Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Mērķu izvirzīšana
• 2. daļa no 3: Uztura maiņa
• 3. daļa no 3: vingrinājumi svara zaudēšanai
• Padomi
• Brīdinājumi

Mēneša laikā jūs varat zaudēt 6 mārciņas, ja samazināsiet katru dienu apēsto kaloriju skaitu un vingrosit. Lai mēnesī zaudētu 6 mārciņas, mēģiniet četras nedēļas zaudēt 1,5 mārciņas nedēļā. Pirms diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, vai esat pietiekami vesels, lai zaudētu svaru, un pārliecinieties, ka jums ir jāzaudē 6 mārciņas.

Lai soli

1. daļa no 3: Mērķu izvirzīšana

1. Zināt, kā darbojas svara zaudēšana. Lai zaudētu svaru, katru dienu ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņemat. To var panākt, uzņemot mazāk kaloriju diētas laikā un sadedzinot kalorijas, veicot fiziskus vingrinājumus.
   • Pusi kilogramu veido 3500 kalorijas. Tātad, ja vēlaties zaudēt 1,5 mārciņas nedēļā, jums būs jāēd par 10 500 kalorijām mazāk nedēļā vai 1500 dienā.
2. Iegūstiet reālu priekšstatu par katru dienu apēsto kaloriju skaitu. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jūs varat samazināt no diētas, vispirms ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūs varat šajā laikā saņem.
   • Jūs domājat, ka jūs ēdat tikai 2000 kalorijas, lai gan patiesībā jūs katru dienu ēdat 2200 kalorijas. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, ir svarīgi precīzi zināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst mazāk.
   • Jūs varat aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu, ēdot kā vienmēr, bet pierakstot tieši to, ko ēdāt. Turklāt jums arī jāpievieno Cik daudz tu visu apēdi. Piemēram: nedaudz sālītu zemesriekstu var viegli saturēt 150 kalorijas.
3. Izmantojiet Web MD ķermeņa un ĶMI kalkulatoru. Lai gan daudzas veselības vietnes ļauj jums aprēķināt savus mērķus, reģistrējoties viņu jaunumiem, šajā vietnē tiek sniegti padziļinātāki padomi par veicamajām darbībām atkarībā no svara, auguma un vidukļa apkārtmēra.
4. Kalkulatorā ievadiet ķermeņa izmērus un mērķi. Pēc tam noklikšķiniet uz cilnes "Kalorijas". Tur jūs atradīsit, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai veselīgi sasniegtu savu mērķi.
5. Nekad neēdiet mazāk par 1200 kalorijām. Atkarībā no svara un auguma, jums jācenšas to saglabāt 1500 līmenī, līdz sākat zaudēt svaru, lai jūsu ķermenis nesāktu uzglabāt taukus, nevis tos sadedzināt.
   • Šis kalkulators ir balstīts uz pieņēmumu, ka nedēļā nevajadzētu zaudēt vairāk par 0,5 līdz 1 kilogramu.
   • Nekad neizlaidiet brokastis. Šī maltīte dod jūsu gremošanai impulsu. Izlaižot brokastis, jūsu ķermenis dienas laikā uzkrās kalorijas, nevis tās sadedzinās.
6. Pielāgojiet plānu individuālajai situācijai. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc ir jēga, ka viens un tas pats uztura plāns nederēs visiem. Īpaši svarīgi ir ņemt vērā pašreizējo svaru un kaloriju patēriņu, lai jūs varētu izveidot reālistisku (un drošu) diētas plānu. Piemēram:
   • Ja jums ir nepārprotams liekais svars un jūs ēdat vairāk nekā 3000 kalorijas dienā, vajadzētu būt samērā viegli samazināt 1500 kalorijas no diētas.
   • Tomēr, ja jūs tagad patērējat tikai aptuveni 2000 kalorijas, ir grūti iegūt vēl 1500, nepagurstot.
   • Ja tā, mēģiniet samazināt kaloriju patēriņu līdz apmēram 1050 līdz 1200 dienā, jo tas ir minimums, ja vēlaties, lai jums paliek nedaudz enerģijas. Pēc tam jums ir jāsadedzina atlikušās kalorijas, vingrojot.
7. Saglabājiet diētas dienasgrāmatu. Uzsākot diētas plānu, ieteicams dienasgrāmatā reģistrēt apēstās pārtikas daudzumu.
   • Noteikti pierakstiet visu, kas nonāk mutē - neaizmirstiet to viltīgo šokolādes gabalu vai papildu sauju riekstu. Ja jūs ļoti precīzi neievērojat savus ēšanas paradumus, jūs tikai jokojat sevi.
   • Pierakstīšana, ko ēdat, var palīdzēt saukt sevi pie atbildības. Patiesībā pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ēd mazāk, kad zina visu pierakstīt.
   • Bez tam pierakstīt kas jūs ēdāt, varat arī mēģināt pierakstīt, kā jūsu juta kad jūs to ēdāt. Vai jūs bijāt dusmīgs, skumjš, garlaicīgs, noguris? Jūtu pierakstīšana var palīdzēt atklāt ēšanas paradumu modeļus, un tas ir pirmais solis, lai tos mainītu.
8. Sveriet sevi reizi nedēļā. Lai pareizi ievērotu diētas plānu, jums jāseko līdzi progresam. To var izdarīt, nosverot sevi reizi nedēļā.
   • Izvairieties svērt sevi katru dienu, jo jūsu svars var svārstīties katru dienu, tāpēc jūs varat nosvērt to pašu (vai vēl sliktāk - vairāk). Tā rezultātā jūs varat nomākt un zaudēt motivāciju.
   • Katru nedēļu nosver sevi tajā pašā dienā. Dariet to tieši pirms brokastīm, tad jūsu ķermenis ir vieglākais.
   • Tas var palīdzēt lūgt liecinieku. Tas var motivēt jūs censties vairāk, jo jūs zināt, ka kāds cits jūs sauc pie atbildības, ja neesat sasniedzis savu mērķi.

