Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 5: identificējiet savas problēmas
• 2. metode no 5: runājiet par savām bažām
• 3. metode no 5: raižu atlaišana
• 4. metode no 5: rūpējieties par sevi
• 5. metode no 5: meditējiet
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai jūs bieži pamanāt domāt par tām pašām lietām atkal un atkal? Vai jūs bieži domājat par lietām, kas nenotika, bet varētu notikt? Ja tā, jūs uztraucaties pārāk daudz. Satraukums vai satraukums ir domāšanas veids. Tas var atkārtoties, un tas nav produktīvs, jo tas nenosaka situāciju un dažreiz pasliktina problēmu. Kad esat noraizējies, jūsu stresa līmenis palielinās. Tas var ietekmēt jūsu spēju pieņemt lēmumus, jūsu laimi un attiecības. Sākumā uztraukšanās nešķiet tik liela problēma, taču tā var ātri izkļūt no rokas un pārņemt visu dzīvi. Kad jums liekas, ka jūs nekontrolējat savas satraucošās domas, ir pienācis laiks atgūt kontroli un pārtraukt uztraukties.

Lai soli

1. metode no 5: identificējiet savas problēmas

1. Ziniet, kāpēc jūs uztraucaties. Jūs nevarat atrisināt problēmu, ja nezināt, kas tas ir, tāpēc vispirms ir jānoskaidro, par ko jūs uztraucaties.
   • Pierakstiet, kad domājat, ka uztraucaties. Tas var palīdzēt sākt, pierakstot, kā jūtaties un pēc tam, kas notiek apkārt un kādas domas jums ir. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis - vai muskuļi ir saspringti, vai sāp vēders? Tad padomājiet atpakaļ un mēģiniet analizēt to, kas jums lika justies tā.
   • Palūdziet apkārtējiem cilvēkiem palīdzēt jums atpazīt, kad uztraucaties. Dažreiz cilvēki, kas uztraucas, uzdod daudz jautājumu, lai uzzinātu, kas notiks. Lielāko daļu laika cilvēki, kurus uztrauc šis jautājums, runās, un viņu draugi vai ģimenes locekļi zinās, ka viņi uztraucas. Ja viņi to var jums norādīt, varat uzzināt vairāk par jūsu uztraukumu.
2. Mēģiniet atšķirt to, kas ir reāls un kas nav. Uztraukumam ir sakars ar nezināmo. Tam ir jēga, jo nezināmais var būt biedējošs. Domājot par nākotni, jūs ļoti bieži varat domāt "kā būtu, ja būtu ...". Kaitinošais šajā ziņā ir tas, ka ļoti bieži tas vispār nerada problēmas, tāpēc jūs ne par ko neesat uztraucies. Tāpēc uztraukums nav produktīvs. Ir svarīgi atpazīt, vai jūs uztrauc kaut kas faktiski noticis vai kas noticis varētu būt notikt.
   • Pierakstiet, kas jūs uztrauc. Apvelciet to, kas īsti notika, un izsvītrojiet, kas nenotika, bet kas varēja notikt. Koncentrējieties uz to, kas patiesībā notiek, jo tas ir vienīgais, par ko jūs šobrīd varat kaut ko darīt.
   • Ir labi plānot un sagatavoties nākotnei, taču, kad tas ir izdarīts, jums jāpieņem, ka tas ir viss, ko jūs varat darīt tagad.
3. Pajautājiet sev, vai jūsu domas ir produktīvas. Padomājot par situācijām, jūs varat viegli nokļūt malā un sākt domāt par to, kas varētu notikt. Kad esat stresa situācijā, var būt grūti uzzināt, vai jūs varat rīkoties pareizi, kad esat noraizējies. Pajautājiet sev, vai domas var jums palīdzēt izkļūt no šīs situācijas. Ja nē, jūs zināt, ka uztraucaties.
   • Piemērs tam ir darīšana ar automašīnu, kas vairs nedarbojas. Jums jāiet uz darbu, bet jums nav ne jausmas, kā tur nokļūt bez automašīnas. Uzreiz saproti, ka zaudēsi darbu, ja neiesi uz darbu. Tad jūs saprotat, ka jums nebūs naudas savas mājas īrei un ka jūs varētu izlikt no sava dzīvokļa. Kā redzat, lietas ātri iziet no rokas. Tomēr, ja jūs koncentrējaties uz problēmas risināšanu, kas patlaban patiešām notiek, jūs atradīsit, ka jums nav jādomā par iespējamu darba un dzīvokļa zaudēšanu. Tas var būt atvieglojums, jo jūs nezināt, vai tas patiešām notiks vai nē.
   • Jūs ļoti mīlat savus bērnus. Jūs nevēlaties, lai ar viņiem kādreiz notiktu kaut kas slikts, tāpēc esat veicis visus iespējamos piesardzības pasākumus, lai pārliecinātos, ka viņi nesaslimst. Jūs gulējat nomodā gultā, domājot par visu, kas dienas laikā varētu viņus sāpināt. Bet, ja jūs koncentrējaties uz to, lai viņi būtu veseli, droši un laimīgi, jums būs vairāk laika, lai ar viņiem darītu jautras lietas, un tas viņiem ir labi, tāpēc pārliecinieties, ka pats esat vairāk klāt šajā brīdī. Jūs salaužat lejupejošo spirāli no jūsu raizēm.
4. Pierakstiet lietas, kas jūs uztrauc par pagātni, tagadni un nākotni. Daži cilvēki uztraucas par pagātni un to, kā tā viņus ietekmēja. Citus uztrauc tas, ko viņi dara tagad un kā tas ietekmēs viņu nākotni. Ir pat cilvēki, kuriem rūp visas šīs lietas, tas ir, pagātne, tagadne un nākotne. Pierakstiet savas bažas, lai jūs varētu viņus atlaist šajā laikā.
   • Katru dienu rakstiet žurnālā, kas jūs uztrauc. To varat izdarīt dienas beigās vai tieši tad, kad jums ir bažas.
   • Izmantojiet viedtālruni, lai tur pierakstītu savas bažas. Šim nolūkam varat vienkārši izmantot piezīmju lietotni vai lejupielādēt dienasgrāmatas lietotni.

