Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Proteīna nepieciešamības noteikšana
• 2. daļa no 3: Olbaltumvielu avoti
• 3. daļa no 3: izsekojiet olbaltumvielu daudzumu
• Padomi
• Brīdinājumi

Olbaltumvielas lieto gandrīz katra cilvēka ķermeņa daļa, sākot no atsevišķām šūnām līdz imūnsistēmai. Viņi ir atbildīgi arī par jaunu muskuļu audu veidošanos. Ir labi zināt, ka jūsu ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas, taču precīzu olbaltumvielu vajadzību apzināšana var palīdzēt izveidot sabalansētu uzturu un iegūt veselīgāku ķermeni.

Lai soli

1. daļa no 3: Proteīna nepieciešamības noteikšana

1. Aprēķiniet vingrinājumu apjomu, kuru jūs veicat. Fizisko vingrinājumu apjoms ir cieši saistīts ar dienā uzņemto kaloriju skaitu. Tā kā olbaltumvielas ir daļa no šīm kalorijām, iegūtais vingrinājumu daudzums nosaka arī jūsu olbaltumvielu vajadzības.
   • Mazkustīgs dzīvesveids nozīmē, ka papildus ikdienas aktivitātēm jūs praktiski nesportojat.
   • Mērena aktivitāte ietver jūsu ikdienas rutīnu, kā arī pastaigas apmēram 1 jūdzes līdz 3 jūdzes dienā ar ātrumu 3 līdz 4 jūdzes stundā vai līdzvērtīgu apmācības grafiku.
   • Ja esat aktīvs cilvēks, dienā pastaigāsieties vismaz 3 jūdzes ar ātrumu no 3 līdz 4 jūdzēm stundā vai saņemsiet līdzvērtīgu vingrinājumu.
   • Sportisti trenējas, lai sacenstos ar citiem, un viņiem tiek dota ievērojama fiziskā slodze.
2. Nosver sevi. Proteīna nepieciešamības aprēķināšanas formula daļēji balstās uz jūsu svaru. Nosveriet sevi mārciņās un pierakstiet savu svaru.
3. Reiziniet savu svaru mārciņās ar atbilstošo reizinātāju par vingrinājumu daudzumu, kuru jūs saņemat. Katrs vingrinājumu daudzums ir saistīts ar reizinātāju, lai jūs varētu aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajag. Aprēķina rezultāts tiek parādīts gramos.
   • Lai mazkustīgs un mērens dzīvesveids, reiziniet ar 0,4. Ar ķermeņa svaru 140 mārciņas dienā vajag 56 gramus olbaltumvielu.
   • Ar aktīvu dzīvesveidu jums svars jāreizina ar 0,4 līdz 0,6. Piemēram, ja jūsu ķermeņa svars ir 140 mārciņas, jums vajag 56 līdz 84 gramus olbaltumvielu dienā.
   • Sportistiem, kuri vēlas veidot muskuļus, vai jauniem sportistiem vajadzētu saņemt no 0,6 līdz 0,9 gramiem par mārciņu. Ar ķermeņa svaru 140 mārciņas dienā vajag no 84 līdz 126 gramiem olbaltumvielu.

2. daļa no 3: Olbaltumvielu avoti

1. Ēst gaļu. Gaļa ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, jo ​​tā ir pilnvērtīga olbaltumviela. Tas nozīmē, ka viens avots nodrošina jūs ar visām organismam nepieciešamajām aminoskābēm. 28 gramos gaļas ir 7 grami olbaltumvielu. Ēdiet dažādu gaļu, lai iegūtu dažādas uzturvielas un garšas. Neļaujiet maltītēm kļūt garlaicīgām un mēģiniet pēc iespējas atšķirties.
   • Jūs esat gudrs ēst liesu, neapstrādātu gaļu. Padomājiet par vistas fileju vai zivīm. Pārmērīgs tauku daudzums ir neveselīgs. Dodoties pēc vistas gaļas, vispirms noņemiet ādu, lai samazinātu tauku saturu.
2. Izmēģiniet olas. Olas ir arī labs pilnvērtīgu olbaltumvielu avots. Liela ola satur 7 gramus olbaltumvielu. Jāapzinās, ka olas varat izmantot gan saldos, gan sāļos ēdienos. Tātad tie ir diezgan daudzpusīgi. Sajauciet olas ar dārzeņiem un zema tauku satura čederu vai pātagu olu baltumus ar auzu putraimiem un kanēli, lai ātri iegūtu olbaltumvielu pildītu pankūku. Iespējas ir bezgalīgas.
   • Lai iegūtu vieglu uzkodu, kas ir pildīta ar olbaltumvielām, nedēļas sākumā jūs varētu uzvārīt dažas olas. Pēc tam, kad esat tos pagatavojis, notīriet olas un turiet tās ledusskapī, lai jums būtu pa rokai.
3. Dzeriet olbaltumvielas. Piena krūze satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu. Piens arī nodrošina jūs ar ogļhidrātiem, tāpēc daži cilvēki to dzer kā atveseļošanās dzērienu pēc treniņa. Lai iegūtu papildu olbaltumvielas, pienam varētu pievienot sūkalu olbaltumvielu pulveri (ar mazāk nekā 5 gramiem cukura).
   • Ja neesat piena cienītājs, kokteiļiem varat pievienot jogurtu. Tas sabiezinās smūtiju un piešķirs tam lielāku apjomu. Jūs varētu maskēt garšu ar augļiem un dārzeņiem. Jogurtā ir vairāk olbaltumvielu vienā glāzē nekā pienā, apmēram 11 grami.
4. Ej veģetārietis. Olbaltumvielas var iegūt arī no dārzeņiem. Dārzeņu avotu piemēri ir lēcas un pupiņas. Piemēram, krūze pupiņu satur 16 gramus olbaltumvielu. Varat arī meklēt lēcas vai zirņus, jo tie satur aptuveni vienādu daudzumu.
   • Mēģiniet ēst pupiņas ar rīsiem, jo ​​tās veido pilnīgu olbaltumvielu. Tomēr, ja jūs to nedomājat, pārliecinieties, ka visu dienu ēdat dažādus graudus, sēklas un pupiņas, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, ja esat veģetārietis.
5. Pievieno riekstu sviestu. Riekstu sviesti, piemēram, zemesriekstu sviests, var pievienot uzturā olbaltumvielas. Piemēram, ēdamkarote zemesriekstu sviesta satur 4,5 gramus olbaltumvielu.
   • Lai padarītu zemesriekstu sviestu par daļu no jūsu uztura, jūs varat to izplatīt uz pilngraudu maizes šķēles vai pievienot ēdamkaroti kokteiļa.

