panikas lēkmju risku. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai kāds no šiem medikamentiem jums ir piemērots.
Apsveriet ģimenes vēsturi. Panikas lēkmes un trauksmes traucējumus var identificēt pēc ģimenes vēstures. Iepazīstot savu ģimeni, jūs varat labāk izprast trauksmes izraisītājus par ģimenes locekļiem, to, kā viņi ar viņiem izturas un ko jūs varat mācīties no viņu pieredzes.
- Nebaidieties jautāt ģimenes locekļiem par viņu trauksmes pieredzi. Sazinieties ar ģimeni un sarunājieties par uztraukumu, lai labāk saprastu, kas notiek jūsu iekšienē.
Apzinies, ka neesi viens. Atcerieties, ka daudzi cilvēki katru dienu piedzīvo paniku. Aplēses liecina, ka tikai 6 miljoniem amerikāņu ir panikas lēkme, no kurām sieviešu skaits ir gandrīz divreiz lielāks nekā vīriešu. Bet to cilvēku skaits, kuriem kādā dzīves posmā ir vienreizēji panikas lēkmes, var būt lielāks. Daudzi no viņiem saņem palīdzību no dažādām atbalsta grupām.
- Ja vēlaties sarunāties klātienē ar kādu, kam ir panikas lēkme, nevilcinieties apmeklēt sapulci un dalīties ar viņu savā stāstā.
Padoms
- Kad jūtaties labāk, iedrošiniet kādu izmantot palīdzību. Panikā ir daudz dažādu vecumu cilvēku, tāpēc pastāstiet viņiem savu stāstu. Jūs tiešām varat palīdzēt citiem, tikai runājot un daloties pieredzē.
- Palīdzēs dzert glāzi ūdens, vai pasnaust.
- Palieciet mierīgs un domājiet pozitīvi. Mēģiniet klausīties nomierinošās dabas skaņās vai atslābināties.
- Atcerieties, ka panikas lēkme ir tikai īslaicīga.
- Meditējiet, veiciet apzināšanās meditācijas programmu (dariet to pats vai meditācijas nodarbībā).
- Nelietojiet alkoholu un nelietojiet narkotikas, lai palīdzētu jums tikt galā. Tie tikai kavēs jūsu dziedināšanu un pasliktinās problēmu. Pieņemšana, profesionāla palīdzība un pašmācība rada lieliskas sekas.
