Saturs

• Soļi
• Padoms

Lai vienlaikus varētu zaudēt svaru un iegūt muskuļus, jums jākoncentrējas uz trim galvenajiem faktoriem: diētu, sirdsdarbības vingrinājumiem un spēka treniņiem. Tomēr ilgstoši uzturēt šos trīs elementus būs grūti un tas prasa daudz apņēmības, taču rezultāti ir visu vērto pūļu vērti! Šeit ir dažas apmācības, kā iegūt vēlamu izskatu.

Soļi

1. metode no 3: diēta

1. 

   Ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtikas. Olbaltumvielas ir svarīga sastāvdaļa muskuļu veidošanā. Veicot vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu spēku, jūsu ķermenis nonāk neitrālā stāvoklī un sāks noārdīt muskuļus. Olbaltumvielu uzsūkšanās pēc fiziskās slodzes palīdzēs ķermenim atgriezties anaboliskajā stāvoklī, lai tas varētu sākt veidot muskuļus. Šeit ir daži pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas jāiekļauj uzturā:
   • Liesa liellopa gaļa. Liellopu gaļa satur ne tikai aptuveni 25% olbaltumvielu (28 gramos liellopa gaļas satur apmēram 7 gramus olbaltumvielu), bet liesa liellopa gaļa ir arī labs B12 vitamīna, kā arī cinka un dzelzs avots.
   • Cālis. Vistas āda bez ādas satur aptuveni tādu pašu olbaltumvielu saturu kā liellopu gaļa, un vista ir arī ļoti noderīga pārtika.
   • Zivis. Zivis ir ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, liellopu gaļa un vistas gaļa, taču noteikti zivju veidi, piemēram, tunzivis un lasis, ir arī lieliski neaizstājamo taukskābju (EFA) un Omega 3 avoti, kas abi ir ļoti noderīgi veselībai. veselīgi un palīdz uzlabot imūnsistēmu.
   • Olu. Papildus olbaltumvielu daudzumam olas nodrošina arī daudz Omega-3.
   • Pupa. Pupās ir arī daudz olbaltumvielu (lai gan precīzs daudzums ir atkarīgs no pupiņu veida), jo īpaši pupas ir arī lielisks šķiedrvielu avots. Tas nozīmē, ka, ēdot pupiņas, jūs ātrāk jutīsieties sātīgi un ilgāk būsiet apmierināti.

2. 

   
   
   Ierobežojiet ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus. Tieši ogļhidrātu ierobežošana var palīdzēt zaudēt svaru, taču ogļhidrāti nav svara zaudēšanas “ienaidnieks”. Pareizi lietojot, ogļhidrāti ir neatņemama diētas un fiziskās aktivitātes sastāvdaļa. Ogļhidrāti ne tikai palīdz organismam absorbēt olbaltumvielas, bet arī nodrošina ķermenim lielu daļu enerģijas, kas nepieciešama vingrinājumiem. Šeit ir daži ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā:
   • Graudi. Paturiet to prātā, pērkot maizi, nūdeles un rīsus. Graudos ir ne tikai augsts ogļhidrātu daudzums, bet tie arī palīdz samazināt augsta asinsspiediena un 2. tipa cukura diabēta risku.
   • Auzu pārslas. Papildus labības miltos izklāstītajām priekšrocībām auzu pārslās ir arī daudz šķiedrvielu, un tas ļaus jums justies sātīgākam ilgāk nekā saldos saldos saldumos, lai palīdzētu ierobežot vēlmi pirms tam. ēst pusdienas vai pārēsties.
   • Spageti skvošs (Skvošs). Izmantojiet šo dārzeņu makaronu vietā, ja vēlaties ierobežot ogļhidrātu daudzumu. Pareizi pagatavojot, spageti skvošs izskatīsies kā parasts makaronu izstrādājums, bet tā kaloriju skaits ir aptuveni no ogļhidrātiem, kas atrodami ekvivalentā makaronu daudzumā.

3. 

   
   
   Līdzsvarojiet kalorijas. Kaloriju daudzumam būs svarīga loma tauku zaudēšanā un muskuļu veidošanā. Ēdot pārāk daudz kaloriju, iespējams, jūs pieņematies svarā, bet, ja to nepietiek, ķermenim ir gandrīz neiespējami veidot muskuļus
   • Katru dienu jums vajadzētu patērēt apmēram 10 līdz 15 reizes vairāk kaloriju nekā ķermeņa svars. Tas var šķist daudz, taču paturiet prātā, ka fiziskās slodzes laikā jūs sadedzināsiet daudz kaloriju.
   • Piezīme: šis skaitlis var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, piemēram, auguma, vecuma un dzimuma. Varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru vai lejupielādēt kaloriju kalkulatora lietotni; Mūsdienās ir pieejami daudzi bezmaksas kaloriju kalkulatori tiešsaistē.
   • Pirms jebkādu lielu uztura izmaiņu veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

4. 