2. metode no 5: runājiet par savām bažām

1. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties. Tas var palīdzēt runāt par jūsu bažām. Izvēlieties draugu vai ģimenes locekli, kurš saprot jūsu pašsajūtu.
   • Ļaujiet savam mīļotajam zināt, ka jūs zināt, ka uztraucaties, bet vēlaties to izlaist no prāta, lai varētu turpināt. Lielāko daļu laika jūsu mīļie jūs saprot un labprāt uzklausīs jūs.
   • Ja iespējams, atrodiet kādu, kuram ir tādas pašas rūpes kā jums, lai jūs justos mazāk vienatnē ar savām raizēm. Pēc tam jūs varat strādāt kopā, lai mazinātu trauksmi, koncentrējoties uz to, kas patiesībā notiek attiecīgajā brīdī.
   • Dažreiz uztraukums rodas no sajūtas, ka sarežģītā situācijā jūs esat viens pats. Saruna ar kādu var sniegt atbalstu un komfortu.
2. Rakstiet par situācijām, kas jūs satrauc. Turpiniet rakstīt, kamēr vairs nevarat. Šis rakstīšanas veids var atbrīvot dažas lietas, ko jūsu zemapziņa šobrīd dara. Var būt pārsteidzoši redzēt, ko esat uzrakstījis, jo jūsu bažas bieži vien ir ietvertas citās lietās, kuras jūs apzināti precīzi nesaprotat.
3. Runājiet ar terapeitu par savām bažām. Eksperts var palīdzēt jums paust, apstrādāt un atlaist savas bažas. Terapeits saprot, ka uztraukšanās ir prāta stāvoklis, kuru var mainīt. Jums tas jāstrādā un jāievēro terapeita norādījumi.
   • Atrodiet terapeitu, kuram ir pieredze tādu cilvēku konsultēšanā, kuri uztraucas vai kuriem ir trauksmes traucējumi.
   • Ļaujiet terapeitam zināt, ka vēlaties atvieglot savas bažas, lai jūs būtu laimīgāki.
   • Nebaidieties detalizēti apspriest savas bažas. Dažreiz tas ir vienīgais veids, kā tos novērst.

