Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Tilta pozas izpildīšana
• 2. daļa no 2: Tilta poza jogā
• Padomi
• Nepieciešamība

Tilta poza ir pagrieziens atpakaļ. Tas padara jūsu kodolu stiprāku vienā piegājienā un palielina līdzsvaru, viss vienā. Parastajā tilta pozā jums jāpārvieto gurni uz griestiem, savukārt jogas tilta pozā jūsu ribu būris tiek virzīts vairāk uz priekšu. Neatkarīgi no tā, kādu tilta vingrinājumu izvēlaties, jums būs labs treniņš gurniem, dibenam, serdenim un plaukstām. Ja vēlaties uzzināt, kā veikt tilta vingrinājumu, skatiet 1. darbību un sāciet uzreiz.

Lai soli

1. daļa no 2: Tilta pozas izpildīšana

1. Gulēt uz muguras. Šim vingrinājumam ieteicams izmantot jogas paklāju, taču pietiks ar jebkuru mīkstu grīdas virsmu. Jūs nevēlaties sevi ievainot ar tilta pozu uz cietas virsmas. Gulējot, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir saliekti, gurnu platumā un pēdu zoles ir stingri līdzenas uz grīdas. Pastaigājieties ar papēžiem pēc iespējas tuvāk savam dibenam. Ja tas ir vieglāk, varat arī pabīdīt sēžamvietu uz papēžiem. Lai jūs paceltu, jums ir nepieciešams spēks kājās un sēžamvietā.
2. Atbalstiet rokas uz paklāja ķermeņa malās. Jūs varat pagriezt elkoņus uz iekšu un novietot plaukstas uz augšu, dažus centimetrus no gurniem, lai palīdzētu stabilizēt jūsu kodolu. Savelciet plecu lāpstiņas kopā un nolaidiet līdz grīdai. Tā vietā jūs varat arī turēt rokas un elkoņus uz leju. Tas var sniegt jums nedaudz lielāku atbalstu un aizsargāt plaukstas locītavu, kad pacelat sevi.
3. Paceliet gurnus griestu virzienā. To darot, noteikti nolieciet iegurni un ievelciet vēdera pogu, lai ļautu vēdera izejai palīdzēt. Pabīdiet kājas grīdā un paceliet gurnus, cik vien iespējams, bet tomēr ērti, griestu virzienā. Iedomājieties to kā gurnu pacelšanu debesīs vai griestos. Paceļot gurnus, saspiediet dibenu kopā, lai tie būtu stingrāki, bet nepadariet tos pārāk cietus.
4. Ceļus un augšstilbus vienmēr turiet paralēli viens otram. Neļaujiet viņiem izkrist, pretējā gadījumā jūs varētu savainot ceļus vai muguru. Turiet plecus uz grīdas, lai pasargātu kaklu. Atcerieties, paceljot gurnus, plecus iespiest paklājā.
5. Turiet šo pozīciju 5 pilnas elpas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot šo darbību, pārliecinieties, ka esat atslābinājis savu ribu. Lēnām nolaidiet gurnus tik lēni, lai nenokristu uz muguras un kakla. Nedaudz pabīdiet kājas uz priekšu, līdz esat ērti uz grīdas.
6. Padariet to par vingrinājumu. Jūs varat arī pārmaiņus pacelt un nolaist gurnus biežāk. Turiet gurnus sekundi visaugstākajā stāvoklī un pēc tam nolaidiet tos gandrīz līdz galam. Atkārtojiet to 25 reizes, lai iegūtu labu treniņu jūsu kodolam un sēžamvietai. Lai iegūtu vislabākos treniņa rezultātus, varat atkārtot šo vingrinājumu trīs reizes. Alternatīvi, jūs varat pacelt gurnus līdz galam un pēc tam 25 reizes atlekt augšā un lejā, pirms atkal noliekat gurnus, atkārtojiet šo vingrinājumu vēl divas reizes.
   • Jūs varat arī tos apvienot. Vispirms veiciet 10 vienkāršā vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam 10 pavasara vingrinājumu atkārtojumus.

