Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: apstrādājiet savas jūtas
• 2. metode no 3: iestatījuma maiņa
• 3. metode no 3: pārejiet uz veselīgu uzvedību
• Padomi

Dzīve ir neparedzama, un mēs visi saskaramies ar izaicinājumiem un problēmām. Mēs bieži apšaubām savu pagātni un domājam, kas būtu noticis, ja noteiktas lietas būtu izvērtušās citādi. Šīs domas var jūs patērēt un atturēt jūs no turpmākas dzīves. Atmiņas par pagātni var izraisīt trauksmi un depresiju.

Lai soli

1. metode no 3: apstrādājiet savas jūtas

1. Izsaki savas sāpes. Ir daudzas lietas, kas var izraisīt sāpes dzīvē. Iespējams, ka esat pieļāvis kļūdu, nožēlojis lēmumu, palaidis garām izdevību, ievainojis kādu vai ievainojis kāds cits. Tā vietā, lai domās atkal un atkal pārdzīvotu savu pagātni, labāk to izmetiet ārā.
   • Izteikt sevi, saglabājot žurnālu, runājot ar tuvu draugu vai ģimenes locekli vai runājot ar profesionālu konsultantu.
   • Ja jūsu sāpes ir saistītas ar citu personu, varat runāt ar šo personu par to, kā jūtaties, vai uzrakstīt viņiem vēstuli. Ja jūs nevēlaties runāt ar šo personu, varat rakstīt vēstuli šai personai, bet faktiski nekad nesūtīt šo vēstuli šai personai.
   • Izteikt savas jūtas par savu pagātni var arī palīdzēt saprast patiesās jūtas par situāciju.
2. Pieņemiet savus lēmumus. Katru reizi, kad pieņemat lēmumu, jūs sakāt jā vienai iespējai un nē otrai. Var būt pārāk viegli apsēsties un brīnīties: "Kas būtu, ja būtu", bet tas tikai izraisa vilšanos. Scenāriju iziešana galvā nemainīs jau notikušo. Tā vietā, lai domātu par to, kas varētu vai nebūtu noticis, ja izdarītu dažādas izvēles, koncentrējieties uz tagadni un to, ko varat darīt tagad.
   • Pieņemiet, ka jūsu pagātne ir notikusi un jūs varat lepoties ar to vai ne. Katrā ziņā tas tagad ir daļa no jūsu dzīves stāsta.
   • Sakiet sev: "Es šo lēmumu pieņēmu agrāk. Toreiz tas šķita loģisks solis. Atskatoties uz priekšu, iespējams, ____ būtu bijis labāk. Tomēr es nevarēju paredzēt rezultātu, taču tas man palīdzēs nākotne. kad man atkal būs jārisina šādas situācijas. "
3. Pieņemiet lēmumu atlaist savu pagātni. Kad esat izteicis savas sāpes, izdariet apzinātu izvēli, lai to atlaistu. Lai gan jūs nevarat mainīt savu pagātni, varat izvēlēties neremot par to un veikt pasākumus, lai turpinātu. Izvēloties atlaist savu pagātni, jūs aktīvi rīkojaties, lai ļautos aiziet, nevis kļūtu par savas pagātnes upuri.
   • Sakiet sev: "Es pieņemu sevi un savu pagātni. Es izvēlos virzīties tālāk no šī brīža." Vai arī sakiet: "Mani nenoteiks mana pagātne. Es izvēlos to ļaut."
   • Šis lēmums ir izvēle, kuru izdarīsit katru dienu. Jums var nākties katru rītu pateikt sev, lai iet tālāk, līdz jūs faktiski pārvarat savu pagātni.
4. Padomājiet par to, ko esat iemācījušies. Jūsu pagātne ir iespēja jums mācīties. Iespējams, ka jūsu pieredze ir iemācījusi jums vairāk par sevi, citiem cilvēkiem vai dzīvi kopumā. Apsēdieties un padomājiet par pozitīvo un negatīvo, ko esat iemācījušies, bet vairāk koncentrējieties uz pozitīvo.
   • Tas ir labi, ja jums ir grūti iedomāties kaut ko pozitīvu, ko esat iemācījušies.
   • Pozitīvo un negatīvo stundu uzskaitīšana var palīdzēt.
   • Piemēram, neveiksmīgas romantiskas attiecības var parādīt jūsu vēlamās īpašības no jaunā partnera (pacietīgāks, sirsnīgāks utt.).
5. Piedodiet sev. Visi pieļauj kļūdas un nožēlo. Tava pagātne ir tava pagātne. Tas nav kaut kas, kas notiek tieši tagad vai noteikti notiks arī nākotnē. Jūs esat vairāk nekā jūsu pagātne. Tā nav definīcija tam, kas jūs esat. Piedodiet sev un ļaujiet sev turpināt dzīvot.
   • Uzrakstiet sev vēstuli, kurā paskaidrojiet, kas noticis, ko jūs būtu darījis savādāk, kādas izvēles kādā brīdī ietekmēja jūsu pašsajūtu. Noslēdziet vēstuli, rakstot par piedošanu sev un novērtējot cilvēku, kāds esat tagad.
   • Sakiet sev: "Es piedodu sev", "Es mīlu sevi" un "Es pieņemu sevi".
6. Piedod citiem cilvēkiem. Varbūt jūsu pagātnē jūs ir sāpinājis cits cilvēks, un jūs domās turpat pārdzīvojat šo sāpīgo situāciju. Tomēr jūs nevarat mainīt to, kā šī persona ir izturējusies pret jums, bet jūs varat izvēlēties piedot viņiem. Piedošana ir pieņemt ar jums notikušo un pieņemt lēmumu atlaist dusmas un sāpes, lai jūs varētu turpināt savu dzīvi. Piedošana ir saistīta ar tevi, nevis par cilvēku, kurš tevi sāpinājis.
   • Izpētiet, kādu lomu jūs spēlējāt situācijā, ja tāda bija. Esiet iejūtīgs un padomājiet par otra cilvēka perspektīvu un viņu rīcības motivāciju. Tas ļauj labāk izprast situāciju.
   • Jūs varat kontrolēt tikai sevi un savas emocijas. Veiciet izvēli, lai piedotu otram. Jūs varat sākt sarunu ar personu, varat uzrakstīt personai vēstuli vai arī uzrakstīt vēstuli un nekad to nedot personai.
   • Piedošana ir process, kuru nevar pabeigt vienā dienā.
7. Izvairieties no toksiskām attiecībām. Jūsu dzīvē var būt kaitīgi cilvēki, kas kavē jūsu izaugsmi un spēju iet tālāk. Persona var kaitēt jums, ja jūs uztraucaties, esat satraukts vai kauns, jūtaties iztukšots vai satraukts ap apkārtējo vai negatīvi ietekmējat personisko situāciju, vai pastāvīgi cenšaties viņiem palīdzēt vai laboties. Ir svarīgi, lai jūs vai nu kontrolētu šīs attiecības, vai arī izņemtu tās no savas dzīves.
   • Ja savā dzīvē turat toksisku cilvēku, nosakiet robežas, kas pasargā jūs no šīs personas uzvedības.
   • Pastāstiet viņiem, kā jūs jūtaties par viņu uzvedību, sakot: "Kad jūs ___, es jūtos ___. Man vajag ___. Es jums saku par savām jūtām tāpēc, ka ___."
8. Atrodiet profesionālu konsultantu. Ja jums nepieciešama palīdzība, strādājot ar savu pagātni, profesionāls konsultants vai terapeits var palīdzēt jums apstrādāt jūsu jūtas. Profesionāls speciālists, kurš ir apmācīts klausīties, var palīdzēt jums apstrādāt jūsu problēmas un dot rīkus, lai dzīvotu pozitīvāk. Atrodiet terapeitu, kurš ir atzīts, ērts un pieredzējis jūsu veida problēmu ārstēšanā.
   • Ja jums ir veselības apdrošināšana, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu garīgās veselības speciālistu sarakstu. Jūs varat arī lūgt ārsta nosūtījumu.
   • Ja jums vēl nav veselības apdrošināšanas, meklējiet tiešsaistē salīdzināšanas vietnes, lai salīdzinātu dažādas veselības apdrošināšanas sabiedrības.

