Kā ātri zaudēt svaru

Video: Kā ES zaudēju svaru? -25 kg + BILDES

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums

Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka mums zaudēt svaru lēnām un lēnām. Svara zaudēšanas ātrums 0,5 - 1 kg nedēļā tiek uzskatīts par drošāku un ilgtermiņā vieglāk uzturamu. Tomēr varbūt jūs vēlaties apmeklēt kādu gaidāmu pasākumu vai īpašu notikumu un vēlaties zaudēt svaru nedaudz ātrāk. Lai ātri zaudētu svaru, jums būs jāveic lielas izmaiņas gan uzturā, gan vingrojumu režīmā. Ievērojiet ātras svara zaudēšanas riskus un pirms izmaiņu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Atkarībā no situācijas, iespējams, ir drošāk un efektīvāk izmantot padomus, kas palīdzēs jums izskatīties plānākiem, nezaudējot svaru.

Soļi

1. daļa no 4: Gatavošanās panākumiem

Izgatavot mērķus Konkrēti. Ātri zaudēt nav viegli panākt. Konkrētu un savlaicīgu mērķu noteikšana var palīdzēt sasniegt vēlamo svaru.
- Apsveriet, kā jūs sasniegsiet savu mērķi. Veiciet aprēķinus pēc iespējas precīzāk, lai uzzinātu, kurš no tiem jums patiešām darbojas.
- Piemēram, jūsu mērķis ir zaudēt 2,5 kg. Padomājiet par to, kā jūs to darāt un ar kādu diētu.
- Labs mērķis varētu būt: "Mans mērķis ir zaudēt 2,5 mārciņas 2 nedēļu laikā, ievērojot 1200kaloriju diētu un vingrojot vismaz 30 minūtes dienā."
Iestatiet dienas kaloriju ierobežojumu. Ja vēlaties zaudēt 2,5 kg, jums būs ievērojami jāsamazina ikdienas patērēto kaloriju skaits.
- Lai zaudētu vienu mārciņu-1 kilogramu nedēļā, jums vajadzēs sadedzināt 500-1000 kalorijas dienā. To var izdarīt, samazinot kalorijas un palielinot fizisko slodzi.
- Samazinot kalorijas, esiet īpaši uzmanīgs, lai pārliecinātos, ka no uztura jūs joprojām saņemat pietiekami daudz barības vielu un vitamīnu. Jūs varat sarunāties ar reģistrētu diētas ārstu, lai pārliecinātos, ka uzturā esat pietiekami daudz uztura.
- Zemāks kaloriju daudzums izraisa lielāku svara zudumu. Eksperti neiesaka patērēt mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, ja vien jūs nepiedalāties svara zaudēšanas programmā ārsta uzraudzībā.
Palieciet motivēts. Varbūt visgrūtāk ir pieturēties pie mērķa. Tas ir vēl grūtāk, ja jūs sev nosakāt stingrus ierobežojumus. Tāpēc svarīgs šeit ir ne tikai centieni sasniegt mērķi, bet arī centieni sasniegt mērķi līdz galam.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Veiciet uzskaiti par visu, ko ēdat un dzerat, un par to, cik daudz dienā izmantojat. Jūsu vājās vietas parādīsies, un jūs zināt, kur uzlabot, lai iegūtu labākos rezultātus.
- Lūdziet draugam palīdzību. Cita cilvēka viedoklis liks jums justies pārliecinātākam. Ir vieglāk palikt pareizajā virzienā, ja kāds palīdz jums sekot (un jūsu dienasgrāmatai). Viņi sniegs jums vairāk motivācijas, kad sākat neuzdrošināties.
- Padomājiet par atlīdzību. Apbalvojiet jūs, sasniedzot atskaites punktu ceļā uz savu mērķi. Atalgojums var būt jebkas - īsas brīvdienas, ērta iepirkšanās sesija vai kino sesija, ja vien tas nav ēdiens.
Jāapzinās riski. Ātra svara zudums galvenokārt attiecas uz īstermiņa svara zaudēšanu. Cilvēki ļoti reti saglabā svara zudumu (īpaši, ja viņi kādu laiku samazina ogļhidrātus, pēc tam tos atkal uzturā uzturā) - bieži vien cilvēki atkal ātri pieņemas svarā. To sauc par "jo-jo efektu". Tas var izraisīt koronāro sirds slimību un pēkšņu kardiovaskulāru nāvi sievietēm pēcmenopauzes periodā.
- Ja vēlaties saglabāt veselību un saglabāt zaudēto svaru, jums vajadzētu ilgstoši zaudēt svaru un mainīt dzīvesveidu.
reklāma