2. daļa no 3: Uztura maiņa

1. Ēd trīs ēdienreizes dienā. Viena no lielākajām kļūdām, ko pieļauj diēta, ir ēdienreižu izlaišana, lai ietaupītu kalorijas. Šī ir slikta ideja vairāku iemeslu dēļ:
   • Pirmkārt, izlaižot maltīti, jūs pastāvīgi esat izsalcis, liekot jums pārēsties vai atteikties no diētas vēlāk dienas laikā.
   • Otrkārt, jums nav enerģijas, tāpēc neesat produktīvs, saņemat stresu un zaudējat motivāciju vingrot.
   • Ir svarīgi regulāri ēst visu dienu, lai uzturētu cukura līmeni asinīs un saglabātu pietiekamu enerģiju. Īpaši svarīgi ir ieturēt brokastis (un lielākā daļa cilvēku to izlaiž), jo tas sāk jūsu gremošanu un sagatavo dienu.
   • Lai nepārsniegtu 1200 kalorijas, jums jāēd trīs 400 kaloriju ēdienreizes. Runājot par daudzumu, jums vajadzētu ieturēt lielas brokastis, vidējas pusdienas un nelielas vakariņas - tikai šī mazā pielāgošana var palīdzēt jums zaudēt svaru.
2. Pieturieties pie liesām olbaltumvielām un zaļajiem dārzeņiem. Centieties ēst tik daudz liesu olbaltumvielu (vistas, tītara, zivju, liesas liellopa gaļas) un zaļo dārzeņu (brokoļi, spināti, kāposti, sparģeļi un salāti), ja vēlaties zaudēt svaru.
   • Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem (piemēram, maizē, makaronos un baltajos rīsos), jo tie palielina apetīti un liek ēst vairāk.
   • Dietologi saka, ka jūs varat zaudēt līdz 1,5 kg nedēļā, ja lielākajā daļā ēdienu pieturaties pie zaļajiem dārzeņiem un liesām olbaltumvielām.
3. Sagrieziet dzērienus, kas satur daudz kaloriju. Izlaidiet saldos dzērienus (piemēram, sulu un limonādi) un tā vietā dzeriet ūdeni. Varbūt jūs to neapzināties, bet jūs, iespējams, jau saņemat 250 kalorijas no saviem saldajiem dzērieniem.
   • Ja tīrs ūdens jums ir garlaicīgi, dzeriet spa sarkano vai nesaldināto ledus tēju. Zāļu tēja ir vislabākā, ja jūtaties kā karsts dzēriens, bet arī melnā kafija vai tēja ir laba. Nelietojiet latte, kapučīno vai citus kafijas dzērienus, jo tie satur daudz kaloriju.
   • Jums vajadzētu arī lietot mazāk alkohola. 180 ml glāzes vīna satur 150 kalorijas. Turklāt alkohols samazina jūsu spēju spriest, liekot vairāk atvērt visu nedēļu tik kārtīgi gulošo čipsu maisu.
4. Padomājiet par aizstājēju, nevis to atmetot. Lai zaudētu svaru, jums nav jābada bads, jums vienkārši jāizdara labāka izvēle.
   • Mainiet parasto kartupeli pret saldo kartupeli, kas satur vairāk šķiedrvielu un vitamīnus. Taukainas cūkgaļas vietā ēdiet vistu vai zivis. Ēdiet lēcas vai kvinoju rīsu un makaronu vietā.
   • Sīkdatnes vai kūkas šķēles vietā desertā varat apēst sauju ogu vai ābolu. Augļi ir pilni ar augļu cukuriem, tāpēc tieksme pēc saldumiem ir apmierināta, nepievienojot pārāk daudz kaloriju.
5. Izmantojiet diētas trikus. Ir daudz dažādu triku, kas var būt noderīgi, ja vēlaties ēst mazāk:
   • Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens. Dažreiz jūs domājat, ka esat izsalcis, bet tad jūs patiešām vienkārši izslāpāt. Ja pirms katras ēdienreizes izdzersiet glāzi ūdens, jums būs mazāk izsalcis un ķermenis saņems pietiekami daudz šķidruma!
   • Ēd no mazāka šķīvja. Tad šķiet, it kā tu daudz ēst, bet tikai mazāk der.
   • Ielieciet visu, ko ēdat, uz šķīvja vai trauka. Ja jūs ēdat čipsus vai uzkodas tieši no iepakojuma, jūs varat viegli pārēsties, jo jums nav ne jausmas, cik daudz jums jau ir bijis.
   • Neēdiet pēc pulksten 18:00. Vēlu ēšana vai uzkodas tieši pirms gulētiešanas ir galvenais aptaukošanās vaininieks, jo gremošana palēninās vēlāk dienā. Agras vakariņas un neēšana pēc pulksten 18:00 (vai vismaz dažas stundas pirms gulēšanas) var palīdzēt sasniegt diētas mērķus.

