Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: redzot kopainu
• 2. daļa no 3: Augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) paaugstināšana
• 3. daļa no 3: Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) pazemināšana
• Brīdinājumi

Holesterīna līmeņa uzlabošana ir ne tikai ZBL līmeņa pazemināšana, bet arī ABL līmeņa paaugstināšana. Ja veicat pasākumus holesterīna līmeņa paaugstināšanai, samazināsiet sirds un asinsvadu slimību un insulta risku. Tā kā jūsu ķermenim vajadzētu būt iespējai patstāvīgi ražot pietiekami daudz holesterīna, jums jāuzrauga holesterīns, ko jūs lietojat ar pārtiku. Izmantojot pareizo disciplīnu, jūs varat veikt pasākumus, lai palielinātu labu ABL holesterīnu un pazeminātu sliktā ZBL holesterīna līmeni.

Lai soli

1. daļa no 3: redzot kopainu

1. Uzziniet par labu holesterīnu. ABL vai augsta blīvuma lipoproteīni ir atbildīgi par atkritumu izdalīšanos asinīs. ABL asinīs meklē slikto holesterīnu, ZBL un transportē to uz aknām iznīcināšanai. ABL samazina iekaisumu visā ķermenī un pat var palīdzēt Alcheimera slimības gadījumā.
2. Palūdziet savam ārstam veikt holesterīna testu. Augsts asinsspiediens gandrīz nerada acīmredzamas blakusparādības, bet var būt ārkārtīgi kaitīgs veselībai. Sliktā holesterīna izraisītās slimības ir nopietnas, un tās jāārstē veselības aprūpes speciālistam. Ja ABL līmenis ir mazāks par 60 mg / dL, ārsts var ieteikt diētas vai dzīvesveida pielāgošanu.
   • Lai gan ir holesterīna testi, kurus varat izmantot mājās, tie vēl nav tik ticami vai precīzi kā asins analīzes.
3. Aprēķiniet kopējo holesterīna līmeni asinīs. "Labā holesterīna" lietošana ir ZBL līmeņa pazemināšanas un ABL līmeņa paaugstināšanas kombinācija. Lai gan jums var būt labs ceļš uz kādu no šiem diviem, ir prātīgi sekot lielākam attēlam, ja otrs no abiem nedaudz atpaliek. Lai aprēķinātu kopējo holesterīna līmeni asinīs, pievienojiet ZBL, ABL un 20 procentus triglicerīdu.
   • Triglicerīdi ir ķermeņa tauki, tāpēc vēlaties, lai šis skaitlis būtu mazs.
   • Mērķis ir kopējais holesterīna līmenis asinīs aptuveni 200. Virs 240 tiek uzskatīts par augstu.

2. daļa no 3: Augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) paaugstināšana

