Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 5: stingra diēta īslaicīgiem rezultātiem
• 2. metode no 5: Lai iegūtu īstermiņa rezultātus, atbrīvojieties no mitruma
• 3. metode no 5: apkarojiet vēdera uzpūšanos
• 4. metode no 5: izdariet labākas ilgtermiņa izvēles
• 5. metode no 5: vairāk vingrinājumu, lai iegūtu ilgtermiņa rezultātus
• Padomi
• Brīdinājumi

Veselīga svara uzturēšana ir ilgstošs process visa mūža garumā. Bet dažreiz jūs vēlaties ātri zaudēt dažas mārciņas, neatkarīgi no tā, vai jums jāatbilst noteiktai svara prasībai, labāk jūties bikini vai jāiekļaujas kāzu kleitā. Nav daudz ko darīt, ja vēlaties kļūt plānāks 3 dienu laikā, taču īsā laikā varat zaudēt nedaudz svara un tauku, ievērojot diētu un veicot pasākumus ūdens aiztures mazināšanai. Lai patiešām sadedzinātu taukus, zaudētu mārciņas, veidotu muskuļus un sasniegtu ilgstošus rezultātus, jums būs jāveic krasākas izmaiņas diētā un dzīvesveidā.

Lai soli

1. metode no 5: stingra diēta īslaicīgiem rezultātiem

1. Izmēģiniet "3 dienu diētu". "3 dienu diēta", kas pazīstama arī kā militāra diēta, ir stingra diēta brokastīs, pusdienās un vakariņās. Šīs diētas piekritēji iesaka pēc iespējas stingrāk ievērot ēdienreižu plānus, pēc tam pārējās nedēļas laikā ēst 1500 kalorijas dienā.
   • Brokastis 1. dienā sastāv no:
     • 250 ml melnās tējas vai kafijas bez cukura
     • 1 pilngraudu maizes šķēle
     • 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
     • 1/2 greipfrūta
   • Pusdienas 1. dienā sastāv no:
     • 250 ml melnas kafijas vai tējas bez cukura
     • 1 pilngraudu maizes šķēle
     • 1/2 tunzivju kannas
   • Vakariņas 1. dienā sastāv no:
     • 85 grami gaļas
     • 350 grami zaļās pupiņas, tvaicētas
     • 1/2 banāna
     • 1 mazs ābols
     • 250 ml vaniļas saldējuma (jā, deserts!)
   • Brokastis 2. dienā sastāv no:
     • 1 ola, sagatavota tā, kā vēlaties
     • 1 pilngraudu maizes šķēle
     • 1/2 banāna
   • Pusdienas 2. dienā sastāv no:
     • 1 cieti vārīta ola
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 grami cepta saldā kartupeļa
   • Vakariņas 2. dienā sastāv no:
     • 2 desas (ne uz maizītes)
     • 350 grami brokoļu
     • 170 grami burkānu
     • 1/2 banāna
     • 250 ml vaniļas saldējuma (vēl viens deserts, urrā!)
   • Brokastis 3. dienā sastāv no:
     • 1 mazs ābols
     • 1 siera šķēle
     • 20 grami cepta saldā kartupeļa
   • Pusdienas 3. dienā sastāv no:
     • 1 ola, sagatavota tā, kā vēlaties
     • 1 pilngraudu maizes šķēle
   • Vakariņas 3. dienā sastāv no:
     • 340 grami tunzivju
     • 1/2 banāna
     • 250 ml vaniļas saldējuma (tiešām, atkal!)
2. Apsveriet 3 dienu badošanos. Ir pierādījumi, ka, ja jūs vienkārši dzerat ūdeni 3 dienas un ēdat mazāk nekā 200 kalorijas dienā, jūs varat uzlabot savu imūnsistēmu un ātri zaudēt svaru.
   • Šajā bada formā jūs iztukšojat enerģijas rezerves (glikogēna formā), liekot ķermenim pārstrādāt imūnās šūnas un pēc tam, kad esat pabeidzis gavēni, sāk ražot jaunas imūnās šūnas.
   • Brīdinājums! Gavēšana var būt bīstama, īpaši jauniem un veciem cilvēkiem, vai arī ja jums ir veselības problēmas. Ja jūs nopietni domājat par trīs dienu gavēšanu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