3. daļa no 3: vingrinājumi svara zaudēšanai

1. Vingrojiet vai vingrojiet katru dienu. Kaut arī diētas maiņa ir vissvarīgākā svara zaudēšanas sastāvdaļa, liela nozīme ir arī vingrinājumiem.
   • Ja jūs vēlaties zaudēt daudz svara īsā laika posmā, jūs atradīsit, ka jūs to nevarat pārvaldīt tikai ar diētu. Pārvietojoties, būs jāzaudē atlikušās mārciņas.
   • Dienas laikā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no kaloriju skaita, ko esat samazinājis no diētas. Ja jūs pāriet no 2200 līdz 1200 kalorijām, jums būs jāsadedzina papildus 500 kalorijas.
   • Slodzes laikā sadedzināto kaloriju daudzums ir atkarīgs no svara un gremošanas. Vidēji cilvēks var sadedzināt 730 kalorijas, stundas laikā noskrienot 6 jūdzes.
2. Veiciet kardio treniņu vismaz četras reizes nedēļā. Kardio ir labākais vingrinājumu veids, ja vēlaties sadedzināt taukus, jo tas atbrīvos jūs no visvairāk kaloriju un paātrinās sirdsdarbību.
   • Lai zaudētu 6 mārciņas mēnesī, jums ir jādara mērens vai enerģisks kardio no 30 minūtēm līdz stundai dienā.
   • Tas, kas tiek uzskatīts par "mērenu vai intensīvu", ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa, taču laba vadlīnija ir tā, ka jums vajadzētu svīst dažu minūšu laikā un turpināt trenēties visā treniņa laikā.
   • Dažas labas kardio aktivitātes ir pastaigas / skriešana / skriešana (atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa), peldēšana, riteņbraukšana un airēšana.
   • Bet stunda deju vai frisbija pēcpusdiena parkā var būt arī lielisks kardio treniņš un jautri!
3. Izmēģiniet intervāla apmācību. Intervāla apmācība ir apmācības tehnika, kas ietver lielas intensitātes periodu maiņu ar mērenu aktivitāti. Tas liek trenēties grūtāk un sadedzināt vairāk kaloriju nekā parasti.
   • Piemēram, nomainiet vienu skriešanas minūti ar maksimālo ātrumu ar divām minūtēm lēnāku skriešanu, kas ir daudz efektīvāk nekā skriet ar tādu pašu ātrumu visa treniņa laikā.
   • Intervāla treniņu var pielietot gandrīz jebkura veida kardio. Vienkārši meklējiet internetā informāciju par intervāla apmācību.
4. Veiciet spēka treniņus. Spēka treniņš nav tik efektīvs kā kardio, kad runa ir par kaloriju sadedzināšanu, taču tas jums ir ļoti labs.
   • Spēka treniņš veido muskuļus un palielina vielmaiņu. Tā rezultātā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju pat tad, ja nekustaties. Spēka treniņš padara jūs arī tvirtāku un muskuļaināku, liekot izskatīties plānākam izskatās kākaut arī jūsu svars paliek nemainīgs.
   • Tādi vingrinājumi kā pietupieni, izmežģījumi un strupceļš ir lielisks treniņš gan vīriešiem, gan sievietēm. Ja šāda veida vingrinājumi jums ir jauni, ir labi norunāt tikšanos ar treneri sporta zālē, lai jūs varētu uzzināt, kā tos droši un efektīvi veikt.
   • Centieties veikt spēka treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. Tas dod jums pārtraukumu no sirds, kamēr jūs joprojām strādājat pie diētas plāna.
5. Vilciens agri no rīta. Jo vēlāk dienā jūs sākat sportot, jo mazāk jūs to izjūtat. Tas var šķist laba ideja doties uz sporta zāli tūlīt pēc darba, taču patiesībā jūs esat noguris un izsalcis, un jūs absolūti vairs nejūtaties kā vingrot.
   • Vēlams trenēties no rīta, kad jūs joprojām esat svaiga un pilna motivācijas. Pēc tam jūs būsiet pabeidzis savu treniņu programmu agrāk, un visu pārējo dienu jūs jutīsieties labi ķermeņa radīto endorfīnu dēļ.
   • Ja neesat rīta cilvēks, pusdienu pārtraukumā mēģiniet vingrot. Pēc tam jūs varat atbrīvot galvu pēc aizņemta rīta, pēc kura jūs varat pilnībā atgriezties darbā.
6. Veiciet noteiktas izvēles, kas padarīs jūs aktīvāku. Papildus apmācībai jūs varat nedaudz pielāgot ikdienas aktivitātes, lai jūs kļūtu mazliet aktīvāks. Daži piemēri tam ir:
   • Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Novietojiet automašīnu nedaudz tālāk no veikala, lai jums būtu jāiet vairāk. Brauciet ar velosipēdu uz darbu, nevis brauciet ar autobusu.
   • Pat šīs nelielās korekcijas var ievērojami palielināt nedēļā sadedzināto kaloriju skaitu, ja vien jūs to ievērojat.