1. Uzstādiet labu ABL mērķi. Holesterīnu mēra miligramos uz asiņu decilitru. Vīriešiem, kuru vērtības ir no 40 līdz 60 mg / dl, un sievietēm, kuru vērtības ir no 50 līdz 60 mg / dl, ir paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks. Izvirziet mērķi palielināt ABL līmeni.
2. Zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars. Ja jūs zaudējat 2,7 kg, varat palielināt labu ABL holesterīnu, kas noņem sliktā zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) daudzumu. Jūs zaudējat svaru, apvienojot veselīgu pārtiku un daudz vingrojot. Jūs varat zaudēt svaru, nedarot nevienu no šīm divām lietām, taču visveiksmīgākās svara zaudēšanas metodes ietver gan diētu, gan vingrinājumus.
   • Neapbadini sevi. Svara samazināšana ir saistīta ar veselīgas pārtikas lietošanu, pareizo porciju pasniegšanu un ēšanu īstajā laikā. Kad jūs badāsieties, jūsu ķermenis sagatavosies pārtikas trūkumam. Tā rezultātā tauki sāks uzkrāties gandrīz kā ziemojošs lācis. Ēdiet labu ēdienu no rīta un ēdiet mazāk pakāpeniski, jo diena turpinās.
   • Nedomājiet, ka jūs ātri zaudēsiet svaru. Ja jūs zaudējat dažas mārciņas nedēļā, varat to uzskatīt par lielisku panākumu. Lielākā daļa cilvēku, kuri cenšas zaudēt daudz svara, atturas no tā, ka viņi nesaņem reālus rezultātus, un iemet dvielī, pirms kauja vēl nav sākusies. Skrējēji ir miruši skrējēji; ņemiet to lēnām, lai pārspētu jojo efektu.
3. Regulāri vingrojiet. Centieties palielināt sirdsdarbības ātrumu pusstundu vismaz piecas reizes nedēļā. Dariet to, piemēram, spēlējot futbolu, grābjot dārzu, ejot, braucot ar velosipēdu vai peldot. Kaut arī svaru celšana var būt lielisks veids, kā vingrināties, izvairieties mainīt visu savu rutīnu vienlaikus. Entuziasms par krasi jaunām un aizraujošām vingrinājumu rutīnām bieži beidzas ar pasivitāti.
   • Ja jūs cenšaties atrast laiku, lai izkustētos, sadaliet pusstundu trīs 10 minūšu sesijās. Piemēram, paņemiet pārtraukumu darbā, lai pirms pusdienām, pēc pusdienām un atgriežoties mājās veiktu ātru desmit minūšu gājienu. Ja jums to darīt ir grūti, iespējams, neesat gatavs sākt intensīvāku rutīnu.
   • Izmēģiniet intervāla apmācību, lai maksimāli izmantotu savu vingrinājumu. Intervāla apmācība ietver īsus intensīvas aktivitātes uzplūdus, kas rodas ilgāku zemāku piepūles periodu laikā. Piemēram, mēģiniet sprintēt apli un pēc tam skriet trīs apļus.
4. Izvēlieties veselīgākus taukus. Ēdiet gaļu mērenībā un vienmēr izvēlieties liesās šķirnes. Mēģiniet vienu vai divas reizes nedēļā aizstāt gaļu, ko lietojat ēdienreizēs, ar dārzeņiem vai pupiņām. Cilvēkiem, kuri ēd veģetāros ēdienus, arī jāpārliecinās, ka viņi katru dienu saņem pareizās uzturvielas.
   • Ideālā pasaulē lielākā daļa tauku, ko jūs lietojat, būtu mononepiesātinātie tauki, jo tie samazina kopējo holesterīna līmeni, bet saglabā ABL. Mononepiesātinātos taukus var atrast riekstos (mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti), avokado, olīveļļā, sezama eļļā un tahini.
5. Alkoholu lietojiet mērenībā. Interesanti, ka alkohola lietošana ir saistīta ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Viens vai divi alkoholiskie dzērieni dienā faktiski var dot labumu ABL līmenim. Īpaši sarkanais vīns ir saistīts ar paaugstinātu ABL līmeni un pat samazinātu ZBL līmeni.
6. Pārstāj smēķēt. Smēķēšana ir saistīta ar zemāku ABL līmeni. Sirds un asinsvadu slimību un citu saistītu slimību risks tiek krasi samazināts dažu stundu laikā pēc smēķēšanas atmešanas. Turklāt, atmetot smēķēšanu, var atvieglot sportošanu un tādējādi zaudēt lieko svaru.