2. metode no 5: Lai iegūtu īstermiņa rezultātus, atbrīvojieties no mitruma

1. Pārtrauciet sāli. Sāls liek ķermenim saglabāt ūdeni, tādēļ, ja jūs ēdat mazāk sāls, jūs varat zaudēt nelielu svaru, atbrīvojoties no mitruma.
   • Ierobežojiet ikdienas sāls patēriņu līdz 1-1,5 gramiem. (Medicīniski ieteicamais ierobežojums cilvēkiem līdz 50 gadu vecumam ir 2,3 grami.)
   • Neēdiet konservus vai citus gatavus ēdienus, piemēram, mērces un mērces. Šāda veida pārtikas produkti parasti tiek pildīti ar sāli kā konservantu.
   • Neēdiet aukstos gaļas izstrādājumus. Tajā ir arī daudz sāls.
   • Gatavojot, pievienojiet mazāk sāls.
   • Ēd mazāk siera. Siers satur daudz sāls.
2. Dzert. Ir svarīgi palikt labi hidratēts.
   • Dzert daudz ūdens. Tas var šķist pretrunīgi, taču, ja jūs dzerat daudz ūdens, jūs saglabā mazāk mitruma. Dzerot apmēram 3,5 litrus ūdens dienā, jūs būsiet labi hidratēts.
   • Ielieciet nedaudz citrona sulas ūdenī. Citrons atbalsta gremošanu un ir diurētiķis, tāpēc jūs saglabājat mazāk mitruma.
   • Izdzeriet otru tasi kafijas vai tējas. Šie dzērieni darbojas arī kā diurētiķis, izraisot ķermeņa izdalīšanos vairāk ūdens.
3. Pietiekami atpūties un gulēt. Papildus sāli kortizols var ietekmēt arī to, cik daudz mitruma jūs saglabājat.
   • Pārliecinieties, ka kortizola līmenis tiek pārbaudīts, guļot 7-9 stundas naktī.
   • Trīs dienas vingrojiet nedaudz mazāk. Vingrojot, jūs varat nedaudz palielināt kortizola līmeni.
   • Atpūtieties ar nomierinošu tēju, nomierinošu mūziku, meditācijas un elpošanas vingrinājumiem. Tā rezultātā jūs kļūstat atvieglots un kortizola līmenis pazeminās.

3. metode no 5: apkarojiet vēdera uzpūšanos

1. Paņemiet tableti no vēdera uzpūšanās. kaut gan tā nē Ieteicams lietot urīna vai diētas tabletes, taču, lai ātri izskatītos nedaudz plānāks, varat lietot līdzekli pret vēdera uzpūšanos vai meteorismu.
2. Izmēģiniet magnija piedevu. Ja jums nav sūdzību par kuņģi vai zarnu, zarnu tīrīšanai varat lietot magnija piedevu.
3. Veiciet dažus vēdera izstiepumus. Tas ļauj pagarināt un atslābināt abs.
   • Apgulieties uz muguras uz grīdas un velciet ceļgalus līdz galam. Dažos gadījumos šī pozīcija var stimulēt arī zarnu darbību.
   • Koncentrējieties arī uz labu stāju. Mēģiniet stāvēt vai sēdēt taisni un uzmanieties, lai nestaigātu un neturētu vēderu. Tad jums rodas krampji.
4. Veiciet dažas korekcijas diētā. Pievēršot uzmanību tam, ko ēdat, var novērst vēdera uzpūšanos.
   • Neēdiet pupiņas, jo ir zināms, ka tās izraisa meteorismu.
   • Ēdiet mazākas maltītes, ēdiet lēni un labi izklājiet tās visas dienas garumā, tad jūs jutīsities mazāk uzpampis.
   • Cietu ēdienu vietā ēdiet olbaltumvielu kokteiļus ar zemu sāls saturu, jogurtu un zupas. Šķidrumus ir vieglāk sagremot, un jūsu kuņģis paplašinās mazāk nekā cietie ēdieni. Lai saglabātu zarnu pareizu darbību, iemetiet sulā vai jogurtā dažus augļus ar augstu šķiedrvielu saturu.
   • Nedzeriet gāzētos dzērienus un neēdiet košļājamo gumiju. Soda soda burbuļi var likt jums uzpūsties, un, košļājot gumiju, jūs norijat daudz gaisa.