2. metode no 3: iestatījuma maiņa

1. Novirziet savas domas. Laiku pa laikam jums radīsies atmiņas par jūsu pagātni. Jo vairāk jūs nevēlaties domāt par pagātni, jo vairāk jūs domājat par savu pagātni. Tā vietā, lai cīnītos ar savām domām, pieņemiet tās un pēc tam novirziet tās.
   • Izveidojiet plānu, ko jūs sev sakāt, kad atgremojat. Kad jūs sākat domāt par pagātni, ko jūs darīsit?
   • Ja jums ienāk prātā domas par jūsu pagātni, sakiet sev: "Tas ir labi. Tā bija mana pagātne, bet tagad es koncentrējos uz ___."
2. Praktizējiet uzmanību. Mindfulness palīdz jums koncentrēties uz tagadni un vairāk kontrolēt savas domas. Spēja koncentrēties uz domām pēc jūsu izvēles palīdzēs jums apturēt iestrēgšanu pagātnē. Veiciet uzmanības vingrinājumus, kad atrodaties atgremojošs.
   • Koncentrēšanās uz elpu ir viens no visbiežāk izmantotajiem uzmanības vingrinājumiem. Ievērojiet visas ķermeņa sajūtas, kad elpojat. Kā jūtas gaisa pārvietošana caur nāsīm? Jūsu plaušas? Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un krīt.
   • Katru dienu praktizē uzmanību. Pastāvīga prakse var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un samazināt radīto negatīvo domu skaitu.
3. Nosakiet domām laika ierobežojumu. Ja jūs nevarat pārtraukt domāt par pagātni, mēģiniet ierobežot laiku, ko pavadāt šīm domām. Izvēlieties noteiktu laiku (piemēram, 10 minūtes, 20 minūtes, 30 minūtes) un laiku, ko varat pavadīt, domājot par savu pagātni. Izvēlieties dienas laiku, kad parasti esat atvieglots.
   • Piemēram: jūs varat domāt par pagātni katru dienu no pulksten 17:00 līdz 17:00.
   • Ja jums ir šāda doma ārpus šī noteiktā laika, pasakiet sev, ka tas nav īstais laiks, un ka jūs tam pievērsīsit uzmanību vēlāk.
4. Izaicini savas domas. Paliekot garām savai pagātnei, jūs varat to redzēt ar neracionālu vai sagrozītu skatienu (piemēram, “viss ir mans vaina,“ es esmu slikts cilvēks ”utt.), Kas atšķiras no patiesībā notikušā. kā patiesība un realitāte. Ja sākat apstrīdēt savas domas, tiklīdz tās rodas, varat izstrādāt objektīvāku redzēšanas veidu. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Vai ir kāds pozitīvāks veids, kā apskatīt manu situāciju?
   • Vai ir pierādījumi, ka manas domas ir patiesas? Pierādījumi, ka manas domas ir nepareizas?
   • Ko es teiktu draugam šādā situācijā?
   • Vai šīs domas ir noderīgas?
   • Vai uzturēšanās pagātnē man palīdz vai sāp?
   • Tā vietā, lai teiktu sev: "Tas ir pārāk grūti", sakiet sev: "Es varu mēģināt to izdarīt" vai "Ļaujiet man to apskatīt citādi".

