Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Krosa trenažiera izmantošana
• 2. daļa no 3: Gūstiet maksimālu labumu no treniņa krosu trenažierī
• 3. daļa no 3: sagatavošanās apmācībai

Krosa trenažieris ir stacionārs trenažieris, kuru varat izmantot tādiem vingrinājumiem kā kāpšana pa kāpnēm, staigāšana, skriešana vai sprints. Tā ir lieliska, maza ietekme sirdsdarbība, kas var sadedzināt daudz kaloriju. Tāpat kā jebkura fitnesa iekārta, pareiza lietošana ir būtiska, lai iegūtu visefektīvāko treniņu un novērstu traumas.

Lai soli

1. daļa no 3: Krosa trenažiera izmantošana

1. Uzkāpiet uz mašīnas pretī monitoram. Esiet piesardzīgs, ieejot mašīnā. Kad jūs to darāt, pedāļi var sākt kustēties, un, pirms jūs to zināt, jūs zaudējat līdzsvaru. Paņemot stūri, satveriet līdzsvaru.
2. Sāciet pedāļus, lai ieslēgtu ierīci. Ja veicat dažus soļus uz priekšu mašīnā, displejam vajadzētu ieslēgties. Ja nē, meklējiet mājas pogu.
3. Sāciet pedāļus vienmērīgā tempā. Rokām vajadzētu šūpoties ar rokturiem. Kad kreisā kāja nokrīt uz leju (izstiepjot šo kāju), labais rokturis jāvelk uz ķermeņa pusi. Tas pats attiecas arī uz labo kāju.
4. Neaizslēdziet ceļus. Iztaisnojot kāju ar katru sitienu, turiet ceļus nedaudz saliektus. Ņemiet vērā, ka tas ir līdzīgi kā braukt ar velosipēdu, nesēžot, bet kur kustība uz augšu un uz leju ir mazāk izteikta.
5. Palieliniet pretestību. Ātrāks ne vienmēr ir labāks par elipsveida. Palielinot pretestību, tas kļūs tā, ka jums būs vairāk jāpiespiež pedāļi, liekot muskuļiem strādāt vairāk.
6. Mainiet pedāļu virzienu. Krosu trenažiera pedāļi var pārvietoties arī atpakaļ. Pārvietošanās atpakaļ sniedz ne tikai dažādību jūsu treniņam, bet arī sasprindzina citus muskuļus, nevis virzīšanos uz priekšu. Pārvietojoties ar mašīnu atpakaļ, galvenokārt tiek apmācīti jūsu plaukstas locītavas un sēžamvieta.
   • Spārdīšana atpakaļ var radīt stresu uz jūsu ceļgaliem. Esiet piesardzīgs, ja jums ir ceļa trauma.
7. Izmantojiet šūpoles. Dažām mašīnām ir pārvietojamas šūpoles, bet citām ir fiksētas. Kustamās šūpošanās rokas sniedz jums pilnīgāku ķermeņa treniņu, bet tāpēc mazāk slodzē kājas un sēžamvietu.
   • Intensīvākam ķermeņa apakšdaļas treniņam varat izvēlēties neizmantot šūpoles. Tas prasīs lielāku līdzsvaru un ļaus labāk apzināties savu stāju.
8. Palieliniet slīpumu un pretestību treniņa laikā. Palieliniet pretestību un slīpumu ar piecu minūšu intervālu. Sāciet ar pamata tempu, kas jūtas ērti, bet ir izaicinošs. Dariet to divas minūtes, saglabājot vienmērīgu slīpumu. Pēc tam palieliniet ātrumu vēl divas minūtes. Ļaujiet minūti atkopties lēnākā tempā. Tad atkal palieliniet slīpumu vai pretestību un atkārtojiet modeli.
   • Atkarībā no jūsu fitnesa mērķiem, jūs varat pielāgot šo treniņu kārtību.