4. metode no 5: izdariet labākas ilgtermiņa izvēles

1. Nepalaidiet brokastis. Šī patiešām ir vissvarīgākā maltīte dienā, pat ja vēlaties zaudēt svaru. Brokastīs izvēlieties liesas olbaltumvielas (piemēram, olas vai jogurtu ar zemu tauku saturu), kas palīdzēs uzlabot jūsu gremošanu, ilgāk justies pilnvērtīgam un vieglāk sadedzināt kalorijas pārējā dienas laikā.
2. Neaizmirstiet savus dārzeņus. Ēdot ar šķiedrvielām bagātus svaigus dārzeņus ēdienreižu laikā un starp ēdienreizēm, jūs varat kontrolēt badu un mazāk ēst visu dienu.
3. Dzert daudz ūdens. Mainiet dzērienus ar cukuru pret garšīgu, tīru ūdeni.
   • Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 250 ml ūdens, lai jūs jau būtu sātīgi, pirms sākat ēst. Ūdens arī stimulē un atbalsta jūsu gremošanu.
   • Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.
   • Ja ūdeni aromatizējat, nepievienojot cukuru, ar citronu sulu, svaigām piparmētru lapām vai, piemēram, gurķi, ir daudz daudz dzert.
4. Izvairieties no šķidrajām kalorijām. Dzērieni ar lielu kaloriju daudzumu ir ļoti bīstami, jo tie dod jums daudz vairāk kaloriju nekā jūs domājat. Dzert mazāk sulas ar cukuru, saldinātu kafiju un tēju vai alkoholu.
5. Ēd mazāk "problemātisku ēdienu". Galvenie "problemātiskās pārtikas" veidi ir hidrogenēti tauki, pievienoti cukuri un ciete. Tie ātri sastāda vairāk nekā 800 mūsu ikdienas kaloriju, un mēs tos bieži apēdam, nemanot!
   • Pievērsiet uzmanību etiķetēm un izvairieties no produktiem ar hidrogenētiem taukiem, trans-taukiem un piesātinātiem taukiem papildus pievienotajiem cukuriem.
   • Izgrieziet no uztura ātrās ēdināšanas produktus un pārstrādātus graudus (piemēram, baltmaizi), jo tie bieži ir pilni ar taukiem un nevajadzīgiem cukuriem.
   • Ja jūs ēdat mazāk sāls un cietes, jūsu ķermenis saglabā mazāk mitruma, kas nozīmē, ka jūs ātri kļūsiet plānāks.
6. Ierobežojiet porcijas. Tas attiecas ne tikai uz to, ko jūs ēdat, bet arī uz to, cik daudz no tā jūs ēdat. Mēģiniet samazināt porcijas, lai jūs patērētu mazāk kaloriju, un ievērojiet šīs vadlīnijas:
   • Ēdiet 140–180 gramus liesu olbaltumvielu, piemēram, vistu, pupas un zivis.
   • Ēdiet 140-220 gramus graudu, no kuriem vismaz puse ir pilngraudu.
   • Ēd 270-360 gramus augļu
   • Ēd 380-530 gramus dārzeņu
   • 700 ml piena ar zemu tauku saturu
   • Ēd vairs ne vairāk nekā 5-7 ēdamkarotes eļļas (vēlams dārzeņu)
   • Ēd vairs ne vairāk nekā 121 kalorija no hidrogenētiem taukiem vai pievienotiem cukuriem
7. Biežāk ēdiet mazākas maltītes. Dažu lielu maltīšu vietā dienā labāk pārtiku sadalīt vairākās mazās maltītēs. Tas labāk uzturēs cukura līmeni asinīs un gremošana turpināsies. Starp ēdienreizēm jums ir arī mazāk vajadzību uzkodas.