   
   
   Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārstrādāti pārtikas produkti tiek uzskatīti par svara zaudēšanas un muskuļu pieauguma ienaidniekiem, jo ​​tie satur daudz piedevu, bet maz barības vielu un apstrādes laikā tiek zaudēti daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Turklāt ir daudz neveselīgu tauku, mākslīgo saldinātāju un sintētisko vitamīnu un minerālvielu, kurus bieži pievieno pēc apstrādes. Vairumā gadījumu jūsu ķermenis pat nepieņem šīs sastāvdaļas kā pārtiku! Šeit ir daži pārstrādāti pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
   • Gaļas konservi
   • Desa
   • Iepakotas mikroshēmas un cepumi
   • Saldēta pica un saldēta pārtika.

5. 

   Pareizi lietojiet piedevas. Jūs varat lietot papildinājumu, ja nejūtaties, ka ķermenim ir pietiekami daudz noteiktu vitamīnu vai minerālvielu.Bet atcerieties, ka piedevām ir arī tikai papildu loma, tāpēc piedevas nevajadzētu izmantot kā galveno pārtikas produktu aizstājēju. reklāma

2. metode no 3: vingrinājumi sirdsdarbības ātruma palielināšanai

1. 

   Izveidojiet ieradumu veikt vingrinājumus, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Sirdsdarbība ir neaizstājama, lai zaudētu svaru, jo šie vingrinājumi palīdzēs sadedzināt taukus un palielināt sirdsdarbības ātrumu, tāpēc palieliniet vingrinājumu. Veselīga sirds palīdzēs sūknēt skābekli visā ķermenī un labākos muskuļos, turklāt padarīs ķermeni veselīgāku. Jums vajadzētu veikt vingrinājumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu 4 reizes nedēļā un katru vingrinājumu apmēram 30 minūtes, lai iegūtu vislabākos rezultātus.

2. 

   Skriešana. Skriešana ir viens no vienkāršākajiem un lētākajiem veidiem, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu. Lai būtu efektīvs, jums jāskrien 20 minūtes. Ja jūs tikko sākat darbu, 20 minūtes ir piemērots laiks, bet pēc tam pakāpeniski palieliniet to līdz 30-45 minūtēm.

3. 

   Riteņbraukšana. Viens no galvenajiem šīs pieejas ieguvumiem ir tas, ka locītavas ir vieglāk strādāt nekā skriet. Bet jums ir jātērē nauda, ​​pērkot velosipēdu vai dodoties uz sporta zāli.
   • Ja jums ir velosipēds, iegādājieties papildu aizsargierīces, piemēram, ķiveri. Turklāt jums ir jāpērk arī slēdzenes automašīnas bloķēšanai.

4. 

   Pūš vējš. Vēja štancēšanas kustība ir tāda, kā norāda tās nosaukums. Stāviet virsmas vai sienas priekšā, lai jūsu ēna nokristu uz plaknes, kas atrodas priekšā jums, iedomājieties, ka tas ir jūsu pretinieks, un sāciet štancēt. Tas ir ne tikai jautri, bet arī lēti un viegli praktizējami jebkur! Tomēr atcerieties, ka nezaudējat kontroli un vai nesitiet cietos priekšmetus, jo pretējā gadījumā jūs varētu savainot locītavas (vai, iespējams, caurdurt sienu).

5. 

   Deja. Dejas ir ne tikai atpūtas aktivitāte, bet arī lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu un palīdzēt zaudēt svaru un tonizēt. Šeit ir pamata deju vingrinājumi, kurus varat veikt:
   • Vēderdejas
   • Hiphop
   • Zumba
   • Deja
   • Bolivuda (indiešu deja).

6. 

   Peldēšana. Ja ir iespējams doties uz baseinu, tas ir viens no labākajiem kardio treniņiem, un tas ir ideāls vingrinājums cilvēkiem, kuri ir ievainoti, un atveseļošanās pēc peldēšanas daudz neietekmēs. līdz kauliem un locītavām. Peldēšana ir visa ķermeņa vingrinājums, kas palīdz veidot un stiprināt muskuļus. reklāma

3. metode no 3: svara vingrinājumi

1. 

   Svaru celšana ir neaizstājams vingrinājums treniņu režīmā, lai palielinātu muskuļu masu. Ja tas izdarīts pareizi, svaru celšana un svara palielināšanas vingrinājumi ir drošākais veids, kā veidot un stiprināt muskuļus. Ņemiet vērā, ka hanteles svars un treniņa laiks ir divi svarīgi faktori, kas jums jāsaprot, nepārlieciet to par daudz, jo tas var izraisīt ķermeņa bojājumus vai pretestību. Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā, paceļot svaru:
   • Laiks ir ļoti svarīgs faktors. Veicot svara vingrinājumus, jums vajadzētu vingrot tikai 3 reizes nedēļā un praktizēt pārmaiņus (ti, jums vajadzētu trenēties pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien), lai dotu ķermenim pietiekami daudz laika atjaunoties.
   • Veids ir svarīgāks par svaru. Nepārlieciet to un mēģiniet pacelt pārāk smagus svarus. Neskatoties uz to, ka hanteles nav lielas, ar pareizu vingrinājumu jūsu muskuļi tiks nostiprināti un nostiprināti.
   • Mainiet vingrojumu režīmu. Jūsu ķermenis atkal un atkal pieradīs pie tiem pašiem vingrinājumiem. Tas patiesībā ir tikai muskuļu nogurums un sabrukums. Mainiet ikdienas treniņu režīmu, pievienojot jaunus vingrinājumus un liekot muskuļiem mainīties savā starpā, lai pielāgotos!

