Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Uzlabojiet savas skriešanas spējas, veicot intervālu apmācību
• 2. metode no 4: Krustošanās apmācība, lai uzlabotu staigāšanas spējas
• 3. metode no 4: citas idejas izturības uzlabošanai
• 4. metode no 4: izveidojiet treniņu plānu
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai jūs esat skrējējs, kurš vēlas uzlabot savu izturību maratonam? Vai varbūt jūs vienkārši skrienat ātri un vienkārši vēlaties pilnveidoties, lai tiktu pāri pirmajām jūdzēm. Neatkarīgi no jūsu līmeņa - neatkarīgi no tā, vai jūs tikko startējat, vai kādu laiku skrienat - mēs parādīsim, kā pakāpties kā skrējējam.

Lai soli

1. metode no 4: Uzlabojiet savas skriešanas spējas, veicot intervālu apmācību

1. Izmantojiet intervāla apmācību. Intervāla apmācībai ir vairākas priekšrocības, kas palīdz jums maksimāli izmantot skriešanas sesijas un uzlabot izturību.
   • Uzlabojiet savu sirds un asinsvadu spēju. Pastaigas lielos attālumos var atņemt elpu. Izmantojot intervāla apmācību, jūs palielināsiet savu anaerobo spēju (skābekļa deficīts). Kad jūs to apvienojat ar aerobo spēju (skābekļa veidošana ar vienkāršiem un ilgiem skrējieniem), tas galu galā padarīs jūs ātrāku.
   • Sadedzinot kalorijas. Enerģijas pārrāvumi (intervālu treniņu augstas intensitātes daļa) palielinās sadedzināto kaloriju daudzumu. Tas attiecas pat uz salīdzinoši īsiem pārrāvumiem.
   • Tas padara jūsu skriešanas rutīnu interesantāku. Tas var šķist maza lieta, ja jūsu parastā skriešanas kārtība kļūst garlaicīga, jūsu motivācija var sasniegt rezultātu.
2. Veiciet vienmērīgus intervālus. Tas ir vienkāršākais veids, kā veikt intervālu apmācību. Jums vienkārši jāmaina vienādi staigāšanas periodi ar augstu un zemu intensitāti.
   • Sāciet ar iesildīšanos no desmit līdz piecpadsmit minūtēm. Sāciet ar ātru staigāšanu, kam seko maiga skriešana, pēc tam iesildīšanās beigās paātriniet, lai nokļūtu pilnā skrējienā. Tas nodrošina jūsu ķermeņa sasilšanu, pirms sākat intensīvu ātrdarbību.
   • Ja jūs tikai sākat darbu ar intervāliem, jums jāapmāca ķermenis, lai pierastu pie smagajiem intervāliem. Skrien ātri vienu minūti, pēc tam lēni skrien vai divas minūtes staigā. Atkārtojiet šos intervālus sešas līdz astoņas reizes. Dariet to vairākas nedēļas, līdz jūtaties labi ar pārējo. Pēc tam samaziniet atkopšanas / atpūtas laiku par 30 sekundēm, līdz jūs darbojaties ar 50/50 vilces (piemēram, vienas minūtes vilces seko minūtes atpūtas). Pirms saīsināt atpūtas / atveseļošanās laiku, pārliecinieties, ka jūs un jūsu ķermenis ir gatavi palielināt ātrāku intervālu intensitāti un samazināt atpūtas / atveseļošanās laiku.
   • Pabeidziet atdzišanu no piecpadsmit līdz divdesmit piecām minūtēm. Pārejiet no skriešanas uz maigu skriešanu, pēc tam atdzišanas perioda beigās lēnām palēniniet staigāšanas tempu.