2. daļa no 3: Gūstiet maksimālu labumu no treniņa krosu trenažierī

1. Sēdies uz papēžiem. Noņemiet spiedienu no pirkstiem. Ja jūs visu savu svaru noliekat uz pirkstiem, jūsu kājas var kļūt nejūtīgas. Ja jūs uzliksit svaru uz papēžiem, muskuļiem būs jāstrādā vairāk, un izturība palielināsies, lai jūs varētu trenēties ilgāk.
2. Stāviet taisni. Neliecieties uz margām pārāk daudz uz priekšu. Tas atvieglo apmācību, bet galu galā ir mazāk efektīva. Ja jūs stāvat taisni, treniņa laikā jūs varat strādāt ar vēdera un sirds muskuļiem uz elipsveida.
   • Centieties nelieciet pārāk daudz no svara uz margām. Drīzāk nedaudz noliecieties, lai mugura būtu taisna un lielākā daļa svara būtu uz pedāļiem.
3. Neveiciet katru dienu vienu un to pašu treniņu. Kaut arī viena un tā pati apmācība dienu pēc dienas var būt efektīva sākumā, tā galu galā var apturēt progresu. Mainot rutīnu, treniņi būs saistošāki un interesantāki, tas var ievērojami palielināt katras sesijas efektivitāti.
   • Intervāla treniņus, kuros maināt mašīnas intensitāti un slīpumu, var mainīt un pielāgot ik pēc pāris nedēļām, lai pievienotu izaicinājumu un dažādību.
4. Izvairieties no uzmanības novēršanas, lai koncentrētos uz treniņu. TV skatīšanās vai lasīšana vingrošanas laikā var šķist nekaitīga, taču tas būs pārāk traucējošs, lai maksimāli izmantotu treniņu. Novērsiet traucējošos faktorus un neziniet par savu ķermeni. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināts, ka jums ir laba stāja, ka jūs uzturat vienmērīgu tempu un plānojat nākamo treniņa posmu.
   • Daži cilvēki sportojot patīk klausīties mūziku vai aplādes. Izmantojiet to saprātīgi. Jūs varat būt tāda veida cilvēks, kurš var skatīties televizoru vai klausīties mūziku un joprojām koncentrēties. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs koncentrējaties uz savu ķermeni un pēc vajadzības pielāgojat aprīkojumu, lai treniņš būtu dinamisks, izaicinošs un drošs.
5. Skatīties monitoru. Tas var pateikt, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, cik soļu esat veicis un cik ilgi esat vingrojis.

3. daļa no 3: sagatavošanās apmācībai

1. Uzstādiet treniņa mērķi elipsveida formā. Pirms jūs pat iekāpat mašīnā, jums ir jābūt idejai par to, ko vēlaties sasniegt šajā dienā. Vienkārši vingrinājumi elipsē nav visefektīvākais vai efektīvākais veids, kā trenēties. Pārliecinieties, ka jums ir ideja par laiku, ko plānojat pavadīt mašīnai, un apmācības līmeni, kuru plānojat iegūt. EKSPERTU PADOMS

   Lūdzu, veltiet laiku, lai iepazītos ar konsoli. Lielākajai daļai mašīnu ir digitālais monitors. Pirms treniņa sākšanas uzziniet, kur atrodas slīpuma pogas, un izdomājiet, kā noregulēt pretestību.

   • Dažiem elipsveida krosu trenažieriem ir uzlīme vai cita etiķete ar instrukcijām, kā darboties ar mašīnu. Katra mašīna ir nedaudz atšķirīga, tāpēc pirms treniņa uzsākšanas veltiet laiku konsoles izmantošanai.
   • Kad esat sporta zālē, iespējams, viņi ir ievietojuši savus norādījumus ar papildu informāciju. Jūs varat arī lūgt kādu no treneriem palīdzēt jums iestatīt mašīnu.
2. Norādiet savu svaru un vecumu. Lielākā daļa elipsveida trenažieru ļauj ievadīt svaru un vecumu. Tādā veidā iekārta var palīdzēt jums izsekot, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis treniņa laikā.
   • Dažu mašīnu rokturiem ir sensori, kas var arī izmērīt jūsu sirdsdarbības ātrumu.
   • Dažās mašīnās jūs varat plānot treniņu, pievienojot papildu informāciju, piemēram, cik daudz kaloriju vēlaties sadedzināt, cik ilgi vēlaties trenēties vai kādu intensitātes līmeni vēlaties sasniegt.
   • Mērenam treniņam sirdsdarbības ātrumam jābūt 50 līdz 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Spēcīgam treniņam tiecieties pēc 70 līdz 85 procentiem vairāk. Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu no 220 gadiem. Tātad, ja jums ir 31 gads, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 189.
3. Uzziniet, kā noregulēt slīpumu. Iekārtas slīpuma maiņa var ļoti ietekmēt treniņa intensitāti. Turot mašīnu zemā slīpumā, jūs varat iegūt treniņu, kas līdzīgs distanču slēpošanai. Starpposma slīpums ir vairāk līdzīgs velosipēda vai griešanās treniņam, un liels slīpums ir vairāk kā kāpšana pa kāpnēm.
   • Jūs jebkurā laikā varat pielāgot iestatījumus, lai treniņš būtu daudzveidīgs un palīdzētu koncentrēties uz dažādiem muskuļiem.