Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: Ēst veselīgi
• 2. metode no 2: vingrinājums
• Padomi
• Brīdinājumi

Tiklīdz atnāk pavasaris, notiek sacensības, lai iegūtu perfektu pludmales virsbūvi. Kaut arī vingrošana un veselīga ēšana sniegs labākos rezultātus, ja tas tiek darīts iepriekš, jūs joprojām varat samazināt savu peldkostīmu pēc dažām nedēļām, ja vien no diētas izgriezīsit nevēlamo saturu un sāksit vingrot

Lai soli

1. metode no 2: Ēst veselīgi

1. Ziniet, ka daudzi ķermeņa tipi bikini izskatās lieliski. Pārāk viegli pieņemt domu, ka bikini labi izskatās tikai slaidas sievietes, kas sver 50 kg. Ēdot labi un regulāri vingrojot, jūs varat attīstīt veselīgu ķermeni, kas izskatās labi, ar vai bez bikini. Ticiet sev, un jūsu ķermenis izskatīsies lieliski.
2. Saprotiet, ka tauku mārciņā ir 3500 kalorijas. Vieglākais veids, kā zaudēt svaru, ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. 3500 kalorijas ir daudz mazāk, nekā jūs domājat, un jūs varat zaudēt gandrīz mārciņu nedēļā, izslēdzot no uztura 500 kalorijas, vienlaikus saglabājot apmēram tādu pašu, vienkārši izgriežot nevēlamo pārtiku. Kaut arī maģiski nezaudēsiet mārciņu, izgriežot 3500 kalorijas, tas ir labs pasākums, kas jāpatur prātā.
   • Vienā glāzē soda, virtulī vai vienā gabaliņā ceptas vistas ir 150–250 kalorijas.
   • Pastaigas vai skriešana divas jūdzes sadedzina apmēram 200 kalorijas. Ja jūs izlaižat rīta virtuli vai soda un staigājat dažas jūdzes dienā, jūs varat zaudēt gandrīz mārciņu nedēļā.
   EKSPERTU PADOMS

   Izlaist nevēlamu pārtiku. Nevēlamajai pārtikai ir maz uzturvērtības, un tajā ir daudz kaloriju. Soda, uzkodu un desertu samazināšana ļauj jūsu ķermenim ātri pāriet uz pludmales režīmu.

3. Ēdiet regulāras, mazas maltītes, nevis trīs milzu maltītes. Centieties ēst piecas mazas maltītes dienā, vienu ēdienu apmēram ik pēc divām stundām. Esiet piesardzīgs, lai nenomirstu, jo ķermenim ir nepieciešama pārtika, lai faktiski zaudētu svaru.
   • Tas bieži palīdz kontrolēt porcijas, lai jūs nevarētu ēst vairāk, nekā jums patiešām nepieciešams.
   • Jūsu smadzenēm ir nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai reģistrētu, ka esat pilnvērtīgs, un daudzi cilvēki neapzināti turpina ēst šajā laikā, pievienojot papildu kalorijas.
4. Līdzsvarojiet diētu ar galvenokārt ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Pārliecinieties, ka 40% kaloriju veido olbaltumvielas (vistas gaļa, zivis, zemesriekstu sviests, pupiņas), 40% no labajiem ogļhidrātiem (saldie kartupeļi, dārzeņi, brūnie rīsi, pilngraudu produkti) un 20% no dabīgajiem taukiem, piemēram, avokado, rieksti un olas.
5. Dzert pietiekami daudz ūdens. Mērķis ir apmēram 2-3 litri dienā. Tas ne tikai palīdzēs atbrīvoties no taukiem, bet arī attīrīs ādu.
   • Ja iespējams, nomainiet ūdeni ar soda un sulu.

