Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Apmācība
• 2. daļa no 2: dzīvesveida maiņa
• Padomi

Līdzsvara uzlabošana prasa laiku un praksi. Labs līdzsvars var palīdzēt novērst kritienus un nelaimes gadījumus un atvieglot fiziskās formas saglabāšanu visas dzīves laikā. Daži vingrinājumi un dzīvesveida izmaiņas laika gaitā var uzlabot jūsu līdzsvaru.

Lai soli

1. daļa no 2: Apmācība

1. Vai tupēt. Pirmais solis vispārējā līdzsvara uzlabošanā ir kāju, teļu un augšstilbu muskuļu nostiprināšana. To var sasniegt, katru nedēļu veicot pietupienus.
   • Stāviet ar gurniem un ceļiem atsevišķi. Turiet rokas taisni, vēdera izspiešanu un muguru taisnu.
   • Saliekt ceļus un gurnus un lēnām nolaisties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja neesat pieradis darīt pietupienus, iespējams, ka augšstilbus nevarēsiet iegūt pilnīgi paralēli, bet mēģiniet to izdarīt pēc iespējas labāk.
   • Lēnām atgriezieties augšup, vienlaikus pievelkot sēžamvietas. Izmēģiniet trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem, ar katras minūtes pārtraukumu.
2. Svara maiņa. Sava svara pārvietošana ir vēl viens vingrinājums, kas var uzlabot jūsu līdzsvaru. Tā ir laba prakse, lai sāktu, ja tikko sākāt uzlabot līdzsvaru.
   • Stāviet ar kājām gurnu platumā un vienmērīgi sadaliet svaru starp kājām. Pārvietojiet svaru pa labi un paceliet kreiso kāju no grīdas. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, un strādājiet līdz aptuveni 30 sekundēm.
   • Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, nejūtot sāpes. Laika gaitā jums vajadzētu būt iespējai pakāpeniski veikt vairāk atkārtojumu.
3. Līdzsvars vienā kājā. Ja esat pieradis darīt tupus un pārvietot svaru, pārejiet pie sarežģītākiem vingrinājumiem. Balansēšana uz vienas kājas stiprinās jūsu ķermeņa apakšdaļu un uzlabos vispārējo līdzsvaru.
   • Sāciet tajā pašā stāvoklī, kādā jūs to darījāt, pārvietojot ķermeņa svaru, ar kājām gūžas platumā un svaru vienmērīgi sadalot.
   • Novietojiet rokas uz gurniem un paceliet kreiso kāju uz sāniem un salieciet kāju atpakaļ caur ceļu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet otru pusi. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, laika gaitā pakāpeniski palielinot to skaitu.
4. Izmantojiet hanteli. Jūs varat pievienot spēka treniņa aspektus saviem vingrinājumiem, kas vēl vairāk uzlabos jūsu līdzsvaru un stāju. Izmantojiet hanteli, lai izveidotu bicepsa cirtas.
   • Hanteles svars ir atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa. Ja neesat pieradis nodarboties ar svara celšanu, sākumā izvēlieties kaut ko kategorijā 2,5 - 5 kg. Jūs vienmēr varat pievienot vairāk svara laika gaitā, ja tas kļūst pārāk viegli.
   • Turiet hanteli kreisajā rokā, palmu uz augšu. Stāviet ar kājām gurnu platumā un vienmērīgi sadalot svaru. Paceliet labo kāju no grīdas un salieciet to atpakaļ pie ceļa. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes.
   • Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet otru pusi. Kad kļūstat labāk, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.

2. daļa no 2: dzīvesveida maiņa

1. Piedalieties grupas nodarbībās. Ir dažādas aktivitātes, kas var uzlabot jūsu ķermeņa līdzsvaru. Veicot jogu, pilates vai taiji, jūs varat uzlabot šo līdzsvaru.
   • Tai chi ir kustības forma, kas vingrina jūsu koordināciju, spēku un līdzsvaru. Daudzi fitnesa un sabiedriskie centri piedāvā taiji nodarbības. Pārbaudiet dzeltenās lapas, lai uzzinātu, kas pieejams jūsu reģionā, internetā vai vietējā laikraksta sludinājumos. Ja jūsu reģionā nav nevienas nodarbības, kuras varat apmeklēt, varat iegādāties vai iznomāt DVD diskus vai skatīties videoklipus vietnē YouTube, kurā redzamas tai tai pamatpozīcijas.
   • Joga un pilates ir abas vingrinājumu formas, ar kurām jūs varat stiprināt galvenos muskuļus, pārejot starp dažādām pozām. Jogai ir papildu priekšrocība, ka ar to jūs iemācāties arī uzmanību un meditāciju. Papildus līdzsvara uzlabošanai joga var arī mazināt stresu. Tāpat kā taiči, arī daudzi fitnesa un sabiedriskie centri piedāvā jogas un pilates nodarbības. Varat arī iegādāties vai nomāt DVD diskus vai meklēt tiešsaistē mācību videoklipus.
2. Vingriniet līdzsvaru pat tad, kad jums nav ko darīt. Ievērojiet līdzsvaru ikdienas aktivitātēs. Stāviet uz vienas kājas, tīrot zobus, gaidot autobusu vai vilcienu, uzliekot kosmētiku vai ķemmējot matus un veicot citas ikdienas aktivitātes.
3. Padariet sevi stiprāku. Jūsu līdzsvars dramatiski uzlabosies, nostiprinot muguras, pakājes un četrgalvu muskuļus. Palīdzēt var aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana un skriešana. Jūs varat arī sākt vingrinājumus ar mērenu svaru, piemēram, mājās trenējot svaru vai veicot atspiešanos, sēdus, pietupienus un citus vienkāršus vingrinājumus bez smagā aprīkojuma.
   • Treniņa laikā izmantojiet zāļu bumbu, lai stiprinātu savu kodolu.

Padomi

• Sāciet ar sporta veidu, kuram nepieciešams līdzsvars, piemēram, cīņas māksla, izjādes ar zirgiem, skeitbords, joga, balets, džezs, hiphops vai karsējmeitenes.
• Iemācies žonglēt. Tas uzlabo acu un roku koordināciju un palīdz līdzsvarot ķermeni.
• Apsveriet iespēju lūgt personīgo treneri uz nodarbību, lai viņš varētu jums parādīt vingrinājumus, kas var uzlabot jūsu līdzsvaru. Viņš var arī palīdzēt jums izveidot pielāgotu treniņu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
• Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.