Saturs

• Soļi
• Padoms

Kalcijs ir enerģijas vienība, ko organisms izmanto, lai veiktu funkcijas un darbības, kas katru dienu uztur dzīvību. No ēdiena uzņemto kaloriju daudzums veicinās jūsu ķermeņa darbību. Nepieciešamo kaloriju daudzums vienai personai dienā ir pilnīgi atšķirīgs atkarībā no vecuma, auguma, svara, dzimuma, liesa ķermeņa svara un aktivitātes līmeņa. Kad jūs zināt, kā aprēķināt kalorijas, kas nepieciešamas katru dienu, jūs varēsiet izstrādāt pareizo ēšanas plānu, kas palīdzēs sasniegt jūsu veselības mērķus.

Soļi

1. daļa no 2: aprēķiniet kopējo nepieciešamo kaloriju daudzumu

1. 

   Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru. Izmantojot pieejamos tiešsaistes aprēķināšanas rīkus, varat aprēķināt kopējo nepieciešamo kaloriju daudzumu.
   • Šie rīki ir ērti lietojami un vienkāršāki nekā pats veikt matemātiku.
   • Svara zaudēšanas vietnēs, fitnesa centros un dažās veselības asociācijās varat atrast ļoti dažādus kalkulatorus. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies uzticamu vietni un neizmantojat citu cilvēku emuāru vai personīgo lapu aprēķināšanas rīkus.
   • Lielākā daļa šo aprēķinu darbojas vienādi. Jūs ievadīsit savu augumu, svaru, dzimumu, vecumu un aktivitātes līmeni. Paturiet to prātā, aprēķinot nepieciešamās kalorijas.
   • Jūs varat izmēģināt kalkulatoru no Mayo Clinic vietnes vai USDA Supertracker.

2. 

   
   
   Pēc formulas nosakiet enerģijas metabolisma pamatindeksu - BMR. BMR ir jūsu ķermenim nepieciešamo kaloriju skaits, lai uzturētu dzīvību katru dienu. Tas ir vielmaiņas ātrums vai kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.
   • Jūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts kaloriju daudzums, lai uzturētu dzīvību un pareizi darbotos. Viss, sākot no sirdsdarbības uzturēšanas, elpošanas vai pārtikas sagremošanas, prasa enerģijas daudzumu kalorijās. Tas ir lielākais dienā patērēto kaloriju daudzums.
   • BMR formula sievietēm ir: 9,56 x (svars kg) + 1,85 x (augstums cm) –4,68 x (vecums). Pēc tam pievienojiet 655, lai iegūtu rezultātu.
   • BMR formula vīriešiem ir: 13,75 x (svars kg) + 5,0 (augstums cm) - 6,78 x (vecums gados). Pēc tam pievienojiet 66, lai iegūtu rezultātu.
   • Jūs izmantosiet savu BMR, lai piemērotu Harisa Benedikta formulu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, kamēr esat aktīvs.

3. 

   
   
   Aprēķiniet kopējo patērēto kaloriju daudzumu, izmantojot Harisa Benedikta formulu. Šī formula var palīdzēt aprēķināt kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu dienā, aprēķinot BMR ar vidējo aktivitātes līmeni.
   • Reiziniet savu BMR ar savu aktivitātes līmeni. Tas būs diezgan precīzs kopējo kaloriju skaits, kas jums jālieto katru dienu.
   • Ja esat mazkustīgs (ar nelielu kustību vai bez tās), reiziniet savu BMR ar 1,2.
   • Ja veicat vieglas fiziskās aktivitātes (vingrojat apmēram 1 līdz 3 dienas nedēļā), reiziniet savu BMR ar 1,375.
   • Ja esat mēreni aktīvs (mēreni vingrojat un / vai sportojat 3 līdz 5 dienas), reiziniet savu BMR ar 1,55.
   • Ja esat aktīvs (nodarbojaties ar smagiem sporta veidiem vai esat aktīvs 6–7 dienas nedēļā), reiziniet savu BMR ar 1725.
   • Ja jūs darāt daudz vairāk nekā parasti (darbs vai sports, kas izaicina ķermeni, piemēram, vingrojat divas reizes dienā), reiziniet savu BMR ar 1,9.