2. metode no 2: vingrinājums

1. Skrieniet, brauciet ar velosipēdu vai peldiet 15-20 minūtes dienā. Pamata, vienkārši kardio treniņi sadedzina kalorijas un palielina vielmaiņu, tāpēc jūs ātri sadedzināt taukus. Laiks vingrinājumiem ir izšķirošs ne tikai pludmales ķermenim, bet arī veselīgai dzīvei.
   • Pievienojieties vietējam sporta klubam vai sacentieties ar draugiem 1–2 nedēļā.
   • Atrodiet treniņu draugu, kas motivētu jūs vingrot.
2. Izmēģiniet intervālu apmācību, lai ātri sadedzinātu kalorijas un taukus. Veiciet 15 minūtes augstas intensitātes intervāla treniņu, nevis vienkārši vēlaties skriet, lai ātrāk redzētu rezultātus. Sāciet ar piecu minūšu vienkāršu skriešanu, lai iesildītos. Tad jūs sprintējat tik ātri, cik vien iespējams, 30 sekundes. Neapstājoties, uz minūti palēniniet ātrumu, lai atpūstos. Atkārtojiet to 10 reizes.
3. Koncentrējieties uz saviem "pludmales muskuļiem". Lai ātri iegūtu bikini ķermeni, jums var nākties izlaist visa ķermeņa treniņu un koncentrēties uz abs, kājām un rokām. Visus šos muskuļus var viegli trenēt mājās.
   • Vēdera muskuļi: Veiciet sēdus, krokus un dēļu.
   • Ieroči: Veiciet atspiešanos, iegremdēšanu un pievilkšanu.
   • Kājas: Veiciet lēcienus lodziņos, pietupienus un lēcienus vai skrieniet augšup un lejup pa kāpnēm.
4. Sāciet svara treniņu 1-2 mēnešus pirms pludmales sezonas. Jūsu ķermeņa vielmaiņas ātrumu nosaka tas, cik daudz jums ir muskuļu, un vairāk muskuļu nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk tauku. Svaru celšana palielina vielmaiņu, tāpēc jūs gulējat, braucat vai braucat iepirkšanās laikā, veidojat muskuļus un sadedzina taukus.
   • Plānojiet treniņu grafiku iepriekš, lai iegūtu labākos rezultātus.
   • Lai gan tas nedod tūlītējus rezultātus, svara treniņš ir labs veids, kā redzēt rezultātus 2-3 nedēļu laikā.
5. Meklējiet veidus, kā vingrot visas dienas garumā. Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Pastaigājieties vai brauciet ar velosipēdu uz darbu un veiciet atspiešanos pārtraukumos. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pēc iespējas biežāk sadedziniet dažas kalorijas. EKSPERTU PADOMS

   

   Alyssa Chang

   
   
   Labsajūtas trenere, diētas speciāliste un trenere Alyssa Chang ir diētas ārste un trenere Sanfrancisko līča apgabalā. Viņa izmanto savu plašo neirozinātnes pieredzi, lai palīdzētu klientiem uzlabot saikni starp smadzenēm un ķermeni, lai atveseļotos, sasniegtu mērķus un pārvietotos bez sāpēm. Viņai ir Kalifornijas štata universitātes bakalaura grāds kinezioloģijā un vingrinājumos, uzturā un labsajūtā, precīzi uztura un Z-veselības veiktspējas sertifikāti, kā arī Nacionālās spēka un fitnesa padomes sertifikāts.

   Alyssa Chang
   Labsajūtas treneris, dietologs un treneris

   Neaizmirstiet dot laiku ķermenim, lai atgūtu. Vairāk sportojot un samazinot kaloriju daudzumu, ķermenim nepieciešams vairāk veselīga miega. Kad jūs gulējat, jūsu ķermenis atjauno muskuļu audus, sagremo pārtiku, detoksicē un regulē jūsu smadzeņu parasimpātisko pusi.

   
   

Padomi

• Sāciet strādāt ar bikini ķermeni vismaz mēnesi pirms vasaras. Jo ilgāk pie tā jāstrādā, jo labāk izskatīsies jūsu ķermenis.
• Trenējieties ar tādām jautrām aktivitātēm kā slidošana, basketbols, riteņbraukšana, batuts, joga un daudz ko citu! Bet dzeriet daudz ūdens.
• Nekad neizmantojiet solāriju. Tas ir tāpat kā visu dienu cepties saulē bez sauļošanās un var izraisīt ādas vēzi.

Brīdinājumi

• Nekad neievērojiet bada diētu svara zaudēšanai. Tas ir ļoti bīstami un bīstami dzīvībai. Atcerieties, ka pārliecība padara jūs skaistu.