Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Svaru celšana ir lieliski piemērota sēžamvietām. Bet, veicot šo vingrinājumu, atcerieties koncentrēties uz pareizas stājas ievērošanu, nevis koncentrēties uz pacēlāja svaru. Pacelšana smagāk, bet nepareizā stāvoklī nedos labākos rezultātus.
• Iekļaujiet tupēšanu vingrinājumu režīmā. Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz augšstilbiem un sēžamvietām, taču jāstrādā arī hamstringiem un muguras lejasdaļai. Pirms vingrošanas atcerieties iesildīties.
• Priekšējais pakāpiens ir arī lielisks vingrinājums ķermeņa lejasdaļai. Šim vingrinājumam ir daudz dažādu variāciju (uzbrukums no vienas puses uz otru, pretuzbrukums utt.), Tāpēc regulāri mainiet savu praksi.

Veiciet kardio vingrinājumus. Tā kā tauki ir vainīgi, lai padarītu jūsu dibenu lielu, sirdsdarbība ir ātrākā atbilde tauku sadedzināšanai. Skriešana, peldēšana, bokss vai riteņbraukšana kalorijas sadedzinās visātrāk. Mazāk tauku nozīmē arī mazāku dibenu.

• Papildus parastajai kardio rutīnai izmēģiniet intervālu treniņus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju nekā jūs darāt tajā pašā tempā. Vingrojiet 30 sekundes un pēc tam dažas minūtes atpūtieties. Atkārtojiet 8-10 reizes. Vielmaiņas ātrums palielinās dažas minūtes un saglabājas vēl kādu laiku pēc treniņa pārtraukšanas. Tādā veidā smagie treniņi ilgs tikai 15 minūtes.

Sāciet rotācijas vingrinājumu. Ja spēka treniņa režīms kļūst garlaicīgs, jums tas jāpagriež otrādi, pagriežot apkārt. Kamēr jūs varat nodarboties ar sirdsdarbību katru dienu, jums katru dienu 3 dienas nedēļā jāveic 30 minūšu ilga treniņa treniņš. Visā sesijas laikā veiciet alternatīvus sēžamvietas stiprināšanas vingrinājumus ar intensīvu kardio aktivitāti.

• Rotējoša prakse ir vienkārši koordinācija. Ja jums nav daudz svara vai jūs nevarat atļauties izmantot mašīnu, dodieties skriešanai ar svariem ar intervālu vai kā citādi pievienojiet svaru kardio vingrinājumiem. Jūs iesitīs divus mērķus tikai ar vienu hanteli.

reklāma

2. metode no 2: Tauku šķīdināšanas tehnika

1. 

   Samaziniet kalorijas. Mazāks kaloriju daudzums nozīmē arī vairāk sadedzināto kaloriju. Vairāk sadedzināto kaloriju nozīmē arī mazākas lietas - ieskaitot sēžamvietu. Kaloriju samazināšana ar fiziskām aktivitātēm var nebūt pietiekama, jums ir jāseko līdzi ēšanas paradumiem.
   • Puss kilograms ir 3900 kalorijas. Ja jūsu pirmais mērķis ir zaudēt 5 mārciņas, zaudējot 550 kalorijas dienā, jūs zaudēsiet pusi mārciņas nedēļā, kopā 10 nedēļas, lai sasniegtu savu mērķi. Bet neaizmirstiet, ka vingrinājumi sadedzina arī kalorijas.

2. 

   
   
   Ēd labus ogļhidrātus un taukus. Bieži tiek uzskatīts, ka ogļhidrāti un tauki ir sliktas sastāvdaļas. Tomēr ir arī ogļhidrāti un tauki labi un tie ir ļoti svarīgi uzturā; Tie nodrošina ķermeņa enerģiju, uztur vielmaiņu un palīdz gremošanas sistēmai absorbēt vitamīnus.
   • Avokado, olīvas, rieksti, olīveļļa un lasis satur nepiesātinātos taukus, kurus jums nevajadzētu baidīties ēst. Tie rada sāta sajūtu, lai jūs vēlāk neēstu pārāk daudz.
   • Veseli graudi un brūna maize, graudaugi un makaroni, auzas, kvinoja un brūnie rīsi satur labus ogļhidrātus, kas var nodrošināt šķiedrvielu, enerģiju un uzturēt insulīnu normālā līmenī.

3. 

   
   
   Ēdiet piena produktus un olbaltumvielas veselīgā līmenī. Abas šīs pārtikas grupas palīdz muskuļu augšanai un ir pildītas ar barības vielām. Jums būs pietiekami daudz enerģijas, lai strādātu vairāk un pārdzīvotu smagus treniņus.
   • Olas, tītara gaļa, vistas gaļa, zivis, jogurts ar zemu tauku saturu, siers, piens un biezpiens ir laba izvēle. Ja vēlaties ēst sarkanu gaļu, jums vajadzētu izvēlēties liesu gaļu.

4. 

   Pārtrauciet uzkodu. Lai samazinātu kaloriju daudzumu, jums jālikvidē sliktie tauki un tukšās kalorijas. Tas nozīmē, ka nedrīkst ēst neveselīgu pārtiku un dzert soda. Abi neļauj justies pilnam, un ķermenis tos uzglabā kā tauku audus.
   • Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Tajos ir maz kaloriju, taču tie joprojām nodrošina pietiekami daudz barības vielu un enerģijas, un jūs ilgāk jūtat pilnību.
   • Dzert ūdeni. Dzerot divas glāzes ūdens pirms katras ēdienreizes, jūs būsiet sātīgs, paliksiet hidratēts un izvairīsieties no svara pieauguma. Jums arī nav atlicis daudz laika patērēt saldus dzērienus, kas ir bagāti ar kalorijām, kuriem nav uzturvērtības un kas slikti ietekmē jūsu jostasvietu.
   reklāma

Padoms

• Kamēr jūs varat nodarboties ar sirdsdarbību katru dienu, spēka treniņi jāveic tikai apmēram 3 reizes nedēļā. Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos.
• Vingrojiet katru dienu vismaz 30 minūtes.
• Pirms stingras diētas vai fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

Brīdinājums

• Uzziniet par veselīgu uzturu, lai palīdzētu sasniegt mērķus. Izvairieties no nezinātniskām diētām, lai ātri zaudētu svaru, un neapstiprinātām piedevām. Sākumā jūs varat redzēt rezultātus, taču rezultāti nav noturīgi un galu galā kaitē ķermenim.