2. daļa no 4: Uztura maiņa

Ēdiet vairāk liesās olbaltumvielas. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka, ja vēlaties ātri zaudēt svaru vai ātri zaudēt svaru, jums jākoncentrējas uz liesu olbaltumvielu lietošanu kā galveno ēdienu un uzkodu sastāvdaļu.
- Liesais proteīns veicina vielmaiņu un uztur visu dienu pilnu uzturu.
- Katrā ēdienreizē apēdiet vismaz 1-2 porcijas liesās olbaltumvielas. Aptuveni 85 g - 113 g olbaltumvielu uz porciju, aptuveni apmēram kāršu klāja vai pieauguša cilvēka plaukstas lielumā.
- Liesā olbaltumviela, kas jāiekļauj diētā, ietver: mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, jūras veltes, pākšaugus un tofu.
Uzglabājiet daudz augļu un dārzeņu. Papildus liesai olbaltumvielai daudzu augļu un dārzeņu ēšana ir vienkāršs veids, kā uzturēt zemu kaloriju līmeni un atbalstīt ātru svara zudumu.
- Gan augļos, gan dārzeņos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tie var pievienot svaru jūsu ēdienreizēm un palīdzēt justies pilnīgākam ar mazākām kalorijām.
- Koncentrējieties galvenokārt uz cietēm nesaturošiem dārzeņiem (piemēram, salātiem, brokoļiem, Briseles kāpostiem vai pupiņām). Cietes saturošie dārzeņi (piemēram, burkāni, pupiņas vai kartupeļi) un augļi satur vairāk kaloriju un ogļhidrātu, kas var palēnināt (lai arī neaizkavēt) strauju svara zudumu.
Ierobežojiet graudus. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, jums būs ievērojami jāsamazina dažas diētas sastāvdaļas. Veselu graudu samazināšana var palīdzēt ātri zaudēt svaru, taču pastāv nopietni riski. Tā vietā, lai tos pilnībā iznīcinātu, izvairieties no baltiem vai rafinētiem graudiem un turieties pie pilngraudu.
- Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ļauj visātrāk zaudēt svaru; tomēr, ja pēc diētas beigām atgriežaties pie ogļhidrātu lietošanas, izredzes atkal iegūt svaru ir ārkārtīgi augstas, kas izraisa bīstamu jo-jo efektu. Jums galvenokārt jākoncentrējas uz liesām olbaltumvielām un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Veseli graudi, īpaši veseli graudi, var būt daļa no veselīga uztura un primārais enerģijas avots lielākajai daļai cilvēku. Ja jūs ēdat pilngraudu produktus, izvēlieties pilngraudu produktus, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām un citām būtiskām uzturvielām.
Palieliniet dzeramo ūdeni. Dzeršana pietiekamā daudzumā šķidruma ir būtiska vispārējai veselībai, taču ūdens patēriņa palielināšana arī palīdz ātri zaudēt svaru.
- Pirms katras ēdienreizes dzeriet 2 glāzes ūdens, lai mazinātu apetīti. Kad jūsu kuņģis ir piepildīts ar ūdeni, jūs neēdīsit pārāk daudz un būsiet pilns pat tad, ja ēdīsit mazāk.
- Arī dehidrējot, jūs varat justies izsalcis, kad patiesībā esat tikai izslāpis.
- Centieties izdzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā, taču daži eksperti iesaka līdz 13 tasītēm dienā, atkarībā no ķermeņa lieluma un aktivitātes līmeņa.
Turieties prom no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur daudz saldinātāju, sāļu, mākslīgo aromātu, tauku un piedevu. Tie parasti satur vairāk kaloriju un zemāku uzturvielu saturu. Pārtrauciet ēst šos pārtikas produktus, ja vēlaties ātri zaudēt svaru.
- Turklāt pārstrādāti pārtikas produkti bieži zaudē barības vielas, piemēram, šķiedrvielas, antioksidantus un "labos" taukus.
- Pārstrādāti pārtikas produkti parasti ir: saldēti ēdieni, cepumi, čipsi, saldie dzērieni, delikateses gaļa un konservi.
- Gatavojiet mājās biežāk, nevis paļaujieties uz restorānu vai pārstrādātiem ēdieniem. Tādā veidā jūs kontrolēsiet visu, kas ir jūsu ēdienreizē.
- Atteikties no alkohola lietošanas. Ja vēlaties ātrāk zaudēt svaru, pārtrauciet alkohola un citu alkoholisko dzērienu lietošanu. Alkohols satur nevajadzīgas kalorijas.
Izlaidiet iedoma diētas vai avārijas diētas. Tirgū ir daudz diētu, kas sola ātru svara zaudēšanu ļoti īsā laikā. Šīs diētas jums var nebūt drošas vai piemērotas.
- Daži pagaidu diētu piemēri ir: attīrīšana, detoksikācija ar augļu sulu, svara zaudēšanas tabletes, augu ekstrakti vai injekcijas. Daudzas programmas sola ātru svara zaudēšanu bez īpašām lietotāju pūlēm.
- Lielākā daļa veselības ekspertu neiesaka izmantot šīs svara zaudēšanas programmas. Parasti tos neuzskata par drošiem pārāk zemā uzturvielu satura dēļ (kas laika gaitā var izraisīt uztura trūkumus). Svara zudums bieži nav ilgstošs.
- Ja jūs interesē kāda no iepriekš minētajām svara zaudēšanas programmām, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
reklāma