3. metode no 5: raižu atlaišana

1. Pajautājiet sev, vai rūpes neko nedod. Tā kā jūs vēlaties rūpīgi rūpēties par sevi, nenodariet sev pāri. Uztraukšanās var jums kaitēt, tāpēc atgādiniet sev. Parasti cilvēki var vieglāk atlaist savas rūpes, ja ir godīgi pret sevi.
2. Saskaitiet elpas. Ieelpojiet caur degunu un ārā caur muti. Saskaitiet elpas, jo, ja uztraukšanās ir paaugstinājusi jūsu stresa līmeni, varat to atkal pazemināt.
   • Ja elpojot turpina uztraukties, ļauj sev uz brīdi padomāt un pēc tam izelpo. Izmantojiet elpu, lai nopūtītu rūpes.
   • Dariet to tik bieži, cik nepieciešams, lai justos atviegloti. Dažiem cilvēkiem ir jāieelpo un jāizelpo 10 reizes, citiem - 20 reizes. Tas nav iepriekš jānosaka. Vienkārši nosakiet, kā jūtaties pēc 10 elpām.
3. Veltiet 30 minūtes raizēm. Iemācieties kontrolēt rūpes, dodot sev 30 minūtes. Kad šīs 30 minūtes ir beigušās, pasakiet, lai viņi tagad koncentrējas uz citām lietām. Tas var palīdzēt iestatīt modinātāju, lai vairs neuztrauktos, kad ir laiks.
4. Izmantojiet paņēmienu, lai apturētu savas domas. Tiklīdz jūs uztraucaties, liekiet sev apstāties. To sakot, jūs negatīvās domas aizstājat ar kaut ko citu. To var pateikt skaļi vai sevī. Daudzi terapeiti iesaka šo paņēmienu palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir negatīvas domas. Tiklīdz jūs sākat uztraukties, pasakiet viņiem, ka pārtrauciet to darīt, lai jūs varētu to ātri atlaist. Atcerieties, ka tā ir iemācīta uzvedība. Sākumā tas var nebūt efektīvs, taču, izmantojot kādu praksi, jūs varat uztraukties pumpurā. Šī tehnika nedarbojas vienādi labi visiem. Ja tas jums nedarbojas, varat arī praktizēt uzmanību.
5. Iemāci sev neuztraukties. Novietojiet gumijas joslu ap plaukstu un ļaujiet tai šaut pret ādu katru reizi, kad uztraucaties. Tas var palīdzēt pārtraukt uztraukšanos un pievērst uzmanību tagadnei.
6. Paņemiet kaut ko savās rokās. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri lieto rokas, ir mazāk noraizējušies. Ja esat koncentrējies uz to, kas jums ir jūsu rokās, jūs nevarat pārāk ilgi koncentrēties uz to, ko domājat. Jūs varat turēt krelles virkni rokās vai stresa bumbu. Saskaitiet krelles vai saspiediet bumbu ritmā.

4. metode no 5: rūpējieties par sevi

1. Iegūstiet daudz miega. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas naktī. Tā kā miega trūkums var veicināt paaugstinātu stresa līmeni, kas izraisa satraukumu, ir svarīgi pietiekami gulēt.
   • Ja jums ir grūtības aizmigt jūsu satraukuma dēļ, konsultējieties ar ārstu. Varbūt miega zāles var palīdzēt atgūt miegu pareizajā sliedē, un dažreiz ar to var pietikt, lai pārstātu uztraukties.
   • Ja vēlaties izmēģināt dabisku miega līdzekli, lietojiet melatonīnu. Pirms zāļu lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu, lai zinātu, vai tas jums ir drošs.
2. Ēd veselīgi. Vitamīni un barības vielas, ko saņemat no veselīga uztura, var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot smadzeņu darbību, mazinot stresu. Tas var likt jums mazāk uztraukties.
3. Pārvietot. Vingrinājumi samazina stresu, tāpēc jūs mazāk uztraucaties. Kad uztraucaties, tas var palīdzēt izskrieties, jo vienlaikus ir grūti būt fiziski aktīvam un uztraukties. Spēcīgi vingrojot, jūsu smadzenes ražo endorfīnus, kas jūs nomierina un dod enerģiju.
   • Brauciet ar velosipēdu skaistā apkārtnē.
   • Skrien parkā.
   • Spēlējiet tenisa spēli ar draugu.
   • Pastaiga pa skaistu dārzu.
   • Dodieties garā pārgājienā ar draugiem mežā.