Padomi

• Mēģiniet izstrādāt savu diētas plānu kopā ar draugu. Ir daudz vieglāk ēst mazāk un vairāk sportot, ja zināt, ka kāds cits dara to pašu. Jūs varat motivēt viens otru, un nedaudz veselīgas sacensības nekaitēs!
• Ievietojiet iecienīto mūziku, kad trenējaties.
• Dariet visu iespējamo, lai neitralizētu mazkustīgu dzīvesveidu. Daudziem cilvēkiem ar biroja darbu tas ir pirmais aptaukošanās cēlonis.
• Pērciet soļu skaitītāju. Katru dienu noteikti veiciet 10 000 līdz 12 000 soļu. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt daudz svara, jums tas jādara papildus apmācībai.
• Vingriniet savas dienas pirmās 20 minūtes. Daudzi cilvēki uzskata, ka vingrošana no rīta dod viņiem vairāk enerģijas un ka tas stimulē viņu gremošanu. Ēdiet daudz olbaltumvielu saturošas brokastis tūlīt pēc treniņa beigām.
• Pēc katras ēdienreizes dodieties nelielā pastaigā. Dažus apļus apiet apkārt blokam. 1,7 km ir tikai 2000 soļi, tātad tā ir tikai piektā daļa no 10 000 soļiem, kas jāveic.
• Skatieties televizoru sporta zālē vai vingrojiet pie televizora mājās. Ēd mazāk pie televizora.
• Dienā esi aktīvāks un vakarā mazliet atpūties. Gulēt vismaz astoņas stundas naktī, tad ķermenis ātrāk atjaunosies. Tāpēc jūs arī saņemsiet ātrāku gremošanu un ātrāk zaudēsiet svaru.

Brīdinājumi

• Neapbadini sevi. Tas ir bīstami jūsu veselībai, un jūs nezaudēsiet svaru pastāvīgi. Ja pametīsit, svars atkal ļoti ātri pieaugs. Ja jūs vēlaties zaudēt mārciņas uz visiem laikiem, jums būs jāsamēro.