3. metode no 3: pārejiet uz veselīgu uzvedību

1. Maldiniet sevi. Kad jūs aktīvi iesaistāties aktivitātē, kas jums patīk, jūsu domas nav aizņemtas ar pagātni. Piepildiet savu dzīvi ar aktivitātēm un cilvēkiem, kas novērš jūsu prātu no pagātnes. Atrodiet jaunu hobiju (piemēram, māksla, amatniecība, sports, lasīšana utt.), Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni, lasiet grāmatu vai skatieties filmu. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk un kas liek jums justies labi par sevi.
   • Padariet patīkamas aktivitātes par regulāru savas dzīves daļu.
   • Aktivitātes, kurām nepieciešama visa jūsu uzmanība (piemēram, ēdiena gatavošana, krustvārdu mīklu veikšana) vai piespiešana koncentrēties uz kaut ko citu, nevis sevi (mājdzīvnieka pieskatīšana, bērna auklēšana utt.), Ir īpaši piemērotas fokusa novirzīšanai.
2. Veikt kādu vingrinājumu. Vingrojot organismā tiek atbrīvoti endorfīni (hormoni, kas liek justies labi) un stimulē nervu sistēmu. Mēģiniet katru dienu vingrot 30 minūtes vai ilgāk. Vislabākais ir vingrojums, kurā tiek izmantotas gan rokas, gan kājas (piemēram, staigāšana, skriešana, peldēšana, dejošana utt.).
   • Koncentrējieties uz savu ķermeni un tā kustību fiziskās slodzes laikā.
   • Sportojot, klausieties mūziku, kas jums patīk.
   • Sportojiet kopā ar draugiem un padariet to par sabiedrisku aktivitāti.
3. Noņemiet izraisītājus no savas dzīves. Var gadīties, ka noteiktas lietas veicina atgremošanos. Noteiktas mūzikas klausīšanās, noteiktu vietu apmeklēšana vai noteiktu filmu skatīšanās utt. Var likt aizdomāties par savu pagātni. Dažu šo ieradumu mainīšana var palīdzēt atlaist pagātni.
   • Piemēram, ja noteikta skumja vai lēna mūzika liek domāt par pagātni, kādu laiku klausieties citu mūziku.
   • Ja jums rodas kārdinājums atgremot tieši pirms gulētiešanas, pirms gulētiešanas mainiet ieradumu, lasot vai ierakstot dienasgrāmatā.
   • Šīm izmaiņām nav obligāti jābūt pastāvīgām. Dažas no šīm lietām varat atkārtot, tiklīdz pārstājat domāt par pagātni.
4. Veidojiet nākotnes plānus. Ja jūs turpināsiet skatīties nākotnē, jums nebūs laika pievērsties pagātnei. Izveidojiet sarakstu ar lietām, par kurām esat pateicīgs, ko gaidāt un ko vēlaties darīt. Iekļaujiet jau ieplānotās lietas un izveidojiet jaunus plānus.
   • Jūsu nākotnes plāniem nav jābūt ekstravagantiem. Tas varētu būt kaut kas tik vienkārši, kā nākamnedēļ iet vakariņās ar draugu.
   • Veidojot nākotnes plānus, pierakstiet visu nepieciešamo šo mērķu sasniegšanai.
   • Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm un tām īpašībām, ar kurām esat apmierināts.

Padomi

• Mācīšanās atlaist ir process un prasa laiku. Jūs piedzīvosiet recidīvus, taču turieties pie tā.