3. Izmantojiet piramīdas intervāla apmācību. Piramīdas intervāli sākas ar īsiem augstas intensitātes pārrāvumiem un pēc tam tiek veidoti tā, lai garākais augstas intensitātes treniņu periods būtu jūsu treniņa vidū. Pēc tam jūs pakāpeniski atgriezīsities pie īsākiem triecieniem, pirms pabeigsit atdzišanu. Tas ir nedaudz sarežģītāk nekā vienmērīgi intervāli, un, iespējams, vēlēsities izmantot hronometru, lai sekotu līdzi savam laikam.
   • Iesildieties desmit līdz piecpadsmit minūtes. Kā aprakstīts iepriekš, sāciet ar ātru pastaigas tempu, kam seko maigs skriešana, paātrinoties iesildīšanās beigās, lai iesildīšanās beigās skrietu ar lielu intensitāti.
   • Pastaiga ar lielu intensitāti 30 sekundes. Pēc tam minūti staigājiet ar mazu intensitāti. Rīkojieties šādi:
   • 45 sekundes augsta, viena minūte un piecpadsmit sekundes zema.
   • 60 sekundes augsts, viena minūte un trīsdesmit sekundes zema.
   • 90 sekundes augsts, divas minūtes zems.
   • 60 sekundes augsta, viena minūte un trīsdesmit sekundes zema.
   • 45 sekundes augsta, viena minūte un piecpadsmit sekundes zema.
   • 30 sekundes augsts, vienas minūtes zems.
   • Pabeigt ar divdesmit piecu līdz trīsdesmit minūšu atdzišanu un pabeigt ar ērtu pastaigas tempu.
   • PIEZĪME -> Uzsākot intervāla apmācības programmu, pārliecinieties, vai ķermenis ir noregulēts un gatavs. Pārāk daudz darot pārāk ātri, var gūt traumas. Tāpat kā palielinot pastaigas attālumu, jūs to nedarāt pēkšņi. Jūs to veidojat pakāpeniski. JA trenējaties konkrētām sacensībām, dažus mēnešus pirms sacensībām veiciet garākus intervālus ar garākiem atpūtas periodiem. Sacensībām tuvojoties, jūs palielināsiet intensitāti un saīsināsiet atveseļošanos.
4. Veiciet mainīgus intervālus. Ja papildus skriešanai spēlējat tādu sporta veidu kā teniss, jūs zināt, ka ātruma un izturības prasības ir atkarīgas no spēles apstākļiem. Maināmi intervāli palīdz sajaukt īsus un garus intervālus ar lielu intensitāti neparedzamā veidā, atdarinot nepastāvīgus ātruma pārrāvumus, kas ir tipisku sacīkšu apstākļu sastāvdaļa.
   • Iesildieties desmit līdz piecpadsmit minūtes, lai viegli darbotos.
   • Sajauc to. Skrien ar lielu intensitāti divas minūtes, pēc tam lēnām skrien divas minūtes un trīsdesmit sekundes. Skrien ar maksimālo ātrumu 30 sekundes, pēc tam skrien 45 sekundes. Nejauši sajauciet savus intervālus. Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka pēc ilgākiem intervāliem ar lielu intensitāti jūs atpūšaties ilgāk nekā ar īsu vilci. Sākot, saglabājiet atpūtas periodus nedaudz ilgāk, līdz jūsu ķermenis ir gatavs saīsināt atpūtas intervālus.
   • Atdzesē 15-25 minūtes.
5. Izmantojiet skrejceliņa intervāla iestatījumu. Kad skrienat intervālus uz skrejceliņa, mašīna maina ātrumu un slīpumu, sagādājot jums jaunus un neparedzamus izaicinājumus. Vienkārši veiciet iesildīšanos un atdzišanu, ja šie periodi nav iekļauti intervāla apmācības programmā.