3. daļa no 3: izsekojiet olbaltumvielu daudzumu

1. Aprēķiniet porcijas lielumu. Pirmais solis, lai izsekotu uzņemto olbaltumvielu daudzumu, ir pārliecināties, ka saprotat porciju lielumu. Maltīšu svēršana ir vienkāršākais veids, kā aprēķināt porciju lielumu. Jums vajadzētu nosvērt gaļu vai citus pārtikas produktus, piemēram, pupas un pākšaugus, ar mērkrūzītēm.
   • Sveriet gaļu gramos un reiziniet šo skaitli ar olbaltumvielu skaitu uz 100 gramiem. Piemēram, 300 gramu gaļas gabalā ir 21 grami olbaltumvielu, jo 100 gramos ir apmēram septiņi grami. Paturiet prātā, ka vislabāk ir nosvērt neapstrādātas olbaltumvielas, izsekojot olbaltumvielu daudzumu, un pēc tam mēģiniet pieturēties pie šīs metodes.
   • Nosver pareizo pupiņu daudzumu, izmantojot kausu vai mērkrūzi, un reiziniet daudzumu ar olbaltumvielu gramu skaitu vienā tasē. Piemēram, trīs ceturtdaļu pilna kauss satur 12 gramus olbaltumvielu, jo 0,75 reizes 16 ir vienāds ar 12.
   • Ja jums nav vēlēšanās precīzi izmērīt porciju lielumu, jūs varētu arī uzzināt, kā izdarīt labus minējumus. Piemēram, 85 grami gaļas ir spēļu kāršu klāja izmērs, un 85 grami zivju ir aptuveni aploksnes lielumi. Puse tases pupiņu ir aptuveni spuldzes izmēra, savukārt divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ir golfa bumbiņas lieluma.
2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana dod labāku ieskatu dienā apēstajā. Tas ļaus jums labāk apzināties katru iekost. Lai uzturētu pārtikas dienasgrāmatu, jums vienkārši jāpieraksta ēdiens un porcijas lielums visam, ko ēdat dienā. Tas ietver tajā dienā uzņemto olbaltumvielu daudzumu.
   • Ja pārēšanās ir kaut kas tāds, ar ko jūs cīnāties, varat arī pierakstīt saistītās darbības un jūtas. Jūs varētu uzrakstīt kaut ko līdzīgu: "Es jutos skumjš un skatījos televīziju". Izmantojot piezīmes, jūs, iespējams, varēsit noteikt gadījumus, kad, visticamāk, ēdīsit vairāk.
3. Saskaitiet dienas kopsummas. Kad esat atzīmējis olbaltumvielu daudzumu dienā, jums jāspēj to pievienot kopā. Salīdziniet rezultātu ar daudzumu, kas jums jāēd, lai jūs varētu attiecīgi pielāgot olbaltumvielu daudzumu. Jums var būt nepieciešams patērēt vairāk vai mazāk olbaltumvielu.
4. Neēdiet pārāk daudz olbaltumvielu. Lai gan var būt vilinoši ēst papildu olbaltumvielas, lai izveidotu lielākus muskuļus, patiesībā jūsu ķermenim tas nav vajadzīgs. Kad jūs patērējat vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams jūsu ķermenim, tas parasti tiek pārvērsts taukos. Vēl sliktāk ir tas, ka jūsu nieres ir pārslogotas.

Padomi

• Sesija ar dietologu vai dietologu var palīdzēt labāk izprast vislabāko olbaltumvielu izvēli, un dietologs var arī pielāgot diētu, lai iegūtu pareizo olbaltumvielu daudzumu.

Brīdinājumi

• Vienmēr konsultējieties ar ārstu, pirms veicat izmaiņas diētā vai sākat jaunu maltīšu plānu.