2. 

   Nospiediet hanteles uz stāvā krēsla. Veicot krūškurvja vingrinājumus, šī vingrinājumu metode pilnīgi atšķirsies no plakanā stenda presēšanas.
   • Apsēdieties uz stāvā soliņa un ielieciet hanteles uz apakšstilba.
   • Paceliet hanteles līdz plecu augstumam un vienlaikus gulieties uz krēsla.
   • Turiet plecu platumā un izpletiet rokas plaši par dažiem un izlīdziniet plaukstas viens pret otru.
   • Saspiediet krūšu muskuļus, nospiediet hanteles uz augšu un izelpojiet.
   • Pabīdiet hanteles pēc iespējas augstāk un turiet divas sekundes.
   • Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Laiks, kad hanteles nolaiž atpakaļ sākuma stāvoklī, ir 2 reizes lielāks par celšanas laiku.
   • Mēģinājumu skaits var būt atkarīgs no jūsu vēlmēm.

3. 

   Vai tupēt. Squats ir ne tikai kāju vingrinājumi, bet arī noderīgi visam ķermenim. Pareizi izdarīti, tupēšanas vingrinājumi rada anabolisku vidi, veicinot visa ķermeņa muskuļu stiprināšanu. Lai iegūtu efektu, jums pat nav jāstrādā ar svaru.
   • Kājas nedaudz platākas par plecu platumu.
   • Turiet muguru taisnu.
   • Turiet ceļus uz kājām.
   • Lēnām salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz kājas ieelpojot ir 90 grādu leņķī.
   • Atgriezieties pie trīs galvu stājas, vienlaikus elpojot.
   • Realizējiet šo kustību no 15-20 sitieniem / reizē. Iesācējiem veiciet tikai apmēram 2-3 reizes.

4. 

   Veiciet kāju pacēlājus. Šis vingrinājums ir būtisks muskuļu treniņu veidošanai un stiprināšanai. Svarcelšanas vingrinājumi palīdzēs strādāt pie gūžas locītājiem un ir ļoti noderīgi vēdera muskuļiem.
   • Apsēdieties vienā mācību krēsla galā.
   • Ievietojiet salīdzinoši nelielu hanteli starp kājām. Pārliecinieties, ka kājas stingri tur hanteles.
   • Nogulieties krēslā un kā balstu satveriet krēsla malas aiz galvas.
   • Paceliet kājas, saliekot gurnus un ceļot ceļus uz rumpi.
   • Lēnām nolaidiet kājas, līdz gurni un ceļi atkal ir sākotnējā stāvoklī.
   • Atkārtojiet kustību un vingrinājumu skaitu atkarībā no tā, ko vēlaties.

5. 

   Praktizējiet bāra aizmuguri. Šis vingrinājums ne tikai stiprina apakšdelmus un roku muskuļus, bet arī palīdz trenēt vēderu (ieskaitot vēderu, muguras lejasgurnus), jo šajā zonā ir jāpielieto liels spēks, lai ķermenis būtu stabils, veicot šo vingrinājumu. kustība.
   • Piecelieties taisni, rokas turot svaru, plaukstas vērstas uz aizmuguri.
   • Pārliecinieties, vai mugura ir taisna, rokas plecu platumā.
   • Ritiniet stieni uz augšu, koncentrējoties uz apakšdelmiem, līdz hanteles tiek paceltas līdz plecu augstumam.
   • Īsu brīdi turiet hanteles un salieciet priekšējos rokas muskuļus.
   • Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet iepriekš.
   reklāma

Padoms

• Vienmēr jauniniet ar vingrinājumiem un ēdienkartēm. Jūs varēsiet uzturēt diētu un vingrinājumus ilgāk, ja pratīsit ieviest jauninājumus un padarīt vingrinājumus un ēdienu saistošāku.
• Pareiza atpūta ir ne mazāk svarīga kā vingrošana. Nepārlieciet to. Dodiet ķermenim laiku atpūtai un atveseļošanai.
• Atrodiet partneri - it īpaši, paceļot svaru. Ja jums ir pavadonis, tas ne tikai palīdz saglabāt motivāciju vingrot, bet arī var jūs atklāt un atbalstīt, ceļot svaru.
• Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas uzturā vai ārkārtas aktivitātes, jums jākonsultējas ar ārstu. Atcerieties būt bez prāta.
• Nelietojiet pārāk ilgu pārtraukumu. Jo, ja jūs veicat ilgu pārtraukumu, jūs nejutīsit enerģiju un motivāciju veikt pārējos vingrinājumus.