2. daļa no 2: Tilta poza jogā

1. Lieciet gludi uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem tieši uz priekšu, un rokām jābūt pie sāniem, pāris collas no gurniem, plaukstas uz leju. Turiet zodu nost no krūšu kaula, lai paceltu gurnus no grīdas, lai nesavainotu kaklu.
2. Pabīdiet savu svaru kājās. Jums būs vajadzīgs spēks kājās, lai palīdzētu pacelt gurnus no grīdas. To darot, atslābiniet glutes (augšstilba muskuļus), nevis pievelciet tos, tas var būt izaicinājums. Kad jūsu gurni paceļas, jums vairāk jāpiespiež pleci un mugura paklājā. Paceļot gurnus, jums jāieelpo, lai iegūtu vairāk spēka un enerģijas.
3. Sakaujiet rokas, paceļot rumpi un muguras lejasdaļu tālāk. Jums jāturpina iet uz augšu, līdz jostasvieta un muguras augšdaļa ir vienā līmenī ar ceļgaliem. Jūs varat pielietot spēku pēdu iekšējai malai, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali un kājas paliek paralēli viens otram un lai jūsu kājas neizkristu. Paceļot rokas zem muguras, turiet tās kopā un izmantojiet šo spiedienu, lai iegūtu labu pacelšanos. Jūs varat nospiest uz leju un atpakaļ uz rokām, lai mugurā iegūtu jauku dziļu stiepšanos.
   • Virzoties augšup, jūs varat pacelt zodu no krūšu kaula, vienlaikus paaugstinot krūšu kaulu. Centieties padarīt plecu lāpstiņas pēc iespējas platākas, pārvietojoties uz augšu, radot vietu kakla pamatnē. Dariet visu pēc iespējas saudzīgāk, lai pasargātu kaklu; zoda pārvietošana tieši ietekmē spiedienu uz kaklu.
4. Atlaidiet maigi. Izelpojot, lēnām jānolaižas no tilta pozas, lai netraumētu kaklu un muguru. Lēnām ritiniet muguru uz leju, nenoslogojot kaklu, un ļaujiet pēdām izkrist, lai jūs varētu atpūsties ar vienu roku uz sirds un vienu uz vēdera. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu trīs reizes, vienlaikus turot tilta pozu 10 elpas vilcienus, vai arī varat pieņemt pilnu riteņa stāvokli, kas pazīstams arī kā tilta poza.
   • Iznākot no šīs pozīcijas, jūs varat uzlikt ceļus uz krūtīm, apskaut tos un nedaudz ripināt uz priekšu un atpakaļ, lai iemasētu muguru.
   • Jogā tilta poza ir viena no pēdējām pozām, ko veicat sesijas laikā, tā palīdz atpūsties un sagatavo ieiešanu šavasanā, jogas sesijas pēdējā pozā.

Padomi

• Tiltu var īstenot dažādos veidos.
• Mēģiniet sasist rokas zem dibena, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
• Apsēdieties uz vingrošanas bumbas un staigājiet ar kājām uz priekšu, līdz galva un pleci balstās uz bumbu, lai iegūtu līdzsvara tiltu. Šajā pozā jūs varat arī pagarināt katru kāju.
• "Nostājieties" uz pirkstiem un pagariniet 1 kāju paralēli grīdai vai līdz grīdai.
• Paceliet vienu kāju un izvelciet kāju griestu virzienā. Sakratiet rokas zem gurniem un ļaujiet kājai iziet pa diagonāli un tad atkal uz centru.
• Paceliet 1 kāju un turiet kāju paralēli grīdai. Turiet 5 elpas un pēc tam pārslēdziet kājas.

Nepieciešamība

• Jogas paklājs