5. metode no 5: meditējiet

1. Meditē katru dienu. Pētījumi ir parādījuši, ka meditācija var mazināt trauksmi. Tas ir tāpēc, ka meditācijai ir nomierinoša iedarbība uz smadzenēm. Tā kā raizes bieži sakņojas bailēs, satraukums var apstāties, kad pārmetat pāri nerviem.
2. Sēdi kājas sakrustojis un rokas sānos. Tas atslābina jūsu ķermeni. Ja jūs varat atpūsties ķermenī, jūsu prāts to uztvers kā zīmi, ka jums nedraud briesmas un ka jūs varat pilnībā atpūsties.
   • Ja jūs nevarat sēdēt sakrustotām kājām, izmēģiniet citu ērtu stāvokli.
   • Jūs varat arī gulēt, bet neaizmigt.
   • Ja jūs sēžat krēslā, pārliecinieties, ka uz tā ir mīksta virsma, lai jūs netiktu ievainoti, ja meditācijas laikā aizmigtu. Dažreiz tas var notikt, jo cilvēki kļūst ļoti atviegloti.
3. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Jums ir iekšējs mehānisms, caur kuru jūs varat nomierināties - jūsu elpošana. Ja koncentrēsieties uz elpošanu, pamanīsit, ja elpojat pārāk ātri. Ja tā, palēniniet elpošanu, elpojot dziļāk un dziļāk.
   • Mēģiniet saskaitīt elpas. Elpojiet trīs sekundes, pēc tam - trīs sekundes. Pirms izelpas aizturiet elpu vienu vai divas sekundes. Esiet mierīgi, lai jūs atpūstos.
4. Koncentrējieties uz to, kā jūtaties, un ļaujiet sev justies mierīgi. Meditējot, pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jūsos. Ja jūtat trauksmi, atkārtojiet vārdu "mierīgs". Varat arī izvēlēties citu vārdu vai pat skaņu, ja vien tas jūs nomierina.
   • Ja jūs domājat par kaut ko tādu, kas jūs uztrauc, nepretojieties tam, pretējā gadījumā tas tikai jūs satrauks. Uz brīdi padomājiet un tad atlaidiet. Jūs pat varat teikt: "Ļaujiet tai iet ...".
5. Celies klusi. Lēnām iznāciet no meditācijas, atveriet acis, kādu laiku mierīgi pasēdējiet un tad atkal piecelieties. Izstiepieties, ja vēlaties, un dodieties prom pilnīgi nepiespiesti. Šādi iesākot dienu, jūs neļausit satraukties, kas atkal radīs satraukumu.

Padomi

• Vienmēr izmantojiet šīs metodes, ja atklājat, ka uztraucaties pārāk daudz vai pārāk ilgi.
• Lai atvieglotu jūsu bažas, ir nepieciešama prakse, tāpēc turpiniet izmēģināt šīs metodes, līdz tās darbojas.
• Neļaujiet sev justies noraizējies par savām raizēm, jo ​​tas tikai pasliktinās situāciju. Ļaujiet uz brīdi apdomāt, pēc tam pārejiet uz kādu no šīm metodēm.
• Kamēr jūs uztraucaties neatkarīgi no tā, ko mēģināt, meklējiet profesionālu palīdzību no terapeita, psihologa vai psihiatra.

Brīdinājumi

• Uztraukšanās var izraisīt depresiju. Ja vairāk nekā nedēļu rodas depresijas pazīmes, saņemiet psihiatrisko palīdzību.
• Ja jūtat, ka vēlaties ievainot sevi vai citus, zvaniet uz Pašnāvību novēršanas palīdzības tālruni 0900-0113.