3. daļa no 3: Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) pazemināšana

1. Jautājiet savam ārstam, vai Jums jālieto zāles, lai pazeminātu ZBL līmeni. Vecuma, invaliditātes vai citu veselības problēmu dēļ organisms var nespēt regulēt holesterīnu. ZBL ideālā gadījumā ir no 100 līdz 129 mg / dl, lai gan zem 100 ir vēl labāk. Ārsts var ieteikt zāles, ja ZBL līmenis ir 160 vai lielāks.
   • Statīnus (holesterīna sintēzes inhibitorus) visbiežāk izraksta, lai pazeminātu holesterīna līmeni, tāpēc tiem dod priekšroku.
   • Cilvēkiem, kuriem ir negatīvas reakcijas pret statīniem, ir arī citi holesterīna līmeni pazeminoši medikamenti, tostarp holesterīna absorbcijas inhibitori, žultsskābes sekvestranti un lipīdu līmeni pazeminoši līdzekļi.
2. Ēdiet noteiktus pārtikas produktus, lai pazeminātu ZBL līmeni. Ēd auzu pārslu, pilngraudu produktus un šķiedrvielām bagātu pārtiku. Brazīlijas rieksti, mandeles un valrieksti var palīdzēt samazināt ZBL līmeni. Tā kā daudzi no šiem pārtikas produktiem var būt uzkodas, diētu ir viegli papildināt ar šiem sirdij draudzīgajiem produktiem.
   • Omega 3 taukskābes, kas, cita starpā, atrodamas taukainās zivīs, linu sēklās, linu sēklu eļļā un zivju eļļas piedevās, var palīdzēt pazemināt ZBL un palielināt ABL. Taukaino zivju piemēri ir lasis, plekstes, pikša, sams, sardīnes, siļķes, zilās zivis, garspuru tunzivis un anšovi.
   • Var palīdzēt arī tādu vielu lietošana, kuras sauc par sterīniem un stanoliem. Sterolus un stanolus var atrast apelsīnu sulā, dažos jogurta dzērienos un noteiktos margarīnos, kas paredzēti sliktā holesterīna apkarošanai.
   • Vienkāršs veids, kā uzturā pievienot labus taukus, ir aizstāt sviestu ar rapšu vai olīveļļu vai pievienot linu sēklas.
3. Ierobežojiet piesātināto un transtaukskābju uzņemšanu. Piesātinātie un trans-tauki ir "sliktie" tauki divu iemeslu dēļ: tie pazemina ABL un palielina ZBL. Lai palīdzētu samazināt ZBL līmeni, nomainiet piesātinātos un trans-taukus ar labiem taukiem (skatīt iepriekš).
   • Piesātinātie tauki ietver sviestu, speķi, putukrējumu, kokosriekstu un palmu eļļu.
   • Trans-tauki ir atrodami ātrās ēdināšanas ēdienos, margarīnā, ramen nūdelēs un (daļēji) sacietētā / hidrogenētajā eļļā.
4. Augstas kalorijas dzērienus nomainiet ar ūdeni un zaļo tēju. Ūdens nodrošina orgānus ar būtiskām barības vielām un nesatur cukurus, kas veicina ZBL. Zaļā tēja satur vielas, kas ierobežo sliktā holesterīna līmeni. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai identificētu iespējamos kafijas riskus un ieguvumus, tiek uzskatīts, ka kafija ir saistīta ar paaugstinātu holesterīna līmeni.
   • Tā kā jaunākie pētījumi ir norādījuši apgalvojumus par kafijas negatīvo ietekmi uz veselību fabulu sfērā, jums nav pilnībā jāatturas no kafijas. Lietojot sabalansētu uzturu, jūs varat droši dzert kafiju, ja to darāt ar mēru.

Brīdinājumi

• Izvairieties no transtaukskābēm, kas pazemina ABL un palielina ZBL līmeni. Pārtikas produkti, kas satur transtaukskābes, ietver margarīnu, kūku un cepumu maisījumu, saldētus ātrās ēdināšanas ēdienus, saldētus ēdienus, virtuļus, konditorejas izstrādājumus, konfektes, krekerus, čipsus, graudaugus, enerģijas batoniņus, mērci, piedevas un sviestu.
• Rūpīgi ievērojiet veselības aprūpes sniedzēja ieteikumus.