4. 

   
   
   Apsveriet ķermeņa tauku procentu. Cilvēkiem, kuri ir muskuļoti vai kuriem ir zems tauku un liels liesas muskuļu masa, būs nepieciešams vairāk kaloriju nekā vidusmēra cilvēkam.
   • Ja esat sportists vai esat dzimis ar zemu tauku procentu, jums būs nepieciešams vairāk kaloriju nekā kopējais kaloriju daudzums, kas aprēķināts, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru vai matemātikas formulu.
   • Liesais muskuļu svars sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Neliela kaloriju daudzuma lietošana palīdzēs sasniegt pareizo kopējo kaloriju daudzumu.
   • Ir arī svarīgi atzīmēt, ka ikdienas kalorijas, ko aprēķina Harisa Benedikta formula cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, var būt arī augstākas nekā nepieciešams.
   reklāma

2. daļa no 2: izmantojiet kopējās kalorijas, kas nepieciešamas, lai kontrolētu savu veselību

1. 

   Veiciet tikšanos ar reģistrētu diētas ārstu. Šie dietologi sniegs jums daudz specifisku padomu par to, cik daudz kaloriju jums nepieciešams. Viņi arī varēs pateikt, kā izmantot šo kopējo kaloriju daudzumu, lai palīdzētu pārvaldīt savu veselību. Jums būs jāapmeklē reģistrēts dietologs, ja jums ir veselības stāvoklis vai medicīniska problēma, kurai jāpievērš uzmanība.
   • Jūs varat atrast vietējo diētas ārstu tiešsaistē vai lūgt ārstam nosūtījumu. Amerikas Uztura un dietoloģijas institūta vietne piedāvā jums rīku "Atrast ekspertu", kas palīdzēs jums veikt meklēšanu.
   • Katrs diētas ārsts specializējas noteiktā jomā. Ja jūs uztrauc kāds konkrēts jautājums, piemēram, svara zudums, sportista diēta vai hronisku slimību ārstēšana, meklējiet palīdzību reģistrētam dietologam, kurš specializējas šajā jomā.

2. 

   Lai zaudētu svaru, izmantojiet kopējo kaloriju daudzumu, kas jums nepieciešams katru dienu. Daudzi cilvēki vēlas uzzināt, cik daudz kaloriju viņi sadedzina katru dienu, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru. Pielāgojiet kalorijas, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus.
   • Ja vēlaties zaudēt svaru, parasti jūs varat samazināt apmēram 500 kalorijas dienā, lai droši zaudētu svaru (apmēram 0,5 - 0,9 kg nedēļā).
   • Eksperti arī iesaka vairs nesamazināt kalorijas. Ja jūs neēdat pareizi, svara zudums palēnināsies, un jums būs lielāks uztura deficīta risks.

3. 

   Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu, lai iegūtu svaru. Ja jūs un jūsu ārsts vai dietologs nolemjat, ka jums ir jāpieņem svars, varat to izmantot arī katru dienu nepieciešamo kopējo kaloriju daudzumu.
   • Veselības eksperti iesaka katrai personai patērēt papildus 250-500 kalorijas dienā. Tas, iespējams, palīdzēs jums uzņemt aptuveni 0,2 - 0,5 kg nedēļā.
   • Lai saglabātu savu svaru, mēģiniet saglabāt kalorijas aprēķinātajā diapazonā.
   • Ja jums liekas, ka jūs iegūstat vai zaudējat nevēlamu svaru, pārskatiet kopējo kaloriju daudzumu un, ja nepieciešams, veiciet korekcijas.
   reklāma

Padoms

• Amerikas Sporta un sporta medicīnas koledža ir pierādījusi, ka ikdienas kaloriju daudzums vīriešiem nedrīkst būt mazāks par 1800 un sievietēm - 1200 kaloriju.