2. metode no 4: Krustošanās apmācība, lai uzlabotu staigāšanas spējas

1. Pievienojiet skriešanai svara treniņu. Svara apmācība palielina skriešanas efektivitāti, kas nozīmē, ka skriešanas laikā jūs efektīvāk izmantojat skābekli. Izmēģiniet trīs reizes nedēļā bezmaksas svarus, mašīnas vai citus spēka treniņus.
2. Veiciet enerģiskus riteņbraukšanas intervālus. Riteņbraukšana ar augstas pretestības velotrenažieri liek kāju muskuļiem strādāt vairāk nekā skriet kalnā, neradot spiedienu uz locītavām.
   • Ja braucat ar nekustīgu velosipēdu, pakāpeniski palieliniet pretestību, līdz vairs nevarat pedāļus.
   • Piecelieties un veiciet intervālus, kur braucat ar velosipēdu pēc iespējas ātrāk. Atpūtieties un samaziniet pretestību starp intervāliem. Piemēram:
     • Piecelieties kājās un 30 sekundes brauciet pret lielu pretestību. Pēc tam apsēdieties, samaziniet pretestību un palēniniet 1 minūti.
     • Turpiniet pārmaiņus stāvēt ar lielu pretestību un braukt ar velosipēdu, kā arī sēdēt un braukt ar zemu intensitāti 1 minūti.
     • Varat arī veikt piramīdas intervālus 30, pēc tam 45, tad 60, tad 90 sekundes. Tad nolaidiet to uz leju, veicot 60, 45, pēc tam 30 sekunžu intervālus. Starp intervāliem pārliecinieties, ka braucat, sēžot ar mazu intensitāti ar lielu intensitāti.
   • Pierakstieties vērpšanas nodarbībā - instruktors vadīs grupu sagatavotajā velo vingrinājumu komplektā, kas veicinās jūsu izturību.
3. Peldiet dažus apļus. Jūs varat peldēt kā pārtraukumu pēc smaga treniņa vai vienkārši iekļaut peldēšanu savā rutīnā, lai iegūtu dažādību. Peldēšanai ir papildu priekšrocība, vingrinot ķermeņa augšdaļas muskuļus, kas vairumā skrējēju ir nepietiekami attīstīti.

3. metode no 4: citas idejas izturības uzlabošanai

1. Palieliniet pastaigas attālumu par 10 procentiem nedēļā. Piemēram, ja dienā noskrienat 3 km, ikdienas skriešanas sesijai nedēļā pievienojiet 300 metrus. Turpiniet pievienot 10 procentus savai skriešanas sesijai, lai uzlabotu izturību. Bet noteikti mainiet treniņu. Piemēram, ja nedēļā noskrienat 30 km, nākamajā nedēļā palieliniet to līdz 33 km. Bet nedēļā pēc tam atgrieziet distanci atpakaļ, lai ķermenis varētu pielāgoties (tāpēc, piemēram, staigājiet 28-30 km). Nākamajā nedēļā palieliniet to līdz 40 km nedēļā, pēc tam nākamajā nedēļā samazināsies līdz 33-37 km. Ejiet pa ceļam pakāpeniski. Pēdējā augstākā distance ir atkarīga no sacensībām, kurās trenējaties.
2. Nedēļas nogalēs staigājiet ilgāk. Ja nedēļas laikā esat pieradis staigāt 3 km dienā, nedēļas nogalē noskrieniet 6 km.
3. Ejiet lēnāk un ilgāk. Piemēram, veiciet garākas distances ar 60 procentiem jaudas. Garā distance ir paredzēta, lai palīdzētu veidot izturību, tās nav sacensības. Pirms un pēc šīm skriešanas sesijām noteikti pavadiet mierīgas dienas.
4. Izmēģiniet plyometriskos vingrinājumus. Plyometriskie vingrinājumi, piemēram, virves izlaišana, var palīdzēt uzlabot jūsu pastaigas mehāniku, samazinot laiku, kad jūsu kājas paliek uz zemes.
5. Palieliniet tempu skriešanas sesiju beigās. Treniņa pēdējā ceturksnī skrieniet pēc iespējas ātrāk, pirms veicat atdzišanu. Šis treniņš palīdzēs izvairīties no noguruma sacensību beigās.
6. Pastaiga mainīgā reljefā. Neatkarīgi no tā, vai ejat ārā vai braucat uz skrejceliņa, regulāri mainiet slīpumu, lai iegūtu papildu kardio treniņus.
7. Mainiet diētu. Atbrīvojieties no rafinētiem ogļhidrātiem un ēdiet vairāk liesu olbaltumvielu un dārzeņu. Ēdiet arī mazākas, regulārākas maltītes.