5. metode no 5: vairāk vingrinājumu, lai iegūtu ilgtermiņa rezultātus

1. Koncentrējieties uz kardio treniņiem. Kardio treniņi, piemēram, skriešana, peldēšana vai aerobika, sadedzina daudz kaloriju, kas ir ideāli, ja vēlaties ātri zaudēt svaru.
   • Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
   • Pārliecinieties, ka iesildīšanās laikā jūs jau svīstat, un stundu ilgi uzturiet intensīvu treniņu.
   • Mēģiniet arī veikt intervālu apmācību, pārmaiņus īsus, intensīvus periodus ar lēnākiem periodiem.
   • Mēģiniet katru dienu veikt 70 minūtes kardio, ja vēlaties zaudēt svaru 3 dienu laikā.
2. Vilciens ar svariem. Veicot vieglus spēka treniņus, jūs veidosiet muskuļus un zaudēsiet taukus.
   • Muskuļi ēd taukus un kalorijas, pat ja jūs nekustaties.
   • Nepārspīlējiet to pirmo reizi, kad trenējaties ar svaru. Jums nevajadzētu sevi sāpināt. Sāciet ar dažiem vienkāršiem spēka treniņiem.
3. Centieties sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Ja jūs katru dienu sadedzināsiet par 500 kalorijām vairāk nekā ēdat, pēc nedēļas jūs zaudēsiet apmēram 0,5 līdz 1 kilogramu. Ja jūs ēdat no 1000 līdz 1200 kalorijām dienā un stundu vingrojat, jūs varat zaudēt svaru no 1,5 līdz 2,5 kilogramiem.

Padomi

• Izmetiet vilinošās uzkodas un saldumus no savas mājas. Ja tā nav, jūs to nevarat ēst!
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu un pierakstiet visu, ko ēdat. Tad jūs varat atklāt modeļus un redzēt, vai jūs ēdat lietas ar daudz slēptu kaloriju.
• Ēdiet no mazāka šķīvja, tad arī savu porciju padarāt mazāku.
• Vakariņojot ārpus mājas, dalieties savā starterī ar draugu vai pajautājiet, vai pusi no pamatēdieniem varat paņemt līdzi mājās.
• Ēdiet vairāk C vitamīna un kalcija. Gan C vitamīns, gan kalcijs sadedzina taukus, un pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuru organismā ir maz C vitamīna, sadedzina mazāk tauku nekā cilvēki ar normālu līmeni. Minimālā C vitamīna deva sievietēm ir 75 mg un 90 mg vīriešiem, bet jūs varat droši lietot 400 mg dienā.
• C vitamīns ir zemenēs, brokoļos un tomātos; un, protams, C vitamīna piedevās. Ieteicamais kalcija daudzums ir 1000 mg dienā gan vīriešiem, gan sievietēm.
• Kalcijs ir atrodams piena produktos un piedevās. Citi labi kalcija avoti ir sardīnes, konservēti lasis, tofu, sojas piens, baltās pupiņas, kreses un brokoļi.
• Ir arī svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, ja vēlaties zaudēt svaru (un, ja vēlaties iegūt muskuļus un saglabāt veselību). Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs ilgāk uzturēsieties sātīgs, un, tā kā jūsu ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai tos sadedzinātu, jūs zaudēsiet vairāk kaloriju. Mainiet uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu (piemēram, čipsus un maizi) pret olbaltumvielu uzkodām (piemēram, žāvētu gaļu, riekstiem vai jogurtu).
• Deserta alkas var novērst, tīrot zobus tūlīt pēc vakariņām. Iespējams, ka pēc tam jūs vairs nejutīsities kā saldumi.

Brīdinājumi

• Neievērojiet bada diētu, koncentrējieties uz veselīga dzīvesveida izmaiņām. Tad jūs zaudējat svaru, un kilogrami arī paliek prom.
• Lūdzu atsaucies uz vienmēr pirms sākat jaunu diētu vai vingrojumu režīmu.