3. daļa no 4: Dažu dzīvesveida paradumu mainīšana

Veiciet regulārus kardio vingrinājumus. Kardio vingrinājumi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt papildu kalorijas un atbalstīt svara zaudēšanas mērķi.
- Kā minimums jums vajadzētu atvēlēt vismaz 150 minūtes nedēļā mērenas intensitātes kardio vingrinājumiem.
- Palielinot intensitāti vai vingrojumu laiku par vairāk nekā 150 minūtēm nedēļā, jūs varat sadedzināt vēl vairāk kaloriju.
- Izmēģiniet tādas aktivitātes kā: skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, vingrošana vai sports.
- Piezīme: Esiet piesardzīgs, ja jūs dziļi samazināt kalorijas. Pārmērīga fiziskā slodze var nogurdināt ķermeni. Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu.
Pievienojiet svara treniņu. Veiciet vairāk svara treniņu ķermeņa tonizēšanai. Kardio vingrinājumu un fitnesa treniņu kombinācija dod lieliskus rezultātus.
- Katru nedēļu atvēliet vismaz 2 dienas svara treniņu. Jums vajadzētu mēģināt praktizēt katru no galvenajām muskuļu grupām visaptverošam vingrinājumu režīmam.
- Regulāri spēka vingrinājumi var palīdzēt uzturēt liesu muskuļu masu, it īpaši, ja ievērojat diētu.
Veiciet vairāk vingrinājumu visas dienas garumā. Sākotnējās ikdienas aktivitātes palielināšana ir arī lielisks veids, kā visas dienas laikā sadedzināt papildu kalorijas. Cik vien iespējams staigājiet un vingrojiet.
- Pamatdarbības ir darbības, kuras veicat tipiskas dienas laikā. Piemēram, ikdienas aktivitātēs tiek ieskaitīta iešana uz autostāvvietu, kāpšana pa kāpnēm vai nepāra darbu veikšana.
- Padomājiet par veidiem, kā staigāt vai būt aktīvākam. Jūs varat novietot savu automašīnu tālu no galamērķa, doties pa kāpnēm, nevis braukt ar liftu, vai veikt spilvenu pacēlāju, kad televizors atskaņo reklāmas.
reklāma

4. daļa no 4: izskatās plānāks, nezaudējot svaru

Ierobežojiet pārtiku, kas ražo tvaiku. Daži pārtikas produkti, īpaši dārzeņi, gremošanas sistēmā mēdz radīt daudz gāzes. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un padarīt kuņģi palielinātu.
- Lai samazinātu tvaiku, ierobežojiet pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, salātus, brokoļus, ziedkāpostu, kāpostus un Briseles kāpostus.
- Ierobežojiet šos ēdienus dažas dienas pirms pasākuma, kuru vēlaties apmeklēt. Tādā veidā jūs nejutīsities pilnīgs un neiederēsies savās jaukajās biksēs vai kleitā.
- Turklāt jūs varat lietot bezrecepšu medikamentus, lai palīdzētu novērst gāzi vai ārstēt gāzi.
Pērciet veidojošo apakšveļu. Ir daudz apakšveļas veidu, kas ir ļoti populāri gan vīriešiem, gan sievietēm. Formējošie apakšveļas palīdzēs jums izskatīties slaidiem un slaidiem uzreiz, nezaudējot svaru.
- Apakšveļas veidošana palīdz ne tikai izskatīties plānāka, bet arī uzlabo jūsu izliekumus. Tas arī palīdz paslēpt vēdera lejasdaļas apakšdaļu.
- Apakšveļu varat izmantot nelielām ķermeņa daļām vai lielākām daļām. Piemēram, jūs varat izmantot krūšturi, krūtis, sēžamvietas un augšstilbus.
Valkājiet melnu apģērbu. Melnas drēbes, pat vienas krāsas tērpi, palīdzēs jums nekavējoties zaudēt svaru. Šis ir viens no klasiskākajiem "modes trikiem" grāmatās un ļoti efektīvs.
- Ne tikai melns padara to izskatīties tīrāku. Visas tumšās krāsas (piemēram, tumši tumši zili džinsi) arī piešķir jums plānāku, plānāku izskatu.
- Centieties izvairīties no bālām krāsām, piemēram, baltas krāsas - it īpaši biksēm vai svārkiem.
reklāma

Padoms

Pirms mainīt diētu un vingrojumu režīmu, konsultējieties ar ārstu. Ārsts var pateikt, vai svara zudums jums ir drošs un piemērots.
Veiciet 30–40 minūšu kardio vai aerobikas vingrinājumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.