4. metode no 4: izveidojiet treniņu plānu

1. Sastādiet grafiku. Grafika sastādīšana palīdzēs jums pieturēties pie režīma. Tas palīdzēs jums sasniegt labākas izturības mērķi, kā arī dos iespēju apkopot mērījumus: vai jūs turat vienmērīgu tempu? Vai jūs varat staigāt ilgāk vai ātrāk (vai abus), vai esat sasnieguši plato? Šeit ir piemērs grafikam, kas palīdzēs palielināt izturību, kā arī ātrumu:
   • Diena 1 - Vienādi intervāli. Iesildieties 15-20 minūtes, pēc tam vienu minūti skrieniet ar maksimālo ātrumu, kam seko viena minūte un piecpadsmit sekundes lēnas pastaigas vai pastaigas. Atkārtojiet šos intervālus sešas līdz astoņas reizes. Pieturieties pie katras fāzes noteiktā laika (ar hronometru), pēc tam atdzesējiet 20-30 minūtes, pakāpeniski palēninot līdz staigāšanas tempam.
   • 2. diena - Viegla skriešanas diena (tikai 3-8 km, atkarībā no jums un jūsu skriešanas pieredzes).
   • 3. diena - Piramīdas intervāli. Iesildieties desmit līdz piecpadsmit minūtes, pēc tam palaidiet piramīdas intervālu kopu, kā aprakstīts iepriekš.
     • Ejiet ērtā tempā 15 minūtes, pēc tam veiciet mainīgu intervālu iestatīšanu.
     • Pabeigt ar 20-25 minūšu atdzišanu un pabeigt ērtā pastaigas tempā.
   • 4. diena - Viegla skriešanas sesija (3-8 km, atkarībā no jums un jūsu skriešanas pieredzes).
   • 5. diena - Viegla skriešanas sesija (3-8 km, atkarībā no jums un jūsu skriešanas pieredzes).
     • Tas var šķist daudz atpūtas, taču 3. dienā jūs diezgan smagi skrējāt. Un, tā kā 6. dienā jūs ilgi darbojaties, labāk ir labi atpūsties.
   • 6. diena - ilga skriešanas sesija. Sāciet lēnām un staigājiet 40 līdz 90 minūtes vieglā tempā, kur joprojām varat sarunāties. Tas var palīdzēt, ja ir draugs vai ģimenes loceklis, kurš vēlas staigāt kopā ar jums vai vismaz sekot jums uz riteņa.
   • 7. diena - Atpūtas diena (3-8 km, atkarībā no jums un jūsu skriešanas pieredzes. Katru 8. nedēļu ņemiet šo brīvo dienu.)
2. Mazliet sajauciet. Ar šo paņēmienu palieliniet spiedienu apmēram reizi trīs nedēļās:
   • Atrodiet apmēram 400 metru garu celiņu vai līdzenu laukumu, pa kuru staigāt. Izvairieties no pārāk nevienmērīgām ielām; tad viena kāja būs ievērojami zemāka nekā otra.
   • Veiciet dinamiskas stiepes (nav statisks) un vieglu iesildīšanos (piemēram, 25 atspiešanās vai skriešana).
   • Veiciet 400 m sprintu, kam seko 400 m skriešana. Veiciet sprinta un skriešanas rutīnu vismaz 2 jūdzes.
   • Pārspēt savu rekordu. Kad esat sasniedzis izturības robežas, pierakstiet skriešanas sesijas laiku un vietu. Saglabājiet to kā minimālo attālumu / ilgumu un mēģiniet uzlabot šo skaitli. Uzlabojoties, paceliet apakšējo robežu.
   • Nomierinies. Pēc katras skriešanas sesijas nevajadzētu vienkārši pārtraukt staigāt. Ejiet ārā, līdz sirdsdarbības ātrums ir vidējs. Tad stiept.
3. Iesprūst tajā. Nepārtrauciet treniņu grafiku, nesaki sev, ka to izdarīsi rīt, nesaki sev, ka esi pārāk noguris vai saki, ka esi pārāk aizņemts. Pastaigājieties no rīta, lai ar to tiktu galā.

Padomi

• Veiciet žurnālu ar detalizētu informāciju par skriešanas kārtību. Jūs varēsiet redzēt savus uzlabojumus īsumā.
• Saņemiet padomus no citiem skrējējiem. Pievienojieties skriešanas klubam vai izmēģiniet tiešsaistes forumu, lai saņemtu padomus no citiem, kuri ir veiksmīgi uzlabojuši savas skriešanas spējas.
• Nekad neapstājies. Jūs varat domāt, ka jums neuzlabojas, bet tā nav taisnība.

Brīdinājumi

• Klausieties savu ķermeni, lai izvairītos no traumām. Pārliecinieties, ka esat izstiepts, sasildījies un atdzisis. Pārliecinieties arī, vai apavi ir ērti.